4 Metode Terapi Tidur untuk Tidur Lebih Baik

Isi

• 1. Kebersihan tidur
• 2. Terapi perilaku
• 3. Terapi relaksasi
• 4. Pengobatan alternatif
• Kapan menggunakan obat

Terapi tidur dibuat dari serangkaian perawatan yang ada untuk merangsang tidur dan memperbaiki insomnia atau kesulitan tidur. Beberapa contoh perawatan ini adalah kebersihan tidur, perubahan perilaku, atau terapi relaksasi, yang dapat membantu mendidik kembali tubuh untuk tidur pada waktu yang tepat dan tidur yang memulihkan.

Mengobati insomnia sangat penting untuk mengatur kadar hormon tubuh, mengisi ulang energi, dan meningkatkan fungsi otak. Namun perlu diingat bahwa penggunaan obat-obatan, seperti anxiolytics, sebaiknya hanya digunakan jika diindikasikan oleh dokter, karena adanya risiko efek samping seperti kecanduan dan jatuh.

Bentuk utama terapi tidur adalah:

1. Kebersihan tidur

Metode ini terdiri dari mengubah perilaku sehari-hari yang mengganggu tidur, menghindari kantuk di siang hari, karena mereka mendidik kembali tubuh untuk tidur nyenyak.

Cara utama untuk melakukan higiene tidur adalah:

• Tidur di tempat yang sunyi, tanpa kebisingan, dan gelap, sehingga tubuh bisa rileks, menghindari terbangun sepanjang malam;
• Ciptakan rutinitas, mengedukasi tubuh untuk tidur dan selalu bangun pada waktu yang sama, menghindari tidur pada sore hari, agar dapat istirahat dengan nyenyak pada malam hari;
• Lakukan aktivitas fisik pada siang hari, karena olah raga sangat baik untuk mengatur hormon yang meningkatkan kualitas tidur, namun tidak boleh dilakukan pada malam hari karena rangsangan tubuh dapat bertahan beberapa jam dan membuat sulit tidur;
• Makan makanan ringan agar tubuh tidak menghabiskan banyak energi untuk melakukan pencernaan, selain menghindari merokok, minum alkohol atau stimulan setelah gelap;
• Jangan menonton televisi, tetap menggunakan ponsel atau komputer sebelum tidur;
• Hindari menggunakan ranjang untuk aktivitas selain tidur, seperti belajar, makan, atau terus berbicara di telepon.

Dengan cara ini, tubuh dikondisikan untuk merasa mengantuk di malam hari, karena kebiasaan tidur yang baik dirangsang. Cari tahu lebih lanjut tentang higiene tidur dan berapa jam Anda harus tidur per malam untuk usia Anda.

2. Terapi perilaku

Terapi perilaku kognitif adalah serangkaian teknik untuk memperbaiki perilaku dan sikap yang menyebabkan insomnia, seperti membuat buku harian tidur, di mana orang tersebut mencatat jam tidur dan bangun, berapa kali dia bangun atau pikiran apa yang dia miliki. ketika dia mengalami insomnia. Dengan cara ini, lebih mudah untuk mengidentifikasi apa yang mungkin memengaruhi gangguan tidur.

Terapi pembatasan tidur adalah metode yang menyarankan agar orang tersebut tetap di tempat tidur hanya selama periode tidur. Dengan cara ini, menghindari berbaring tanpa tidur selama lebih dari 30 menit, lebih disukai untuk bangun, melakukan aktivitas lain dan kembali tidur ketika tidur kembali.

Selain itu, ada program yang dikenal dengan Mindfulness, yaitu bentuk psikoterapi kelompok yang terdiri dari pertemuan mingguan untuk melakukan latihan seperti meditasi, senam tubuh, dan konsentrasi untuk menyelesaikan masalah kronis seperti stres, depresi, dan insomnia.

Psikoterapi juga merupakan cara yang baik untuk mengatasi insomnia, karena membantu menyelesaikan konflik internal yang terkait dengan masalah ini, dan sangat berguna bagi anak-anak, terutama mereka yang mengalami hiperaktif atau autisme.

3. Terapi relaksasi

Beberapa teknik relaksasi, seperti meditasi, latihan pernapasan, pijat, dan refleksiologi membantu meningkatkan ketegangan fisik dan mental yang mungkin menyebabkan kurang tidur.

4. Pengobatan alternatif

Meskipun sedikit bukti ilmiah, terapi alternatif dapat memberikan manfaat yang baik untuk pengobatan insomnia bagi banyak orang, dan bahkan mungkin membuat penggunaan obat-obatan tidak diperlukan.

Perawatan berdasarkan bubuk herbal, kapsul atau teh, seperti chamomile, valerian atau lemon balm, misalnya, adalah metode alami untuk meningkatkan relaksasi dan melawan insomnia, tetapi sebaiknya digunakan dengan sepengetahuan dokter.

Akupunktur adalah teknik lain yang merangsang titik-titik pada tubuh, yang membantu menyeimbangkan kembali energi tubuh dan mengurangi stres, kecemasan, dan insomnia, misalnya.

Terapi ortomolekuler adalah bentuk alternatif lain, yang menjanjikan untuk mengobati ketidakseimbangan hormon atau kimiawi dalam tubuh, dengan mengganti vitamin dan mineral. Dalam kasus insomnia, penting untuk menjaga kadar magnesium, triptofan, vitamin B3 dan niasin, sehingga ada produksi serotonin dan melatonin yang cukup, zat yang berhubungan dengan kesehatan dan tidur. Lihat daftar makanan kaya triptofan.

Fototerapi juga merupakan jenis pengobatan yang terdiri dari paparan cahaya secara teratur, menggunakan lampu khusus, yang membantu pengobatan insomnia.

Lihat beberapa trik yang dikonfirmasi sains untuk tidur yang lebih baik:

Kapan menggunakan obat

Ketika terapi tidur tidak memberikan hasil, mungkin perlu menggunakan obat-obatan, yang mungkin antidepresan, seperti Sertraline, Trazodone atau Mirtazapine, misalnya, atau anxiolytics, seperti Clonazepam atau Lorazepam, yang diresepkan oleh dokter umum, ahli saraf atau psikiater. .

Penggunaan obat harus menjadi pilihan terakhir, atau digunakan bila ada masalah neurologis yang berhubungan dengan insomnia, karena kemampuannya menyebabkan ketergantungan.

Perawatan ini membantu tidur dan mencegah orang menjadi terlalu lama tanpa tidur, yang dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan, karena selama tidur otak mengatur ulang dirinya sendiri, mengatur hormon dan mengisi kembali energi otak dan otot.

Jumlah waktu tidur yang dibutuhkan dapat bervariasi, tetapi biasanya antara 7 atau 8 jam semalam. Selain perawatan yang disebutkan, mencoba makan untuk merangsang tidur juga penting.