Kenari 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi
• Lemak
• Vitamin dan mineral
• Senyawa tumbuhan lainnya
• Manfaat kesehatan kacang kenari
• Kesehatan jantung
• Pencegahan kanker
• Kesehatan otak
• Efek merugikan dan kekhawatiran individu
• Alergi kenari
• Penyerapan mineral berkurang
• Garis bawah

Kenari (Juglans regia) adalah kacang pohon milik keluarga kenari.

Mereka berasal dari wilayah Mediterania dan Asia Tengah dan telah menjadi bagian dari makanan manusia selama ribuan tahun.

Kacang ini kaya akan lemak omega-3 dan mengandung antioksidan dalam jumlah lebih tinggi daripada kebanyakan makanan lainnya. Makan kenari dapat meningkatkan kesehatan otak dan mencegah penyakit jantung dan kanker ().

Kenari paling sering dimakan sendiri sebagai camilan tetapi juga bisa ditambahkan ke salad, pasta, sereal sarapan, sup, dan makanan yang dipanggang.

Mereka juga digunakan untuk membuat minyak kenari - minyak kuliner mahal yang sering digunakan dalam saus salad.

Ada beberapa spesies kenari yang bisa dimakan. Artikel ini membahas tentang kenari biasa - terkadang disebut sebagai kenari Inggris atau Persia - yang ditanam di seluruh dunia.

Spesies lain yang menarik secara komersial adalah kenari hitam timur (Juglans nigra), yang berasal dari Amerika Utara.

Berikut semua yang perlu Anda ketahui tentang kenari biasa.

Fakta nutrisi

Kacang kenari terdiri dari 65% lemak dan sekitar 15% protein. Mereka rendah karbohidrat - yang sebagian besar terdiri dari serat.

Satu porsi 1 ons (30 gram) kenari - sekitar 14 bagian - menyediakan nutrisi berikut ():

• Kalori: 185
• Air: 4%
• Protein: 4,3 gram
• Karbohidrat: 3,9 gram
• Gula: 0,7 gram
• Serat: 1,9 gram
• Lemak: 18,5 gram

Lemak

Kacang kenari mengandung sekitar 65% lemak menurut beratnya ().

Seperti kacang lainnya, sebagian besar kalori pada kenari berasal dari lemak. Hal ini menjadikan mereka makanan padat energi dan berkalori tinggi.

Namun, meskipun kenari kaya akan lemak dan kalori, penelitian menunjukkan bahwa kenari tidak meningkatkan risiko obesitas saat mengganti makanan lain dalam makanan Anda (,).

Kacang kenari juga lebih kaya lemak dari kebanyakan kacang lainnya dalam lemak tak jenuh ganda. Yang paling melimpah adalah asam lemak omega-6 yang disebut asam linoleat.

Mereka juga mengandung persentase yang relatif tinggi dari asam alfa-linolenat lemak omega-3 yang sehat (ALA). Ini membuat sekitar 8-14% dari total kandungan lemak (,,,).

Faktanya, kenari adalah satu-satunya kacang yang mengandung ALA () dalam jumlah yang signifikan.

ALA dianggap sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung. Ini juga membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan komposisi lemak darah (,).

Terlebih lagi, ALA adalah prekursor untuk asam lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA, yang telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan ().

Kacang kenari terutama terdiri dari protein dan lemak tak jenuh ganda. Mereka mengandung persentase lemak omega-3 yang relatif tinggi, yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Vitamin dan mineral

Kacang kenari adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk:

• Tembaga. Mineral ini meningkatkan kesehatan jantung. Ini juga membantu menjaga fungsi tulang, saraf, dan sistem kekebalan tubuh (11,).
• Asam folat. Juga dikenal sebagai folat atau vitamin B9, asam folat memiliki banyak fungsi biologis yang penting. Kekurangan asam folat selama kehamilan dapat menyebabkan cacat lahir (13,).
• Fosfor. Sekitar 1% tubuh Anda terdiri dari fosfor, mineral yang terutama ada di tulang. Ini memiliki banyak fungsi (15).
• Vitamin B6. Vitamin ini dapat memperkuat sistem kekebalan Anda dan mendukung kesehatan saraf. Kekurangan vitamin B6 dapat menyebabkan anemia (16).
• Mangan. Mineral jejak ini ditemukan dalam jumlah tertinggi pada kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
• Vitamin E. Dibandingkan dengan kacang-kacangan lainnya, kenari mengandung vitamin E tingkat tinggi yang disebut gamma-tocopherol (,).

Kenari adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat baik. Ini termasuk tembaga, asam folat, fosfor, vitamin B6, mangan, dan vitamin E.

Senyawa tumbuhan lainnya

Kacang kenari mengandung campuran kompleks senyawa tanaman bioaktif.

Mereka sangat kaya akan antioksidan, yang terkonsentrasi di kulit coklat ().

Faktanya, kenari menempati peringkat kedua dalam sebuah penelitian yang menyelidiki kandungan antioksidan dari 1.113 makanan yang biasa dimakan di Amerika Serikat.

Beberapa senyawa tanaman penting dalam kenari meliputi:

• Asam Ellagic. Antioksidan ini ditemukan dalam jumlah tinggi pada kenari, bersama dengan senyawa terkait lainnya seperti ellagitannin. Asam ellagic dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker (,,).
• Catechin. Catechin adalah antioksidan flavonoid yang mungkin memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kesehatan jantung (,,).
• Melatonin. Neurohormon ini membantu mengatur jam tubuh Anda. Ini juga merupakan antioksidan kuat yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung (, 27,).
• Asam fitat. Asam fitat, atau fitat, adalah antioksidan yang bermanfaat, meskipun dapat mengurangi penyerapan zat besi dan seng dari makanan yang sama - efek yang hanya menjadi perhatian bagi mereka yang mengikuti diet yang tidak seimbang ().

Kenari adalah salah satu sumber antioksidan terkaya. Ini termasuk asam ellagic, ellagitannins, catechin, dan melatonin.

Manfaat kesehatan kacang kenari

Kenari dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan. Mereka telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker, serta peningkatan fungsi otak.

Kesehatan jantung

Penyakit jantung - atau penyakit kardiovaskular - adalah istilah luas yang digunakan untuk kondisi kronis yang berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah.

Dalam banyak kasus, risiko penyakit jantung dapat dikurangi dengan kebiasaan gaya hidup sehat, seperti makan kacang-kacangan (,,).

Tidak terkecuali kenari. Faktanya, banyak penelitian menunjukkan bahwa makan kenari dapat memerangi faktor risiko penyakit jantung dengan cara:

• menurunkan LDL (jahat) kolesterol (``,,)
• mengurangi peradangan (,)
• meningkatkan fungsi pembuluh darah, sehingga mengurangi risiko penumpukan plak di arteri Anda (,,)

Efek ini kemungkinan besar disebabkan oleh komposisi lemak kenari yang bermanfaat, serta kandungan antioksidannya yang kaya.

Pencegahan kanker

Kanker adalah sekelompok penyakit yang ditandai dengan pertumbuhan sel yang tidak normal.

Risiko Anda terkena jenis kanker tertentu dapat dikurangi dengan mengonsumsi makanan sehat, berolahraga, dan menghindari kebiasaan gaya hidup yang tidak sehat.

Karena kenari kaya akan sumber senyawa tanaman yang bermanfaat, kenari bisa menjadi bagian efektif dari diet pencegahan kanker ().

Kacang kenari mengandung beberapa komponen bioaktif yang mungkin memiliki sifat antikanker, antara lain:

• fitosterol (,)
• gamma-tokoferol ()
• asam lemak omega-3 (, , )
• asam ellagic dan senyawa terkait (,)
• berbagai polifenol antioksidan ()

Studi observasional telah mengaitkan konsumsi rutin kacang-kacangan dengan risiko lebih rendah terkena kanker usus besar dan prostat.

Hal ini didukung oleh penelitian pada hewan yang menunjukkan bahwa makan kenari dapat menekan pertumbuhan kanker di jaringan payudara, prostat, usus besar, dan ginjal (``,).

Namun, sebelum kesimpulan yang solid dapat dicapai, efek ini perlu dikonfirmasi oleh studi klinis pada manusia.

Kesehatan otak

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan kacang dapat meningkatkan fungsi otak. Mereka juga menunjukkan bahwa kenari dapat membantu depresi dan penurunan fungsi otak yang berkaitan dengan usia.

Sebuah penelitian pada orang dewasa yang lebih tua mengaitkan konsumsi kenari secara teratur dengan peningkatan memori yang signifikan.

Meski begitu, penelitian ini bersifat observasional dan tidak dapat membuktikan bahwa kenari adalah penyebab peningkatan fungsi otak. Bukti yang lebih kuat diberikan oleh penelitian yang menyelidiki efek makan kenari secara langsung.

Satu studi selama 8 minggu pada 64 orang dewasa muda dan sehat, menemukan bahwa makan kenari meningkatkan pemahaman. Namun, peningkatan signifikan dalam penalaran non-verbal, memori, dan suasana hati tidak terdeteksi ().

Kacang kenari juga telah terbukti meningkatkan fungsi otak pada hewan. Ketika tikus dengan penyakit Alzheimer diberi makan kenari setiap hari selama 10 bulan, ingatan dan keterampilan belajar mereka meningkat secara signifikan ().

Demikian pula, penelitian pada tikus yang lebih tua menemukan bahwa makan kenari selama delapan minggu membalikkan gangguan terkait usia pada fungsi otak (,).

Efek ini kemungkinan besar disebabkan oleh kandungan antioksidan yang tinggi pada kenari, meskipun asam lemak omega-3 mereka mungkin juga berperan (,).

Kacang kenari kaya akan antioksidan dan lemak sehat. Mereka dapat mengurangi penyakit jantung dan risiko kanker, serta meningkatkan fungsi otak dan mungkin memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer.

Efek merugikan dan kekhawatiran individu

Secara umum, kenari dianggap sangat menyehatkan, namun beberapa orang perlu menghindarinya karena alergi.

Alergi kenari

Kenari adalah salah satu dari delapan makanan paling alergi ().

Gejala alergi kenari biasanya parah dan bisa termasuk syok alergi (anafilaksis), yang bisa berakibat fatal tanpa pengobatan.

Orang dengan alergi kenari harus menghindari kacang ini sepenuhnya.

Penyerapan mineral berkurang

Seperti semua biji-bijian, kenari kaya akan asam fitat ().

Asam fitat, atau fitat, adalah zat tumbuhan yang merusak penyerapan mineral - seperti zat besi dan seng - dari saluran pencernaan Anda. Ini hanya berlaku untuk makanan yang mengandung makanan tinggi fitat.

Individu yang mengikuti pola makan tidak seimbang yang kaya asam fitat berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan mineral, tetapi kebanyakan orang tidak perlu khawatir.

Kacang kenari sangat sehat, tetapi beberapa orang alergi dan harus menghindarinya. Asam fitat dapat mengganggu penyerapan mineral, meskipun hal ini biasanya tidak menjadi perhatian orang yang makan makanan seimbang.

Garis bawah

Kacang kenari kaya akan lemak yang menyehatkan jantung dan tinggi antioksidan.

Terlebih lagi, makan kenari secara teratur dapat meningkatkan kesehatan otak dan mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker.

Kacang ini mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda, karena dapat dimakan sendiri atau ditambahkan ke berbagai makanan.

Sederhananya, makan kenari mungkin menjadi salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan Anda.