5 Jenis Selada Menarik

Isi

• 1. Selada renyah
• Cara terbaik untuk memakannya
• 2. Selada romaine
• Cara terbaik untuk memakannya
• 3. Selada mentega
• Cara terbaik untuk memakannya
• 4. Daun selada
• Cara terbaik untuk memakannya
• 5. Selada batang
• Cara terbaik untuk memakannya
• Garis bawah

Selada (Lactuca sativa) adalah sayuran berdaun populer di keluarga daisy.

Ini berkisar dalam warna dari kuning ke hijau tua tetapi juga memiliki warna kemerahan. Sementara itu tumbuh di seluruh dunia, Cina menghasilkan volume terbesar - lebih dari 66% dari pasokan global (1, 2).

Selada tidak hanya merupakan bahan utama dalam salad tetapi juga sering ditambahkan ke berbagai hidangan, seperti bungkus, sup, dan sandwich.

Meskipun romaine dan gunung es adalah jenis yang paling umum, banyak varietas ada - masing-masing dengan rasa dan sifat gizi yang unik.

Berikut adalah 5 jenis selada yang menarik.

1. Selada renyah

Crisphead, juga dikenal sebagai gunung es atau selada kepala, adalah salah satu selada yang paling banyak digunakan.

Meskipun terlihat mirip dengan kubis, ia adalah spesies yang sama sekali berbeda.

Berlawanan dengan kepercayaan umum, selada crisphead cukup bergizi. Satu porsi 3,5 ons (100 gram) menyediakan (3):

• Kalori: 14
• Protein: 1 gram
• Serat: 1 gram
• Folat: 7% dari Nilai Harian (DV)
• Besi: 2% dari DV
• Mangan: 5,4% dari DV
• Kalium: 3% dari DV
• Vitamin A: 3% dari DV
• Vitamin C: 3% dari DV
• Vitamin K: 20% dari DV

Kandungan folat dan vitamin K dari selada crisphead sangat penting.

Folat adalah vitamin B yang dapat membantu mencegah cacat tabung saraf, yang merupakan salah satu cacat lahir yang paling umum. Ini juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker tertentu, termasuk kanker payudara dan pankreas (4, 5, 6, 7).

Sementara itu, vitamin K penting untuk pembekuan darah, pembentukan tulang, dan kesehatan jantung (8).

Selada Crisphead juga merupakan sumber senyawa fenolik moderat, yang merupakan antioksidan yang membantu melawan stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh Anda (9).

Cara terbaik untuk memakannya

Selada Crisphead memiliki tekstur renyah dan rasa ringan yang cocok untuk salad dan sandwich. Ini cocok dengan sayuran lain dan sebagian besar saus salad.

Anda juga dapat menggunakan daunnya yang kokoh sebagai pengganti tortilla dalam bungkus.

Agar selada crisphead segar, masukkan ke dalam kantong yang dapat ditutup dengan tisu basah.

Selada Crisphead dikenal luas sebagai selada gunung es. Ringan, renyah, dan penuh nutrisi seperti folat dan vitamin K.

2. Selada romaine

Romaine, juga disebut cos, adalah selada populer lain yang umum di salad Caesar.

Beruang hijau, daun renyah dengan urat besar. Daun prematur, yang terkadang berwarna merah, sering ditambahkan pada campuran pegas - kombinasi daun bayi dari beberapa sayuran berdaun.

Romaine memiliki nutrisi yang lebih tinggi daripada crisphead. Satu porsi 3,5 ons (100 gram) menyediakan (10):

• Kalori: 17
• Protein: 1 gram
• Serat: 2 gram
• Folat: 34% dari DV
• Besi: 5% dari DV
• Mangan: 7% dari DV
• Kalium: 5% dari DV
• Vitamin A: 48% dari DV
• Vitamin C: 4% dari DV
• Vitamin K: 85% dari DV

Ini tidak hanya sumber folat dan vitamin K yang sangat baik tetapi juga vitamin A. Nutrisi ini bertindak sebagai antioksidan kuat dan sangat penting untuk kesehatan kulit, mata, dan kekebalan tubuh (11, 12, 13).

Selain itu, romaine adalah sumber senyawa fenolik yang baik, terutama asam caffeic dan asam chlorogenic. Antioksidan ini dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, peradangan, dan kanker tertentu yang lebih rendah (9, 14).

Terlebih lagi, romaine merah memiliki tingkat anthocyanin yang tinggi, yang memberikan warna ungu kemerahan pada sayuran dan buah-buahan tertentu. Pigmen ini dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan penurunan kognitif yang lebih rendah (9, 15, 16).

Cara terbaik untuk memakannya

Selada romaine paling sering digunakan dalam salad Caesar dan salad lainnya.

Ini memiliki rasa yang sedikit lebih manis, lebih berani daripada crisphead, yang menambahkan rasa lembut pada salad dan sandwich.

Meskipun romaine berfungsi baik untuk sup dan tumis, Anda harus menambahkannya di dekat akhir masakan untuk mencegahnya menjadi terlalu basah.

Daun romaine yang panjang dan renyah sangat populer untuk salad Caesar. Ini tinggi folat, potasium, antioksidan, dan vitamin A dan K.

3. Selada mentega

Selada Butterhead mendapatkan namanya dari daun mentega yang lembut dan khas. Itu juga dikenal sebagai kol selada karena bentuknya yang bundar. Jenis butterhead yang paling populer adalah Bibb dan Boston lettuce.

Daunnya memiliki tampilan kusut yang menyerupai kelopak bunga. Selada butterhead biasanya berwarna hijau tua, meskipun ada varietas merah.

Kaya akan nutrisi, dengan penawaran 3,5 ons (100 gram) (17):

• Kalori: 13
• Protein: 1,5 gram
• Serat: 1 gram
• Folat: 18% dari DV
• Besi: 8% dari DV
• Mangan: 8% dari DV
• Kalium: 5% dari DV
• Vitamin A: 18% dari DV
• Vitamin C: 4% dari DV
• Vitamin K: 85% dari DV

Selada ini merupakan sumber antioksidan karotenoid yang baik, seperti beta karoten, lutein, dan zeaxanthin. Ini melindungi mata Anda dari degenerasi makula, suatu kondisi yang dapat menyebabkan hilangnya penglihatan sebagian (18).

Selain itu, butterhead mengandung jumlah zat besi yang lebih tinggi daripada selada lainnya. Nutrisi ini sangat penting untuk membuat sel darah merah (9, 19).

Perlu diingat bahwa tanaman hanya menyediakan zat besi non-heme, yang diserap dengan buruk. Karena vitamin C membantu meningkatkan penyerapan Anda, pertimbangkan untuk makan selada butterhead dengan makanan yang kaya akan vitamin ini, seperti paprika merah (19).

Cara terbaik untuk memakannya

Selada butterhead menambah rasa ringan dan manis pada hidangan.

Ini cocok dengan sebagian besar dressing dan dapat meningkatkan rasa dan tekstur salad Anda.

Selain itu, ia bekerja dengan baik di sandwich telur-salad atau tuna dan berfungsi sebagai pengganti tortilla untuk pembungkus.

Simpan selada butterhead dalam kantong yang bisa ditutup di lemari es selama 2-3 hari, jaga agar daun tetap kering agar tidak layu.

Selada butterhead memiliki daun yang lembut dan terlihat mirip kubis. Ini sangat tinggi zat besi dan vitamin A dan K.

4. Daun selada

Daun selada, juga dikenal sebagai daun selada, bervariasi dalam bentuk, warna, dan tekstur - meskipun biasanya renyah, acak-acakan, dan hijau tua atau merah, dengan rasa mulai dari yang ringan hingga yang manis.

Tidak seperti selada lainnya, selada tidak tumbuh di sekitar kepala. Sebaliknya, daunnya menyatu di batang.

Penyajian selada daun hijau atau merah 3,5 ons (100 gram) memberikan nutrisi berikut (20, 21):

Selada daun hijau cenderung memiliki lebih banyak vitamin C, sedangkan varietas merah menawarkan lebih banyak vitamin K.

Kedua jenis ini kaya akan vitamin A, beta karoten, lutein, dan zeaxanthin, yang semuanya mendukung kesehatan mata dan kulit (9, 11, 12, 18).

Namun, daun selada merah mengandung kadar senyawa fenolik yang jauh lebih tinggi. Secara khusus, anthocyanin dan quercetin bertindak sebagai antioksidan kuat yang melindungi tubuh Anda dari kerusakan akibat radikal bebas (9, 22, 23).

Cara terbaik untuk memakannya

Rasa daun selada yang renyah dan lembut cocok untuk salad dan sandwich.

Selain itu, dapat digunakan dalam bungkus dan taco.

Untuk menyimpan daun selada, tepuk kering dan simpan di dalam kantong plastik atau wadah penyimpanan. Biasanya bisa bertahan 7-8 hari di lemari es.

Daun selada memiliki daun yang garing dan acak-acakan. Baik jenis hijau dan merah tinggi folat, mangan, dan vitamin A dan K. Namun, selada daun merah lebih tinggi antioksidan.

5. Selada batang

Selada batang populer dalam masakan Cina dan umumnya disebut selada Cina, selada tangkai, atau celtuce (2).

Seperti namanya, selada batang memiliki tangkai panjang dengan daun sempit. Tidak seperti selada lainnya, batangnya biasanya dimakan tetapi daunnya dibuang. Itu karena daunnya sangat pahit karena kandungan lateksnya yang tinggi.

Penawaran penyajian 3,5 ons (100 gram) (24):

• Kalori: 18
• Protein: 1 gram
• Serat: 2 gram
• Folat: 12% dari DV
• Besi: 3% dari DV
• Mangan: 30% dari DV
• Kalium: 7% dari DV
• Vitamin A: 19% dari DV
• Vitamin C: 22% dari DV

Selada batang merupakan sumber mangan yang sangat baik, yang memainkan peran penting dalam metabolisme lemak dan karbohidrat. Selain itu, itu adalah bagian dari enzim yang disebut superoksida dismutase, yang membantu mengurangi stres oksidatif dalam tubuh Anda (25, 26).

Selain itu, vitamin C tinggi, yang penting untuk sintesis kolagen dan kesehatan kekebalan tubuh (12, 27, 28).

Cara terbaik untuk memakannya

Selada batang tidak tersebar luas, tetapi Anda mungkin dapat menemukannya di toko bahan makanan internasional.

Karena hanya tangkainya yang dimakan, ia digunakan secara berbeda dari kebanyakan selada. Dikatakan renyah dengan rasa yang agak gila.

Saat menyiapkannya, kupas tangkai untuk menyingkirkan lapisan luar yang keras. Lapisan dalam lunak dan memiliki konsistensi yang mirip dengan mentimun. Anda bisa menambahkannya mentah ke salad, memasaknya dengan kentang goreng dan sup, atau mengaduknya menjadi mie sayuran renyah.

Simpan selada batang di kulkas dalam kantung kedap udara atau wadah selama 2-3 hari.

Selada batang populer dalam masakan Cina. Kebanyakan orang memakan batang dan membuang daunnya yang pahit.

Garis bawah

Selada adalah sayuran bergizi yang hadir dalam banyak varietas.

Penuh nutrisi penting, seperti serat, kalium, mangan, dan vitamin A dan C.

Sementara banyak digunakan dalam salad, sandwich, dan membungkus, jenis-jenis tertentu juga bisa dimasak.

Jika Anda ingin mengubah pola makan, cobalah jenis selada lezat ini.