Pengarang: Clyde Lopez
Tanggal Pembuatan: 17 Juli 2021
Tanggal Pembaruan: 19 November 2024
Anonim
LARI 10K dibawah 1 JAM, Begini Caranya! By Melanie Putria
Video: LARI 10K dibawah 1 JAM, Begini Caranya! By Melanie Putria

Isi

Ini adalah contoh latihan lari lari 15 km dalam 15 minggu dengan latihan 4 kali seminggu cocok untuk orang sehat yang sudah berlatih beberapa jenis aktivitas fisik ringan dan yang suka berlari, melakukan ini untuk mendapatkan hidup yang lebih sehat dan waktu senggang. .

Penting untuk tidak terburu-buru dan menjaga rencana berjalan sampai akhir, mengikuti setiap langkah yang kami usulkan di sini karena akan memungkinkan untuk memperbaiki kondisi fisik Anda secara bertahap, dengan risiko cedera yang rendah. Kenakan pakaian lari dan sepatu lari yang bagus untuk melindungi pergelangan kaki dan lutut Anda. Lihat pakaian yang paling cocok di sini.

Jika Anda mengalami nyeri di pinggul, lutut, atau pergelangan kaki, Anda harus berhenti berlatih dan mencari bantuan medis dan fisioterapis untuk pulih, karena cedera yang sembuh parah dapat memperburuk dan mengganggu latihan. Lihat penyebab paling umum dari nyeri berlari dan cara menghindarinya dengan mengklik di sini.

Ingatlah bahwa juga sangat penting untuk memperkuat otot Anda dengan latihan seperti latihan lokal, GAP atau Fungsional untuk mengurangi risiko cedera regangan berulang.


Untuk mulai berlari

 KeduaKetigaKelimaSabtu
Minggu 1Lari 2 kmJalankan 2 kmJalankan 2 kmLari 3 km
Minggu 2Lari 3 kmLari 3 kmLari 3 kmLari 4 km
Minggu 3Lari 4 kmLari 4 kmLari 4 kmLari 5 km
Minggu 4Lari 3 kmLari 5 kmLari 3 kmLari 5 km
Minggu 5Lari 5 kmLari 5 kmLari 5 kmLari 7 km

Untuk mulai menurunkan waktu

 KeduaKetigaKelimaSabtu
Minggu 6Lari 5 kmLari 7 kmLari 5 kmLari 7 km
Minggu 7Lari 5 kmLari 7 km dan turunkan waktuLari 5 kmLari 10 km
Minggu 8Lari 5 km dan turunkan waktuLari 7 kmLari 5 kmLari 10 km
Minggu 9Lari 8 kmLari 8 kmLari 8 kmLari 10 km

Untuk mendulang kecepatan dan daya tahan mencapai 15 km

 KeduaKetigaKelimaSabtu
Minggu 10Lari 5 kmLari 7 kmLari 5 kmLari 10 km dan turunkan waktu
Minggu 11Lari 5 kmLari 10 kmLari 5 kmLari 12 km
Minggu 12Lari 5 kmLari 7 kmLari 5 kmLari 12 km
Minggu 13Lari 5 kmLari 8 kmLari 8 kmLari 12 km
Minggu 14Lari 5 kmLari 8 kmLari 8 kmLari 14 km
Minggu 15Lari 5 kmLari 8 kmLari 8 kmLari 15 km

Sebelum setiap latihan disarankan untuk melakukan peregangan dan setidaknya 10 menit pemanasan. Untuk bersiap lari anda bisa melakukan jumping jack selama 2 menit tanpa henti, lakukan lagi 1 menit sit up dan 2 menit lagi jalan cepat.


Kemudian Anda dapat memulai latihan hari itu, dengan memperhatikan pernapasan dan detak jantung. Menggunakan ponsel balap atau jam dengan pengukur frekuensi dapat berguna untuk memastikan Anda tidak terlalu membebani tubuh. Lihat detak jantung ideal Anda selama latihan dengan mengklik di sini.

Setelah setiap latihan, disarankan untuk mendedikasikan 10 menit lagi untuk memperlambat detak jantung Anda, jadi perlahan-lahan perlambat berlari dan selesaikan berjalan. Saat Anda berhenti, regangkan kaki dan punggung Anda selama sekitar 5 hingga 10 menit untuk mengurangi nyeri otot. Semakin banyak peregangan yang Anda lakukan, semakin sedikit rasa sakit yang akan Anda alami keesokan harinya.

Makanan juga sangat penting untuk pemulihan otot. Lihat apa yang harus dimakan sebelum, selama dan setelah pelatihan dengan ahli gizi Tatiana Zanin:

 

Pilihan Editor

Lembah Demam: apa itu, gejala, penularan dan pengobatan
Kebugaran

Lembah Demam: apa itu, gejala, penularan dan pengobatan

Demam lembah, juga dikenal ebagai Coccidioidomyco i , adalah penyakit menular yang paling ering di ebabkan oleh jamur. Coccidioide immiti .Penyakit ini ering terjadi pada orang yang cenderung mengotak...
Entesopati: apa itu, penyebab dan bagaimana pengobatan dilakukan
Kebugaran

Entesopati: apa itu, penyebab dan bagaimana pengobatan dilakukan

Ente opathy atau enthe iti adalah peradangan pada daerah yang menghubungkan tendon ke tulang, ente i . Ini terjadi lebih ering pada orang yang memiliki atu atau lebih jeni radang endi, eperti rheumato...