Makan dengan Batas Waktu: Panduan Pemula

Isi

• Apa Itu Makan dengan Batasan Waktu?
• Ini Dapat Membantu Anda Makan Lebih Sedikit
• Pengaruh Kesehatan dari Makan yang Dibatasi Waktu
• Penurunan Berat Badan
• Kesehatan jantung
• Gula darah
• Bagaimana cara melakukannya
• Olah Raga Plus Makan dengan Batasan Waktu
• Garis bawah

Puasa intermiten saat ini merupakan salah satu program nutrisi paling populer.

Tidak seperti diet yang memberitahu Anda apa untuk makan, fokus pada puasa intermiten kapan Untuk makan.

Membatasi jam makan setiap hari dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Ini juga dapat memberikan manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan jantung dan kadar gula darah.

Ada beberapa bentuk puasa intermiten, termasuk bentuk umum yang disebut makan terbatas waktu. Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang makan dengan batasan waktu.

Apa Itu Makan dengan Batasan Waktu?

Puasa intermiten adalah istilah luas yang mengacu pada beberapa pola makan tertentu.

Setiap jenis puasa intermiten mencakup periode puasa yang lebih lama dari puasa normal semalaman yaitu 8-12 jam ().

“Makan dengan batasan waktu,” atau “makan dengan batasan waktu,” mengacu pada saat makan dibatasi pada jumlah jam tertentu setiap hari ().

Contoh makan dengan batasan waktu adalah jika Anda memilih untuk makan semua makanan Anda untuk hari itu dalam periode 8 jam, seperti dari jam 10 pagi hingga 6 sore.

16 jam tersisa setiap hari adalah periode puasa, di mana tidak ada kalori yang dikonsumsi.

Jadwal yang sama ini akan berulang setiap hari.

Ringkasan: Makan dengan batasan waktu adalah jenis puasa intermiten yang membatasi asupan makanan Anda hingga beberapa jam setiap hari.

Ini Dapat Membantu Anda Makan Lebih Sedikit

Banyak orang makan sejak bangun tidur sampai tidur.

Beralih dari gaya makan ini ke makan dengan waktu terbatas dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit secara alami.

Faktanya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan dengan batasan waktu dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda makan dalam sehari ().

Satu studi menemukan bahwa ketika pria dewasa yang sehat membatasi makan mereka sekitar 10 jam, hal itu mengurangi jumlah kalori yang mereka makan setiap hari sekitar 20% ().

Studi lain melaporkan bahwa pria muda makan sekitar 650 kalori lebih sedikit per hari ketika mereka membatasi asupan makanan mereka untuk periode 4 jam ().

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa beberapa orang sebenarnya tidak makan lebih sedikit kalori selama waktu makan yang dibatasi (, 5).

Jika Anda memilih makanan berkalori tinggi selama masa menyusui, Anda mungkin akhirnya akan makan makanan sehari-hari meskipun Anda makan untuk jangka waktu yang lebih singkat.

Terlebih lagi, sebagian besar penelitian tentang makan dengan waktu terbatas telah menggunakan catatan diet untuk mengukur asupan kalori. Catatan diet bergantung pada peserta untuk menuliskan apa dan berapa banyak yang mereka makan.

Sayangnya, catatan diet tidak terlalu akurat ().

Karena itu, para peneliti tidak mengetahui seberapa banyak waktu makan yang dibatasi benar-benar mengubah asupan kalori. Apakah itu benar-benar mengurangi jumlah makanan yang dimakan mungkin berbeda-beda pada setiap individu.

Ringkasan: Bagi sebagian orang, makan dengan batasan waktu akan mengurangi jumlah kalori yang mereka makan dalam sehari. Namun, jika Anda makan makanan berkalori tinggi, Anda mungkin tidak akan makan lebih sedikit dengan waktu makan yang dibatasi.

Pengaruh Kesehatan dari Makan yang Dibatasi Waktu

Makan yang dibatasi waktu mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan, kesehatan jantung yang lebih baik, dan kadar gula darah yang lebih rendah.

Penurunan Berat Badan

Beberapa penelitian pada orang dengan berat badan normal dan kelebihan berat badan membatasi makan selama 7-12 jam, melaporkan penurunan berat badan hingga 5% selama 2-4 minggu (, 5,,).

Namun, penelitian lain pada orang dengan berat badan normal telah melaporkan tidak ada penurunan berat badan dengan jendela makan dengan durasi yang sama (,).

Apakah Anda akan mengalami penurunan berat badan dengan makan yang dibatasi waktu atau tidak mungkin tergantung pada apakah Anda berhasil makan lebih sedikit kalori dalam periode makan atau tidak ().

Jika gaya makan ini membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori setiap hari, itu dapat menurunkan berat badan seiring waktu.

Jika ini bukan masalahnya, makan dengan waktu terbatas mungkin bukan pilihan terbaik Anda untuk menurunkan berat badan.

Kesehatan jantung

Beberapa zat dalam darah Anda dapat memengaruhi risiko penyakit jantung, dan salah satunya adalah kolesterol.

Kolesterol LDL "buruk" meningkatkan risiko penyakit jantung, sedangkan kolesterol HDL "baik" menurunkan risiko Anda ().

Satu studi menemukan bahwa empat minggu makan dengan waktu terbatas selama jendela 8 jam menurunkan kolesterol LDL "jahat" lebih dari 10% pada pria dan wanita ().

Namun, penelitian lain yang menggunakan waktu makan yang sama tidak menunjukkan manfaat apa pun pada kadar kolesterol ().

Kedua studi tersebut menggunakan orang dewasa dengan berat badan normal, sehingga hasil yang tidak konsisten mungkin disebabkan oleh perbedaan penurunan berat badan.

Ketika peserta kehilangan berat badan dengan makan yang dibatasi waktu, kolesterol mereka meningkat. Ketika mereka tidak menurunkan berat badan, itu tidak membaik (,).

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa jendela makan yang sedikit lebih lama dari 10-12 jam juga dapat meningkatkan kolesterol.

Dalam studi ini, kolesterol LDL "buruk" berkurang hingga 10-35% selama empat minggu pada orang dengan berat badan normal (,).

Gula darah

Jumlah glukosa, atau "gula," dalam darah Anda penting untuk kesehatan Anda. Terlalu banyak gula dalam darah Anda dapat menyebabkan diabetes dan merusak beberapa bagian tubuh Anda.

Secara keseluruhan, efek makan yang dibatasi waktu pada gula darah tidak sepenuhnya jelas.

Beberapa penelitian pada orang dengan berat badan normal telah melaporkan penurunan gula darah hingga 30%, sementara penelitian yang berbeda menunjukkan peningkatan gula darah 20% (,, 14).

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memutuskan apakah makan dengan waktu terbatas dapat meningkatkan gula darah.

Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan yang dibatasi waktu dapat menyebabkan penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, dan menurunkan gula darah. Namun, tidak semua studi setuju dan diperlukan lebih banyak informasi.

Bagaimana cara melakukannya

Makan dengan batasan waktu sangat sederhana - cukup pilih dalam jumlah jam tertentu Anda akan memakan semua kalori Anda setiap hari.

Jika Anda menggunakan pola makan yang dibatasi waktu untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda, jumlah jam yang Anda izinkan untuk makan harus kurang dari jumlah yang biasanya Anda izinkan.

Misalnya, jika Anda biasanya makan makanan pertama pada jam 8 pagi dan terus makan sampai sekitar jam 9 malam, Anda makan semua makanan Anda dalam jendela 13 jam setiap hari.

Untuk menggunakan makan yang dibatasi waktu, Anda harus mengurangi jumlah ini. Misalnya, Anda mungkin ingin memilih untuk hanya makan selama jendela 8–9 jam.

Ini pada dasarnya menghilangkan satu atau dua makanan atau camilan yang biasanya Anda makan.

Sayangnya, tidak ada cukup penelitian tentang makan dengan waktu terbatas untuk mengetahui durasi jendela makan mana yang terbaik.

Namun, kebanyakan orang menggunakan jendela 6–10 jam setiap hari.

Karena makan dengan batasan waktu berfokus pada saat Anda makan daripada apa yang Anda makan, hal ini juga dapat dikombinasikan dengan jenis diet apa pun, seperti diet rendah karbohidrat atau diet tinggi protein.

Ringkasan: Makan dengan batasan waktu mudah dilakukan. Anda cukup memilih periode waktu untuk makan semua kalori Anda setiap hari. Periode ini biasanya berlangsung selama 6–10 jam.

Olah Raga Plus Makan dengan Batasan Waktu

Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana makan dengan batasan waktu akan memengaruhi latihan Anda.

Satu studi delapan minggu meneliti makan dengan batasan waktu pada pria muda yang mengikuti program latihan beban.

Ditemukan bahwa pria yang melakukan makan dengan batasan waktu dapat meningkatkan kekuatan mereka sama seperti kelompok kontrol yang makan secara normal ().

Sebuah studi serupa pada pria dewasa yang terlatih dengan berat badan membandingkan makan dengan waktu terbatas selama jendela makan 8 jam dengan pola makan normal.

Ditemukan bahwa pria yang makan semua kalori mereka dalam periode 8 jam setiap hari kehilangan sekitar 15% lemak tubuh mereka, sedangkan kelompok kontrol tidak kehilangan lemak tubuh.

Terlebih lagi, kedua grup memiliki peningkatan yang sama dalam hal kekuatan dan daya tahan.

Berdasarkan penelitian ini, tampaknya Anda dapat berolahraga dan membuat kemajuan yang baik sambil mengikuti program makan yang dibatasi waktu.

Namun, penelitian diperlukan pada wanita dan mereka yang melakukan latihan aerobik seperti lari atau berenang.

Ringkasan: Penelitian menunjukkan bahwa makan dengan batasan waktu tidak berdampak negatif pada kemampuan Anda untuk berolahraga dan menjadi lebih kuat.

Garis bawah

Makan dengan batasan waktu adalah strategi diet yang berfokus pada saat Anda makan, bukan apa yang Anda makan.

Dengan membatasi semua asupan makanan harian Anda ke periode waktu yang lebih singkat, Anda dapat mengurangi makan dan menurunkan berat badan.

Terlebih lagi, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan dengan waktu terbatas dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan gula darah, meskipun tidak semua penelitian setuju.

Makan dengan batasan waktu tidak cocok untuk semua orang, tetapi ini adalah pilihan diet populer yang mungkin ingin Anda coba sendiri.