8 Vitamin dan Nutrisi Teratas untuk Kuku yang Sehat dan Kuat

Isi

• 1. Biotin
• 2. Vitamin B lainnya
• 3. Besi
• 4. Magnesium
• 5. Protein
• 6. Asam Lemak Omega-3
• 7. Vitamin C
• 8. Seng
• Suplemen vs Sumber Makanan
• Garis bawah

Kuku Anda dapat berbicara banyak tentang kesehatan Anda.

Lapisan kuku secara konstan meningkatkan jaringan kuku, dan asupan vitamin, mineral, dan nutrisi yang cukup membantu mendukung pertumbuhan, pembentukan, dan kekuatan sel-sel kuku baru.

Perubahan penampilan, tekstur atau bentuk kuku Anda bisa menunjukkan kekurangan nutrisi.

Berikut adalah 8 vitamin dan nutrisi terpenting untuk menjaga kesehatan kuku Anda.

1. Biotin

Biotin adalah vitamin B-kompleks, juga dikenal sebagai vitamin B7, koenzim R dan vitamin H.

Ini mempromosikan pertumbuhan sel yang sehat dan membantu metabolisme asam amino pembentuk protein yang penting untuk pertumbuhan kuku.

Makanan dan suplemen yang kaya biotin dapat membantu memperkuat kuku rapuh Anda. Beberapa penelitian kecil mendukung penggunaan suplemen biotin untuk efek itu (1, 2, 3).

Satu studi pada 35 orang dengan kuku rapuh menemukan bahwa 2,5 mg biotin per hari selama enam minggu hingga tujuh bulan memperbaiki gejala pada 63% peserta (2).

Kekurangan vitamin ini jarang terjadi, dan sementara tidak ada Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk biotin, rekomendasi Adequate Intake (AI) untuk orang dewasa telah ditetapkan sebesar 30 mcg per hari (4).

Biotin paling terkonsentrasi pada daging organ seperti hati, tetapi juga dapat ditemukan dalam kuning telur, produk susu, ragi, salmon, alpukat, ubi jalar, kacang-kacangan, biji-bijian dan bahkan kembang kol.

Ringkasan Kekurangan biotin jarang terjadi, tetapi mengonsumsi biotin melalui makanan atau suplemen dapat membantu memperkuat kuku rapuh dan meningkatkan pertumbuhannya.

2. Vitamin B lainnya

Vitamin B lainnya juga penting untuk kesehatan kuku.

Vitamin B12 berperan dalam penyerapan zat besi, serta pengembangan sel darah merah. Zat besi dan B12 diperlukan untuk menjaga kuku kuat dan sehat.

Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan kuku seluruhnya biru, pigmen hitam kebiruan dengan garis-garis gelap memanjang bergelombang dan pigmentasi kecoklatan (5, 6).

Demikian juga, folat, atau vitamin B9, penting untuk pertumbuhan dan kesehatan kuku dengan berkontribusi pada pembentukan sel darah merah dan pengembangan sel-sel baru.

Kekurangan folat dapat menyebabkan perubahan pigmen pada kuku Anda dan membuatnya kaku dan rapuh (7).

Untuk mencegah kekurangan, orang dewasa membutuhkan 2,4 mcg vitamin B12 dan 400 mcg folat per hari, meskipun wanita hamil memiliki kebutuhan yang meningkat (4).

Folat dapat ditemukan dalam sayuran hijau tua, buah jeruk, kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat. Di sisi lain, B12 terutama ditemukan dalam makanan hewani, seperti daging, unggas, ikan, telur dan susu, meskipun dapat diperkaya menjadi makanan dan minuman lain.

Ringkasan Vitamin B12 dan folat berperan dalam produksi sel darah merah dan transportasi oksigen ke sel kuku. Ketidakcukupan dapat menyebabkan perubahan warna pada kuku Anda.

3. Besi

Zat besi membentuk pusat sel darah merah, yang membawa oksigen ke organ Anda dan setiap sel di tubuh Anda - termasuk kuku Anda.

Tanpa zat besi, oksigen tidak cukup dibawa ke sel-sel Anda.

Karena oksigen dibutuhkan untuk kuku yang sehat, kekurangan zat besi atau anemia dapat menyebabkan punggungan vertikal pada kuku Anda atau kuku Anda bisa cekung atau "sendok" (7, 8).

RDA untuk zat besi sangat bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin. Rekomendasi untuk pria adalah 8 mg per hari, sedangkan wanita berusia 19-50 adalah 18 mg per hari. Setelah wanita mencapai usia 50 atau mengalami menopause, kebutuhan zat besi mereka turun menjadi 8 mg setiap hari (9).

Tubuh Anda menyerap zat besi yang ditemukan dalam makanan hewani, seperti daging sapi, ayam, ikan, dan telur, lebih baik daripada makanan nabati seperti sayuran berdaun hijau gelap, kacang tanah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan makanan yang diperkaya lainnya.

Namun, makan makanan yang kaya vitamin C bersama dengan sumber makanan besi nabati meningkatkan penyerapan. Misalnya, makan jeruk dan stroberi bersama salad bayam dengan kacang-kacangan dan biji-bijian meningkatkan penyerapan zat besi Anda.

Ringkasan Zat besi diperlukan untuk menyediakan sel-sel Anda dengan oksigen yang cukup, yang pada gilirannya diperlukan untuk kuku yang sehat. Jika Anda mengalami kekurangan zat besi, bentuk dan penampilan kuku Anda bisa terpengaruh.

4. Magnesium

Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam lebih dari 300 reaksi dalam tubuh Anda, termasuk sintesis protein, yang diperlukan untuk pertumbuhan kuku (10).

Punggung vertikal pada kuku Anda mungkin merupakan tanda kekurangan magnesium. Terlepas dari ketersediaan mineral ini di seluruh dunia, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) melaporkan bahwa kurang dari 60% populasi AS mengkonsumsi jumlah yang disarankan (11).

RDA adalah 400-420 mg dan 310-320 mg per hari untuk pria dan wanita masing-masing (9).

Biji-bijian utuh, khususnya gandum, adalah sumber magnesium yang kaya. Sayuran berdaun hijau gelap, serta quinoa, almond, kacang mete, kacang tanah, edamame dan kacang hitam, juga merupakan sumber yang baik.

Ringkasan Asupan magnesium yang cukup sangat penting untuk mencegah tonjolan vertikal pada kuku Anda. Mineral ini juga membantu sintesis protein dan pembentukan kuku baru.

5. Protein

Kuku terutama terbuat dari protein struktural berserat yang disebut keratin. Inilah yang memberi paku kekuatan dan ketahanan. Ini juga melindungi kuku Anda dari kerusakan atau stres (12, 13).

Menariknya, keratin yang Anda lihat sebenarnya sudah mati. Kuku dibentuk oleh sel-sel mati, yang ditumpahkan tubuh Anda saat sel-sel baru mendorong ke atas dari bawah (12).

Makan protein yang cukup melalui diet Anda sangat penting untuk meningkatkan produksi keratin dan dengan demikian menciptakan kuku yang kuat, sedangkan asupan protein yang rendah dapat menyebabkan kuku lebih lemah.

RDA untuk protein adalah 0,36 gram per pon (0,8 gram per kg) dari berat badan per hari. Ini sama dengan sekitar 55 gram protein per hari untuk 150-lb (68-kg) orang (14).

Namun, Kisaran Distribusi Makronutrien yang Dapat Diterima (AMDR) memungkinkan protein untuk menyumbang 10–35% dari total kalori harian Anda - jauh lebih banyak daripada RDA (15).

Protein dapat ditemukan dalam makanan hewani seperti daging, unggas, ikan, telur dan susu, serta makanan nabati, seperti kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian.

Ringkasan Asupan protein yang cukup diperlukan untuk menghasilkan keratin, yang bertanggung jawab untuk menjaga kuku Anda kuat dan tangguh.

6. Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 dapat membantu melumasi dan melembabkan kuku Anda, membuatnya tampak mengkilap.

Asam lemak ini juga dapat mengurangi peradangan di dasar kuku Anda, yang menyehatkan dan meningkatkan kesehatan sel-sel yang menimbulkan lempeng kuku Anda. Kekurangan asam lemak omega-3 dapat berkontribusi pada kuku yang kering dan rapuh (16).

Tidak ada RDA untuk asam lemak omega-3, tetapi AI masing-masing 1,6 gram dan 1,1 gram per hari untuk pria dan wanita. AMDR mengatakan bahwa hingga 1,6% dari total kalori dapat berasal dari omega-3 (14, 15).

Ikan berlemak seperti salmon, trout, mackerel, tuna dan sarden menduduki puncak tangga lagu dengan omega-3, tetapi mereka juga dapat ditemukan dalam kacang kenari, kedelai, telur, biji chia, biji rami dan ikan serta minyak biji rami.

Ringkasan Untuk mencegah kuku kering dan rapuh, konsumsilah asam lemak omega-3 yang cukup. Mereka membantu melumasi kuku Anda, membuatnya tampak mengkilap.

7. Vitamin C

Vitamin C sangat penting untuk produksi kolagen, protein yang memberikan bentuk, kekuatan dan integritas bagi banyak jaringan dan merupakan blok pembangun kuku, rambut dan gigi (17).

Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan kuku rapuh, serta memperlambat pertumbuhan kuku (18).

Vitamin C adalah nutrisi penting dan tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda. Pria membutuhkan 90 mg dan wanita 75 mg per hari (4).

Sementara buah jeruk, seperti jeruk, stroberi dan kiwi dianggap sebagai sumber vitamin C terbaik, paprika, sayuran hijau dan tomat juga sangat tinggi nutrisi ini.

Faktanya, paprika merah memiliki lebih dari dua kali lipat vitamin C jeruk (19).

Ringkasan Vitamin C sangat penting untuk produksi kolagen, yang membantu memberikan kekuatan dan integritas pada kuku Anda.

8. Seng

Seng diperlukan untuk banyak reaksi dalam tubuh Anda, termasuk pertumbuhan dan pembelahan sel.

Kuku terdiri dari jenis sel yang tumbuh dan membelah dengan cepat. Karena produksi yang cepat ini, pasokan seng yang stabil diperlukan untuk meningkatkan pertumbuhan kuku yang sehat (18).

Asupan seng yang tidak memadai dapat menyebabkan degenerasi lempeng kuku Anda, menyebabkan munculnya bintik-bintik putih pada kuku Anda (18, 20).

RDA untuk seng masing-masing adalah 11 mg dan 8 mg per hari untuk pria dan wanita (9).

Protein hewani seperti daging sapi, unggas, ikan, dan telur adalah sumber seng yang kaya. Namun, kedelai, buncis, kacang hitam, kacang-kacangan (seperti almond dan kacang mede) dan biji-bijian juga mengandungnya.

Ringkasan Seng dibutuhkan untuk pertumbuhan kuku yang sehat. Protein hewani adalah cara yang bagus untuk mengonsumsi seng yang cukup melalui diet Anda, meskipun makanan nabati tertentu juga mengandung mineral ini.

Suplemen vs Sumber Makanan

Diet kaya nutrisi kemungkinan merupakan cara terbaik untuk mendapatkan kuku yang kuat, berkilau, dan sehat.

Meskipun ada banyak suplemen yang dipasarkan untuk memperkuat kuku, bukti ilmiah masih kurang. Sampai saat ini, suplemen biotin adalah satu-satunya jenis yang terbukti memiliki efek yang mungkin (1, 2, 18).

Namun, penting untuk dicatat bahwa kekurangan vitamin, mineral, dan nutrisi tertentu dapat memengaruhi kesehatan kuku Anda secara negatif.

Cobalah untuk mendapatkan vitamin dan nutrisi dari makanan, tetapi ketika Anda tidak bisa, mengonsumsi suplemen dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda dan kemungkinan meningkatkan kesehatan kuku Anda.

Ringkasan Mengkonsumsi berbagai vitamin, mineral, dan nutrisi melalui makanan adalah cara terbaik untuk meningkatkan dan menjaga kesehatan kuku. Dalam keadaan tertentu, mengonsumsi suplemen mungkin bermanfaat, meskipun penelitian ilmiah kurang dalam hal ini.

Garis bawah

Sementara mengkonsumsi berbagai vitamin, mineral dan nutrisi melalui makanan berkontribusi untuk menumbuhkan dan memelihara kuku yang sehat, bukti menunjukkan bahwa suplemen dengan mereka mungkin tidak.

Biotin adalah pengecualian, dan suplemen vitamin ini dapat membantu mengembalikan kuku yang rapuh.

Secara keseluruhan, jika Anda ingin kuku yang kuat dan berkilau, pastikan untuk memasukkan beragam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian dalam makanan Anda, serta protein yang cukup dan asam lemak omega-3.