Latihan Nyeri Punggung Atas Terbaik untuk Meredakan Ketegangan

Isi

• 7 Perubahan Gaya Hidup untuk Meredakan Sakit Punggung
• Dapatkan pijatan.
• Kerjakan ulang ruang kerja Anda.
• Teks pada perhatian.
• Tetapkan rutinitas olahraga.
• Tidur lebih cerdas.
• Cobalah untuk mengurangi stres.
• Mulai mendayung.
• Latihan dan Peregangan Nyeri Punggung Atas
• 1. Perkuat tulang belikat Anda.
• 2. Regangkan otot dada Anda.
• 3. Perkuat trapezius.
• 4. Regangkan area dada Anda.
• Ulasan untuk

Hampir setiap orang pernah mengucapkan kata-kata ini pada satu atau lain hal: "Saya membawa segala sesuatu di pundak saya." "Punggung atasku sangat kencang." "Aku butuh pijatan." Untungnya, tidak seperti nyeri punggung bawah, nyeri punggung atas jarang serius dan umumnya tidak terkait dengan masalah sendi atau diskus, kata Elizabeth Manejias, M.D., ahli fisioterapi bersertifikat di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di New York City.

Lebih sering daripada tidak, nyeri punggung atas disebabkan oleh peradangan pada otot dan jaringan ikat di leher, bahu, dan punggung bagian atas, kata Dr. Manejias. "Ketika postur tubuh yang buruk dan kelemahan otot-otot penstabil bahu dan punggung bagian atas, otot-otot bisa menjadi tegang karena terlalu sering digunakan, yang mengarah pada perkembangan nyeri myofascial."

Inilah rencana perbaikan Anda—ditambah latihan nyeri punggung atas terbaik dan peregangan untuk ditambahkan ke rutinitas latihan Anda.

7 Perubahan Gaya Hidup untuk Meredakan Sakit Punggung

Ya, apa yang Anda lakukan saat tidak berolahraga dapat membuat perbedaan BESAR. Pertimbangkan perubahan kebiasaan ini untuk menghilangkan nyeri punggung atas.

Dapatkan pijatan.

Naluri Anda untuk memanjakan diri sebagai metode pereda nyeri punggung atas sangat tepat: Pijat—apakah itu dari profesional atau roller busa—dapat membantu meringankan rasa sakit pada jaringan ikat, yang disebut fasia, yang membungkus setiap otot. Pelepasan titik pemicu, melalui perawatan termasuk akupresur dan akupunktur, juga dapat membantu, kata Dr. Manejias. (Terkait: Mengapa Anda Harus Mencoba Akupunktur—Bahkan Jika Anda Tidak Membutuhkan Pereda Nyeri)

Kerjakan ulang ruang kerja Anda.

Satu survei American Osteopathic Association (AOA) menemukan bahwa dua dari tiga pekerja kantoran telah mengalami nyeri terkait pekerjaan dalam 6 bulan terakhir, termasuk nyeri bahu dan nyeri punggung bawah dan atas. Untuk mencegah ketiganya, AOA merekomendasikan untuk memposisikan layar komputer Anda sehingga bagian atasnya sejajar dengan mata Anda dan sedikit dimiringkan, dan Anda duduk setidaknya satu setengah kaki darinya. (Anda hanya boleh menggerakkan mata Anda, bukan kepala Anda, saat bekerja di depan komputer Anda.) Juga, siku Anda harus berada di samping tubuh Anda dan lengan bawah Anda sejajar dengan lantai untuk mencegah bahu mengerut. Setiap kali Anda terjebak dalam panggilan konferensi, Dr. Manejias menyarankan untuk mendengarkan di perangkat bebas genggam. Menyematkan ponsel di antara kepala dan bahu dapat membuat otot bahu Anda bekerja terlalu keras dan tegang. (Ssst...headphone nirkabel, termasuk pasangan Anda untuk berlari atau pasangan peredam bising favorit Anda, juga dapat membantu.)

Teks pada perhatian.

Anda memberi tekanan sebesar 60 pon pada tulang belakang bagian atas Anda setiap kali Anda melihat ke bawah ke ponsel Anda (dan menekuk leher Anda ke sudut 60 derajat), menurut penelitian dari New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. Itu seperti memiliki anak kelas dua yang tergantung di leher Anda. Jadi berdiri tegak saat Anda mengirim SMS! Semakin sedikit Anda memiringkan kepala ke bawah, semakin sedikit ketegangan yang Anda berikan pada otot dan jaringan ikat di leher, bahu, dan punggung bagian atas. (Terkait: Saya Memperbaiki Postur Tubuh Saya dalam 30 Hari—Begini Cara Anda Juga Bisa)

Tetapkan rutinitas olahraga.

"Olahraga teratur dapat membantu menjaga kekuatan dan kelenturan punggung atas yang tepat selain latihan yang ditargetkan yang disebutkan sebelumnya," kata Dr. Manejias. "Program seperti Pilates dapat membantu membangun otot penstabil skapula dan kekuatan inti." Ini dapat membantu mencegah nyeri punggung atas.

Tidur lebih cerdas.

"Menjaga keselarasan tulang belakang netral di malam hari penting untuk menghindari tidur dalam posisi yang menekan sendi dan otot di sekitarnya," katanya. Penjajaran netral memungkinkan untuk tiga kurva lembut yang Anda miliki di tulang belakang Anda. Jika Anda tidur miring, ingatlah bahwa tulang belakang Anda harus berada dalam garis horizontal lurus sepanjang malam, katanya. Jika bantal Anda mengangkat kepala Anda atau kasur Anda membuat pinggul Anda melorot, inilah saatnya untuk menggantinya. (Lihat bantal terbaik untuk setiap jenis tidur.)

Cobalah untuk mengurangi stres.

"Manajemen stres dan kecemasan penting dalam mengurangi ketegangan dan nyeri otot," kata Dr. Manejias. "Aktivitas seperti mediasi, pernapasan dalam, tai chi, dan latihan yoga lembut juga dapat membantu mengurangi stres dan mendorong kesadaran tubuh yang tinggi, untuk menghindari kebiasaan postural dan otot yang disfungsional."

Mulai mendayung.

Latihan mendayung, apakah Anda menggunakan mesin kabel, band resistensi, atau pendayung yang sebenarnya, harus menjadi bagian rutin dari setiap program latihan, katanya. Mendayung adalah salah satu latihan nyeri punggung atas terbaik karena memperkuat otot lat dan trapezius Anda. (Terkait: Latihan Dayung Tubuh Total 20 Menit)

Latihan dan Peregangan Nyeri Punggung Atas

Perkuat dan regangkan area-area ini untuk memperbaiki postur Anda dan mengendurkan otot-otot yang tegang dan kaku.

1. Perkuat tulang belikat Anda.

Tulang belikat (alias skapula) meluncur di sepanjang tulang rusuk Anda dan mengandalkan otot-otot di sekitarnya untuk melakukannya dengan lancar dan tanpa rasa sakit, kata Dr. Manejias. Jadi, jika gerakan bahu membuat punggung bagian atas Anda sakit, Anda dapat mengambil manfaat dari latihan nyeri punggung atas yang memperkuat otot-otot tersebut. Sambil duduk, rapatkan tulang belikat Anda. Tahan selama lima hingga 10 detik, dan ulangi dua hingga tiga kali sehari. Mudah. (P.S. Tes ini akan mengukur kelenturan Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki.)

2. Regangkan otot dada Anda.

Jika Anda memiliki punggung yang kencang, Anda mungkin juga memiliki dada yang kencang, katanya. Berdiri di sudut dengan tangan menempel di setiap dinding dan sedikit di atas kepala. Bergerak mendekati dinding sampai Anda merasakan sedikit peregangan di sepanjang dada Anda. Tahan selama 15 detik dan ulangi tiga kali. Jadikan ini—dan semua latihan nyeri punggung atas ini—sebagai bagian rutin dari rutinitas latihan Anda (dan jangan ragu untuk melewatkan peregangan berbahaya atau tidak efektif ini).

3. Perkuat trapezius.

Trapezius memanjang dari dasar tengkorak melalui bahu dan ke punggung tengah, sehingga kelemahan apa pun di dalamnya dapat menyebabkan rasa sakit yang meluas, jelas Dr. Manejas. Untuk memperkuatnya, cobalah latihan nyeri punggung atas ini: berbaring di lantai tengkurap, dan rentangkan tangan lurus ke samping dengan siku lurus dan ibu jari mengarah ke atas. Remas tulang belikat Anda bersama-sama untuk mengangkat tangan Anda dari lantai. Jeda di bagian atas gerakan, lalu turunkan kembali perlahan. Itu satu perwakilan. Selesaikan tiga set 15 repetisi.

4. Regangkan area dada Anda.

Daerah toraks di tulang belakang Anda berada setinggi dada dan terhubung ke tulang rusuk Anda—dan itu jarang meregang. Sambil duduk dengan tangan tergenggam di belakang kepala, lengkungkan punggung atas dengan lembut dan lihat ke langit-langit. Ulangi 10 kali, beberapa kali sehari, kata Dr. Manejias. Sangat mudah untuk menyelesaikannya di kantor, di tempat tidur, atau di antara latihan. (Berikutnya: Pose Yoga Terbaik untuk Meningkatkan Fleksibilitas Punggung)

Dari migrasi FIT

Ulasan untuk