Tone All Over dengan Latihan Tinju Baru Kickass

Isi

• Latihan Anda
• PEMANASAN: 0-7 Menit
• Tinju: 7-26 Menit
• Inti: 26-30 Menit
• Ulasan untuk

Tinju selalu menjadi olahraga yang sulit, tetapi mendapatkan perubahan yang berkelas. Memanfaatkan booming dalam latihan HIIT (tidak ada permainan kata-kata), studio tinju kelompok kelas atas bermunculan di mana-mana, dan terutama wanita yang melakukan pukulan. Rantai seperti Title Boxing Club dan Work, Train, Fight mengisi ruang mereka dengan versi tas berat yang lebih ramping. Di Shadow Box, para gymgoer mendaftar untuk tas pilihan mereka seperti yang mereka lakukan dengan sepeda di studio Spinning. Tapi tidak seperti Spinning, cardio berkeringat ini adalah latihan tubuh bagian atas yang intens di atas semua gerak kaki. (Tinju adalah Latihan Terbaik untuk Tubuh Knockout.)

"Anda menggunakan seluruh tubuh Anda-bahu, lengan, perut, pantat, dan kaki-untuk melempar pukulan," kata Michael Tosto, pemilik Title Boxing Club NYC di New York City (rantai ini memiliki 150 lokasi di 32 negara bagian). Dan manfaatnya bertambah dengan cepat: Olahragawan yang melakukan rutinitas tinju intensitas tinggi selama 50 menit empat kali seminggu mengurangi lemak tubuh mereka sebesar 13 persen dalam tiga bulan, menurut sebuah studi baru dalam jurnal tersebut. Ilmu Olah Raga, Kedokteran, & Rehabilitasi BMC.

Plus, meninju barang adalah terapi. "Ketika Anda menekan tas, Anda melepaskan hormon pengurang stres yang dapat membuat Anda merasa tenang dan lega," kata psikolog olahraga Gloria Petruzzelli, Ph.D. Tapi Anda mungkin tidak perlu dokter untuk memberitahu Anda itu. Jadi lewati mesin kardio saat Anda berada di gym, dan pergilah ke tas berat untuk sesi 30 menit dari Tosto ini. Beri tahu berbatu lagu tema. (Lihat 11 Alasan Kami Menyukai Tinju.)

Intensitas: Keras (RPE: Menembak untuk 6 hingga 9 dari 10 pada pemanasan dan gerakan inti dan 9 atau 10 selama bagian tinju.)

Total waktu: 30 menit (versi cepat dari kelas satu jam yang biasa dilakukan Tosto)

Kamu akan membutuhkan: Tas berat, sarung tangan, dan bungkus. Sebagian besar pusat kebugaran memiliki ini, meskipun ada baiknya membeli bungkus dan sarung tangan Anda sendiri, yang melindungi tulang di tangan dan pergelangan tangan Anda, kata Tosto. Temukan variasinya di titleboxing.com.

Bagaimana itu bekerja: Anda akan mengendurkan otot dan meningkatkan detak jantung Anda dengan pemanasan yang mencakup beberapa latihan penguatan, lalu Anda akan melakukan lima ronde tiga menit interval tinju habis-habisan dengan jeda satu menit di antaranya. Akhiri dengan empat latihan inti. Lakukan rutin ini tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berurutan.

Latihan Anda

PEMANASAN: 0-7 Menit

Lakukan gerakan berikut masing-masing selama 1 menit.

Jack lompat

Bergantian lunge ke depan dengan twist

lompat jongkok

Lompatan jongkok 180 derajat secara bergantian Lompat, putar di udara, mendarat dalam posisi jongkok menghadap ke arah yang berlawanan. Tetap dalam gerakan terus menerus dan sisi alternatif.

Lakukan 10 repetisi setiap gerakan berikut; ulangi sirkuit sebanyak yang Anda bisa dalam tiga menit.

Push-up ke papan samping Dorong ke atas, angkat lengan kiri untuk memutar tubuh ke papan samping di telapak tangan kanan; push up, lakukan side plank pada telapak tangan kiri. Itu 1 repetisi.

Trisep dips

Jalan-jalan kepiting

Trisep push-up Arahkan siku lurus ke belakang.

Tinju: 7-26 Menit

Dari posisi bertarung, lempar kombinasi apa pun dari jab, cross, uppercut, dan hook selama 3 menit-sama dengan ronde tinju pro. Campur dan cocokkan dalam urutan apa pun, bergantian tangan dengan setiap pukulan. ("Pukulan dengan intensitas sambil mempertahankan bentuk yang tepat, dan hasilkan semua kekuatan Anda dari inti Anda ke bawah daripada lengan Anda," kata Tosto.) Istirahat aktif selama 1 menit, bergantian lunge dan lutut tinggi untuk menjaga detak jantung tetap tinggi. Kemudian lakukan itu 4 kali lagi dengan total 5 putaran.

Inti: 26-30 Menit

Lakukan gerakan berikut masing-masing selama 1 menit.

Papan (di telapak tangan)

Angkat kaki Berbaring telungkup di lantai, lengan di samping. Angkat kaki yang diperpanjang lurus ke atas, lalu turunkan untuk melayang di atas lantai.

crunch Pendaki gunung lintas tubuh Bergantian membawa lutut ke siku yang berlawanan.

Ulasan untuk