20 Tip Sederhana yang Membantu Anda Tertidur dengan Cepat

Isi

• 1. Turunkan suhu
• 2. Gunakan metode pernapasan 4-7-8
• 3. Buat jadwal
• 4. Alami siang hari dan kegelapan
• 5. Berlatih yoga, meditasi, dan perhatian
• 6. Hindari melihat jam Anda
• 7. Hindari tidur siang di siang hari
• 8. Perhatikan apa dan kapan Anda makan
• 9. Dengarkan musik yang menenangkan
• 10. Latihan siang hari
• 11. Dapatkan kenyamanan
• 12. Matikan semua elektronik
• 13. Coba aromaterapi
• 14. Berlatih menulis sebelum tidur
• 15. Batasi kafein dan minumlah minuman yang menenangkan
• 16. Sesuaikan posisi tidur Anda
• 17. Membaca sesuatu
• 18. Berfokuslah untuk mencoba tetap terjaga
• 19. Visualisasikan hal-hal yang membuat Anda bahagia
• 20. Cobalah suplemen peningkat tidur
• Garis bawah
• Perbaikan Makanan: Makanan untuk Tidur Lebih Baik

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Tidur yang nyenyak sangatlah penting.

Ini membantu Anda merasa baik dan membuat tubuh dan otak Anda berfungsi dengan baik.

Beberapa orang tidak sulit tidur. Namun, banyak orang lain yang mengalami kesulitan parah untuk tertidur sepanjang malam.

Tidur yang buruk dapat berdampak negatif pada banyak bagian tubuh dan otak Anda, termasuk pembelajaran, memori, suasana hati, emosi, dan berbagai fungsi biologis ().

Berikut adalah 20 cara sederhana untuk tertidur secepat mungkin.

1. Turunkan suhu

Suhu tubuh Anda berubah saat Anda tertidur. Tubuh Anda menjadi dingin saat Anda berbaring dan melakukan pemanasan saat Anda bangun (2, 3).

Jika kamar Anda terlalu hangat, Anda mungkin sulit tidur. Menyetel termostat Anda ke suhu dingin antara 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C) dapat membantu (4).

Preferensi individu akan bervariasi, jadi temukan suhu yang paling sesuai untuk Anda.

Mandi air hangat juga bisa membantu mempercepat perubahan suhu tubuh. Saat tubuh Anda mendingin setelahnya, ini dapat mengirim sinyal ke otak Anda untuk tidur (5).

Satu tinjauan pustaka menemukan bahwa mandi air panas atau mandi sebelum tidur dapat meningkatkan parameter tidur tertentu, seperti efisiensi tidur dan kualitas tidur.

Efisiensi tidur mengacu pada jumlah waktu yang Anda habiskan untuk tidur di tempat tidur dibandingkan dengan berbaring terjaga.

Orang yang mandi atau mandi dengan suhu antara 104 ° F – 108,5 ° F (40,0 ° C – 42,5 ° C) 1 sampai 2 jam sebelum waktu tidur mengalami hasil yang positif.

Mereka melaporkan perbaikan dalam tidur mereka bahkan jika mandi atau pancuran hanya berlangsung selama 10 menit.

Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi temuan ini menjanjikan ().

2. Gunakan metode pernapasan 4-7-8

Metode “4-7-8” yang dikembangkan Dr. Andrew Weil adalah metode pernapasan sederhana namun kuat yang meningkatkan ketenangan dan relaksasi. Mungkin juga membantu Anda bersantai sebelum tidur (7).

Ini didasarkan pada teknik kontrol napas yang dipelajari dari yoga, dan terdiri dari pola pernapasan yang melemaskan sistem saraf. Ini bisa dilakukan kapan pun Anda merasa cemas atau stres.

Berikut langkah-langkahnya:

1. Pertama, letakkan ujung lidah Anda di belakang gigi depan atas Anda.
2. Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda dan buat suara "wuss".
3. Tutup mulut Anda, dan tarik napas melalui hidung sambil menghitung sampai 4 secara mental.
4. Tahan napas Anda, dan hitung secara mental sampai 7.
5. Buka mulut Anda dan buang napas sepenuhnya, buat suara "wuss" dan secara mental menghitung sampai 8.
6. Ulangi siklus ini setidaknya tiga kali lagi.

Teknik ini dapat membuat Anda rileks dan membantu Anda tertidur dengan cepat.

3. Buat jadwal

Banyak orang menemukan bahwa mengatur jadwal tidur membantu mereka lebih mudah tertidur.

Tubuh Anda memiliki sistem pengaturannya sendiri yang disebut ritme sirkadian. Jam internal ini memberi isyarat pada tubuh Anda untuk merasa waspada di siang hari tetapi mengantuk di malam hari ().

Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu jam internal Anda menjaga jadwal teratur.

Setelah tubuh Anda menyesuaikan dengan jadwal ini, akan lebih mudah untuk tertidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari ().

Penting juga untuk tidur selama 7 sampai 9 jam setiap malam. Ini telah terbukti menjadi durasi tidur yang optimal untuk orang dewasa ().

Terakhir, berikan diri Anda waktu 30-45 menit untuk beristirahat di malam hari sebelum tidur. Hal ini memungkinkan tubuh dan pikiran Anda rileks dan bersiap untuk tidur ().

4. Alami siang hari dan kegelapan

Cahaya dapat memengaruhi jam internal tubuh Anda, yang mengatur tidur dan terjaga.

Paparan cahaya yang tidak teratur dapat menyebabkan gangguan ritme sirkadian, sehingga lebih sulit untuk tidur dan tetap terjaga ().

Pada siang hari, mengekspos tubuh Anda pada cahaya terang memberitahu tubuh Anda untuk tetap waspada. Baik siang hari maupun cahaya buatan, seperti yang dipancarkan dari e-reader, memiliki efek ini pada kewaspadaan Anda (,).

Pada malam hari, kegelapan meningkatkan perasaan kantuk. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa kegelapan meningkatkan produksi melatonin, hormon penting untuk tidur. Faktanya, tubuh mengeluarkan sedikit melatonin di siang hari (13, 14).

Keluar dan biarkan tubuh Anda terkena sinar matahari atau cahaya terang buatan sepanjang hari. Jika memungkinkan, gunakan tirai anti tembus pandang untuk membuat kamar Anda gelap di malam hari.

Beli tirai anti tembus pandang online.

5. Berlatih yoga, meditasi, dan perhatian

Saat orang stres, mereka cenderung sulit tidur ().

Yoga, meditasi, dan perhatian penuh adalah alat untuk menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh. Selain itu, semuanya terbukti meningkatkan kualitas tidur (,, 17, 18,).

Yoga mendorong praktik pola pernapasan dan gerakan tubuh yang melepaskan stres dan ketegangan yang menumpuk di tubuh Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat memberikan efek positif pada parameter tidur seperti kualitas tidur, efisiensi tidur, dan durasi tidur (,).

Meditasi dapat meningkatkan kadar melatonin dan membantu otak mencapai keadaan tertentu di mana tidur mudah dicapai (17).

Terakhir, perhatian dapat membantu Anda mempertahankan fokus pada saat ini, mengurangi rasa khawatir saat tertidur, dan bahkan berfungsi lebih baik di siang hari (18,).

Berlatih salah satu atau semua teknik ini dapat membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang nyenyak dan bangun dengan energi baru.

6. Hindari melihat jam Anda

Bangun di tengah malam itu normal. Namun, ketidakmampuan untuk kembali tidur dapat merusak istirahat malam yang nyenyak ().

Orang yang bangun di tengah malam sering cenderung menonton jam dan terobsesi dengan kenyataan bahwa mereka tidak dapat tidur kembali.

Menonton jam biasa terjadi pada orang dengan insomnia. Perilaku ini dapat menyebabkan kecemasan tentang sulit tidur ().

Lebih buruk lagi, bangun secara teratur tanpa tertidur dapat menyebabkan tubuh Anda mengembangkan rutinitas. Akibatnya, Anda mungkin terbangun di tengah malam setiap malam.

Jika memungkinkan, sebaiknya lepas jam dari kamar Anda. Jika Anda membutuhkan alarm di dalam ruangan, Anda dapat memutar jam dan menghindari menontonnya saat Anda bangun di tengah malam.

7. Hindari tidur siang di siang hari

Karena kurang tidur pada malam hari, penderita insomnia cenderung mengantuk pada siang hari, yang seringkali menyebabkan tidur siang.

Meskipun tidur siang dalam waktu singkat telah dikaitkan dengan peningkatan kewaspadaan dan kesejahteraan, terdapat beragam pendapat tentang efek tidur siang pada tidur malam.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidur siang yang lama (minimal 2 jam), dan larut malam dapat menyebabkan kualitas tidur malam yang buruk dan bahkan kurang tidur (,).

Dalam sebuah penelitian terhadap 440 mahasiswa, kualitas tidur malam paling buruk diamati pada mereka yang melaporkan tidur siang tiga kali atau lebih per minggu, mereka yang tidur siang lebih dari 2 jam, dan mereka yang tidur siang (antara jam 6 sore dan 9 malam) ( ).

Sebuah studi tahun 1996 menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang sering tidur siang memiliki kualitas tidur malam yang lebih rendah, gejala yang lebih depresi, dan aktivitas fisik yang lebih terbatas. Mereka juga lebih cenderung kelebihan berat badan dibandingkan mereka yang jarang tidur siang ().

Sebuah studi baru-baru ini terhadap siswa sekolah menengah menyimpulkan bahwa tidur siang menyebabkan durasi tidur yang lebih pendek dan efisiensi tidur yang lebih rendah.

Penelitian lain mengungkapkan bahwa tidur siang tidak memengaruhi tidur malam (, 26).

Untuk mengetahui apakah tidur siang memengaruhi tidur Anda, coba hilangkan tidur siang sama sekali atau batasi diri Anda untuk tidur siang singkat (30 menit atau kurang) di awal hari.

8. Perhatikan apa dan kapan Anda makan

Tampaknya makanan yang Anda makan sebelum tidur dapat memengaruhi tidur Anda. Misalnya, penelitian telah menunjukkan bahwa makanan tinggi karbohidrat dapat merusak istirahat malam yang nyenyak.

Sebuah tinjauan penelitian menyimpulkan bahwa meskipun diet tinggi karbohidrat dapat membuat Anda tertidur lebih cepat, itu bukanlah tidur nyenyak. Sebaliknya, makanan berlemak tinggi dapat membuat tidur lebih nyenyak dan nyenyak (,).

Faktanya, beberapa penelitian lama dan lebih baru setuju bahwa diet tinggi karbohidrat / rendah lemak secara signifikan menurunkan kualitas tidur dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat / tinggi lemak.

Hal ini berlaku dalam situasi di mana diet tinggi karbohidrat / rendah lemak dan diet rendah karbohidrat / tinggi lemak mengandung jumlah kalori yang sama (,,).

Jika Anda masih ingin makan makanan tinggi karbohidrat untuk makan malam, Anda harus memakannya setidaknya 4 jam sebelum tidur agar Anda punya cukup waktu untuk mencernanya ().

9. Dengarkan musik yang menenangkan

Musik dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan. Bahkan dapat digunakan untuk memperbaiki gangguan tidur kronis, seperti insomnia (, 33).

Sebuah studi terhadap 24 orang dewasa muda menunjukkan bahwa musik penenang mendorong tidur yang lebih nyenyak (34).

Mendengarkan musik Buddhis mungkin merupakan alat hebat lainnya untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak, karena dapat mengurangi waktu yang Anda butuhkan untuk tertidur. Parameter ini dikenal sebagai onset tidur.

Musik Buddha dibuat dari nyanyian Buddha yang berbeda dan digunakan untuk meditasi ().

Studi 50 orang lainnya mengungkapkan bahwa mereka yang terpapar musik yang menenangkan selama 45 menit sebelum tidur memiliki tidur yang lebih nyenyak dan lebih nyenyak dibandingkan dengan mereka yang tidak mendengarkan musik ().

Terakhir, jika musik santai tidak tersedia, memblokir semua kebisingan juga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan mendorong tidur tanpa gangguan (37,).

10. Latihan siang hari

Aktivitas fisik seringkali dianggap bermanfaat untuk tidur yang sehat.

Olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak dan menurunkan kadar kortisol, hormon stres ().

Namun, penting untuk mempertahankan rutinitas olahraga dengan intensitas sedang dan tidak berlebihan. Pelatihan yang berlebihan telah dikaitkan dengan kurang tidur ().

Waktu saat Anda berolahraga juga penting.Untuk meningkatkan kualitas tidur, berolahraga di pagi hari tampaknya lebih baik daripada berolahraga di sore hari (,).

Oleh karena itu, olahraga ringan hingga berat di pagi hari dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur Anda dan seberapa banyak Anda tidur.

Bergeraklah dengan aktivitas seperti:

• berlari
• mendaki
• bersepeda
• tenis

11. Dapatkan kenyamanan

Kasur dan tempat tidur yang nyaman dapat memberikan efek yang luar biasa pada kedalaman dan kualitas tidur.

Kasur perusahaan sedang telah terbukti secara positif mempengaruhi kualitas tidur dan mencegah gangguan tidur dan ketidaknyamanan otot (, 44).

Kualitas bantal Anda juga penting.

Ini dapat memengaruhi Anda:

• kurva leher
• suhu
• kenyamanan

Satu studi kecil menentukan bahwa bantal ortopedi mungkin lebih baik untuk kualitas tidur daripada bantal bulu atau busa memori (45).

Selain itu, penggunaan selimut berbobot dapat mengurangi stres tubuh dan membantu meningkatkan kualitas tidur Anda ().

Terakhir, bahan pakaian yang Anda kenakan ke tempat tidur dapat memengaruhi seberapa baik Anda tidur. Sangat penting bagi Anda untuk memilih pakaian nyaman yang terbuat dari kain yang membantu Anda menjaga suhu yang nyaman sepanjang malam ().

Memiliki tempat tidur yang lebih nyaman dapat membuat Anda lebih mudah untuk tertidur - atau tetap - tertidur. Belanja perlengkapan tempat tidur secara online:

• selimut berbobot
• kasur keras sedang
• bantal ortopedi

12. Matikan semua elektronik

Menggunakan perangkat elektronik pada larut malam sangat buruk untuk tidur.

Menonton TV, bermain video game, menggunakan ponsel, dan jejaring sosial dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur - dan tetap - (,,) secara signifikan.

Ini sebagian karena perangkat elektronik memancarkan cahaya biru, yang telah terbukti menekan melatonin (51,).

Menggunakan perangkat ini juga menjaga pikiran Anda dalam keadaan aktif dan terlibat.

Anda disarankan untuk memutuskan semua elektronik dan menyimpan komputer dan ponsel sehingga Anda dapat memastikan tempat yang tenang, bebas dari gangguan.

Anda akan dapat tertidur lebih cepat jika Anda mempraktikkan kebersihan tidur yang baik.

Jika Anda perlu menggunakan perangkat Anda di malam hari, setidaknya pertimbangkan untuk memblokir cahaya biru dengan kacamata atau filter layar.

Beli kacamata pemblokir cahaya biru atau filter layar cahaya biru online.

13. Coba aromaterapi

Aromaterapi melibatkan penggunaan minyak esensial. Ini biasanya dilakukan oleh mereka yang sulit tidur, karena dapat membantu relaksasi.

Sebuah tinjauan sistematis dari 12 studi mengungkapkan bahwa penggunaan aromaterapi efektif dalam meningkatkan kualitas tidur.

Aroma populer dengan efek positif pada tidur meliputi:

• lavender
• damask naik
• permen

Campuran minyak yang dibuat dengan bahan-bahan seperti lemon dan jeruk juga efektif untuk meningkatkan kualitas tidur (,, 56, 57, 58,).

Meskipun ada berbagai cara untuk menggunakan minyak esensial, banyak penelitian tentang tidur berpusat pada aromaterapi inhalasi.

Diffuser minyak esensial dapat membantu memberi aroma rileks ke kamar Anda yang mendorong tidur.

Beli minyak esensial secara online.

14. Berlatih menulis sebelum tidur

Beberapa orang sulit tidur karena pikirannya terus berputar-putar. Penelitian telah menunjukkan bahwa hal ini dapat menimbulkan kecemasan dan stres, yang dapat menimbulkan emosi negatif dan mengganggu tidur (60).

Menulis jurnal dan berfokus pada pikiran positif dapat menenangkan pikiran dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Menuliskan peristiwa positif yang terjadi sepanjang hari - atau mungkin terjadi di masa depan - dapat menciptakan rasa syukur dan kebahagiaan, menurunkan tingkat peristiwa yang membuat stres, dan mendorong lebih banyak relaksasi sebelum tidur.

Faktanya, sebuah penelitian terhadap 41 mahasiswa menemukan bahwa penjurnalan mengakibatkan berkurangnya kekhawatiran dan stres waktu tidur, peningkatan waktu tidur, dan peningkatan kualitas tidur (60).

Praktikkan teknik ini dengan menyisihkan 15 menit setiap malam untuk menulis tentang hari Anda. Penting untuk tidak hanya berfokus pada peristiwa positif pada hari itu, tetapi juga pada perasaan Anda saat itu.

Sebuah studi berbeda menemukan bahwa menulis daftar tugas, jika hanya selama 5 menit, bahkan lebih efektif daripada menulis jurnal dalam membantu orang dewasa muda tertidur lebih cepat ().

15. Batasi kafein dan minumlah minuman yang menenangkan

Kafein banyak digunakan orang untuk melawan kelelahan dan merangsang kewaspadaan. Ini dapat ditemukan dalam makanan dan minuman seperti:

• cokelat
• kopi
• soda
• minuman berenergi

Stimulan ini dapat memiliki efek buruk pada kualitas tidur dan durasi tidur Anda (62, 63).

Meskipun efek kafein bervariasi dari orang ke orang, Anda disarankan untuk tidak mengonsumsinya setidaknya 6 jam sebelum tidur (63).

Sebagai gantinya, Anda bisa minum teh yang menenangkan seperti teh kamomil. Itu terbukti meningkatkan tidur dan relaksasi. Teh sebelum tidur lainnya yang membantu tidur termasuk passionflower dan magnolia (,,).

16. Sesuaikan posisi tidur Anda

Kualitas tidur yang baik mungkin tergantung pada posisi tubuh Anda pada malam hari.

Ada tiga posisi tidur utama:

• kembali
• perut
• sisi

Secara tradisional, diyakini bahwa orang yang tidur telentang memiliki kualitas tidur yang lebih baik.

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa ini mungkin bukan posisi terbaik untuk tidur, karena dapat menyebabkan saluran udara tersumbat, apnea tidur, dan mendengkur ().

Meskipun preferensi individu memainkan peran penting dalam memilih posisi tidur, posisi samping tampaknya terkait dengan kualitas tidur yang tinggi (68).

17. Membaca sesuatu

Membaca bisa menjadi aktivitas yang baik untuk membantu Anda menenangkan diri sebelum tidur. Setidaknya untuk anak-anak, tampaknya membaca sebelum tidur dapat mendorong tidur lebih lama ().

Namun, penting untuk memahami perbedaan antara membaca dari e-book dan buku kertas tradisional.

Buku elektronik memancarkan cahaya biru, yang mengurangi sekresi melatonin. Kadar melatonin yang rendah membuat Anda lebih sulit untuk tertidur dan menyebabkan Anda merasa lelah keesokan harinya (,).

Oleh karena itu, Anda disarankan untuk membaca dari buku fisik untuk bersantai dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

18. Berfokuslah untuk mencoba tetap terjaga

Diyakini bahwa jika Anda pergi tidur dan mencoba memaksakan diri untuk tertidur, peluang Anda untuk berhasil turun drastis.

Sebaliknya, Anda dapat mencoba niat paradoks. Teknik ini melibatkan usaha untuk tetap terjaga alih-alih memaksa diri Anda sendiri untuk tidur.

Ini didasarkan pada gagasan bahwa stres dan kecemasan yang ditimbulkan karena memaksa diri sendiri untuk tertidur dapat mencegah Anda untuk rileks dan tertidur.

Penelitian pada akhirnya beragam, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengadopsi teknik ini cenderung tertidur lebih cepat ().

19. Visualisasikan hal-hal yang membuat Anda bahagia

Daripada berbaring di tempat tidur sambil mengkhawatirkan dan memikirkan hal-hal yang membuat stres, visualisasikan tempat yang membuat Anda merasa bahagia dan tenang.

Dalam satu studi insomnia, peserta dapat tertidur lebih cepat setelah mereka diinstruksikan untuk menggunakan gangguan citra ().

Teknik ini membantu mereka mengisi pikiran mereka dengan pikiran-pikiran yang baik alih-alih terlibat dengan kekhawatiran dan kekhawatiran selama waktu sebelum tidur.

Menggambarkan dan berkonsentrasi pada lingkungan yang membuat Anda merasa damai dan rileks dapat mengalihkan pikiran Anda dari pikiran yang membuat Anda terjaga di malam hari (60).

20. Cobalah suplemen peningkat tidur

Suplemen tertentu dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.

Mereka telah terbukti mendorong tidur baik dengan meningkatkan produksi hormon pemicu tidur atau dengan menenangkan aktivitas otak.

Suplemen yang dapat membantu Anda tertidur meliputi:

• Magnesium. Magnesium membantu mengaktifkan neurotransmiter yang bertanggung jawab untuk tidur. Dosis hingga 500 miligram (mg) per hari telah terbukti meningkatkan kualitas tidur. Ini harus diambil dengan makanan (,).
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan). Asam amino 5-HTP meningkatkan produksi serotonin, yang telah dikaitkan dengan pengaturan tidur. Dosis hingga 600 mg per hari, diminum sekali sehari atau dalam dosis terbagi, tampaknya efektif dalam mengobati insomnia (76, 77).
• Melatonin. Tubuh secara alami menghasilkan hormon melatonin, tetapi juga dapat dikonsumsi sebagai suplemen untuk membantu mengatur tidur Anda. Dosis 0,5–5 mg diminum 2 jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan, biasanya sekitar pukul 8 hingga 9 malam. bagi kebanyakan individu, mungkin meningkatkan kualitas tidur (,).
• L–theanine. L-theanine adalah asam amino dengan sifat sedatif. Meskipun belum terbukti menyebabkan tidur, ini dapat membantu relaksasi. Dosis 400 mg per hari tampaknya bermanfaat (,,).
• GABA (asam gamma-aminobutyric). GABA adalah senyawa yang diproduksi di otak. Ini menghambat pemancar tertentu dan dapat membantu sistem saraf pusat rileks. Dosis 250-500 mg dan tidak lebih dari 1.000 mg direkomendasikan (83).

Suplemen di atas bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak dan merasa lebih tenang. Belanja secara online:

• magnesium
• 5-HTP
• melatonin
• L-theanine
• GABA

Garis bawah

Kesulitan untuk jatuh dan tertidur tidak hanya membuat frustrasi, tetapi juga dapat memengaruhi kesehatan mental dan fisik Anda.

Menggunakan teknik di atas dapat membantu Anda cepat tertidur, sekaligus tidur lebih nyenyak dan memiliki lebih banyak energi keesokan harinya.

Perbaikan Makanan: Makanan untuk Tidur Lebih Baik