10 Manfaat Kesehatan yang Mengesankan dari Selada Air

Isi

• 1. Dikemas dengan Nutrisi, Terutama Vitamin K
• 2. Konten Antioksidan Tinggi Dapat Menurunkan Risiko Penyakit Kronis Anda
• 3. Mengandung Senyawa Yang Dapat Mencegah Beberapa Jenis Kanker
• 4. Bermanfaat untuk Kesehatan Jantung dalam Berbagai Cara Mengesankan
• Selada Air Adalah Sayuran Salib
• Antioksidan Meningkatkan Kesehatan Jantung
• Nitrate makanan meningkatkan kesehatan pembuluh darah
• Selada Air Dapat Menurunkan Kolesterol
• 5. Kandungan Mineral dan Vitamin K Melindungi Terhadap Osteoporosis
• 6. Meningkatkan Fungsi Kekebalan Tubuh Berkat Tingkat Vitamin C Tinggi
• 7. Nutrisi Densitas Dapat Membantu Penurunan Berat Badan
• 8. Nitrat Diet Dapat Meningkatkan Kinerja Atletik
• 9. Kaya Karotenoid dan Vitamin C, Yang Dapat Melindungi Kesehatan Mata
• 10. Penambahan Serbaguna untuk Makanan Apa Pun
• Garis bawah

Selada air adalah warna hijau daun yang sering diabaikan yang mengemas nutrisi yang kuat.

Daunnya yang kecil, bundar, dan batang yang bisa dimakan memiliki rasa pedas, sedikit pedas.

Selada air adalah bagian dari Brassicaceae keluarga sayuran, yang juga termasuk kubis, kubis Brussel dan kubis (1).

Setelah dianggap sebagai gulma, pertama kali dibudidayakan di Inggris pada awal 1800-an tetapi sekarang tumbuh di tempat tidur berair di seluruh dunia.

Berikut adalah 10 manfaat kesehatan yang mengesankan dari selada air.

1. Dikemas dengan Nutrisi, Terutama Vitamin K

Selada air rendah kalori tetapi mengandung banyak nutrisi.

Kepadatan gizi adalah ukuran dari nutrisi yang terkandung dalam makanan sehubungan dengan berapa banyak kalori yang disediakannya. Oleh karena itu, selada air adalah makanan yang sangat padat nutrisi.

Bahkan, ia berada di peringkat nomor satu di daftar Center for Disease Control Buah-buahan dan Sayuran Powerhouse AS (2).

Satu cangkir (34 gram) selada air mengandung (3) berikut ini:

• Kalori: 4
• Karbohidrat: 0,4 gram
• Protein: 0,8 gram
• Lemak: 0 gram
• Serat: 0,2 gram
• Vitamin A: 22% dari Reference Daily Intake (RDI)
• Vitamin C: 24% dari RDI
• Vitamin K: 106% dari RDI
• Kalsium: 4% dari RDI
• Mangan: 4% dari RDI

Seperti yang Anda lihat, satu cangkir (34 gram) selada air menyediakan lebih dari 100% RDI untuk vitamin K, vitamin yang larut dalam lemak yang diperlukan untuk pembekuan darah dan tulang yang sehat (4).

Selada air juga mengandung sejumlah kecil vitamin E, tiamin, riboflavin, vitamin B6, folat, asam pantotenat, magnesium, fosfor, kalium, natrium dan tembaga (3).

Ringkasan Selada air mengandung banyak vitamin dan mineral penting, termasuk lebih dari 100% RDI untuk vitamin K.

2. Konten Antioksidan Tinggi Dapat Menurunkan Risiko Penyakit Kronis Anda

Selada air dikemas dengan senyawa tanaman yang disebut antioksidan yang melindungi terhadap kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas, yang merupakan molekul berbahaya yang mengarah pada stres oksidatif.

Stres oksidatif telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis termasuk diabetes, kanker dan penyakit kardiovaskular (5).

Untungnya, diet tinggi makanan kaya antioksidan seperti selada air dapat membantu melindungi terhadap stres oksidatif, yang dapat menurunkan risiko penyakit ini.

Satu studi tentang senyawa antioksidan pada 12 sayuran yang berbeda-beda ditemukan lebih dari 40 flavonoid unik, sejenis bahan kimia tanaman, di selada air (1).

Bahkan, selada air mengungguli semua sayuran lain dalam penelitian ini dalam hal jumlah total fenol dan kemampuan untuk menetralkan radikal bebas (1).

Terlebih lagi, penelitian telah mengaitkan antioksidan dalam selada air dengan risiko kanker, diabetes, dan penyakit jantung yang lebih rendah (6, 7).

Ringkasan Selada air mengandung antioksidan yang sangat tinggi, yang dapat membantu mencegah penyakit kronis, seperti diabetes, kanker, dan penyakit jantung.

3. Mengandung Senyawa Yang Dapat Mencegah Beberapa Jenis Kanker

Karena selada air mengandung phytochemical yang tinggi, sel ini dapat mengurangi risiko terkena jenis kanker tertentu.

Selada air dan sayuran lainnya mengandung glukosinolat, yang diaktifkan menjadi senyawa yang disebut isothiocyanate ketika mereka dipotong dengan pisau atau dikunyah (8).

Isothiocyanate termasuk bahan kimia seperti sulforaphane dan phenethyl isothiocyanate (PEITC) (9, 10).

Senyawa ini melindungi terhadap kanker dengan melindungi sel-sel sehat dari kerusakan, menonaktifkan bahan kimia karsinogenik dan menghalangi pertumbuhan dan penyebaran tumor (11, 12, 13).

Isotiosianat yang ditemukan dalam selada air telah terbukti mencegah kanker usus besar, paru-paru, prostat, dan kulit (9, 10, 14, 15).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa isothiocyanate dan sulforaphane yang ditemukan dalam selada air menekan pertumbuhan sel kanker payudara (16, 17).

Ringkasan Selada air mengandung senyawa antikanker yang kuat yang disebut isothiocyanate yang telah terbukti menangkal beberapa jenis kanker.

4. Bermanfaat untuk Kesehatan Jantung dalam Berbagai Cara Mengesankan

Makan selada air mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan beberapa cara berbeda.

Selada Air Adalah Sayuran Salib

Selada air adalah bagian dari keluarga sayuran silangan. Diet tinggi sayuran silangan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Sebuah tinjauan penelitian di lebih dari 500.000 orang yang mengaitkan makan sayuran silangan dengan 16% pengurangan risiko penyakit jantung (18).

Antioksidan Meningkatkan Kesehatan Jantung

Selada air mengandung antioksidan beta karoten, zeaxanthin dan lutein. Kadar karotenoid yang rendah ini berhubungan dengan penyakit jantung dan tekanan darah tinggi (19).

Penelitian telah menunjukkan bahwa kadar karotenoid yang tinggi tidak hanya melindungi terhadap perkembangan penyakit jantung tetapi juga menurunkan risiko serangan jantung dan stroke (20).

Nitrate makanan meningkatkan kesehatan pembuluh darah

Selada air juga mengandung diet nitrat, yang meningkatkan kesehatan pembuluh darah dengan mengurangi peradangan dan mengurangi kekakuan dan ketebalan pembuluh darah Anda (21).

Nitrat diet juga terbukti menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan nitric oxide dalam darah Anda (22).

Selada Air Dapat Menurunkan Kolesterol

Selain itu, selada air dapat membantu menurunkan kolesterol, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Dalam studi 10 hari pada tikus dengan kolesterol tinggi, pengobatan dengan ekstrak selada air menurunkan kolesterol total sebesar 34% dan kolesterol LDL "buruk" sebesar 53% (23).

Ringkasan Selada air memiliki banyak manfaat potensial bagi kesehatan jantung, termasuk menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol. Diet tinggi sayuran silangan terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

5. Kandungan Mineral dan Vitamin K Melindungi Terhadap Osteoporosis

Selada air mengandung banyak mineral yang diperlukan untuk kesehatan tulang, termasuk kalsium, magnesium, kalium dan fosfor (3).

Meskipun kalsium terkenal dengan efeknya pada kesehatan tulang, magnesium, vitamin K dan potasium juga memainkan peran penting (24).

Diet seimbang yang kaya akan nutrisi padat berkorelasi dengan efek positif pada kesehatan tulang (24).

Selain itu, satu cangkir (34 gram) selada air menyediakan lebih dari 100% RDI untuk vitamin K (3).

Vitamin K adalah komponen osteocalcin, protein yang membentuk jaringan tulang yang sehat dan membantu mengatur pergantian tulang (4, 25).

Dalam satu penelitian, orang dengan asupan vitamin K tertinggi 35% lebih kecil kemungkinannya mengalami patah tulang pinggul dibandingkan orang dengan asupan terendah (26).

Ringkasan Selada air mengandung banyak nutrisi penting untuk kesehatan tulang, termasuk lebih dari 100% RDI untuk vitamin K.

6. Meningkatkan Fungsi Kekebalan Tubuh Berkat Tingkat Vitamin C Tinggi

Selada air mengandung 15 mg vitamin C per cangkir (34 gram), yang merupakan 20% dari RDI untuk wanita dan 17% untuk pria (3).

Vitamin C terkenal karena efeknya yang bermanfaat pada kesehatan kekebalan tubuh. Kekurangan vitamin C telah dikaitkan dengan penurunan fungsi kekebalan tubuh dan peningkatan peradangan (27).

Vitamin C meningkatkan sistem kekebalan Anda dengan meningkatkan produksi sel darah putih yang melawan infeksi (28).

Meskipun penelitian pada populasi umum belum secara meyakinkan menunjukkan bahwa vitamin C mengurangi risiko flu biasa, itu mengurangi durasi gejala sebesar 8% (29).

Ringkasan Selada air adalah sumber vitamin C yang baik, yang mempromosikan sistem kekebalan tubuh yang sehat dan mengurangi risiko infeksi.

7. Nutrisi Densitas Dapat Membantu Penurunan Berat Badan

Meskipun belum diteliti secara khusus, selada air mungkin memiliki manfaat untuk manajemen berat badan juga.

Ini adalah makanan yang sangat padat nutrisi - satu cangkir (34 gram) hanya mengandung empat kalori tetapi menyediakan beberapa nutrisi penting (3).

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, menambahkan sayuran bergizi rendah kalori ini ke dalam diet Anda tentu patut dicoba.

Ringkasan Selada air adalah sayuran bernutrisi tinggi yang dapat membantu Anda mendapatkan sedikit kalori, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

8. Nitrat Diet Dapat Meningkatkan Kinerja Atletik

Sayuran di dalam Brassicaceae keluarga mengandung nitrat diet tingkat tinggi (30).

Nitrat adalah senyawa yang ditemukan secara alami dalam makanan seperti bit, lobak dan sayuran hijau seperti selada air (31).

Mereka mengendurkan pembuluh darah Anda dan meningkatkan jumlah oksida nitrat dalam darah Anda, yang dapat meningkatkan kinerja olahraga (31).

Terlebih lagi, diet nitrat menurunkan tekanan darah saat istirahat dan mengurangi jumlah oksigen yang dibutuhkan selama latihan, yang dapat meningkatkan toleransi olahraga (32).

Beberapa penelitian tentang diet nitrat dari bit dan sayuran lain telah menunjukkan peningkatan kinerja olahraga pada atlet (31).

Namun, sebuah penelitian kecil pada individu sehat yang mengonsumsi 100 gram selada air setiap hari selama tujuh hari menemukan bahwa selada air meningkatkan produksi karbon dioksida selama latihan, yang mungkin berdampak negatif pada kinerja (33).

Sementara sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa diet nitrat dapat meningkatkan kinerja olahraga, bukti konklusif bahwa selada air meningkatkan kinerja atletik masih kurang.

Ringkasan Selada air adalah sumber nitrat makanan, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kinerja atletik. Namun, saat ini tidak ada penelitian tentang selada air yang mengkonfirmasi efek menguntungkan ini.

9. Kaya Karotenoid dan Vitamin C, Yang Dapat Melindungi Kesehatan Mata

Selada air mengandung lutein dan zeaxanthin, yang merupakan senyawa antioksidan dalam keluarga karotenoid.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa lutein dan zeaxanthin sangat penting untuk kesehatan mata (34).

Secara khusus, mereka melindungi mata Anda dari kerusakan dari cahaya biru (34).

Lutein dan zeaxanthin juga dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena degenerasi makula terkait usia dan katarak (34).

Selain itu, vitamin C dalam selada air dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena katarak juga (35).

Ringkasan Selada air mengandung karotenoid lutein dan zeaxanthin, yang penting untuk kesehatan mata. Selada air juga merupakan sumber vitamin C yang baik, yang dapat melindungi terhadap katarak.

10. Penambahan Serbaguna untuk Makanan Apa Pun

Selada air dapat digunakan dalam berbagai macam hidangan.

Namun, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari senyawa antioksidan aktifnya, yang terbaik dimakan mentah atau dikukus ringan (36).

Berikut adalah beberapa cara mudah untuk menambahkan selada air ke dalam diet Anda:

• Taburkan di salad Anda.
• Aduk ke dalam sup Anda di dekat akhir masakan.
• Gunakan itu untuk mengganti selada di sandwich.
• Ubah menjadi pesto dengan mencampurkannya dengan bawang putih dan minyak zaitun.
• Sajikan dengan telur.
• Gunakan itu untuk hidangan apa pun.

Ringkasan Selada air adalah tambahan serbaguna untuk rutin makan Anda. Makanlah di salad, sup atau sandwich atau gunakan untuk hiasan hidangan apa pun.

Garis bawah

Watercress adalah sayuran pembangkit tenaga listrik yang mengemas beberapa nutrisi penting tetapi sangat rendah kalori.

Ini mengandung sejumlah besar antioksidan, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Ini juga merupakan sumber mineral yang baik yang melindungi tulang Anda.

Selain itu, selada air membuat tambahan yang lezat untuk makanan apa pun dan merupakan perubahan yang menyenangkan dari selada atau bayam yang biasa.

Meskipun selada air bukanlah salah satu sayuran yang paling populer, profil nutrisinya membuatnya menjadi tambahan yang bagus untuk diet Anda.