Puasa Air: Manfaat dan Bahaya

Isi

• Apa itu puasa air?
• Bagaimana cara Anda cepat air?
• Cepat air (24-72 jam)
• Pasca puasa (1-3 hari)
• Potensi manfaat dari puasa air
• Dapat mempromosikan autophagy
• Dapat membantu menurunkan tekanan darah
• Dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan leptin
• Dapat menurunkan risiko beberapa penyakit kronis
• Bahaya dan risiko puasa air
• Dapat menurunkan jenis berat badan yang salah
• Mungkin mengalami dehidrasi
• Dapat mengalami hipotensi ortostatik
• Puasa air dapat memperburuk beberapa kondisi medis
• Akankah puasa air membantu Anda menurunkan berat badan?
• Garis bawah

Berpuasa, metode membatasi asupan makanan, telah dipraktikkan selama ribuan tahun.

Puasa air adalah jenis puasa yang membatasi segalanya kecuali air. Ini telah menjadi lebih populer dalam beberapa tahun terakhir sebagai cara cepat untuk menurunkan berat badan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa puasa air dapat memiliki manfaat kesehatan. Sebagai contoh, itu dapat menurunkan risiko beberapa penyakit kronis dan merangsang autophagy, suatu proses yang membantu tubuh Anda memecah dan mendaur ulang bagian-bagian lama sel Anda (1, 2).

Yang mengatakan, studi manusia tentang puasa air sangat terbatas. Selain itu, ia datang dengan banyak risiko kesehatan dan tidak cocok untuk semua orang.

Artikel ini memberi Anda gambaran tentang puasa air dan cara kerjanya, serta manfaat dan bahayanya.

Apa itu puasa air?

Puasa air adalah jenis puasa di mana Anda tidak dapat mengkonsumsi apa pun selain air.

Sebagian besar air berpuasa 24-72 jam terakhir. Anda tidak harus mengikuti puasa air lebih lama dari ini tanpa pengawasan medis.

Berikut adalah beberapa alasan mengapa orang mencoba puasa air:

• alasan agama atau spiritual
• untuk menurunkan berat badan
• untuk "detoksifikasi"
• untuk manfaat kesehatannya
• mempersiapkan prosedur medis

Alasan utama mengapa orang mencoba puasa air adalah untuk meningkatkan kesehatan mereka.

Bahkan, beberapa penelitian telah mengaitkan puasa air dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk risiko lebih rendah dari kanker tertentu, penyakit jantung, dan diabetes (1, 2, 3).

Puasa air juga dapat meningkatkan autophagy, suatu proses di mana tubuh Anda rusak dan mendaur ulang bagian sel yang berpotensi berbahaya (4).

Diet populer seperti lemon detox cleane dimodelkan setelah air cepat. Lemon detox cleanse hanya memungkinkan Anda minum campuran jus lemon, air, sirup maple, dan cabai rawit beberapa kali per hari hingga 7 hari (5).

Namun, puasa air memiliki banyak risiko dan bisa sangat berbahaya jika diikuti terlalu lama.

Ringkasan Puasa air adalah jenis puasa di mana Anda tidak diperbolehkan mengonsumsi apa pun selain air. Ini terkait dengan risiko penyakit kronis dan autophagy yang lebih rendah, tetapi juga memiliki banyak risiko.

Bagaimana cara Anda cepat air?

Tidak ada pedoman ilmiah tentang cara memulai puasa air.

Namun, beberapa kelompok orang tidak boleh berpuasa air tanpa pengawasan medis.

Ini termasuk orang-orang dengan gout, diabetes (kedua tipe 1 dan 2), gangguan makan, orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil, dan anak-anak (6).

Jika Anda belum pernah puasa air sebelumnya, itu ide yang baik untuk menghabiskan 3-4 hari mempersiapkan tubuh Anda tanpa makanan.

Anda dapat melakukan ini dengan makan porsi kecil di setiap makan atau dengan berpuasa untuk sebagian hari.

Cepat air (24-72 jam)

Selama berpuasa air, Anda tidak diperbolehkan makan atau minum apa pun selain air.

Kebanyakan orang minum dua hingga tiga liter air per hari selama puasa air.

Air cepat berlangsung selama 24-72 jam. Anda tidak boleh menggunakan air lebih cepat dari ini tanpa pengawasan medis karena risiko kesehatan.

Beberapa orang mungkin merasa lemah atau pusing saat berpuasa air dan mungkin ingin menghindari pengoperasian alat berat dan mengemudi untuk menghindari menyebabkan kecelakaan (7).

Pasca puasa (1-3 hari)

Setelah air cepat, Anda harus menahan keinginan untuk makan besar.

Ini karena makan besar setelah puasa dapat menyebabkan gejala tidak nyaman.

Sebaliknya, berbuka puasa dengan smoothie atau makanan kecil. Anda bisa mulai memperkenalkan makanan yang lebih besar sepanjang hari karena Anda merasa lebih nyaman.

Fase pasca-puasa sangat penting setelah puasa lebih lama. Ini karena Anda mungkin berisiko mengalami sindrom refeeding, suatu kondisi yang berpotensi fatal di mana tubuh mengalami perubahan yang cepat dalam kadar cairan dan elektrolit (8).

Fase ini biasanya berlangsung sehari, tetapi orang yang berpuasa selama 3 hari atau lebih mungkin perlu hingga 3 hari sebelum mereka merasa nyaman makan makanan yang lebih besar.

Ringkasan Puasa air biasanya berlangsung 24-72 jam dan diikuti oleh fase pasca-puasa. Jika Anda baru mengenal puasa air, Anda mungkin ingin menghabiskan 3-4 hari mempersiapkan tubuh Anda tanpa makanan dengan mengurangi ukuran porsi Anda atau berpuasa untuk sebagian hari.

Potensi manfaat dari puasa air

Penelitian pada manusia dan hewan telah mengaitkan puasa air dengan berbagai manfaat kesehatan.

Berikut adalah beberapa manfaat kesehatan dari puasa air.

Dapat mempromosikan autophagy

Autophagy adalah proses di mana bagian-bagian lama sel Anda dipecah dan didaur ulang (4).

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa autophagy dapat membantu melindungi terhadap penyakit seperti kanker, Alzheimer, dan penyakit jantung (9, 10, 11).

Misalnya, autophagy dapat mencegah penumpukan bagian sel Anda yang rusak, yang merupakan faktor risiko bagi banyak kanker. Ini dapat membantu mencegah pertumbuhan sel kanker (12).

Penelitian pada hewan secara konsisten menemukan bahwa puasa air membantu mempromosikan autophagy. Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa autophagy dapat membantu memperpanjang rentang hidup (1, 3, 13).

Yang mengatakan, ada sangat sedikit penelitian pada manusia tentang puasa air, autophagy, dan pencegahan penyakit. Diperlukan lebih banyak penelitian sebelum merekomendasikannya untuk mempromosikan autophagy.

Dapat membantu menurunkan tekanan darah

Penelitian menunjukkan bahwa puasa air yang diawasi secara medis dapat membantu orang dengan tekanan darah tinggi menurunkan tekanan darah mereka (14, 15).

Dalam satu penelitian, 68 orang yang memiliki air tekanan darah tinggi batas puasa selama hampir 14 hari di bawah pengawasan medis.

Pada akhir puasa, 82% orang melihat tekanan darah mereka turun ke tingkat yang sehat (120/80 mmHg atau kurang). Selain itu, penurunan rata-rata tekanan darah adalah 20 mmHg untuk sistolik (nilai atas) dan 7 mmHg untuk diastolik (nilai lebih rendah), yang signifikan (14).

Dalam studi lain, 174 orang dengan air tekanan darah tinggi berpuasa rata-rata 10-11 hari.

Pada akhir puasa, 90% orang mencapai tekanan darah lebih rendah dari 140/90 mmHg - batas yang digunakan untuk mendiagnosis tekanan darah tinggi. Selain itu, penurunan rata-rata tekanan darah sistolik (nilai atas) adalah 37 mmHG (15).

Sayangnya, tidak ada penelitian pada manusia yang menyelidiki hubungan antara puasa air jangka pendek (24-72 jam) dan tekanan darah.

Dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan leptin

Insulin dan leptin adalah hormon penting yang memengaruhi metabolisme tubuh. Insulin membantu tubuh menyimpan nutrisi dari aliran darah, sementara leptin membantu tubuh merasa kenyang (16, 17).

Penelitian menunjukkan bahwa puasa air dapat membuat tubuh Anda lebih sensitif terhadap leptin dan insulin. Sensitivitas yang lebih besar membuat hormon ini lebih efektif (18, 19, 20, 21).

Misalnya, menjadi lebih sensitif insulin berarti tubuh Anda lebih efisien dalam mengurangi kadar gula darahnya. Sementara itu, menjadi lebih leptin sensitif dapat membantu tubuh Anda memproses sinyal kelaparan lebih efisien, dan pada gilirannya, menurunkan risiko obesitas (22, 23).

Dapat menurunkan risiko beberapa penyakit kronis

Ada beberapa bukti bahwa puasa air dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes, kanker, dan penyakit jantung (2, 24, 25).

Dalam sebuah penelitian, 30 orang dewasa yang sehat mengikuti puasa air selama 24 jam. Setelah puasa, mereka secara signifikan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah - dua faktor risiko penyakit jantung (26).

Beberapa penelitian pada hewan juga menemukan bahwa puasa air dapat melindungi jantung terhadap kerusakan akibat radikal bebas (2, 27).

Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak bagian sel. Mereka diketahui berperan dalam banyak penyakit kronis (28).

Selain itu, penelitian pada hewan telah menemukan bahwa puasa air dapat menekan gen yang membantu sel kanker tumbuh. Ini juga dapat meningkatkan efek kemoterapi (29).

Perlu diingat, hanya segelintir penelitian yang menganalisis efek puasa air pada manusia. Diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia sebelum membuat rekomendasi.

Ringkasan Penelitian menunjukkan bahwa puasa air dapat menurunkan risiko banyak penyakit kronis dan meningkatkan autophagy. Namun, sebagian besar penelitian berasal dari hewan atau studi jangka pendek. Diperlukan lebih banyak penelitian sebelum merekomendasikannya.

Bahaya dan risiko puasa air

Meskipun puasa air mungkin memiliki beberapa manfaat, ia memiliki risiko kesehatan.

Berikut adalah beberapa bahaya dan risiko puasa air.

Dapat menurunkan jenis berat badan yang salah

Karena air cepat membatasi kalori, Anda akan kehilangan banyak berat dengan cepat.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa Anda mungkin kehilangan hingga 2 pon (0,9 kg) setiap hari dari kecepatan air 24 hingga 72 jam (7).

Sayangnya, banyak dari berat yang Anda turunkan mungkin berasal dari air, karbohidrat, dan bahkan massa otot.

Mungkin mengalami dehidrasi

Meski kedengarannya aneh, puasa air bisa membuat Anda dehidrasi. Ini karena sekitar 20-30% dari asupan air harian Anda berasal dari makanan yang Anda makan (30).

Jika Anda minum jumlah air yang sama tetapi tidak makan makanan, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup air.

Gejala dehidrasi termasuk pusing, mual, sakit kepala, sembelit, tekanan darah rendah, dan produktivitas rendah. Untuk menghindari dehidrasi, Anda mungkin perlu minum lebih banyak dari biasanya (31).

Dapat mengalami hipotensi ortostatik

Hipotensi ortostatik adalah umum di antara orang-orang yang cepat air (32).

Ini didefinisikan sebagai penurunan tekanan darah yang terjadi ketika Anda tiba-tiba berdiri, dan itu dapat membuat Anda pusing, pusing, dan berisiko pingsan (7, 32, 33).

Jika Anda mengalami hipotensi ortostatik saat puasa, Anda mungkin perlu menghindari mengemudi atau mengoperasikan mesin berat. Pusing dan risiko pingsan dapat menyebabkan kecelakaan.

Jika Anda mengalami gejala ini selama puasa air, puasa ini mungkin tidak cocok untuk Anda.

Puasa air dapat memperburuk beberapa kondisi medis

Meskipun puasa air relatif pendek, ada beberapa kondisi yang dapat diperburuk oleh puasa air.

Orang dengan kondisi medis berikut tidak boleh minum air cepat tanpa terlebih dahulu meminta saran dari penyedia layanan kesehatan mereka:

• Encok. Puasa air dapat meningkatkan produksi asam urat, faktor risiko untuk serangan gout (7, 34).
• Diabetes. Puasa dapat meningkatkan risiko efek samping yang merugikan pada diabetes tipe 1 dan tipe 2 (35).
• Gangguan Makan. Ada beberapa bukti bahwa puasa dapat mendorong gangguan makan seperti bulimia, terutama pada remaja (36).

Ringkasan Meskipun puasa air mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, ia memiliki banyak risiko dan bahaya. Misalnya, puasa air dapat membuat Anda rentan terhadap kehilangan otot, dehidrasi, perubahan tekanan darah, dan berbagai kondisi kesehatan lainnya.

Akankah puasa air membantu Anda menurunkan berat badan?

Seperti jenis puasa lainnya, puasa air dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Namun, ia memiliki banyak risiko kesehatan.

Jika Anda ingin menuai manfaat puasa tetapi juga ingin menurunkan berat badan, puasa intermiten dan puasa alternatif mungkin merupakan pendekatan yang lebih efektif.

Puasa ini memberikan manfaat kesehatan yang serupa tetapi dapat diikuti untuk periode yang lebih lama, karena memungkinkan Anda untuk makan makanan, mengurangi risiko kekurangan gizi (38, 39).

Ringkasan Puasa air dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi jenis puasa lainnya dapat memberi Anda manfaat puasa dan penurunan berat badan dengan risiko yang lebih sedikit.

Garis bawah

Puasa air adalah metode puasa populer yang mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan.

Namun, sebagian besar manfaat kesehatan dari puasa air telah diamati dalam penelitian pada hewan, dan efek yang sama mungkin tidak berlaku untuk manusia.

Puasa air juga memiliki beberapa risiko, terutama jika Anda berpuasa lebih dari 3 hari atau memiliki kondisi medis seperti asam urat atau diabetes.

Jika Anda ingin manfaat kesehatan dari puasa, cobalah metode yang lebih aman seperti puasa intermiten atau puasa alternatif. Puasa ini memungkinkan Anda untuk makan makanan, membuatnya lebih mudah untuk mengikuti jangka panjang.