Latihan Buku Ajar Ini Membuktikan Anda Benar-Benar Bisa Berkreasi dengan Peralatan di Rumah

Isi

• Buku Ajar Latihan AMRAP Di Rumah
• Sumo Jongkok dengan Halo
• Rotasi Duduk
• Pesawat untuk Membalikkan Lunge Jump Switch
• Pass Buku Hollow Hold
• Memantul Lutut Tinggi
• Ulasan untuk

Pada tahap ini dalam kehidupan karantina jarak sosial Anda, latihan di rumah Anda mungkin mulai terasa sedikit berulang. Untungnya, ada satu pelatih yang tahu banyak tentang berpikir di luar kebiasaan ketika menggunakan apa yang Anda miliki untuk peralatan: Kaisa Keranen, alias KaisaFit, adalah pencipta latihan kertas toilet viral dan ratu menambahkan bakat untuk setiap latihan . Dan dia melakukannya lagi dengan rutinitas cerdas yang menggunakan tidak lebih dari sebuah buku berat—pikirkan: buku pelajaran kimia berat dari perguruan tinggi atau buku masak baru Crissy Teigen.

Ambil buku pilihan Anda dan ikuti gerakan ini dari Keranen untuk latihan di rumah yang meningkatkan detak jantung Anda sambil memperkuat lengan, kaki, dan inti Anda, sambil juga berfokus pada stabilitas. Keranen juga menawarkan tips untuk menaikkan burn (atau turun, jika Anda membutuhkannya), sehingga Anda dapat memilih perjalanan Anda sendiri berdasarkan level Anda. Jangan takut untuk mencoba variasi latihan yang lebih maju—cukup putar kembali jika rasanya tidak enak.

"Anda tidak pernah tahu apa yang mampu dilakukan tubuh Anda, kecuali jika Anda benar-benar mencobanya," kata Keranen. "Sebagian besar waktu, saya menemukan bahwa tubuh kita akan membuat kita terkesan. Saat Anda menjalani latihan, ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda—ia tahu apa yang terbaik." (Terkait: Cobalah Latihan AMRAP Di Rumah Bob Harper untuk Rutinitas yang Cepat Tapi Efektif)

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap latihan di bawah ini masing-masing selama satu menit, lalu ulangi dari atas selama tiga putaran total untuk latihan 15 menit. Pertahankan bentuk yang kuat saat Anda bekerja secepat mungkin, selesaikan sebanyak mungkin repetisi dalam ser satu menit. Istirahat selama 60 detik di antara putaran.

Yang Anda perlukan: Sebuah buku berat dan matras—tetapi Anda juga bisa melakukan semua latihan seluruh tubuh ini hanya dengan berat badan Anda.

Buku Ajar Latihan AMRAP Di Rumah

Sumo Jongkok dengan Halo

A. Mulailah berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar, pegang buku dengan kedua tangan di depan Anda.

B. Turunkan ke jongkok sumo, lutut melacak di atas jari kaki dan setinggi dada.

C. Di bagian bawah jongkok sumo, bawa buku ke kanan dan atas, dalam gerakan melingkar, turun kembali ke sisi kiri untuk lingkaran cahaya.

D. Lanjutkan memegang sumo squat saat Anda mengulangi halo, naik ke kiri dan ke atas, dan kembalikan buku ke kanan. Luruskan kaki untuk berdiri kembali, dan ulangi.

Kiat latihan: Merasa baik dalam jongkok itu melalui lingkaran cahaya? Turun lebih rendah, sehingga Anda merasakan luka bakar yang lebih dalam di paha dan glutes. Dan jangan lupa bernafas!

Rotasi Duduk

A. Mulailah berbaring telentang di lantai atau tikar, lutut ditekuk dan kaki ditanam, pegang buku atau beban dengan kedua tangan di dada.

B. Duduklah sampai Anda mencapai sudut sekitar 45 derajat dan putar tubuh bagian atas ke kanan, ketuk buku ke sisi kanan.

C. Kemudian, putar tubuh bagian atas ke kiri, ketuk buku ke sisi kiri.

D. Kembali ke tengah dan turunkan kembali ke lantai, lalu ulangi.

Kiat latihan: Jika Anda melakukan gerakan ini dengan mudah, angkat tumit Anda dari lantai dan lakukan sit-up dan putar dari pose perahu.

Pesawat untuk Membalikkan Lunge Jump Switch

A. Mulailah berdiri dengan kaki kanan, pegang buku dengan kedua tangan di dada.

B. Pertahankan tubuh dalam satu garis lurus, turunkan dada ke lantai saat kaki kiri memanjang dan terangkat di belakang Anda dan lengan terentang di depan Anda untuk pesawat terbang; lutut kanan sedikit ditekuk.

C. Berkendara melalui kaki kanan untuk kembali berdiri, lutut kiri bergerak ke dalam dan ke atas menuju dada dan membawa buku kembali ke dada.

D. Kemudian, langkahkan kaki kiri kembali ke lunge, kedua lutut ditekuk 90 derajat.

E. Selanjutnya, gerakkan kaki Anda untuk melompat, ganti kaki di udara dan mendarat dengan kaki kanan ke belakang dalam lunge, kedua lutut ditekuk 90 derajat

F. Langkahkan kaki kanan ke atas, bawa lutut ke arah dada.

G. Lakukan pesawat berdiri dengan kaki kiri, kaki kanan diluruskan dan diangkat di belakang Anda dan lengan direntangkan ke depan.

H. Ulangi lunge terbalik dengan kaki kanan melangkah mundur, dan lompat ke tanah dengan kaki kiri ke belakang dan lanjutkan sisi bergantian.

Kiat latihan: Melompat bukan selai Anda? Hilangkan lompatan dan sebagai gantinya, melangkah maju dan mundur dalam gerakan mundur untuk mengganti kaki Anda.

Pass Buku Hollow Hold

A. Mulailah berbaring telentang, pegang buku dengan kedua tangan, lengan terentang ke atas, dan kaki terentang ke bawah, angkat lengan, bahu, dan kaki dari lantai.

B. Duduk, bawa lengan ke arah lutut dan lutut ke arah dada dan letakkan buku di atas tulang kering.

C. Rentangkan lengan dan kaki lagi dan perlahan turunkan ke lantai.

D. Duduk, bawa tangan ke lutut dan lutut ke dada, kali ini pegang buku dengan tangan.

E. Perlahan turunkan kembali ke bawah, buku datang ke atas kepala, dan ulangi, gerakkan buku dari tangan ke kaki dan sebaliknya.

Kiat latihan: Tujuan Anda adalah menjadi lambat dan menjaga latihan ini tetap terkendali—itu akan meningkatkan tantangan lebih dari sekadar mendorong kecepatan.

Memantul Lutut Tinggi

A. Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang buku dengan kedua tangan di atas kepala.

B. Bangkit dengan kedua kaki sekitar tiga kali.

C. Kemudian dorong lutut kanan ke arah dada, lengan bergerak ke bawah agar buku bertemu dengan lutut.

D. Mundur dan angkat lengan ke atas.

E. Ulangi gerakan lutut dengan lutut kiri bergerak ke arah dada, lengan bergerak ke bawah agar buku bertemu lutut.

F. Mundur dan angkat lengan ke atas, lalu ulangi gerakan memantul dan lutut tinggi.

Kiat latihan: Inilah kesempatan Anda untuk bergerak secepat mungkin! Jaga agar kaki Anda cepat dan tubuh tetap tinggi untuk mendapatkan manfaat terbesar.

Ulasan untuk