Latihan Pantat Tabata Ini Akan Mengencangkan Pantat Anda Seperti Whoa

Isi

• Burpee 180 Derajat
• Berjongkok-Kembali ke Push-Up
• Curtsy Lung to Punch
• Papan Samping dengan Tendangan Kaki ke Belakang
• Ulasan untuk

Anda mungkin sudah tahu tentang Tabata-latihan ajaib 4 menit yang akan membuat Anda lelah cara lebih dari yang Anda pikirkan. Latihan pantat Tabata ini adalah milik pelatih Kaisa Keranen (@kaisafit di Instagram dan pencipta Tantangan Tabata 30 Hari kami). Mereka akan membuat seluruh tubuh Anda bersemangat, tetapi dengan sorotan khusus pada glutes Anda.

Cara kerjanya: Matras adalah opsional (Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja, tanpa peralatan). Anda akan melakukan setiap gerakan selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik, dengan gaya Tabata yang sebenarnya. Untuk 20 detik kerja itu, Anda harus pergi Segalanya. Selesaikan sirkuit dua hingga empat kali, dan Anda selesai—dan mungkin juga cukup berkeringat. (Ingin lebih dari Kaisa? Coba latihan Tabata ini dengan gerakan super unik langsung dari buku pedomannya.)

Burpee 180 Derajat

A. Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Letakkan tangan di lantai dan lompat kaki kembali ke posisi papan tinggi.

B. Segera lompat kaki kembali ke tangan dan meledak menjadi lompatan, mengangkat tangan ke atas dan berputar 180 derajat.

C. Mendarat di posisi awal, menghadap ke arah lain. Letakkan tangan di lantai untuk memulai repetisi berikutnya. Ulangi, putar 180 derajat setiap kali.

Lakukan AMRAP selama 20 detik; istirahat selama 10 detik.

Berjongkok-Kembali ke Push-Up

A. Mulai dalam posisi papan tinggi. Tekuk lutut dan geser pinggul ke belakang sehingga lengan terentang dan tangan tetap di tempat yang sama di lantai.

B. Geser maju ke papan tinggi, dan turunkan dada ke tanah untuk melakukan satu push-up.

Lakukan AMRAP selama 20 detik; istirahat selama 10 detik.

Curtsy Lung to Punch

A. Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Langkahkan kaki kiri di belakang kaki kanan untuk melakukan curtsy lunge. Pegang tangan setinggi dada, putar sedikit di atas kaki kanan selama lunge.

B. Dorong kaki kiri untuk berdiri di atas kaki kanan. Angkat lutut kiri ke atas sehingga paha sejajar dengan tanah, dan putar batang tubuh untuk meninju lengan kanan melintasi kaki kiri.

C. Kembalikan tangan kanan ke tengah dan segera kembali ke lunge curtsy kaki kanan untuk memulai repetisi berikutnya.

Lakukan AMRAP selama 20 detik; istirahat selama 10 detik. Lakukan setiap set lainnya di sisi yang berlawanan.

Papan Samping dengan Tendangan Kaki ke Belakang

A. Mulailah dengan papan samping di siku kiri, telapak tangan di lantai dan jari-jari menunjuk ke arah yang sama dengan dada.

B. Angkat kaki kanan beberapa inci di atas kaki kiri dan rentangkan lengan kanan ke atas dengan bisep di samping telinga. Tarik lengan dan kaki kanan ke belakang beberapa inci, lengkungkan sedikit ke belakang tetapi pertahankan inti tetap aktif.

C. Tarik lengan dan kaki kanan ke depan ke posisi tombak, ketuk jari ke jari kaki.

Lakukan AMRAP selama 20 detik; istirahat selama 10 detik. Lakukan setiap set lainnya di sisi yang berlawanan.

Ulasan untuk