Cara Mengobati dan Mencegah Paha Belakang Ketat

Isi

• Peregangan untuk mengendurkan paha belakang yang kencang
• Peregangan hamstring berbaring I
• Peregangan hamstring berbaring II
• Peregangan hamstring duduk I
• Peregangan hamstring duduk II
• Peregangan hamstring saat berdiri
• Yoga
• Anjing ke Bawah
• Pose Segitiga Diperpanjang
• Paha belakang gulungan busa
• Pijat terapi
• Terapi fisik
• Pencegahan
• Kapan harus menemui dokter Anda
• Bawa pulang
• Sumber artikel

Gambaran

Hamstring adalah sekelompok tiga otot yang berada di bagian belakang paha Anda. Olahraga yang melibatkan banyak lari cepat atau gerakan berhenti-dan-mulai, seperti sepak bola dan tenis, dapat menyebabkan otot paha Anda sesak. Begitu pula aktivitas seperti menari dan berlari.

Penting untuk menjaga otot-otot ini tetap kendur. Paha belakang yang kencang mungkin lebih rentan terhadap ketegangan atau robek. Ada juga perbedaan antara sesak dan cedera. Jika Anda merasakan sakit pada hamstring, sebaiknya temui dokter sebelum mencoba merawat cedera Anda di rumah.

Ada sejumlah latihan dan peregangan yang dapat Anda lakukan untuk membantu menjaga hamstring tetap longgar. Ada baiknya untuk menghangatkan otot Anda sebelum melakukan peregangan. Cobalah jalan-jalan atau lakukan aktivitas lain agar otot Anda hangat.

Jangan pernah melakukan peregangan saat Anda kesakitan atau mencoba melakukan peregangan secara paksa. Bernapaslah dengan normal saat melakukan latihan peregangan. Cobalah untuk memasukkan peregangan hamstring ke dalam rutinitas Anda setidaknya dua atau tiga hari setiap minggu.

Peregangan untuk mengendurkan paha belakang yang kencang

Peregangan adalah salah satu cara termudah untuk meredakan paha belakang yang kaku. Mereka dapat dilakukan hampir di mana saja dan membutuhkan sedikit atau tanpa peralatan.

Peregangan hamstring berbaring I

1. Berbaring di lantai dengan punggung rata dan kaki di lantai, lutut ditekuk.
2. Perlahan dekatkan lutut kanan ke dada.
3. Rentangkan kaki sambil menjaga lutut sedikit menekuk. Anda dapat menggunakan tali atau tali yoga untuk memperdalam peregangan, tetapi jangan menariknya terlalu keras.
4. Tahan selama 10 detik dan teruskan hingga 30 detik.

Ulangi dengan kaki Anda yang lain. Kemudian ulangi peregangan ini dengan setiap kaki sebanyak dua sampai tiga kali.

Peregangan hamstring berbaring II

1. Berbaring di lantai dengan punggung rata dan kaki terentang sepenuhnya. Untuk peregangan ini, Anda juga sebaiknya berada di dekat sudut dinding atau ambang pintu.
2. Angkat kaki kanan Anda, pertahankan lutut sedikit menekuk, dan letakkan tumit Anda di dinding.
3. Luruskan kaki kanan secara perlahan hingga Anda merasakan otot hamstring meregang.
4. Tahan selama 10 detik dan teruskan hingga 30 detik.

Ulangi dengan kaki Anda yang lain. Kemudian ulangi peregangan ini dengan setiap kaki beberapa kali lagi. Saat Anda mendapatkan lebih banyak fleksibilitas, cobalah mendekatkan diri ke dinding untuk melakukan peregangan yang lebih dalam.

Peregangan hamstring duduk I

1. Duduklah di tanah dalam posisi kupu-kupu.
2. Rentangkan kaki kanan Anda dengan lutut sedikit ditekuk.
3. Kemudian tekuk ke depan di pinggang Anda di atas kaki kanan Anda.
4. Anda dapat menahan kaki bagian bawah untuk menopang, tetapi jangan memaksakan peregangan.
5. Tahan selama 10 detik dan teruskan hingga 30 detik.

Ulangi dengan kaki Anda yang lain. Ulangi peregangan ini dengan setiap kaki sebanyak dua hingga tiga kali.

Peregangan hamstring duduk II

1. Ambil dua kursi dan letakkan saling berhadapan.
2. Duduklah di satu kursi dengan kaki kanan terulur ke kursi lainnya.
3. Condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan otot hamstring meregang.
4. Tahan regangan ini selama 10 detik dan teruskan hingga 30 detik.

Ulangi dengan kaki kiri Anda dan sekali lagi dengan setiap kaki beberapa kali lagi.

Peregangan hamstring saat berdiri

1. Berdirilah dengan tulang punggung Anda dalam posisi netral.
2. Kemudian letakkan kaki kanan Anda di depan Anda. Tekuk sedikit lutut kiri Anda.
3. Condongkan tubuh ke depan dengan lembut sambil meletakkan tangan di atas kaki kanan yang ditekuk.
4. Pastikan punggung Anda tetap lurus untuk menghindari membungkuk di atas kaki Anda.
5. Tahan regangan ini selama 10 detik dan teruskan hingga 30 detik.

Ulangi dengan kaki Anda yang lain, dan lagi dengan kedua kaki sebanyak dua sampai tiga kali.

Yoga

Peregangan yoga juga dapat membantu mengatasi paha belakang yang kencang. Jika Anda mengikuti kelas, sebutkan kepada guru Anda bahwa otot hamstring Anda kencang. Mereka mungkin memiliki modifikasi yang dapat Anda coba atau pose tertentu yang dapat membantu.

Anjing ke Bawah

1. Mulailah di lantai dengan tangan dan lutut Anda. Kemudian angkat lutut Anda dan kirim tulang ekor Anda ke langit-langit.
2. Luruskan kaki Anda secara perlahan. Paha belakang yang kencang bisa membuat pose ini sulit, jadi Anda bisa sedikit menekuk lutut. Pastikan untuk menjaga tulang punggung tetap lurus.
3. Ambil napas dalam-dalam atau tahan selama apa pun instruktur Anda mengarahkan Anda.

Pose Segitiga Diperpanjang

1. Mulailah dengan posisi berdiri. Kemudian gerakkan kaki Anda sekitar tiga hingga empat kaki.
2. Rentangkan lengan Anda sejajar dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Putar kaki kanan Anda ke arah kiri dan kaki kiri Anda keluar 90 derajat. Jaga agar tumit Anda sejajar satu sama lain.
4. Perlahan tekuk tubuh Anda di atas kaki kiri dan raih tangan kiri Anda ke lantai atau balok yoga untuk menopang. Regangkan lengan kanan Anda ke arah langit-langit.
5. Tahan selama 30 hingga 60 detik, atau selama apa pun instruktur mengarahkan Anda.
6. Ulangi di sisi lain.

Paha belakang gulungan busa

Rol busa dapat membantu meregangkan dan mengendurkan otot Anda. Sebagian besar gym memiliki rol busa yang bisa Anda gunakan. Jika Anda bukan anggota gym, atau jika gym Anda tidak memiliki roller busa, pertimbangkan untuk membeli roller busa sendiri jika Anda sering mengalami hamstring yang ketat.

Untuk mengeluarkan paha belakang Anda:

1. Duduk di lantai dengan roller busa di bawah paha kanan Anda. Kaki kiri Anda mungkin tetap di tanah untuk mendapat dukungan.
2. Dengan lengan di belakang Anda, putar hamstring Anda, seluruh bagian belakang paha Anda, dari bagian bawah bokong ke lutut Anda.
3. Fokuslah pada otot perut Anda selama latihan ini. Pertahankan inti Anda tetap aktif dan punggung Anda lurus.
4. Lanjutkan menggulung perlahan selama 30 detik hingga total 2 menit.

Ulangi dengan kaki lainnya. Cobalah untuk menggulung paha belakang Anda tiga kali setiap minggu.

Rol busa juga dapat digunakan untuk meredakan sakit punggung dan mengendurkan berbagai otot di tubuh Anda, termasuk otot bokong, betis, dan paha depan.

Pijat terapi

Jika Anda lebih suka tidak memijat hamstring sendiri, pertimbangkan untuk membuat janji dengan terapis pijat berlisensi. Terapis pijat menggunakan tangan mereka untuk memanipulasi otot dan jaringan lunak lain di tubuh. Pijat dapat membantu mengatasi apa pun mulai dari stres hingga nyeri hingga ketegangan otot.

Dokter perawatan primer Anda dapat membantu merujuk Anda ke terapis, atau Anda dapat menelusuri database American Massage Therapy Association untuk menemukan praktisi di daerah Anda. Pijat tercakup dalam beberapa paket asuransi, tetapi tidak semua. Hubungi penyedia Anda sebelum mengatur janji Anda.

Jika sesi Anda tidak tercakup, beberapa kantor menawarkan harga skala geser.

Terapi fisik

Terapi fisik (PT) mungkin paling baik jika paha belakang Anda terlalu kencang atau tegang. Anda mungkin atau mungkin tidak memerlukan rujukan untuk menemui ahli terapi fisik. Sebaiknya tanyakan kepada penyedia asuransi Anda sebelum membuat janji. Anda dapat menemukan praktisi lokal di dekat Anda dengan menelusuri database American Physical Therapy Association.

Pada pertemuan pertama Anda, terapis fisik Anda mungkin bertanya tentang riwayat kesehatan Anda dan aktivitas atau olahraga yang ingin Anda lakukan. Mereka mungkin juga melakukan tes untuk menilai paha belakang Anda.

Terapis fisik Anda kemudian akan memandu Anda dalam berbagai peregangan, latihan, dan perawatan lain yang khusus untuk kebutuhan pribadi Anda. Jumlah janji temu yang Anda butuhkan akan bergantung pada tujuan unik Anda. Anda juga diharapkan untuk memasukkan peregangan yang Anda pelajari ke dalam rutinitas harian Anda.

Pencegahan

Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menghentikan sesak sebelum dimulai. Anda juga dapat bertanya kepada dokter Anda tentang latihan pengondisian khusus yang dapat membantu.

• Lakukan pemanasan sebelum melakukan berbagai olahraga atau aktivitas intens lainnya. Setidaknya 10 menit berjalan kaki, joging ringan, atau senam ringan dapat membantu mencegah sesak hamstring.
• Peregangan hamstring secara teratur sebelum dan sesudah aktivitas Anda juga dapat membantu mencegah sesak. Usahakan untuk melakukan peregangan tiga hingga lima menit sebelum dan sesudah olahraga atau aktivitas Anda.
• Jaga tubuh Anda tetap kuat secara keseluruhan, tidak hanya spesifik untuk aktivitas Anda.
• Makan makanan yang sehat, dan minum banyak air sebagai bahan bakar dan mengisi kembali otot Anda.

Kapan harus menemui dokter Anda

Buatlah janji dengan dokter Anda jika paha belakang Anda sering terasa kencang dan nyeri. Nyeri yang tidak kunjung hilang mungkin merupakan tanda cedera.

Gejala lain yang mungkin menandakan cedera adalah:

• nyeri tajam yang tiba-tiba
• sensasi meletup atau robek
• bengkak atau nyeri
• memar atau perubahan warna
• kelemahan otot

Anda mungkin dapat mengobati ketegangan ringan di rumah menggunakan RICE (istirahat, es, kompres, dan peninggian) dan pereda nyeri over-the-counter (OTC). Jika Anda tidak dapat mengambil lebih dari empat langkah tanpa merasakan sakit yang luar biasa, buatlah janji bertemu dengan dokter Anda. Ketegangan yang parah mungkin melibatkan robekan total otot. Beberapa bahkan mungkin memerlukan pembedahan.

Bawa pulang

Jangan biarkan paha belakang yang ketat memperlambat Anda. Dengan sedikit perawatan lembut penuh kasih dan beberapa peregangan teratur, Anda bisa menjaga otot tetap kendur dan siap beraksi.

Cobalah untuk memasukkan peregangan yang berbeda ke dalam rutinitas Anda sekitar tiga kali setiap minggu. Lakukan peregangan dengan lembut.

Jika Anda merasa sakit atau memiliki masalah lain, jangan ragu untuk membuat janji dengan dokter Anda.

Semua foto milik Active Body. Pikiran kreatif.

Sumber artikel

• Pijat sendiri dengan gulungan busa. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Melumpuhkan. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Peregangan hamstring. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Staf Mayo Clinic. (2015). Cedera hamstring: Pencegahan. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Staf Mayo Clinic. (2017). Pijat terapi. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Staf Mayo Clinic. (2017). Pertunjukan slide: Panduan untuk peregangan dasar. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Peran seorang terapis fisik. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Latihan peregangan untuk tubuh bagian bawah. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf