Tomat 101: Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi
• Karbohidrat
• Serat
• Vitamin dan mineral
• Senyawa tanaman lainnya
• Likopen
• Manfaat tomat bagi kesehatan
• Kesehatan jantung
• Pencegahan kanker
• Kesehatan kulit
• Proses pematangan komersial
• Keamanan dan efek samping
• Alergi
• Garis bawah

Tomat (Solanum lycopersicum) adalah buah dari keluarga nightshade asli Amerika Selatan.

Meskipun secara botani menjadi buah, umumnya dimakan dan disiapkan seperti sayuran.

Tomat adalah sumber makanan utama antioksidan lycopene, yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk pengurangan risiko penyakit jantung dan kanker.

Mereka juga merupakan sumber vitamin C, kalium, folat, dan vitamin K.

Biasanya merah saat matang, tomat juga bisa datang dalam berbagai warna, termasuk kuning, oranye, hijau, dan ungu. Terlebih lagi, banyak subspesies tomat ada dengan bentuk dan rasa yang berbeda.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang tomat.

Fakta nutrisi

Kadar air tomat sekitar 95%. 5% lainnya sebagian besar terdiri dari karbohidrat dan serat.

Berikut adalah nutrisi dalam tomat mentah (100 gram) kecil (1):

• Kalori: 18
• Air: 95%
• Protein: 0,9 gram
• Karbohidrat: 3,9 gram
• Gula: 2,6 gram
• Serat: 1,2 gram
• Lemak: 0,2 gram

Karbohidrat

Karbohidrat terdiri dari 4% tomat mentah, yang jumlahnya kurang dari 5 gram karbohidrat untuk spesimen sedang (123 gram).

Gula sederhana, seperti glukosa dan fruktosa, membentuk hampir 70% kandungan karbohidrat.

Serat

Tomat adalah sumber serat yang baik, menyediakan sekitar 1,5 gram per tomat ukuran rata-rata.

Sebagian besar serat (87%) dalam tomat tidak larut, dalam bentuk hemiselulosa, selulosa, dan lignin (2).

RINGKASAN Tomat segar rendah karbohidrat. Kandungan karbohidrat terutama terdiri dari gula sederhana dan serat yang tidak larut. Buah-buahan ini sebagian besar terbuat dari air.

Vitamin dan mineral

Tomat adalah sumber vitamin dan mineral yang baik:

• Vitamin C. Vitamin ini merupakan nutrisi penting dan antioksidan. Satu tomat berukuran sedang dapat menyediakan sekitar 28% dari Reference Daily Intake (RDI).
• Kalium. Mineral esensial, kalium bermanfaat untuk kontrol tekanan darah dan pencegahan penyakit jantung (3).
• Vitamin K1. Juga dikenal sebagai phylloquinone, vitamin K penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang (4, 5).
• Folat (vitamin B9). Salah satu vitamin B, folat penting untuk pertumbuhan jaringan normal dan fungsi sel. Ini sangat penting bagi wanita hamil (6, 7).

RINGKASAN Tomat merupakan sumber yang baik untuk beberapa vitamin dan mineral, seperti vitamin C, kalium, vitamin K, dan folat.

Senyawa tanaman lainnya

Kandungan vitamin dan senyawa tanaman dalam tomat dapat sangat bervariasi antara varietas dan periode pengambilan sampel (8, 9, 10).

Senyawa tanaman utama dalam tomat adalah:

• Likopen. Pigmen merah dan antioksidan, likopen telah dipelajari secara ekstensif untuk efek kesehatannya yang bermanfaat (11).
• Beta karoten. Antioksidan yang sering memberi warna kuning atau oranye pada makanan, beta karoten diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.
• Naringenin. Ditemukan di kulit tomat, flavonoid ini telah terbukti mengurangi peradangan dan melindungi terhadap berbagai penyakit pada tikus (12).
• Asam klorogenik. Senyawa antioksidan kuat, asam klorogenik dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi (13, 14).

Klorofil dan karotenoid seperti likopen bertanggung jawab atas warna tomat yang kaya.

Ketika proses pematangan dimulai, klorofil (hijau) terdegradasi dan karotenoid (merah) disintesis (15, 16).

Likopen

Lycopene - karotenoid paling banyak dalam tomat yang sudah matang - sangat penting dalam hal senyawa tanaman buah.

Ditemukan dalam konsentrasi tertinggi di kulit (17, 18).

Umumnya, semakin merah tomatnya, semakin banyak likopen yang dimilikinya (19).

Produk-produk tomat - seperti kecap, jus tomat, pasta tomat, dan saus tomat - adalah sumber makanan terkaya lycopene dalam makanan Barat, menyediakan lebih dari 80% dari lycopene makanan di Amerika Serikat (20, 21).

Gram untuk gram, jumlah likopen dalam produk tomat olahan seringkali jauh lebih tinggi daripada tomat segar (22, 23).

Sebagai contoh, saus tomat mengandung 10–14 mg likopen per 3,5 ons (100 gram), sementara satu tomat kecil (100 gram) hanya mengandung 1-8 mg (24).

Namun, perlu diingat bahwa kecap sering dikonsumsi dalam jumlah yang sangat kecil. Dengan demikian, mungkin lebih mudah untuk meningkatkan asupan likopen Anda dengan mengonsumsi tomat yang tidak diproses - yang juga memiliki gula jauh lebih sedikit daripada saus tomat.

Makanan lain dalam diet Anda mungkin memiliki efek kuat pada penyerapan likopen. Mengkonsumsi senyawa tanaman ini dengan sumber lemak dapat meningkatkan penyerapan hingga empat kali lipat (25).

Namun, tidak semua orang menyerap likopen dengan kecepatan yang sama (26).

Meskipun produk tomat olahan lebih tinggi lycopene, masih disarankan untuk mengkonsumsi tomat segar segar jika memungkinkan.

RINGKASAN Lycopene adalah salah satu senyawa tanaman paling melimpah dalam tomat. Itu ditemukan dalam konsentrasi tertinggi dalam produk tomat, seperti kecap, jus, pasta, dan saus.

Manfaat tomat bagi kesehatan

Konsumsi tomat dan produk berbasis tomat telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan kulit dan risiko penyakit jantung dan kanker yang lebih rendah.

Kesehatan jantung

Penyakit jantung - termasuk serangan jantung dan stroke - adalah penyebab kematian paling umum di dunia.

Sebuah studi pada pria paruh baya mengaitkan tingkat likopen dan beta-karoten dalam darah yang rendah dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke (27, 28).

Semakin banyak bukti dari uji klinis menunjukkan bahwa suplemen dengan likopen dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (buruk) (29).

Studi klinis produk tomat menunjukkan manfaat terhadap peradangan dan penanda stres oksidatif (30, 31).

Mereka juga menunjukkan efek perlindungan pada lapisan dalam pembuluh darah dan dapat mengurangi risiko pembekuan darah (32, 33).

Pencegahan kanker

Kanker adalah pertumbuhan sel-sel abnormal yang tidak terkendali yang menyebar di luar batas normal mereka, sering menyerang bagian lain dari tubuh.

Studi observasional telah mencatat hubungan antara tomat - dan produk tomat - dan lebih sedikit insiden kanker prostat, paru-paru, dan perut (34, 35).

Sementara kandungan likopen yang tinggi diyakini bertanggung jawab, penelitian manusia berkualitas tinggi diperlukan untuk mengkonfirmasi penyebab manfaat ini (36, 37, 38).

Sebuah studi pada wanita menunjukkan bahwa konsentrasi tinggi karotenoid - ditemukan dalam jumlah tinggi dalam tomat - dapat melindungi terhadap kanker payudara (39, 40).

Kesehatan kulit

Tomat dianggap bermanfaat bagi kesehatan kulit.

Makanan berbasis tomat yang kaya likopen dan senyawa tanaman lainnya dapat melindungi dari sengatan matahari (41, 42).

Menurut sebuah penelitian, orang yang mencerna 1,3 ons (40 gram) pasta tomat - menyediakan 16 mg likopen - dengan minyak zaitun setiap hari selama 10 minggu mengalami 40% lebih sedikit terbakar sinar matahari (43).

RINGKASAN Studi menunjukkan bahwa tomat dan produk tomat dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Buah ini juga bermanfaat untuk kesehatan kulit, karena dapat melindungi dari sengatan matahari.

Proses pematangan komersial

Ketika tomat mulai matang, mereka menghasilkan hormon gas yang disebut etilen (44, 45).

Tomat yang ditanam secara komersial dipanen dan diangkut sementara masih hijau dan belum matang. Untuk membuatnya merah sebelum dijual, perusahaan makanan menyemprotkannya dengan gas etilen buatan.

Proses ini menghambat pengembangan rasa alami dan dapat menghasilkan tomat tawar (46).

Karenanya, tomat yang ditanam secara lokal mungkin terasa lebih enak karena dibiarkan matang secara alami.

Jika Anda membeli tomat yang tidak matang, Anda dapat mempercepat proses pematangan dengan membungkusnya dalam selembar koran dan menyimpannya di meja dapur selama beberapa hari. Pastikan untuk memeriksanya setiap hari untuk mengetahui kematangannya.

RINGKASAN Tomat sering dipanen saat masih hijau dan belum matang, kemudian matang secara artifisial dengan gas etilen. Hal ini dapat menyebabkan pengembangan rasa yang lebih sedikit, menghasilkan tomat tawar.

Keamanan dan efek samping

Tomat umumnya ditoleransi dengan baik dan alergi tomat sangat jarang (47, 48).

Alergi

Meskipun alergi tomat jarang terjadi, individu yang alergi terhadap serbuk sari rumput cenderung alergi terhadap tomat.

Kondisi ini disebut sindrom alergi serbuk sari makanan atau sindrom alergi oral (49).

Dalam sindrom alergi-oral, sistem kekebalan tubuh Anda menyerang protein buah dan sayuran yang mirip dengan serbuk sari, yang mengarah pada reaksi alergi seperti gatal di mulut, tenggorokan gatal, atau pembengkakan mulut atau tenggorokan (50).

Orang dengan alergi lateks juga dapat mengalami reaktivitas silang terhadap tomat (51, 52).

RINGKASAN Tomat umumnya ditoleransi dengan baik tetapi dapat menyebabkan reaksi alergi pada orang yang alergi terhadap serbuk sari rumput.

Garis bawah

Tomat berair dan manis, penuh antioksidan, dan dapat membantu melawan beberapa penyakit.

Mereka terutama tinggi likopen, senyawa tanaman yang dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung, pencegahan kanker, dan perlindungan terhadap sengatan matahari.

Tomat dapat menjadi bagian berharga dari diet sehat.