24 Ide Camilan Vegan yang Sehat

Isi

• 1. Mentega Buah dan Kacang
• 2. Guacamole dan Kerupuk
• 3. Edamame Dengan Garam Laut
• 4. Campuran Jejak
• 5. Buncis panggang
• 6. Kulit Buah
• 7. Kue Beras dan Alpukat
• 8. Hummus dan Sayuran
• 9. Smoothie Buah dan Sayuran
• 10. Oatmeal Dengan Buah, Kacang-kacangan atau Biji-bijian
• 11. Salsa dan Keripik Tortilla Buatan Sendiri
• 12. Popcorn Dengan Ragi Nutrisi
• 13. Granola buatan sendiri
• 14. Buah dan Batang Kacang
• 15. Celup Kacang Putih dan Keripik Pita Buatan Sendiri
• 16. Selai Kacang dan Gigitan Pisang
• 17. Kelapa Kering dan Coklat Hitam
• 18. Keripik Sayuran Panggang
• 19. Kacang Berbumbu
• 20. Keripik Rumput Laut
• 21. Bola Energi Tanpa Panggang
• 22. Semut di Log
• 23. Kurma Kering Isi Mentega Almond
• 24. Anggur Beku
• Garis bawah

Menghasilkan ide camilan sehat yang sesuai dengan pola makan vegan bisa jadi menantang.

Ini karena pola makan vegan hanya mencakup makanan nabati dan mengecualikan semua produk hewani, sehingga membatasi pemilihan makanan ringan.

Untungnya, kombinasi makanan nabati yang tak terhitung jumlahnya dapat menjadi camilan yang sehat dan memuaskan - apakah Anda makan sepenuhnya vegan atau hanya tertarik untuk mengurangi produk hewani dalam diet Anda.

Berikut adalah 24 camilan vegan sehat yang enak dan bergizi.

1. Mentega Buah dan Kacang

Buah dan selai kacang, terbuat dari kacang yang dicampur, merupakan camilan vegan yang lezat dengan banyak manfaat gizi.

Buah-buahan memberikan serat, vitamin dan mineral, sedangkan selai kacang kaya akan serat dan protein yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan berenergi (1, 2,).

Kombinasi populer termasuk pisang atau apel dengan kacang mete, almond atau selai kacang.

Untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang paling, pastikan untuk memilih selai kacang tanpa tambahan gula, minyak atau garam.

2. Guacamole dan Kerupuk

Guacamole adalah saus vegan yang biasanya terbuat dari alpukat, bawang merah, bawang putih, dan jus jeruk nipis.

Ini sangat sehat dan mengandung banyak nutrisi bermanfaat. Misalnya, alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal, serat, dan kalium yang sangat baik - yang semuanya dapat meningkatkan kesehatan jantung (, 5).

Anda dapat membuat guacamole Anda sendiri atau membeli versi yang sudah jadi tanpa tambahan garam atau gula. Pilih biskuit gandum 100% untuk dipasangkan dengan guacamole untuk camilan vegan yang sehat.

3. Edamame Dengan Garam Laut

Edamame adalah sebutan untuk kedelai yang belum matang di dalam polongnya.

Mereka adalah sumber protein nabati berkualitas tinggi yang sangat baik. Satu cangkir (155 gram) menyediakan hampir 17 gram protein untuk kurang dari 200 kalori (, 7).

Anda dapat menyiapkan edamame dengan merebus atau mengukus polongnya atau dengan mencairkannya di microwave. Taburi polong hangat dengan sedikit garam laut atau kecap sebelum mengunyahnya dengan lembut untuk memakan kacang di dalamnya.

4. Campuran Jejak

Trail mix adalah camilan nabati yang biasanya mencakup kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering. Beberapa varietas juga memiliki coklat, kelapa, kerupuk atau biji-bijian.

Bergantung pada bahan-bahannya, campuran jejak dapat menjadi sumber protein, lemak sehat dan serat yang baik (8).

Namun, beberapa varietas mungkin bukan vegan atau mungkin mengandung tambahan gula, garam, dan minyak. Untuk menghindari bahan-bahan ini, Anda dapat dengan mudah membuat campuran jejak Anda sendiri dengan menggabungkan bahan-bahan nabati favorit Anda.

5. Buncis panggang

Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah kacang polong berbentuk bulat dan agak kuning.

Satu cangkir (164 gram) buncis menyediakan lebih dari 14 gram protein dan 71% dari nilai harian (DV) untuk folat. Mereka juga tinggi zat besi, tembaga, mangan, fosfor dan magnesium (9).

Kacang panggang adalah camilan vegan yang lezat. Anda dapat membuatnya sendiri dengan mencampurkan kacang arab kalengan dengan minyak zaitun dan bumbu, menyebarkannya di atas loyang dan memanggangnya selama 40 menit atau hingga renyah pada suhu 450 ° F (230 ° C).

6. Kulit Buah

Kulit buah dibuat dari haluskan buah yang telah diratakan tipis-tipis, dikeringkan dan diiris.

Ini memiliki nutrisi yang mirip dengan buah segar yang dibuat dan biasanya tinggi serat, vitamin dan mineral. Namun, beberapa kulit buah kemasan memiliki tambahan gula atau pewarna dan tidak bergizi seperti varietas buatan sendiri (10).

Untuk membuatnya sendiri, haluskan buah-buahan pilihan Anda dan campur dengan jus lemon dan sirup maple jika suka. Sebarkan haluskan dalam lapisan tipis di atas loyang yang dilapisi dengan kertas roti dan keringkan dalam dehidrator atau di oven Anda pada suhu 140 ° F (60 ° C) selama kurang lebih enam jam.

7. Kue Beras dan Alpukat

Kue beras adalah makanan ringan yang mirip dengan kerupuk. Ini dibuat dari nasi kembung yang telah dikemas menjadi satu dan dibentuk menjadi lingkaran.

Kue beras paling bergizi terbuat dari beras merah gandum utuh dan hanya mengandung sedikit bahan lainnya. Dua kue beras merah menyediakan 14 gram karbohidrat kurang dari 70 kalori (11).

Kue beras dengan topping alpukat adalah camilan vegan yang seimbang dengan lemak dan serat yang sehat. Anda bisa menaburkan kue beras dengan biji wijen panggang untuk rasa dan kerenyahan ekstra.

8. Hummus dan Sayuran

Hummus adalah saus vegan yang terbuat dari buncis, minyak, jus lemon, bawang putih, dan pasta biji wijen yang disebut tahini.

Ini tinggi serat, lemak sehat, vitamin B dan vitamin C. Versi buatan sendiri umumnya lebih bergizi daripada hummus yang disiapkan secara komersial yang mungkin telah menambahkan minyak nabati dan pengawet (12, 13).

Anda dapat memasangkan hummus buatan sendiri atau yang dibeli di toko dengan wortel, seledri, mentimun, lobak, dan sayuran mentah lainnya untuk camilan vegan yang sehat dan renyah.

9. Smoothie Buah dan Sayuran

Smoothie adalah makanan ringan saat bepergian yang sangat baik untuk vegan.

Bahan smoothie populer termasuk buah-buahan dan sayuran, yang kaya vitamin dan mineral. Anda dapat dengan mudah membuat smoothie sendiri dengan mencampurkan susu nabati atau air dengan buah dan sayuran favorit Anda, termasuk pisang, beri, bayam, dan kangkung.

Jika Anda mengikuti pola makan vegan, pertimbangkan untuk menambahkan satu sendok biji rami atau chia yang menyediakan asam lemak omega-3 penting yang tidak dimiliki beberapa pola makan vegan (14,).

10. Oatmeal Dengan Buah, Kacang-kacangan atau Biji-bijian

Oatmeal dibuat dengan memanaskan oat dengan cairan. Ini biasanya dimakan sebagai makanan sarapan tetapi dapat dinikmati kapan saja sepanjang hari untuk camilan vegan yang cepat dan sehat.

Ini tinggi serat, zat besi, magnesium, dan beberapa vitamin dan mineral lainnya. Memasak oatmeal dengan susu almond tanpa pemanis dan menambahkan irisan buah dan kacang-kacangan atau biji-bijian dapat meningkatkan kandungan nutrisi (16).

Cara paling sehat untuk menyiapkan oatmeal adalah membuatnya sendiri atau memilih opsi instan tanpa tambahan gula atau garam.

11. Salsa dan Keripik Tortilla Buatan Sendiri

Salsa biasanya dibuat dari tomat cincang, bawang bombay, air jeruk nipis, garam, dan bumbu.

Tomat kaya akan vitamin C, potasium, dan senyawa tanaman bermanfaat lycopene dari tomat. Asupan likopen yang tinggi telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (17,).

Salsa biasanya dimakan dengan keripik tortilla, tetapi keripik yang dibeli di toko sering kali dibuat dengan minyak sayur dan garam berlebih. Untuk membuatnya sendiri, cukup iris beberapa tortilla, olesi dengan minyak zaitun dan panggang selama 15 menit pada suhu 350 ° F (175 ° C).

12. Popcorn Dengan Ragi Nutrisi

Popcorn dibuat dengan memanaskan biji jagung kering. Ini bisa disiapkan di popper udara, microwave atau ketel dengan minyak di atas kompor.

Saat popcorn dibuat dengan popper udara, ini bisa menjadi camilan vegan yang bergizi tinggi. Satu porsi dua cangkir (16 gram) memiliki hampir 10% dari DV untuk serat hanya dengan 62 kalori (19).

Menambahkan ragi nutrisi dapat meningkatkan nutrisi popcorn lebih banyak lagi. Ragi kuning serpihan ini adalah protein nabati berkualitas tinggi dan biasanya diperkaya dengan seng dan vitamin B. Ini memiliki rasa yang gurih yang dibandingkan dengan keju (20).

13. Granola buatan sendiri

Ada banyak jenis granola, tetapi kebanyakan mengandung oat, kacang-kacangan atau biji-bijian, buah-buahan kering, rempah-rempah dan pemanis.

Banyak granola yang dibeli di toko sarat dengan gula tambahan dan minyak sayur. Di sisi lain, varietas buatan sendiri bisa menjadi camilan vegan sehat yang kaya serat, protein, dan lemak sehat (21).

Untuk membuat granola Anda sendiri, kombinasikan oat kuno, almond, biji labu, kismis, dan kayu manis dengan minyak kelapa leleh dan sirup maple. Sebarkan campuran di atas loyang berlapis dan panggang selama 30-40 menit dengan api kecil di oven Anda.

14. Buah dan Batang Kacang

Buah dan kacang batangan adalah makanan ringan yang mudah dibawa bepergian yang bisa sangat bergizi.

Merek yang memiliki pilihan bar vegan termasuk LaraBars, GoMacro Bars, dan KIND Bars. LaraBar Kue Mete (48 gram) memiliki lima gram protein, 6% dari DV untuk kalium dan 8% dari DV untuk zat besi (22).

Anda juga dapat membuat buah dan batang kacang sendiri dengan menggabungkan 1-2 cangkir (125-250 gram) kacang, satu cangkir (175 gram) buah kering, dan 1/4 cangkir (85 gram) sirup maple atau beras merah.

Oleskan campuran ini dalam loyang berukuran 8 inci (20 cm) yang diolesi minyak dan panggang selama kurang lebih 20 menit pada suhu 165 ° C (325 ° F).

15. Celup Kacang Putih dan Keripik Pita Buatan Sendiri

Saus kacang putih biasanya dibuat dengan mencampurkan kacang putih atau cannellini dengan minyak zaitun, jus lemon, bawang putih, dan rempah segar.

Kacang putih memiliki profil nutrisi yang mengesankan, mengemas sekitar lima gram protein, lebih dari 10% DV untuk zat besi dan empat gram serat hanya dalam 1/4 cangkir (50 gram) (23).

Memasangkan keripik pita dengan saus kacang putih akan menjadi camilan vegan yang sehat. Anda dapat membuat keripik pita sendiri dengan mengiris pitas gandum utuh, menyikatnya dengan minyak zaitun, dan memanggangnya selama 10 menit pada suhu 205 ° C.

16. Selai Kacang dan Gigitan Pisang

Selai kacang dan pisang adalah kombinasi camilan yang populer dan sehat.

Pisang mengandung kalium dan serat, sedangkan selai kacang mengandung protein dan lemak sehat. Makan bersama bisa membuat Anda merasa kenyang dan puas (1, 24).

Untuk membuat selai kacang dan pisang, iris tipis pisang dan oleskan selai kacang di antara dua irisan. Camilan ini terasa sangat lezat saat dibekukan setidaknya selama 30 menit di atas loyang yang dilapisi dengan kertas roti di freezer Anda.

17. Kelapa Kering dan Coklat Hitam

Untuk camilan vegan sehat yang juga akan memuaskan gigi manis Anda, cobalah makan kelapa kering dengan beberapa kotak cokelat hitam.

Kelapa kering terbuat dari serpihan atau potongan kelapa kering. Varietas tanpa pemanis sangat bergizi, mengemas 18% dari DV untuk serat hanya dalam satu ons (28 gram) (25).

Sebagai bonus tambahan, cokelat hitam yang mengandung setidaknya 65% kakao mengandung senyawa tanaman dan mungkin memiliki sejumlah manfaat kesehatan. Untuk memastikan cokelat hitam Anda vegan, cari merek yang tidak mengandung produk hewani ().

18. Keripik Sayuran Panggang

Keripik sayuran panggang yang terbuat dari irisan sayuran, dikeringkan atau dipanggang pada suhu rendah, adalah camilan vegan yang lezat.

Bergantung pada jenis sayurannya, keripik sayuran yang dipanggang menyediakan berbagai nutrisi. Misalnya, wortel dehidrasi sarat dengan vitamin A sementara keripik bit panggang kaya kalium dan folat (27, 28).

Anda dapat membuat keripik sayuran sendiri dengan memanggang sayuran yang diiris tipis pada suhu 200–250 ° F (90–120 ° C) selama 30-60 menit.

19. Kacang Berbumbu

Jenis kacang yang populer antara lain almond, pistachio, kacang mete, kenari, kacang macadamia, dan pecan.

Semua kacang adalah pilihan camilan vegan yang sangat bergizi. Misalnya, hanya satu ons (23 gram) almond memiliki enam gram protein, lebih dari 12% dari DV untuk serat dan beberapa vitamin dan mineral (29).

Kacang sangat enak jika dilapisi dengan rempah-rempah. Anda bisa membeli kacang berbumbu di sebagian besar toko bahan makanan. Untuk membuat kacang berbumbu buatan sendiri, masukkan varietas kesukaan Anda dalam minyak zaitun dan bumbu sebelum memanggang campuran selama 15-20 menit pada suhu 350 ° F (175 ° C).

20. Keripik Rumput Laut

Keripik rumput laut terbuat dari lembaran rumput laut yang telah dibakar, diiris kotak dan dibumbui dengan garam.

Mereka adalah camilan vegan rendah kalori yang sarat dengan folat (vitamin B9), serat dan vitamin A dan C.Rumput laut juga merupakan sumber yodium yang sangat baik, nutrisi yang secara alami terdapat dalam air laut dan sangat penting untuk fungsi tiroid yang baik (30 ,,).

Saat membeli keripik rumput laut, cari varietas dengan bahan minimal, seperti SeaSnax, yang hanya mengandung rumput laut, minyak zaitun, dan garam.

21. Bola Energi Tanpa Panggang

Bola energi mengacu pada camilan ukuran sekali gigit yang biasanya dibuat dari campuran gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, buah kering, sirup maple, dan terkadang keping cokelat atau bahan tambahan lainnya.

Bergantung pada bahan-bahannya, mereka bisa menjadi camilan vegan yang sangat bergizi dengan protein, serat, dan lemak sehat yang meningkatkan energi dan rasa kenyang (14, 24).

Untuk membuat bola energi buatan sendiri, Anda dapat menggabungkan satu cangkir (90 gram) oat kuno, 1/2 cangkir (125 gram) selai kacang, 1/3 cangkir (113 gram) sirup maple, dua sendok makan biji rami dan dua sendok makan kismis.

Bagi dan gulung adonan menjadi bola-bola dan simpan di lemari es Anda.

22. Semut di Log

Semut di batang kayu adalah nama camilan populer yang terbuat dari batang seledri yang diisi dengan selai kacang dan kismis.

Makanan vegan ini kaya serat dari seledri, lemak sehat dari selai kacang dan vitamin dan mineral dari kismis (33).

Untuk membuat semut di atas batang pohon, cukup iris beberapa batang seledri menjadi beberapa bagian, tambahkan selai kacang dan taburi dengan kismis.

23. Kurma Kering Isi Mentega Almond

Kurma adalah buah yang kenyal berwarna coklat yang tumbuh di pohon palem dan memiliki rasa manis dan pedas.

Mereka mengandung gula dan serat alami yang dapat memberi Anda dorongan energi dengan cepat. Faktanya, satu buah kurma memiliki sekitar 18 gram karbohidrat (34).

Untuk camilan vegan yang sehat, Anda bisa membuang biji kurma dan mengisinya dengan mentega almond. Namun, perlu diingat bahwa mereka tinggi kalori, jadi ingatlah untuk memperhatikan ukuran porsi Anda.

24. Anggur Beku

Anggur adalah buah bulat kecil yang tumbuh di tanaman merambat dan berwarna ungu, merah, hijau dan hitam.

Satu cangkir (151 gram) anggur memiliki 28% DV untuk vitamin K dan 27% DV untuk vitamin C.Mereka juga kaya akan polifenol, yang merupakan senyawa tanaman yang dapat melindungi terhadap penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (35 ,).

Anggur beku adalah camilan vegan yang lezat. Untuk suguhan yang menyegarkan, simpan anggur dalam wadah di freezer Anda dan nikmati segenggam saat kelaparan melanda.

Garis bawah

Jika Anda mengikuti pola makan vegan - atau mencoba untuk mengurangi jumlah makanan hewani yang Anda makan - ada baiknya untuk selalu menyiapkan camilan nabati.

Camilan vegan di atas adalah cara yang bagus untuk melawan rasa lapar di antara waktu makan.

Mereka mudah dibuat dan merupakan pilihan bergizi untuk vegan dan mereka yang hanya ingin makan lebih banyak makanan nabati.