Panduan Pemula untuk Diet 5: 2

Isi

• Cara Melakukan Diet 5: 2
• Manfaat Kesehatan dari Puasa Berselang
• The 5: 2 Diet untuk Menurunkan Berat Badan
• Cara Makan di Hari Puasa
• Makanan Lezat Rendah Kalori
• Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Merasa Tidak Sehat atau Lapar Tak Terkendali
• Siapa yang Harus Menghindari Diet 5: 2, atau Puasa Berselang Keseluruhan?
• Garis bawah

Puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan puasa teratur.

Diet 5: 2, juga dikenal sebagai The Fast Diet, saat ini adalah diet puasa intermiten yang paling populer.

Itu dipopulerkan oleh jurnalis Inggris Michael Mosley.

Ini disebut diet 5: 2 karena lima hari dalam seminggu adalah hari makan normal, sedangkan dua lainnya membatasi kalori hingga 500-600 per hari.

Karena tidak ada persyaratan tentang yang makanan yang bisa dimakan melainkan kapan Anda harus memakannya, diet ini lebih merupakan gaya hidup.

Banyak orang menemukan cara makan ini lebih mudah dilakukan daripada diet tradisional yang dibatasi kalori (1).

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang diet 5: 2.

Cara Melakukan Diet 5: 2

Diet 5: 2 sebenarnya sangat mudah dijelaskan.

Selama lima hari per minggu, Anda makan secara normal dan tidak perlu memikirkan pembatasan kalori.

Kemudian, pada dua hari lainnya, Anda mengurangi asupan kalori hingga seperempat dari kebutuhan harian Anda. Ini sekitar 500 kalori per hari untuk wanita, dan 600 untuk pria.

Anda dapat memilih dua hari dalam seminggu yang Anda sukai, selama setidaknya ada satu hari tanpa puasa di antaranya.

Salah satu cara umum merencanakan minggu adalah berpuasa pada hari Senin dan Kamis, dengan dua atau tiga kali makan kecil, kemudian makan secara normal selama sisa minggu itu.

Penting untuk menekankan bahwa makan "secara normal" tidak berarti Anda bisa makan apa pun. Jika Anda makan junk food, maka Anda mungkin tidak akan kehilangan berat badan, dan Anda bahkan mungkin menambah berat badan.

Anda harus makan dengan jumlah makanan yang sama seolah-olah Anda belum berpuasa sama sekali.

Ringkasan Diet 5: 2 melibatkan makan secara normal selama lima hari per minggu, kemudian membatasi asupan kalori Anda menjadi 500-600 kalori pada dua hari lainnya.

Manfaat Kesehatan dari Puasa Berselang

Ada sangat sedikit studi tentang diet 5: 2 secara khusus.

Namun, ada banyak penelitian tentang puasa intermiten secara umum, yang menunjukkan manfaat kesehatan yang mengesankan (2, 3).

Salah satu manfaat penting adalah puasa intermiten tampaknya lebih mudah diikuti daripada pembatasan kalori terus menerus, setidaknya untuk beberapa orang (4, 5).

Juga, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa berbagai jenis puasa intermiten dapat secara signifikan mengurangi kadar insulin (2, 6, 7).

Satu studi menunjukkan bahwa diet 5: 2 menyebabkan penurunan berat badan yang mirip dengan pembatasan kalori secara teratur. Selain itu, diet itu sangat efektif dalam mengurangi kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin (8).

Beberapa penelitian telah meneliti efek kesehatan dari puasa alternatif yang dimodifikasi, yang sangat mirip dengan diet 5: 2 (pada akhirnya, ini adalah diet 4: 3) (9).

Diet 4: 3 dapat membantu mengurangi resistensi insulin, asma, alergi musiman, aritmia jantung, hot flash menopause dan banyak lagi (10, 11).

Satu studi terkontrol secara acak pada individu dengan berat badan normal dan kelebihan berat badan menunjukkan perbaikan besar pada kelompok yang melakukan puasa 4: 3, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang makan secara normal (12).

Setelah 12 minggu, kelompok puasa memiliki:

• Berat badan berkurang lebih dari 11 pon (5 kg).
• Mengurangi massa lemak sebesar 7,7 pon (3,5 kg), tanpa perubahan massa otot.
• Tingkat trigliserida darah berkurang sebesar 20%.
• Peningkatan ukuran partikel LDL, yang merupakan hal yang baik.
• Mengurangi kadar CRP, penanda penting peradangan.
• Menurunkan kadar leptin hingga 40%.

Ringkasan Diet 5: 2 mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk penurunan berat badan, penurunan resistensi insulin dan penurunan peradangan. Ini juga dapat meningkatkan lipid darah.

The 5: 2 Diet untuk Menurunkan Berat Badan

Jika Anda perlu menurunkan berat badan, diet 5: 2 bisa sangat efektif jika dilakukan dengan benar.

Ini terutama karena pola makan 5: 2 membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Karena itu, sangat penting untuk tidak mengimbangi hari-hari puasa dengan makan lebih banyak pada hari-hari yang tidak puasa.

Puasa intermiten tidak menyebabkan penurunan berat badan lebih dari pembatasan kalori biasa jika total kalori dicocokkan (13, 14).

Yang mengatakan, protokol puasa mirip dengan diet 5: 2 telah menunjukkan banyak harapan dalam studi penurunan berat badan:

• Sebuah ulasan baru-baru ini menemukan bahwa puasa alternatif yang dimodifikasi menyebabkan penurunan berat badan 3-8% selama 3-24 minggu (15).
• Dalam studi yang sama, partisipan kehilangan 4-7% lingkar pinggang mereka, yang berarti bahwa mereka kehilangan banyak lemak perut yang berbahaya.
• Puasa intermiten menyebabkan pengurangan massa otot yang jauh lebih kecil jika dibandingkan dengan penurunan berat badan dengan pembatasan kalori konvensional (15, 16).

Puasa intermiten bahkan lebih efektif bila dikombinasikan dengan olahraga, seperti daya tahan atau latihan kekuatan (17).

Ringkasan Diet 5: 2 harus sangat efektif untuk menurunkan berat badan jika dilakukan dengan benar. Ini dapat membantu mengurangi lemak perut, serta membantu menjaga massa otot selama penurunan berat badan.

Cara Makan di Hari Puasa

Tidak ada aturan untuk apa atau kapan makan pada hari-hari puasa.

Beberapa orang berfungsi paling baik dengan memulai hari dengan sarapan kecil, sementara yang lain merasa lebih baik untuk mulai makan selambat mungkin.

Secara umum, ada dua pola makan yang diikuti orang:

1. Tiga kali makan kecil: Biasanya sarapan, makan siang, dan makan malam.
2. Dua makanan yang sedikit lebih besar: Hanya makan siang dan makan malam.

Karena asupan kalori terbatas - 500 kalori untuk wanita dan 600 kalori untuk pria - masuk akal untuk menggunakan anggaran kalori Anda dengan bijak.

Cobalah untuk fokus pada makanan bergizi, tinggi serat, tinggi protein yang akan membuat Anda merasa kenyang tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori.

Sup adalah pilihan bagus di hari-hari puasa. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat membuat Anda merasa lebih kenyang dari bahan yang sama dalam bentuk aslinya, atau makanan dengan kandungan kalori yang sama (18, 19).

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang mungkin cocok untuk hari-hari puasa:

• Sebagian besar sayuran
• Yogurt alami dengan beri
• Telur rebus atau panggang.
• Ikan bakar atau daging tanpa lemak
• Nasi kembang kol
• Sup (misalnya miso, tomat, kembang kol atau sayuran)
• Sup cangkir rendah kalori
• Kopi hitam
• teh
• Masih atau air soda

Tidak ada cara makan yang spesifik dan benar pada hari-hari puasa. Anda harus bereksperimen dan mencari tahu apa yang paling cocok untuk Anda.

Makanan Lezat Rendah Kalori

Ada banyak situs web dengan paket makanan lezat dan resep untuk diet 5: 2.

• Lihatlah situs ini untuk mendapatkan banyak ide makan rendah kalori.
• Situs ini menawarkan ide-ide selama 10 hari puasa yang layak untuk dicoba.
• Berikut adalah 27 paket makan untuk hari-hari puasa 500 kalori.
• Anda dapat menemukan semua jenis informasi dan resep di forum obrolan situs web resmi Diet Cepat.
• Ada juga beberapa buku dan buku masak yang tersedia untuk diet 5: 2, termasuk buku terlaris yang disebut Diet Cepat.

Ringkasan Ada banyak paket makanan dan resep yang tersedia di Internet selama 500-600 hari cepat kalori. Berpegang teguh pada makanan bergizi, tinggi serat, dan tinggi protein adalah ide yang bagus.

Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Merasa Tidak Sehat atau Lapar Tak Terkendali

Selama beberapa hari pertama puasa, Anda bisa mengalami episode kelaparan yang luar biasa. Adalah normal untuk merasa sedikit lebih lemah atau lebih lambat dari biasanya.

Namun, Anda akan terkejut melihat betapa cepatnya kelaparan memudar, terutama jika Anda mencoba untuk tetap sibuk dengan pekerjaan atau tugas lainnya.

Selain itu, kebanyakan orang menemukan bahwa hari-hari puasa menjadi lebih mudah setelah beberapa puasa pertama.

Jika Anda tidak terbiasa berpuasa, mungkin ada baiknya untuk menyimpan sedikit makanan kecil selama beberapa puasa pertama Anda, kalau-kalau Anda merasa pingsan atau sakit.

Tetapi jika Anda berulang kali menemukan diri Anda merasa sakit atau pingsan selama hari-hari puasa, makanlah dan bicarakan dengan dokter Anda apakah Anda harus melanjutkan.

Puasa intermiten bukan untuk semua orang, dan beberapa orang tidak dapat mentolerirnya.

Ringkasan Adalah normal untuk lapar atau merasa sedikit lebih lemah selama beberapa puasa pertama. Jika Anda berulang kali merasa pingsan atau sakit, Anda mungkin harus menghentikan diet.

Siapa yang Harus Menghindari Diet 5: 2, atau Puasa Berselang Keseluruhan?

Meskipun puasa intermiten sangat aman bagi orang sehat dan bergizi baik, itu tidak cocok untuk semua orang.

Beberapa orang harus menghindari pembatasan diet dan berpuasa sepenuhnya. Ini termasuk:

• Individu dengan riwayat gangguan makan.
• Individu yang sering mengalami penurunan kadar gula darah.
• Wanita hamil, ibu menyusui, remaja, anak-anak dan individu dengan diabetes tipe 1.
• Orang-orang yang kekurangan gizi, kekurangan berat badan, atau kekurangan gizi.
• Wanita yang mencoba untuk hamil atau memiliki masalah kesuburan.

Selain itu, puasa intermiten mungkin tidak bermanfaat bagi beberapa wanita seperti halnya bagi pria (20, 21).

Beberapa wanita melaporkan bahwa periode menstruasi mereka berhenti ketika mereka mengikuti pola makan jenis ini. Namun, semuanya kembali normal ketika mereka kembali ke diet teratur.

Oleh karena itu, wanita harus berhati-hati ketika memulai segala bentuk puasa intermiten, dan segera berhenti melakukannya jika ada efek samping yang terjadi.

Garis bawah

Diet 5: 2 adalah cara mudah dan efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolisme.

Banyak orang merasa lebih mudah bertahan daripada diet yang dibatasi kalori konvensional.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan Anda, diet 5: 2 jelas merupakan sesuatu yang perlu dipertimbangkan.