Daftar lengkap indeks glikemik makanan

Isi

• Tabel indeks glikemik
• Indeks glikemik makanan dan makanan lengkap

Indeks glikemik (GI) sesuai dengan kecepatan makanan yang mengandung karbohidrat mendorong peningkatan glukosa darah, yaitu jumlah gula dalam darah. Untuk menentukan indeks ini, selain jumlah karbohidrat, juga diperhitungkan kecepatan mereka dicerna dan diserap. Mengetahui indeks glikemik penting untuk membantu mengontrol rasa lapar, gelisah, meningkatkan rasa kenyang dan mengatur jumlah glukosa dalam darah.

Indeks glikemik memungkinkan pengendalian diabetes yang lebih baik, untuk mengurangi berat badan dengan lebih mudah dan penting bagi para atlet, karena indeks ini memberikan informasi tentang makanan yang membantu memperoleh energi atau memulihkan cadangan energi.

Tabel indeks glikemik

Nilai indeks glikemik makanan tidak dihitung berdasarkan porsi, tetapi sesuai dengan perbandingan antara jumlah karbohidrat yang dimiliki makanan dan jumlah glukosa yang indeks glikemiknya 100.

Makanan dengan indeks glikemik lebih rendah dari 55 dianggap indeks rendah dan secara umum lebih sehat.Makanan dengan indeks antara 56 dan 69 memiliki indeks glikemik sedang, dan makanan dengan indeks glikemik lebih dari 70 dianggap memiliki GI tinggi, dan dianjurkan untuk menghindari atau mengonsumsi dalam jumlah sedang.

Tabel berikut menunjukkan makanan dengan indeks glikemik rendah, sedang dan tinggi yang paling sering dikonsumsi masyarakat:

Penting untuk diingat bahwa makanan dengan indeks glikemik rendah sampai sedang harus dimakan, karena ini mengurangi produksi lemak, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar. Mengenai jumlah makanan yang harus dimakan, hal ini akan bergantung pada kebutuhan sehari-hari orang tersebut dan oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk melakukan penilaian gizi yang lengkap sehingga memungkinkan untuk menunjukkan apa yang direkomendasikan makan di siang hari. Lihat contoh menu indeks glikemik rendah.

Indeks glikemik makanan dan makanan lengkap

Indeks glikemik makanan lengkap berbeda dari indeks glikemik makanan terisolasi, karena selama pencernaan makanan, makanan bercampur dan menyebabkan efek berbeda pada glukosa darah. Jadi, jika suatu makanan kaya akan sumber karbohidrat, seperti roti, keripik, soda dan es krim, maka akan memiliki kemampuan yang lebih besar untuk meningkatkan gula darah, membawa efek kesehatan yang buruk seperti penambahan berat badan, kolesterol dan trigliserida.

Sebaliknya, makanan yang seimbang dan bervariasi, yang mengandung, misalnya nasi, kacang-kacangan, salad, daging, dan minyak zaitun, akan memiliki indeks glikemik yang rendah dan akan menjaga gula darah tetap stabil, sehingga memberikan manfaat bagi kesehatan.

Tip yang baik untuk menyeimbangkan makanan adalah selalu memasukkan makanan utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan seperti kacang-kacangan dan kacang tanah, dan sumber protein seperti susu, yogurt, telur, dan daging.