6 Jenis Creatine Teratas Ditinjau

Isi

• Apa itu Creatine?
• Bagaimana cara kerjanya?
• 1. Creatine Monohydrate
• 2. Creatine Ethyl Ester
• 3. Creatine Hydrochloride
• 4. Creatine Buffered
• 5. Creatine Cair
• 6. Creatine Magnesium Chelate
• Garis bawah

Creatine adalah salah satu suplemen makanan yang paling banyak dipelajari di dunia.

Tubuh Anda secara alami menghasilkan molekul ini, yang melayani berbagai fungsi penting, termasuk produksi energi (1).

Selain itu, beberapa makanan mengandung creatine, terutama daging.

Meskipun terdapat dua sumber alami ini, mengkonsumsinya sebagai suplemen makanan dapat meningkatkan cadangan tubuh Anda (2, 3).

Ini dapat meningkatkan kinerja olahraga dan bahkan dapat membantu memerangi penyakit (4, 5).

Banyak jenis suplemen ini tersedia, sehingga sulit untuk memilihnya.

Artikel ini mengulas penelitian pada enam bentuk yang paling banyak dipelajari dan membuat rekomendasi yang didukung sains yang terbaik.

Apa itu Creatine?

Creatine adalah molekul yang memiliki struktur mirip dengan asam amino, bahan pembangun protein.

Karena daging adalah sumber makanan utama creatine, vegetarian biasanya memiliki jumlah yang lebih rendah dalam tubuh mereka daripada non-vegetarian (6).

Tetapi bahkan untuk non-vegetarian, mengkonsumsinya sebagai suplemen makanan dapat meningkatkan konten kreatin otot hingga 40% (2, 3, 7).

Penggunaannya sebagai suplemen makanan telah dipelajari secara ekstensif selama bertahun-tahun, dan dikonsumsi di seluruh dunia (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Efeknya termasuk peningkatan kinerja olahraga dan kesehatan muskuloskeletal, serta potensi manfaat untuk kesehatan otak (4, 5, 8).

Ringkasan: Creatine adalah molekul yang ditemukan dalam sel-sel tubuh Anda. Ini memainkan peran penting dalam produksi energi, dan melengkapi dengan itu dapat meningkatkan kandungannya dalam sel Anda.

Bagaimana cara kerjanya?

Creatine, dalam bentuk creatine phosphate, memainkan peran penting dalam produksi energi seluler (14).

Itu karena terlibat dalam pembentukan adenosin trifosfat (ATP), yang merupakan sumber utama energi seluler.

Ada bukti kuat bahwa suplemen ini dapat meningkatkan kinerja olahraga (8, 15, 16).

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mereka dapat meningkatkan kekuatan dari program latihan beban sekitar 10%, rata-rata (17).

Yang lain telah menyatakan bahwa peningkatan kekuatan sekitar 5% untuk latihan dada seperti bench press dan sekitar 8% untuk latihan kaki seperti squat (15, 16).

Secara keseluruhan, para ilmuwan olahraga sepakat secara luas bahwa suplemen dengan creatine dapat meningkatkan kekuatan dan produksi tenaga, atau berapa banyak kekuatan yang dapat dihasilkan dalam jumlah waktu tertentu, selama berolahraga.

Selain itu, beberapa penelitian telah melaporkan bahwa hal itu dapat meningkatkan kinerja berlari dan berenang, tetapi penelitian lain telah gagal menunjukkan manfaat yang konsisten (12, 18, 19, 20).

Juga, para peneliti telah menemukan bahwa mengambil creatine dapat mengurangi kelelahan mental (21).

Manfaat kesehatan dan kinerja ini biasanya dialami ketika kandungan kreatin fosfat dalam sel Anda meningkat setelah ditambah dengannya.

Namun, beberapa bentuk suplemen yang berbeda dijual, yang dapat membuat salah memilih.

Sisa dari artikel ini akan membantu Anda mempelajari bentuk mana yang terbaik.

Ringkasan: Mengkonsumsi suplemen creatine dapat meningkatkan jumlah itu dalam sel Anda. Ini dapat membantu produksi energi dan meningkatkan kinerja olahraga.

1. Creatine Monohydrate

Bentuk suplemen yang paling umum adalah creatine monohydrate. Ini adalah formulir yang telah digunakan dalam sebagian besar penelitian tentang topik (8).

Ini berarti bahwa sebagian besar efek menguntungkan creatine, seperti peningkatan kinerja latihan tubuh bagian atas dan bawah, telah diamati hampir secara eksklusif ketika creatine monohydrate digunakan (15, 16).

Bentuk ini terdiri dari molekul kreatin dan molekul air, meskipun dapat diproses dalam beberapa cara. Kadang-kadang, molekul air dihilangkan, menghasilkan creatine anhydrous.

Penghapusan air meningkatkan jumlah kreatin dalam setiap dosis. Creatine anhydrous adalah 100% creatine berdasarkan berat, sedangkan bentuk monohydrate adalah sekitar 90% creatine.

Di lain waktu, kreatin itu dikikronkan, atau diproses secara mekanis untuk meningkatkan kelarutan dalam air. Secara teori, kelarutan air yang lebih baik dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerapnya (22).

Meskipun ada perbedaan kecil dalam pemrosesan, masing-masing bentuk ini mungkin sama efektifnya ketika dosis yang sama diberikan.

Selain meningkatkan kekuatan, creatine monohydrate dapat meningkatkan kadar air dalam sel otot. Ini dapat menyebabkan efek menguntungkan pada pertumbuhan otot dengan mengirimkan sinyal yang terkait dengan pembengkakan sel (23).

Untungnya, sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa kreatin aman dikonsumsi, dan tidak ada efek samping serius yang dilaporkan dalam penggunaannya (24, 25).

Ketika efek samping kecil terjadi, mereka biasanya melibatkan sakit perut atau kram. Efek samping ini dapat dihilangkan dengan mengonsumsi beberapa dosis yang lebih kecil, daripada satu dosis yang lebih besar (26).

Karena itu aman, efektif dan terjangkau, creatine monohydrate telah lama menjadi standar emas untuk suplemen ini.

Segala bentuk baru perlu dibandingkan dengan sebelum dapat direkomendasikan (27).

Ringkasan: Creatine monohydrate adalah bentuk yang paling banyak dipelajari dan paling umum digunakan. Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa itu aman dan efektif, dan bentuk-bentuk baru suplemen harus dibandingkan dengannya.

2. Creatine Ethyl Ester

Beberapa produsen mengklaim bahwa creatine ethyl ester lebih unggul daripada bentuk lain dari suplemen, termasuk bentuk monohidrat.

Beberapa bukti menunjukkan itu mungkin diserap lebih baik daripada creatine monohydrate dalam tubuh (28).

Selain itu, karena perbedaan dalam tingkat penyerapan otot, beberapa percaya bahwa itu bisa mengungguli creatine monohydrate.

Namun, satu studi yang secara langsung membandingkan keduanya menemukan bahwa lebih buruk meningkatkan konten kreatin dalam darah dan otot (29).

Karena itu, penggunaan bentuk etil ester tidak dianjurkan.

Ringkasan: Creatine ethyl ester mungkin memiliki tingkat penyerapan dan penyerapan yang berbeda dari bentuk lainnya. Namun, itu tampaknya tidak seefektif bentuk monohidrat, dan itu tidak dianjurkan untuk digunakan.

3. Creatine Hydrochloride

Creatine hydrochloride (HCl) telah mendapatkan popularitas yang cukup besar dengan beberapa produsen dan pengguna suplemen.

Kegembiraan awal tentang itu mungkin karena laporan kelarutan superiornya.

Karena kelarutannya yang unggul dalam air, berspekulasi bahwa dosis yang lebih rendah dapat digunakan, mengurangi efek samping yang relatif umum seperti sakit perut.

Namun, teori ini hanya spekulasi sampai diuji.

Satu studi menemukan bahwa creatine HCl 38 kali lebih mudah larut daripada bentuk monohydrate (30).

Namun sayangnya, tidak ada percobaan yang dipublikasikan tentang creatine HCl pada manusia.

Mengingat banyaknya data yang mendukung keefektifan creatine monohydrate, bentuk HCl tidak dapat direkomendasikan sebagai superior sampai keduanya telah dibandingkan dalam percobaan.

Ringkasan: Walaupun kelarutan dalam air yang tinggi dari HCl menjanjikan, ia perlu dipelajari lebih lanjut sebelum dapat direkomendasikan dibandingkan dengan bentuk lainnya.

4. Creatine Buffered

Beberapa produsen suplemen telah berusaha meningkatkan stabilitas kreatin dalam perut dengan menambahkan bubuk alkali, menghasilkan bentuk buffer.

Seharusnya, ini bisa meningkatkan potensinya dan mengurangi efek samping seperti kembung dan kram.

Namun, penelitian yang secara langsung membandingkan bentuk buffered dan monohydrate tidak menemukan perbedaan dalam hal efektivitas atau efek samping (31).

Peserta dalam penelitian ini mengambil suplemen sambil melanjutkan program latihan beban normal mereka selama 28 hari.

Kekuatan tekan bangku dan produksi daya selama bersepeda meningkat, terlepas dari bentuk apa yang diambil.

Secara keseluruhan, sementara bentuk buffer tidak lebih buruk daripada bentuk monohydrate dalam penelitian ini, mereka juga tidak lebih baik.

Karena tidak ada bukti yang baik bahwa bentuk buffer memberikan keuntungan unik, creatine monohydrate adalah pemenangnya.

Ringkasan: Meskipun jumlah penelitian yang sangat terbatas menunjukkan bahwa bentuk buffer dapat seefektif bentuk monohidrat, tidak ada cukup informasi untuk merekomendasikannya.

5. Creatine Cair

Sementara sebagian besar suplemen creatine berbentuk bubuk, beberapa versi siap minum telah melarutkan suplemen tersebut dalam air.

Penelitian terbatas memeriksa bentuk cair menunjukkan bahwa mereka kurang efektif daripada bubuk monohydrate (32, 33).

Satu studi menemukan bahwa pekerjaan yang dilakukan selama bersepeda ditingkatkan sebesar 10% dengan bubuk monohidrat, tetapi tidak dengan bentuk cair (32).

Selain itu, tampaknya kreatin dapat memecah ketika tetap dalam cairan selama beberapa hari (32, 34).

Ini tidak terjadi segera, jadi tidak masalah untuk mencampur bubuk Anda dengan air tepat sebelum Anda mengkonsumsinya.

Sebagian besar penelitian telah menggunakan bubuk yang dicampur segera sebelum digunakan. Berdasarkan penelitian, ini adalah cara yang disarankan untuk mengonsumsi suplemen creatine.

Ringkasan: Bentuk-bentuk cair dari suplemen nampaknya rusak dan menjadi tidak efektif. Mereka tampaknya tidak meningkatkan kinerja olahraga atau menghasilkan manfaat lain.

6. Creatine Magnesium Chelate

Creatine magnesium chelate adalah bentuk suplemen yang "dikelat" dengan magnesium.

Ini berarti magnesium melekat pada molekul kreatin.

Satu studi membandingkan kekuatan bench press dan daya tahan antara kelompok yang mengonsumsi creatine monohydrate, creatine magnesium chelate atau plasebo (35).

Baik kelompok monohydrate dan magnesium chelate meningkatkan kinerja mereka lebih dari kelompok plasebo, tetapi tidak ada perbedaan di antara mereka.

Karena itu, tampaknya kreatin magnesium chelate mungkin merupakan bentuk yang efektif, tetapi tidak lebih baik daripada bentuk monohidrat standar.

Ringkasan: Beberapa bukti menunjukkan bahwa creatine magnesium chelate sama efektifnya dengan bentuk monohydrate. Namun, informasi terbatas tersedia, dan tampaknya tidak lebih unggul.

Garis bawah

Berdasarkan bukti ilmiah, creatine monohydrate adalah bentuk yang direkomendasikan.

Ini didukung oleh penelitian terkuat, dengan studi menunjukkan efektivitasnya dalam meningkatkan toko tubuh Anda dan meningkatkan kinerja olahraga.

Sementara beberapa bentuk lain ada, kebanyakan dari mereka memiliki penelitian minimal yang memeriksa efektivitasnya.

Selain itu, bentuk monohidrat relatif murah, efektif dan tersedia secara luas.

Bentuk-bentuk baru mungkin menjanjikan, tetapi lebih banyak informasi ilmiah diperlukan sebelum mereka dapat bersaing dengan creatine monohydrate.