Kebenaran Tentang Metabolisme

Isi

• Ulasan untuk

Terlalu banyak wanita yang cepat menyalahkan metabolisme mereka ketika berat badan ekstra itu menolak untuk turun. Tidak begitu cepat. Gagasan bahwa tingkat metabolisme yang rendah selalu bertanggung jawab atas kelebihan berat badan hanyalah salah satu dari sejumlah kesalahpahaman tentang metabolisme, kata peneliti James Hill, Ph.D., direktur Pusat Nutrisi Manusia di Pusat Ilmu Kesehatan Universitas Colorado di Denver. Dan bahkan jika Anda memiliki metabolisme yang lebih lambat dari rata-rata, itu tidak berarti bahwa Anda ditakdirkan untuk kelebihan berat badan.

Karena seluruh subjek bisa sangat membingungkan, Shape pergi ke para ahli untuk menghilangkan beberapa mitos umum tentang metabolisme. Dari pil hingga cabai hingga memompa zat besi, baca terus untuk mengetahui apa yang dapat dan tidak meningkatkan tingkat metabolisme istirahat (RMR) Anda untuk membantu Anda menurunkan berat badan selamanya.

Q: Kita sering mendengar tentang metabolisme, tapi apa sebenarnya itu?

A: Secara sederhana, metabolisme adalah tingkat di mana tubuh Anda memecah nutrisi dalam makanan untuk menghasilkan energi, Hill menjelaskan. seseorang dengan metabolisme "cepat", misalnya, menggunakan kalori lebih cepat, dalam beberapa kasus membuatnya lebih mudah untuk mencegah kelebihan berat badan.

Q: Apa saja faktor yang menentukan metabolisme?

A: Komposisi tubuh adalah faktor utama yang menentukan RMR Anda, atau jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Menurut Hill, semakin banyak total massa bebas lemak yang Anda miliki (termasuk otot tanpa lemak, tulang, organ, dll.), semakin tinggi tingkat metabolisme istirahat Anda. Itu menjelaskan mengapa rata-rata pria memiliki metabolisme 10-20 persen lebih tinggi daripada rata-rata wanita. Demikian juga, RMR wanita berukuran plus (yang total massa tubuhnya, termasuk massa lemak dan bebas lemak, secara signifikan lebih besar) bisa mencapai 50 persen lebih tinggi daripada wanita kurus. Keturunan dan hormon seperti tiroid dan insulin adalah faktor penting lain yang menentukan metabolisme - meskipun stres, asupan kalori, olahraga, dan obat-obatan juga dapat berperan.

Q: Jadi, apakah kita dilahirkan dengan metabolisme yang cepat atau lambat?

A: Ya. Studi kembar identik menunjukkan bahwa metabolisme dasar Anda ditentukan saat lahir. Tetapi jika Anda memiliki metabolisme yang lambat secara alami, penambahan berat badan sama sekali tidak dapat dihindari dan meskipun mungkin lebih sulit untuk menghilangkan lemak tubuh, itu hampir selalu mungkin, kata ahli penurunan berat badan Pamela Peeke, MD, MPH, asisten profesor kedokteran di Universitas Maryland di Baltimore. Anda mungkin tidak pernah membakar kalori secepat, katakanlah, Serena Williams, tetapi Anda dapat meningkatkan RMR Anda sampai batas tertentu dengan berolahraga dan membangun otot tanpa lemak.

Q: Ketika saya jauh lebih muda, saya bisa makan apa pun yang saya inginkan. Tetapi selama bertahun-tahun, metabolisme saya tampaknya melambat. Apa yang terjadi?

A: Jika Anda tidak bisa makan sebanyak biasanya tanpa menambah berat badan, mungkin penyebabnya adalah kurangnya olahraga. Setelah usia 30, rata-rata RMR wanita menurun pada tingkat 2-3 persen per dekade, terutama karena tidak aktif dan kehilangan otot, kata Hill. Untungnya, sebagian dari kehilangan itu dapat dicegah atau dibalikkan dengan aktivitas fisik yang teratur.

Q: Benarkah Anda dapat merusak metabolisme Anda dengan diet yo-yo?

A: Tidak ada bukti konklusif bahwa diet yo-yo merusak metabolisme Anda secara permanen, kata Hill. Tetapi Anda akan mengalami penurunan sementara (5-10 persen) di RMR setiap kali Anda secara signifikan mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan.

Q: Apa latihan terbaik untuk meningkatkan metabolisme saya?

A: Para ahli sepakat bahwa latihan beban adalah cara paling efektif untuk membangun dan mempertahankan otot tanpa lemak, meskipun sebagian besar tampaknya setuju bahwa pengaruh otot pada metabolisme agak kecil. Setiap pon otot dapat meningkatkan RMR Anda hingga 15 kalori per hari, kata peneliti Gary Foster, Ph.D., profesor di Fakultas Kedokteran Universitas Pennsylvania di Philadelphia.

Dalam hal kardio, latihan intensitas tinggi yang benar-benar meningkatkan detak jantung Anda akan meledakkan kalori paling banyak dan memberikan dorongan metabolisme jangka pendek terbesar - meskipun itu tidak akan memiliki efek permanen pada RMR Anda. (Latihan kardio akan meningkatkan metabolisme Anda di mana saja dari 20-30 persen, tergantung pada intensitasnya.) Setelah berolahraga, metabolisme Anda akan kembali ke tingkat istirahatnya selama beberapa jam tetapi Anda akan terus membakar kalori ekstra untuk sementara.

Q: Bisakah jenis nutrisi yang Anda makan memengaruhi metabolisme Anda?

A: Sebagian besar data ilmiah menunjukkan bahwa pilihan makanan tidak berdampak signifikan pada RMR. Dengan kata lain, lemak, protein dan karbohidrat tampaknya mempengaruhi metabolisme dengan cara yang sama. "Peningkatan metabolisme sementara dari protein mungkin sedikit lebih tinggi, tetapi perbedaannya dapat diabaikan," kata Foster. Yang penting adalah seberapa banyak Anda makan. Metabolisme Anda diprogram untuk menurun setiap kali Anda memangkas asupan kalori di bawah apa yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi fisiologis dasar Anda - cara tubuh Anda menghemat energi ketika makanan tidak tersedia. Semakin banyak kalori yang Anda potong, semakin rendah RMR Anda. Misalnya, diet yang sangat rendah kalori (kurang dari 800 kalori sehari) dapat menyebabkan tingkat metabolisme Anda turun lebih dari 10 persen, kata Foster. Perlambatan ini kemungkinan akan terjadi dalam waktu 48 jam setelah memulai diet Anda. Jadi untuk menjaga metabolisme Anda agar tidak menurun, Anda lebih baik mengurangi kalori dengan cara yang sehat dan moderat. Untuk penurunan berat badan yang aman dan tahan lama, rata-rata wanita tidak boleh mencelupkan di bawah 1.200 kalori sehari, Foster menambahkan. Untuk menurunkan satu pon lemak tubuh seminggu, Anda perlu membuat defisit 500 kalori per hari. Cara terbaik untuk melakukannya, dan menghindari penurunan metabolisme yang besar, adalah melalui kombinasi olahraga dan diet (bukan hanya dengan memotong kalori). Misalnya, Anda bisa menghilangkan 250 kalori dari diet Anda, sambil menambahkan aktivitas yang cukup untuk membakar 250 kalori ekstra.

Q: Tidak bisakah makanan pedas, seperti cabai dan kari, meningkatkan metabolisme?

A: Ya, tapi sayangnya tidak cukup berpengaruh pada penurunan berat badan."Apa pun yang meningkatkan suhu tubuh Anda untuk sementara akan meningkatkan tingkat metabolisme Anda ke tingkat tertentu," kata Peeke. Tetapi dengan makanan pedas, peningkatannya sangat kecil dan berumur pendek sehingga tidak memiliki dampak yang akan terlihat pada skala.

Q: Apa yang akan terjadi pada metabolisme saya jika saya kehilangan berat badan?

A: Saat Anda menurunkan berat badan, RMR Anda akan melambat karena Anda memiliki lebih sedikit massa tubuh untuk ditopang. Akibatnya, tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kalori untuk mempertahankan fungsi vitalnya. Akibatnya, Anda tidak perlu makan terlalu banyak untuk merasa puas dan sebagai bahan bakar latihan Anda. Jika Anda tidak mengubah kebiasaan makan dan olahraga Anda lebih jauh, Anda akhirnya akan mencapai penurunan berat badan yang stabil. Untuk melewati dataran tinggi dan terus menurunkan berat badan, jika itu tujuan Anda, konsumsi lebih sedikit kalori (tanpa turun terlalu rendah) atau tingkatkan intensitas atau durasi latihan Anda.

Q: Bagaimana dengan suplemen dan produk lain yang menjanjikan untuk meningkatkan metabolisme dan melelehkan lemak?

A: Jangan percaya mereka! Tidak ada pil, patch, atau ramuan yang secara ajaib dapat meningkatkan metabolisme Anda cukup untuk membantu Anda menurunkan berat badan, kata Peeke. Jika Anda menginginkan peningkatan metabolisme yang cepat, Anda lebih baik pergi ke gym atau jalan cepat.

Q: Dapatkah obat-obatan tertentu memperlambat metabolisme saya?

A: Beberapa obat, seperti yang digunakan untuk mengobati depresi dan gangguan bipolar, telah terbukti menurunkan metabolisme. Jika Anda sedang mengonsumsi obat yang menyebabkan kenaikan berat badan, tanyakan kepada dokter Anda apakah ada obat alternatif yang dapat Anda coba.

Ulasan untuk