Latihan GAP 30 menit: untuk gluteal, abdominal, dan tungkai

Isi

• 1. Peninggian pinggul
• 2. Sit-up klasik
• 3. Mengangkat kaki lurus
• 4. Peninggian kaki lateral
• 5. Papan samping dengan wastafel
• 6. Peninggian dari kaki ke langit-langit
• 7. Tenggelam dengan kaki bergantian

Pelatihan GAP adalah cara terbaik untuk memperkuat dan mengencangkan otot gluteal, perut, dan kaki, memungkinkan Anda mencapai siluet yang lebih halus dan lebih elegan.

Jenis latihan ini harus selalu disesuaikan dengan kemampuan fisik masing-masing orang, oleh karena itu disarankan untuk berkonsultasi dengan pelatih fisik. Namun, tindakan ini dapat dilakukan di rumah, selama Anda menghindari penggunaan batas tubuh yang berlebihan, terutama dalam kasus masalah otot, sendi, atau tulang belakang.

Untuk hasil terbaik, pelatihan ini harus dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu. Setiap urutan dari 7 latihan ini adalah satu seri dan, pada setiap hari latihan, Anda harus melakukan antara 2 hingga 3 seri, istirahat sekitar 30 detik antara setiap latihan dan 2 menit di antara setiap seri.

1. Peninggian pinggul

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, angkat pinggul, jaga kaki dan kepala tetap rata di lantai. Kemudian, kembali ke posisi awal dan angkat pinggul Anda lagi, ulangi sebanyak 20 kali.

Latihan ini membantu menghangatkan dan melatih otot gluteal dan perut serta paha, jadi ini cara yang bagus untuk memulai latihan untuk menghindari kerusakan otot.

2. Sit-up klasik

Ini adalah latihan yang paling terkenal untuk melatih otot perut dan, nyatanya, ini adalah salah satu latihan terbaik untuk merawat hampir semua bagian otot ini.

Untuk melakukan ini, berbaring di lantai dan tekuk kaki Anda. Kemudian, angkat sedikit bahu dari lantai dan kembali ke posisi awal, ulangi sebanyak 20 hingga 30 kali. Selama berolahraga, sangat penting untuk menjaga mata tetap menghadap ke atas, untuk menghindari menekuk leher dan membuat otot-otot itu terlalu tegang.

Pada tingkat yang lebih tinggi, untuk mempersulit latihan, Anda dapat mengangkat kaki dari lantai dan menjaga betis tetap sejajar dengan lantai, membentuk sudut 90º dengan lutut. Anda juga dapat melakukan sit-up klasik dan, setiap 5 kali, angkat sepenuhnya punggung sampai Anda duduk dengan kaki ditekuk dan turun lagi.

3. Mengangkat kaki lurus

Berbaring di lantai dengan punggung, kaki lurus, dan letakkan tangan Anda di bawah tulang pantat. Kemudian, jaga agar kaki Anda tetap lurus, angkat hingga sudut 90º dengan lantai dan turunkan lagi secara perlahan. Idealnya adalah dibutuhkan sekitar 2 detik untuk naik, dan 2 detik lagi untuk turun kaki. Ulangi 20 kali.

Latihan ini selain membantu menguatkan kaki sangat terletak di perut bagian bawah dan membantu memiliki bentuk tubuh yang lebih kurus dan kencang, membantu membuat garis bikini semakin cantik.

4. Peninggian kaki lateral

Tetap berbaring di lantai, tetapi posisikan diri Anda dalam posisi menyamping dengan kaki lurus. Jika mau, Anda bisa meletakkan siku di bawah tubuh dan sedikit mengangkat tubuh. Kemudian, angkat kaki bagian atas dan turun kembali, jaga agar selalu meregang. Lakukan gerakan ini 15 hingga 20 kali dengan masing-masing kaki, putar ke sisi lain saat berganti.

Dengan latihan ini, dimungkinkan untuk bekerja sedikit pada perut lateral, gluteus dan, terutama, daerah paha, menjadi pilihan yang sangat baik bagi wanita yang mencari sosok yang lebih kurus.

5. Papan samping dengan wastafel

Ini adalah variasi dari papan samping klasik, yang memberikan hasil yang bagus untuk penguatan dan penipisan pinggang dan otot perut lateral dan miring.

Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring miring dan mengangkat tubuh dengan siku, menjaga lengan bawah tetap tertahan di lantai. Dalam latihan ini, penting untuk mendorong perut agar punggung Anda tetap lurus. Kemudian turunkan pinggul ke lantai dan kembali ke posisi papan. Ulangi latihan ini selama 30 detik di setiap sisi.

6. Peninggian dari kaki ke langit-langit

Latihan ini bekerja sangat baik di seluruh otot gluteal, membantu mendapatkan bokong yang lebih kuat. Untuk melakukannya dengan benar, Anda harus menempatkan diri Anda pada posisi 4 penyangga dan melihat ke depan, untuk menjaga punggung Anda tetap lurus dan lurus. Kemudian, angkat satu lutut dari lantai dan dorong kaki Anda ke arah langit-langit, dengan tetap menekuk kaki Anda.

Dianjurkan untuk melakukan antara 15 hingga 20 pengulangan dengan setiap kaki, untuk melatih otot dengan baik. Untuk menyulitkannya, 5 pengulangan terakhir bisa dilakukan dengan gerakan-gerakan pendek, menjaga kaki selalu di atas, tanpa kembali ke posisi awal.

7. Tenggelam dengan kaki bergantian

Berdiri dan kemudian ambil langkah ke depan sampai paha Anda sejajar dengan lantai dan lutut Anda pada 90º, kemudian kembali ke posisi awal dan ganti kaki, ulangi sampai Anda melakukannya 15 kali untuk setiap kaki.

Ini adalah latihan bagus lainnya untuk melatih otot kaki, memperkuatnya, dan membuatnya lebih kencang.