Menurunkan 10 Pound Dalam Sebulan dengan Bantuan Rencana Makan Sehat ini

Isi

• Rencana Diet "Turunkan 10 Pound dalam Sebulan": Ide Sarapan 300 Kalori
• Pancake Oatmeal Apel-Cinnamon
• Sandwich Ham, Telur, dan Keju
• Strata Jamur dan Bayam
• Oat Madu Hangat
• Patty Veggie dengan Sosis Apel-Ayam
• Rencana Diet "Turunkan 10 Pound dalam Sebulan": Ide Makan Siang 400 Kalori
• Salad Mie Udang Pedas
• Nasi dan Kacang Veggie Burger
• Salad Sayuran Chunky dengan Vinaigrette Lemon-Cumin
• Bungkus Salad Waldorf
• Sandwich Kalkun Asap dengan Chipotle Mayo
• Rencana Diet "Turunkan 10 Kg dalam Sebulan": Ide Makan Siang Sehat Bawa Pulang
• Rencana Diet "Turunkan 10 Kg dalam Sebulan": Ide Makan Malam 500 Kalori
• Ayam Marsala
• Steak Bakar dengan Tumis Terong
• Pasta dengan Mustard Green yang Diisi Ricotta
• Taco Ikan dengan Saus Chipotle-Lime
• Salad Cobb California
• Rencana Diet "Turunkan 10 Kg dalam Sebulan": Ide Makan Malam Sehat Bawa Pulang
• Rencana Diet "Turunkan 10 Kg dalam Sebulan": Camilan Sehat
• Ulasan untuk

Jadi kamu mau kehilangan seorang pria dalam 10 hari 10 kg dalam sebulan? Oke, tapi pertama-tama penting untuk dicatat bahwa penurunan berat badan yang cepat tidak selalu merupakan strategi terbaik (atau paling berkelanjutan). Namun, hidup terjadi dan, dengan itu, tenggat waktu, seperti pernikahan atau liburan - keduanya dapat menyebabkan stres yang tidak perlu tentang penampilan Anda. Jadi, dengan acara besar yang sudah dekat, Anda siap belajar bagaimana menurunkan 10 pon dalam sebulan, dengan aman.

Selain mengikuti tips olahraga yang aman dan didukung penelitian ini dan minum banyak H20 (yang harus selalu Anda lakukan, BTW), mengikuti diet sehat juga dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda. Menu makanan cepat saji yang penuh energi ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam satu bulan — dengan cara yang sehat dan bahagia. Cukup pilih dari makanan dan camilan di bawah ini untuk menyesuaikan rencana diet "menurunkan 10 pon dalam sebulan" Anda dengan total 1.500 kalori per hari.

Dengan rencana yang cukup ketat, Anda dapat berharap untuk kehilangan 8 hingga 10 pon dalam satu bulan, tetapi itu tidak berlaku jika Anda sudah menjalani diet rendah kalori untuk memulai. Sebelum menyelam ke dalam diet ini, periksa berapa banyak kalori Anda Betulkah makan — dan berapa banyak yang harus Anda makan berdasarkan tingkat aktivitas, tingkat metabolisme basal, dan faktor gaya hidup. Cukup mengejutkan, makan terlalu sedikit juga dapat menghambat tujuan penurunan berat badan Anda. (Baca juga: Berapa Banyak Berat Badan yang Bisa Anda Turunkan dengan Aman Dalam Sebulan?)

Setelah Anda menghitung kebutuhan kalori Anda dan menentukannya sesuai dengan rencana nutrisi ini, Anda akan berada di jalur yang benar untuk menurunkan 10 pon dalam sebulan tanpa mengalami satu kasus pun kelaparan.

Resep yang dikembangkan oleh Natalia Hancock, R.D.

Rencana Diet "Turunkan 10 Pound dalam Sebulan": Ide Sarapan 300 Kalori

Psst...kopi saja belum termasuk sarapan sehat. Sebagai gantinya, pilih salah satu resep yang memuaskan dan mudah di bawah ini. (Tapi sungguh, berapa banyak kopi yang terlalu banyak?)

Pancake Oatmeal Apel-Cinnamon

Membuat: 4 pancake kecil (2 porsi)

Bahan-bahan

• 1/4 cangkir oat potong baja
• 1/3 cangkir susu skim
• 1/4 cangkir apel parut
• 1 butir telur, kocok lepas
• 2 sendok teh bibit gandum
• 1/8 sendok teh kayu manis
• 1/4 cangkir ditambah 2 sendok makan campuran panekuk gandum utuh
• 2 sendok teh minyak canola
• 1/3 cangkir yogurt Yunani
• 1 sendok teh gula merah

Petunjuk arah

1. Dalam mangkuk sedang, gabungkan oat dan susu skim dan diamkan 5 menit. Tambahkan apel dan telur.
2. Dalam mangkuk kecil, campurkan bibit gandum, kayu manis, dan campuran pancake. Perlahan tambahkan bahan kering ke dalam campuran oat.
3. Dalam wajan sedang, panaskan minyak canola di atas api sedang. Tambahkan 1/4 adonan dan masak, balik sekali, sampai panekuk agak kecoklatan di kedua sisi.
4. Mengulang. Sajikan dengan yogurt Yunani yang dicampur dengan gula merah.

Sandwich Ham, Telur, dan Keju

Bahan-bahan

• 1 muffin Inggris gandum utuh
• 1 potong ham tanpa lemak yang diawetkan
• 1 butir telur, orak-arik
• 1 sendok makan keju Amerika parut
• Garam dan lada hitam, secukupnya
• 1/2 cangkir melon cincang

Petunjuk arah

1. Panggang muffin Inggris. Pada satu setengah, lapisan 1 iris ham dan telur yang tidak diawetkan dicampur dengan keju Amerika dan dibumbui dengan garam dan lada hitam.
2. Taburi dengan sisa muffin setengah dan sajikan dengan melon. (Terkait: 11 Resep Sandwich Sarapan Sehat)

Strata Jamur dan Bayam

Membuat: 4 porsi

Bahan-bahan

• 4 iris roti gandum, panggang
• 2 cangkir irisan jamur
• 1/3 cangkir paprika merah cincang
• 1/4 cangkir bawang bombay cincang
• 4 cangkir bayam bayi
• 8 butir telur
• 1 cangkir susu skim
• 2 sendok makan Parmesan
• Garam dan merica, secukupnya

Petunjuk arah

1. Panaskan oven hingga 450 ° F.
2. Basahi bagian bawah loyang kecil dengan semprotan memasak antilengket; letakkan roti di bagian bawah.
3. Semprotkan wajan besar dengan semprotan antilengket; tambahkan jamur, merica, dan bawang bombay; tumis 5 menit. Tambahkan 4 cangkir bayam bayi dan tumis 1 menit.
4. Kocok telur dengan susu dan tuangkan di atas roti. Taburi dengan sayuran tumis dan 2 sendok makan Parmesan; Bumbui dengan garam dan lada hitam.
5. Panggang selama 15 menit atau sampai telur matang sepenuhnya. (Dapat mendinginkan hingga 24 jam sebelum dimasak, menambahkan Parmesan sebelum dipanggang.)

Oat Madu Hangat

Bahan-bahan

• 1/4 cangkir gandum
• 1/2 cangkir pir cincang
• 2 sendok makan biji rami tanah
• Secukupnya jahe giling
• 2 sendok teh madu

Petunjuk arah

1. Didihkan 1/2 sampai 3/4 gelas air; tambahkan oat dan pir.
2. Kecilkan api dan masak oat sesuai petunjuk kemasan. Taburi dengan biji rami giling, jahe giling, dan madu. (Atau coba salah satu resep oatmeal kami yang lain untuk menurunkan berat badan.)

Patty Veggie dengan Sosis Apel-Ayam

Bahan-bahan

• 1 sosis ayam apel
• 1/4 cangkir ubi jalar, parut
• 1/4 cangkir kentang merah kebahagiaan, parut
• 1/4 cangkir zucchini, parut
• 1 putih telur
• 1 sendok makan tepung
• Garam secukupnya
• Cabe rawit, sesuai selera
• Pala, secukupnya
• 1 sendok teh minyak canola

Petunjuk arah

1. Masak sosis ayam apel sesuai petunjuk kemasan.
2. Campur ubi jalar, kentang Red Bliss, dan zucchini bersama-sama dan tepuk dengan handuk kertas untuk menyerap kelembapan.
3. Tambahkan 1 putih telur dan 1 sendok makan tepung; bumbui dengan garam, cabai rawit, dan pala.
4. Bentuk menjadi patty dan masak dengan 1 sendok teh minyak canola di atas api sedang sampai kecoklatan di setiap sisinya. Sajikan dengan 1/2 jeruk bali merah muda. (Bonus: Sarapan Terbaik untuk Dikonsumsi Sebelum Setiap Jenis Latihan)

Rencana Diet "Turunkan 10 Pound dalam Sebulan": Ide Makan Siang 400 Kalori

Lawan sindrom #saddesklunch dan isi energi di tengah hari dengan salah satu resep penuh warna dan beraroma ini. (Terkait: 5 Peretasan Persiapan Makanan untuk Makan Siang Tas Coklat yang Lebih Baik)

Salad Mie Udang Pedas

Bahan-bahan

• 1/3 cangkir mie plastik atau pasta rambut malaikat
• 1/4 cangkir paprika merah, potong-potong
• 1/4 cangkir wortel, diparut
• 1/4 cangkir gula kacang polong
• 3 ons udang, kupas
• 1 sendok teh selai kacang
• 2 sendok makan cuka beras
• 1 sendok teh gula merah
• Air perasan 1/2 jeruk nipis
• 1 sendok teh minyak wijen
• Secukupnya serpihan paprika merah
• Secukupnya garam laut
• 1/4 cangkir kecambah
• 1 sendok makan daun bawang cincang
• 1 sendok makan ketumbar cincang

Petunjuk arah

1. Masak mie plastik atau pasta rambut malaikat. Dengan sisa waktu memasak 1 menit, tambahkan paprika merah, wortel, dan kacang polong gula. Hapus mie dan sayuran dari panci; sisihkan pasta dan bilas sayuran dengan air dingin.
2. Tambahkan udang ke dalam panci; didihkan 3 menit, tiriskan.
3. Pukul bersama selai kacang, cuka beras, gula merah, air jeruk nipis, minyak wijen, serpih paprika merah, dan garam laut. Aduk mie, sayuran, dan udang dengan kecambah, daun bawang, dan daun ketumbar. Siram dengan dressing.

Nasi dan Kacang Veggie Burger

Bahan-bahan

• 1 burger vegetarian (Berikut adalah pilihan produk utama kami.)
• 1 sendok makan bawang bombay cincang
• 1/2 sendok teh jinten
• 1/4 sendok teh bubuk cabai
• 1/4 sendok teh garam
• Kaldu ayam rendah sodium
• 1/4 cangkir nasi merah
• 1/4 cangkir kacang hitam kalengan, bilas dan tiriskan
• 1/4 cangkir jagung beku yang dicairkan
• 1 sendok makan alpukat potong dadu
• 3 sendok makan salsa

Petunjuk arah

1. Masak burger vegetarian sesuai petunjuk paket; potong-potong seukuran gigitan dan sisihkan.
2. Tambahkan bawang merah, jinten, bubuk cabai, dan garam ke kaldu ayam rendah sodium dan gunakan sebagai pengganti air untuk memasak nasi merah sesuai petunjuk kemasan.
3. Campur nasi matang dengan kacang hitam dan jagung beku. Taburi dengan burger vegetarian cincang, alpukat potong dadu, dan salsa.

Salad Sayuran Chunky dengan Vinaigrette Lemon-Cumin

Bahan-bahan

• 1/3 cangkir buncis kalengan, dibilas dan dikeringkan
• 1/3 cangkir kacang merah kalengan, dibilas dan dikeringkan
• 1/4 cangkir wortel parut
• 1/4 cangkir bengkuang cincang
• 1/4 cangkir apel cincang
• 1/4 cangkir irisan paprika merah
• 1 sendok makan irisan seledri
• 1/4 cangkir mentimun cincang
• 1 sendok makan biji labu
• Jus 1/2 lemon
• 2 sendok teh minyak zaitun
• 1 sendok makan cuka anggur merah
• 1 sendok teh jinten tanah
• Sejumput gula
• Sedikit garam
• 1/2 cangkir nanas, potong-potong seukuran gigitan

Petunjuk arah

1. Campur buncis, kacang merah, wortel, bengkuang, apel, paprika merah, seledri, mentimun, dan biji labu.
2. Pukul bersama jus lemon, minyak zaitun, cuka anggur merah, jinten, gula, dan garam; gerimis di atas salad. Sajikan dengan nanas.

Bungkus Salad Waldorf

Bahan-bahan

• 1/2 Apel Merah Lezat, potong-potong seukuran gigitan
• 1 batang seledri, cincang
• 1 sendok makan kismis
• 5 kenari, cincang
• 1/4 cangkir wortel parut
• 1 ons dada ayam, dimasak
• 1 sendok makan saus biji poppy
• 1 bungkus gandum utuh 8 inci

Petunjuk arah

1. Campur apel, seledri, kismis, kenari, wortel; ayam, dan saus biji poppy. Sendokkan ke bungkus gandum 8 inci dan gulung.

Sandwich Kalkun Asap dengan Chipotle Mayo

Bahan-bahan

• 1/4 cangkir mayones
• 1 sendok makan ketumbar
• 1 sendok makan daun bawang cincang
• 1 sendok makan cabai chipotle di adobo
• 1 sendok makan air jeruk nipis
• 1/2 sendok makan chipotle mayo
• 2 potong roti gandum utuh
• 3 ons kalkun asap
• 1 potong keju cheddar
• 4 potong mentimun
• 1 cangkir selada romaine parut

Petunjuk arah

1. Blend bersama mayones dengan ketumbar, daun bawang, cabai chipotle di adobo, dan air jeruk nipis.
2. Oleskan chipotle mayo di atas roti. 1 irisan teratas dengan kalkun, keju cheddar, mentimun, dan selada romaine. Taburi dengan sisa potongan roti. (Atau pasangkan pisang dengan salah satu dari 10 sandwich sehat di bawah 300 kalori ini.)

Rencana Diet "Turunkan 10 Kg dalam Sebulan": Ide Makan Siang Sehat Bawa Pulang

Terlalu sibuk untuk menyiapkan makanan selama Anda kehilangan 10 pon dalam tantangan rencana diet sebulan? Ambil makanan restoran ini untuk opsi cepat yang tidak akan mengganggu makro Anda.

• Starbucks Tomat dan Sandwich Mozzarella (350 kalori)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 kalori)
• Chick-fil-A Chargrilled Chicken Sandwich dan secangkir buah besar (400 kalori)
• P.F. Pesta Buddha Tumis Tumis Chang (380 kalori)

Rencana Diet "Turunkan 10 Kg dalam Sebulan": Ide Makan Malam 500 Kalori

Pilih salah satu dari makan malam DIY ini untuk mengakhiri hari Anda dengan benar.

Ayam Marsala

Bahan-bahan

• 2 sendok makan tepung
• 1/4 sendok teh garam
• 1/4 sendok teh lada hitam
• 4 ons dada ayam
• 1 sendok teh minyak canola
• 1 siung bawang putih, cincang
• 1 sendok makan bawang bombay potong dadu
• 1 cangkir jamur kupas
• 1/3 cangkir anggur marsala
• 1 sendok makan setengah-setengah
• 4 kentang panggang baru
• 1 cangkir kacang hijau kukus
• 1 sendok teh mentega

Petunjuk arah

1. Campur tepung dengan garam dan lada hitam. Dada ayam kupu-kupu dan mengeruk kedua sisi dalam campuran tepung.
2. Panaskan minyak canola dalam wajan besar di atas api sedang; tumis bawang putih dan bawang bombay 1 menit.
3. Tambahkan jamur dan masak 5 menit. Dorong jamur ke sisi wajan dan tambahkan ayam; bakar 2 hingga 3 menit di samping dan kemudian tambahkan anggur marsala.
4. Kurangi panas dan biarkan anggur berkurang setengahnya; setengah-setengah dan dikurangi setengahnya. Sajikan dengan kentang panggang baru dan kacang hijau dicampur dengan mentega dan bumbui dengan garam dan lada hitam secukupnya. (Terkait: Makanan 15 Menit yang Mengubah Makan Malam Sendiri Menjadi Camilan)

Steak Bakar dengan Tumis Terong

Bahan-bahan

• 2 sendok teh minyak zaitun
• 1 siung bawang putih, cincang
• 1/4 cangkir anggur merah
• Garam dan lada hitam, secukupnya
• 1 steak rok 4 ons
• 1 terong sedang, kupas dan potong dadu
• 1/3 cangkir bawang cincang
• 1/2 cangkir tomat cincang
• 1 sendok makan feta
• 1 sendok makan mint
• 1 sendok makan peterseli

Petunjuk arah

1. Panaskan oven hingga 350 ° F.
2. Kocok bersama 1 sendok teh minyak zaitun, bawang putih, anggur merah, dan garam dan lada hitam secukupnya.
3. Tuang campuran di atas steak; marinasi 20 menit.
4. Taburi terong dengan 1 sdt garam, tempatkan di saringan berlapis kertas tisu dan diamkan.
5. Masak steak dalam wajan minyak panas 2 menit per sisi. Panggang selama 10 menit.
6. Tekan handuk kertas di atas terong. Tumis dalam 1 sendok teh minyak zaitun sampai berwarna keemasan; tambahkan bawang dan masak 2 menit. Tambahkan tomat cincang dan masak 2 menit; Bumbui dengan garam dan lada hitam. Hapus dari panas; tambahkan feta, mint, dan peterseli.

Pasta dengan Mustard Green yang Diisi Ricotta

Bahan-bahan

• 4 daun sawi sedang (atau lobak Swiss)
• 1/2 cangkir ricotta tanpa lemak
• 1/4 cangkir jagung
• 1/4 cangkir paprika merah potong dadu
• Lada hitam, secukupnya
• 3/4 cangkir saus marinara
• 1 cangkir pasta gandum utuh yang dimasak

Petunjuk arah

1. Panaskan oven hingga 350 derajat.
2. Masak daun sawi (atau lobak Swiss) dalam air asin mendidih 1 menit sampai layu dan empuk; singkirkan batang tebal di bagian bawah setiap daun.
3. Campurkan ricotta dengan jagung dan paprika merah; bumbui dengan lada hitam secukupnya.
4. Bagi isian ricotta di antara daun sawi dan gulung masing-masing, selipkan sisi-sisinya agar isiannya tidak merembes keluar. Tempatkan daun isi dalam loyang kecil dan taburi dengan saus marinara.
5. Panggang selama 20 menit. Sajikan di atas pasta gandum utuh. (P.S. Makan malam vegetarian ini adalah hal terjauh dari salad hambar.)

Taco Ikan dengan Saus Chipotle-Lime

Bahan-bahan

• fillet ikan nila 6 ons
• Peras air jeruk nipis
• Sejumput cabe rawit
• Sedikit garam
• 1/2 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak
• 2 sendok makan mayonaise
• Jus dari 1 jeruk nipis
• 1 sendok teh kulit jeruk nipis
• 1 hingga 2 sendok teh Tabasco Chipotle Pepper Sauce
• garam sejumput
• 2 tortilla jagung 6 inci
• 4 sendok makan jagung beku yang dicairkan
• 4 sendok makan kacang hitam kalengan, bilas dan tiriskan
• 1 cangkir kubis parut
• 1/2 cangkir tomat potong dadu
• 4 sendok makan saus chipotle-lime

Petunjuk arah

1. Panaskan oven hingga 375 ° F.
2. Perciki satu ikan nila dengan air jeruk nipis dan bumbui dengan cabai rawit dan garam. Panggang selama 20 menit.
3. Untuk membuat saus: Campur yogurt Yunani, mayones, jus 1 jeruk nipis, kulit jeruk nipis, Tabasco Chipotle Pepper Sauce, dan sedikit garam.
4. Panggang tortilla dalam oven pemanggang roti dan taburi masing-masing dengan 3 ons nila; 2 sendok makan jagung beku yang dicairkan; 2 sendok makan kacang hitam kalengan, bilas dan tiriskan; 1/2 cangkir kubis parut; 1/4 cangkir tomat potong dadu; dan 2 sendok makan saus chipotle-lime.

Salad Cobb California

Bahan-bahan

• 1/4 cangkir minyak zaitun
• 1 sendok teh mustard
• 1/3 cangkir cuka anggur merah
• 1 sendok teh gula
• 1 sendok teh garam
• 1/2 sendok teh lada hitam
• 2 cangkir selada kol dan wortel
• 4 ons dada ayam yang dimasak
• 2 sendok makan alpukat potong dadu
• 1 sendok makan keju biru yang dihancurkan
• 1 iris daging asap apel yang dimasak, hancurkan
• 1/4 cangkir tomat potong dadu
• 4 kerupuk gandum utuh

Petunjuk arah

1. Campur bersama minyak zaitun, 1 mustard, cuka anggur merah, gula, garam, dan lada hitam.
2. Aduk 2 sendok makan saus dengan selada kol dan wortel. Taburi dengan ayam, alpukat, keju biru, bacon, dan tomat. Sajikan dengan kerupuk gandum utuh. (Campurkan semuanya dengan melemparkan sayuran, protein, dan keju dengan salah satu dari resep saus 3 bahan ini.)

Rencana Diet "Turunkan 10 Kg dalam Sebulan": Ide Makan Malam Sehat Bawa Pulang

Saat Anda berada di luar kota atau makan di luar bersama keluarga atau teman, ingatlah pilihan makan malam yang sehat ini. (Terkait: Cara Makan Di Luar dan Tetap Menurunkan Berat Badan)

• Panera Bread Asian Wijen Salad dengan Ayam dan semangkuk Sup 10 Sayuran (510 kalori)
• Dada Ayam Panggang KFC, kentang tumbuk dengan saus, kacang hijau, dan jagung rebus (490 kalori)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chicken (490 kalori)
• Makan Malam Scampi Udang Olive Garden (510 kalori)

Rencana Diet "Turunkan 10 Kg dalam Sebulan": Camilan Sehat

Setiap makanan ringan penghilang keinginan ini menurunkan 10 pon dalam sebulan makanan ringan rencana diet mengandung sekitar 150 kalori; makan dua kali sehari.

• 1 cangkir saus apel dengan 2 bagian graham cracker
• Smoothie, dibuat dengan 2/3 cangkir yogurt Yunani dicampur dengan 3/4 cangkir stroberi beku dan 1/3 cangkir susu
• 1 mangga kecil, diiris dan ditaburi cabai rawit dan air jeruk nipis secukupnya, dan 2 jahe
• 2 sendok makan guacamole (coba trik ini untuk menaikkan level saus Anda!) dengan 8 keripik pita gandum utuh
• 3/4 ons keju cheddar dan sebuah apel kecil
• 1/2 cangkir edamame kupas yang dimasak dengan 1 sendok teh minyak zaitun dan garam laut taburi
• 1 ons pretzel gandum utuh dengan 2 sendok makan tzatziki

Ulasan untuk