20 Tips Menghindari Kenaikan Berat Badan Saat Liburan

Isi

• 1. Bersikap aktif dengan keluarga dan teman
• 2. Ngemil dengan bijak
• 3. Perhatikan ukuran porsi Anda
• 4. Berlatih makan dengan hati-hati
• 5. Tidur yang cukup
• 6. Kontrol tingkat stres Anda
• 7. Jaga agar makanan seimbang dengan protein
• 8. Fokus pada serat
• 9. Kurangi pengujian rasa
• 10. Bawalah hidangan sehat untuk dibagikan
• 11. Batasi asupan makanan penutup Anda
• 12. Batasi kalori cair
• 13. Gunakan piring yang lebih kecil
• 14. Ubah resep Anda
• Pembakaran
• Memasak
• Minuman
• 15. Timbang diri Anda secara teratur
• 16. Gunakan sistem buddy
• 17. Hindari makanan olahan
• 18. Rencanakan ke depan
• 19. Lewati detik
• 20. Gambar garis
• Garis bawah

Menambah berat badan saat liburan adalah masalah umum bagi banyak orang dewasa.

Berbagai liburan musiman dapat mendorong makan berlebih, perilaku menetap, dan konsumsi makanan kaya kalori. Faktanya, antara pertengahan November dan pertengahan Januari, orang dewasa di masyarakat Barat memperoleh rata-rata 1 pound (0,5 kg) (1).

Ini mungkin tidak terlihat banyak, tetapi kebanyakan orang tidak kehilangan bagasi tambahan ini. Oleh karena itu, liburan - tidak peduli sepanjang tahun - dapat menjadi salah satu kontributor terbesar untuk total kenaikan berat badan tahunan Anda.

Konon, kenaikan berat badan liburan tidak terhindarkan.

Berikut adalah 20 tips untuk membantu Anda menghindari kenaikan berat badan selama musim liburan.

1. Bersikap aktif dengan keluarga dan teman

Kegiatan menetap, seperti duduk di sofa menonton TV, adalah tradisi liburan umum bagi banyak keluarga.

Tidak aktif dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, terutama jika disertai dengan makan berlebihan (2, 3).

Melakukan beberapa jenis aktivitas fisik dengan keluarga Anda mungkin terbukti bermanfaat untuk pengendalian berat badan. Bahkan sesuatu yang sederhana seperti perjalanan keluarga dapat mengalihkan pikiran Anda dari makanan dan memungkinkan Anda untuk terikat dengan orang yang Anda cintai.

Anda juga dapat tetap aktif selama liburan dengan mendaftar untuk acara kebugaran di tempat kerja atau komunitas. Balapan adalah opsi yang populer.

2. Ngemil dengan bijak

Selama musim liburan, camilan tidak sehat seperti kue dan barang lainnya cenderung tersedia untuk Anda ambil sesuka Anda.

Saat camilan mudah diakses, Anda kemungkinan besar tidak perlu ngemil.

Di rumah, masalah ini dapat diselesaikan dengan menjaga suguhan tidak terlihat. Namun, strategi itu lebih sulit untuk dihindari dalam situasi yang tidak dapat Anda kendalikan, seperti di tempat kerja atau di pesta keluarga.

Cobalah untuk memperhatikan kebiasaan ngemil Anda. Jika Anda mengunyah hanya karena ada makanan di sekitar - dan bukan karena Anda lapar - yang terbaik adalah menghindari ngemil sama sekali.

Namun, jika Anda lapar dan membutuhkan camilan, pilihlah makanan nyata. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian mengisi camilan yang tidak mengandung gula tambahan atau lemak tidak sehat - yang keduanya dapat meningkatkan berat badan.

3. Perhatikan ukuran porsi Anda

Saat liburan tiba, Anda bisa dengan mudah membebani piring Anda.

Mereka yang makan dengan porsi yang lebih besar cenderung lebih mudah menambah berat badan daripada mereka yang tidak (4).

Cara terbaik untuk mengatasi ini adalah dengan mengontrol ukuran porsi atau menggunakan piring yang lebih kecil.

Untuk menentukan ukuran porsi yang sesuai, baca label makanan dan ukuran porsi yang disarankan tercantum pada resep. Jika Anda tidak bisa melakukan keduanya, gunakan penilaian terbaik Anda untuk mengisi piring Anda dengan jumlah makanan yang masuk akal.

4. Berlatih makan dengan hati-hati

Orang-orang sering terburu-buru selama musim liburan, yang sering mengarah pada multitasking selama makan.

Studi menunjukkan bahwa mereka yang makan sambil terganggu lebih cenderung makan berlebihan. Ini karena mereka tidak dapat memperhatikan sinyal kepenuhan tubuh mereka (5, 6).

Untuk mencegah hal ini, makanlah dengan penuh perhatian dan meminimalkan gangguan - termasuk pekerjaan dan elektronik.

Cobalah untuk mengunyah secara perlahan dan menyeluruh, yang akan memungkinkan Anda untuk mengenali sinyal kepenuhan tubuh Anda dengan lebih baik dan mengonsumsi lebih sedikit kalori (7).

Anda juga bisa mengambil napas dalam-dalam sebelum mulai makan. Hal ini dapat menyebabkan relaksasi dan membantu Anda tetap menaruh perhatian penuh pada piring Anda, daripada daftar yang harus Anda lakukan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka yang terlibat dalam praktik makan yang penuh perhatian cenderung lebih kecil untuk menambah berat badan (8, 9).

5. Tidur yang cukup

Kurang tidur, yang cukup umum selama liburan, dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Ini karena mereka yang kurang tidur cenderung lebih lapar, mengonsumsi lebih banyak kalori, dan kurang berolahraga (10, 11, 12, 13).

Pembatasan tidur dapat meningkatkan kadar hormon kelaparan Anda, yang pada akhirnya menyebabkan asupan kalori yang lebih tinggi.

Selain itu, kurang tidur telah dikaitkan dengan metabolisme yang lebih rendah.Ini mungkin disebabkan oleh perubahan ritme sirkadian Anda - jam biologis yang mengatur banyak fungsi tubuh Anda (10, 14).

6. Kontrol tingkat stres Anda

Mengikuti tuntutan liburan bisa membuat stres.

Orang yang stres umumnya memiliki kadar kortisol yang tinggi, hormon yang dilepaskan sebagai respons terhadap stres. Kadar kortisol yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan penambahan berat badan, karena dikaitkan dengan asupan makanan yang lebih besar (15, 16).

Selain itu, gaya hidup yang penuh tekanan dapat menyebabkan lebih banyak mengidam junk food (16).

Karena alasan ini, penting untuk menjaga tingkat stres tetap terkendali secara umum - tetapi terutama selama liburan, ketika Anda mungkin sibuk dan dikelilingi oleh makanan yang tidak sehat.

Banyak teknik yang dapat membantu Anda mengurangi stres. Beberapa opsi termasuk olahraga, meditasi, yoga, dan pernapasan dalam.

7. Jaga agar makanan seimbang dengan protein

Makanan liburan biasanya kaya karbohidrat tetapi rendah protein.

Namun, penting untuk memasukkan beberapa protein dalam setiap makanan, karena dapat meningkatkan rasa kenyang dan mungkin berguna untuk pemeliharaan berat badan (17, 18, 19).

Bahkan, makan protein dengan makanan dapat secara otomatis mengurangi asupan kalori dengan mengurangi rasa lapar dan nafsu makan (20).

Protein juga bermanfaat untuk mengontrol berat badan karena meningkatkan metabolisme dan kadar hormon pengurang nafsu makan (17).

Untuk manfaat pengelolaan berat badan ini, Anda harus memasukkan setidaknya 1 ons (25-30 gram) protein dalam setiap makanan (17).

Sumber protein yang baik termasuk daging, unggas, ikan, dan beberapa makanan nabati seperti kacang dan quinoa.

8. Fokus pada serat

Serat adalah nutrisi penting lainnya yang menginduksi kepenuhan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan serat makanan dapat mengurangi asupan kalori total, yang dapat membantu mencegah penambahan berat badan selama liburan (21, 22).

Sayangnya, banyak makanan liburan umum kekurangan serat yang cukup. Lakukan yang terbaik untuk mengonsumsi makanan kaya serat, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

9. Kurangi pengujian rasa

Banyak orang menghabiskan banyak waktu untuk memasak dan membuat kue selama musim liburan.

Tidak mengherankan, ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena mudah untuk mencicipi-menguji hidangan Anda. Bahkan gigitan kecil dari hidangan liburan dapat menambah kalori.

Mencicipi hidangan Anda bisa menjadi penting, terutama jika Anda memasak untuk orang lain - tetapi satu gigitan kecil mungkin lebih dari cukup.

Anda juga harus memastikan bahwa Anda tidak lapar saat memasak, karena jauh lebih mudah untuk menguji rasa ketika perut Anda menggeram.

10. Bawalah hidangan sehat untuk dibagikan

Mudah untuk makan berlebihan - atau fokus pada penggemukan, makanan berkalori tinggi - di pesta liburan.

Namun, Anda memiliki kendali atas apa yang Anda konsumsi. Salah satu trik sederhana adalah membawa hidangan sehat Anda sendiri untuk dibagikan. Dengan cara ini, Anda dapat menjamin bahwa Anda akan memiliki sesuatu untuk dimakan yang selaras dengan target berat badan Anda.

11. Batasi asupan makanan penutup Anda

Makanan penutup ada di mana-mana selama musim liburan. Ini sering menyebabkan konsumsi gula yang berlebihan, penyebab umum kenaikan berat badan (23).

Alih-alih memakan setiap suguhan yang terlihat, hanya fokus pada favorit Anda dan meninggalkan sisanya.

Trik lain adalah menikmati hidangan penutup yang Anda nikmati, cukup meluangkan waktu untuk memakannya perlahan-lahan - yang mungkin membuat Anda merasa lebih puas dan kecil kemungkinannya untuk makan berlebihan.

12. Batasi kalori cair

Selama liburan, alkohol, soda, dan minuman kaya kalori lainnya lazim.

Minuman-minuman ini dapat menyumbangkan sejumlah besar gula dan kalori kosong untuk diet Anda, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan (24).

Selain itu, konsumsi alkohol sering dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan dan merupakan faktor risiko kenaikan berat badan (25).

Jika Anda mencoba mengendalikan berat badan, sebaiknya batasi asupan minuman berkalori tinggi.

13. Gunakan piring yang lebih kecil

Pesta makan malam dan pesta pora adalah hal biasa selama musim liburan.

Tetapi perayaan ini tidak harus merusak diet Anda jika Anda makan dari piring yang lebih kecil.

Orang cenderung mengonsumsi porsi yang lebih besar dari piring besar, yang dapat menyebabkan makan berlebih (26, 27, 28).

Jadi, piring yang lebih kecil adalah cara mudah untuk mengontrol bagian.

14. Ubah resep Anda

Barang-barang rumahan berkalori tinggi adalah penyebab utama kenaikan berat badan selama liburan.

Namun, Anda dapat menurunkan kandungan kalori resep dalam banyak cara. Berikut ini beberapa ide:

Pembakaran

• Ganti mentega dengan saus apel, pisang tumbuk, atau pure labu.
• Alih-alih gula, gunakan pengganti yang rendah kalori seperti stevia, erythritol, atau xylitol.
• Tambahkan buah kering, bukan cokelat chip atau permen.

Memasak

• Cicipi hidangan dengan bumbu dan rempah-rempah sebagai ganti mentega.
• Gunakan metode memasak seperti memanggang, mengukus, atau memanggang alih-alih menggoreng.
• Gantikan susu rendah lemak atau skim untuk krim kental.
• Ganti krim keju, krim asam, dan mayo dengan yogurt Yunani.

Minuman

• Cicipi camilan Anda dengan ekstrak seperti vanilla, almond, dan peppermint, bukan mentega dan gula.
• Gunakan soda klub atau air soda sebagai pengganti minuman manis.
• Cicipi minuman dengan perasan lemon atau jeruk nipis daripada gula.
• Kayu manis juga bisa menambah rasa pada minuman bertema liburan.
• Dalam minuman berbasis susu, gunakan susu rendah lemak atau skim sebagai pengganti krim kental.

15. Timbang diri Anda secara teratur

Menginjak skala secara teratur selama liburan dapat mengingatkan Anda tentang target berat badan Anda, memungkinkan Anda untuk mengambil tindakan sebelum peningkatan berat badan yang signifikan terjadi.

Studi menunjukkan bahwa orang yang menimbang diri mereka secara teratur mempertahankan atau menurunkan berat badan lebih baik daripada mereka yang tidak menimbang diri mereka sendiri (29, 30).

Temukan rutin yang paling cocok untuk Anda. Beberapa merasa bermanfaat untuk memeriksa berat badan mereka setiap hari, sementara yang lain lebih suka sekali atau dua kali seminggu.

16. Gunakan sistem buddy

Banyak orang melaporkan kesuksesan dengan tujuan berat badan mereka ketika mereka memiliki pasangan untuk mengejar mereka.

Cobalah untuk menemukan teman kesehatan yang memiliki tujuan berat badan yang sama, karena orang ini dapat membuat Anda termotivasi dan bertanggung jawab selama liburan.

Jangkau teman, keluarga, dan kolega untuk terhubung dengan seseorang yang cocok.

17. Hindari makanan olahan

Makanan liburan olahan - seperti kentang tumbuk kotak dan isian - lebih tersedia dari sebelumnya.

Meskipun cepat dan mudah, makanan ini sering mengandung gula berlebih dan lemak tidak sehat yang mengurangi berat badan Anda.

Untuk mencegah kenaikan berat badan, pilihlah makanan utuh dan masak makanan Anda dari awal.

Dengan begitu, Anda bisa memonitor pola makan dan tetap menjaga berat badan Anda.

18. Rencanakan ke depan

Perencanaan ke depan dapat membantu mencegah kenaikan berat badan saat liburan.

Jika ada pesta di kalender, tanyakan makanan apa yang akan disajikan atau bawakan hidangan Anda sendiri. Putuskan apa dan berapa banyak yang akan Anda makan sebelumnya.

Anda juga dapat mengumpulkan daftar resep liburan sehat sehingga Anda tidak kehabisan ide saat Anda perlu membawa hidangan ke pesta.

19. Lewati detik

Makanan liburan terkadang disajikan dengan gaya prasmanan, dengan beberapa pilihan untuk dipilih dalam jumlah yang tidak terbatas.

Ini mengarahkan orang untuk melayani diri mereka sendiri dalam hitungan detik - dan mungkin bahkan pertiga.

Karena kalori dari banyak porsi dapat dengan cepat berkontribusi pada penambahan berat badan, batasi diri Anda hanya dengan satu piring.

20. Gambar garis

Selama musim liburan, banyak orang memiliki mentalitas "Saya akan mulai besok", yang pada akhirnya dapat memperpanjang kebiasaan tidak sehat.

Jika Anda serius mengendalikan berat badan, mungkin membantu untuk menarik garis, menetapkan batas untuk diri sendiri, dan tetap berpegang pada tujuan Anda mengenai asupan makanan. Tidak apa-apa untuk mengatakan tidak pada makanan dan kebiasaan tertentu yang tidak sesuai dengan tujuan Anda.

Penting juga untuk menyadari bahwa Anda mungkin memiliki satu atau dua slip-up.

Orang sering meninggalkan tujuan mereka setelah ini terjadi. Namun, yang terbaik adalah pindah dan membuat pilihan yang lebih sehat saat Anda makan nanti.

Garis bawah

Meskipun tetap berada di atas target berat badan Anda dapat terasa menakutkan selama musim liburan, beberapa tips dan trik dapat membantu Anda tetap sehat, bahagia, dan sadar berat badan selama tahun ini.

Selain tips diet umum, yang terbaik adalah memastikan Anda mendapatkan banyak olahraga dan membatasi asupan liburan Anda.

Jika Anda rajin, Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak hanya mencegah kenaikan berat badan tetapi bahkan menurunkan berat badan selama musim perayaan ini.