10 Kebiasaan Pagi Yang Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Isi

• 1. Makan Sarapan Tinggi Protein
• 2. Minumlah Banyak Air
• 3. Timbang Diri Anda
• 4. Dapatkan Sun
• 5. Berlatih Perhatian Penuh
• 6. Peras dalam Beberapa Latihan
• 7. Kemasi Makan Siang Anda
• 8. Tidur Lebih Lama
• 9. Ganti Komuter Anda
• 10. Mulai Lacak Asupan Anda
• Garis bawah

Tidak peduli apa tujuan penurunan berat badan Anda, menurunkan berat badan terkadang terasa mustahil.

Namun, mengurangi beberapa kilogram tidak harus melibatkan perombakan total terhadap pola makan dan gaya hidup Anda saat ini.

Bahkan, membuat beberapa perubahan kecil pada rutinitas pagi Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Artikel ini mencantumkan 10 kebiasaan pagi sederhana untuk dimasukkan ke dalam rejimen Anda untuk membantu upaya penurunan berat badan Anda.

1. Makan Sarapan Tinggi Protein

Ada alasan bagus mengapa sarapan dianggap sebagai makanan terpenting pada hari itu.

Apa yang Anda makan untuk sarapan dapat mengatur kursus sepanjang hari Anda. Ini menentukan apakah Anda akan merasa kenyang dan puas sampai makan siang, atau apakah Anda akan menuju ke mesin penjual otomatis sebelum camilan pertengahan pagi Anda.

Makan sarapan berprotein tinggi dapat membantu mengurangi hasrat dan membantu menurunkan berat badan.

Dalam satu penelitian pada 20 remaja putri, makan sarapan tinggi protein mengurangi ngidam setelah makan lebih efektif daripada sarapan berprotein normal (1).

Studi kecil lain menunjukkan bahwa makan sarapan tinggi protein dikaitkan dengan lebih sedikit lemak dan mengurangi asupan dan kelaparan setiap hari, dibandingkan dengan sarapan protein normal (2).

Protein juga dapat membantu penurunan berat badan dengan menurunkan kadar ghrelin, "hormon lapar" yang bertanggung jawab untuk meningkatkan nafsu makan.

Faktanya, satu penelitian pada 15 pria menemukan bahwa sarapan tinggi protein menekan sekresi ghrelin lebih efektif daripada sarapan tinggi karbohidrat (3).

Untuk mengawali hari Anda dengan baik, pertimbangkan sumber protein seperti telur, yogurt Yunani, keju cottage, kacang, dan biji chia.

Ringkasan Studi menunjukkan bahwa sarapan tinggi protein dapat membantu penurunan berat badan dengan mengurangi mengidam, nafsu makan dan sekresi ghrelin.

2. Minumlah Banyak Air

Memulai pagi Anda dengan satu atau dua gelas air adalah cara mudah untuk meningkatkan berat badan.

Air dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi Anda, atau jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda, setidaknya selama 60 menit.

Dalam satu penelitian kecil, minum 16,9 ons cairan (500 ml) air menyebabkan peningkatan metabolisme sebesar 30%, rata-rata (4).

Studi lain menemukan bahwa wanita yang kelebihan berat badan yang meningkatkan asupan air hingga lebih dari 34 ons (satu liter) per hari kehilangan 4,4 pound (2 kg) ekstra selama satu tahun, tanpa membuat perubahan lain dalam diet atau rutinitas olahraga mereka (5).

Terlebih lagi, air minum dapat mengurangi nafsu makan dan asupan makanan pada beberapa individu.

Satu studi pada 24 orang dewasa menunjukkan bahwa minum 16,9 ons cairan (500 ml) air mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi saat sarapan sebesar 13% (6).

Faktanya, sebagian besar penelitian tentang topik ini menunjukkan bahwa minum 34-68 ons (1-2 liter) air per hari dapat membantu menurunkan berat badan.

Memulai pagi Anda dengan air dan tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari adalah cara yang bagus untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan sedikit usaha.

Ringkasan Meningkatkan asupan air Anda telah dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan dan pengeluaran energi, serta penurunan nafsu makan dan asupan makanan.

3. Timbang Diri Anda

Menginjak skala dan menimbang diri sendiri setiap pagi bisa menjadi metode yang efektif untuk meningkatkan motivasi dan meningkatkan kontrol diri.

Beberapa penelitian mengaitkan penimbangan diri Anda setiap hari dengan penurunan berat badan yang lebih besar.

Misalnya, sebuah penelitian pada 47 orang menemukan bahwa mereka yang menimbang diri mereka sendiri setiap hari kehilangan sekitar 13 pound (6 kg) lebih dari enam bulan dibandingkan mereka yang menimbang diri mereka lebih jarang (7).

Studi lain melaporkan bahwa orang dewasa yang menimbang diri mereka sendiri setiap hari kehilangan rata-rata 9,7 pon (4,4 kg) selama periode dua tahun, sementara mereka yang menimbang diri mereka sendiri sebulan sekali naik 4,6 pound (2,1 kg) (8).

Menimbang diri sendiri setiap pagi juga dapat membantu menumbuhkan kebiasaan dan perilaku sehat yang dapat mendorong penurunan berat badan.

Dalam sebuah penelitian besar, penimbangan berat diri yang sering dikaitkan dengan peningkatan pengendalian diri. Selain itu, mereka yang berhenti menimbang diri mereka sendiri lebih sering melaporkan peningkatan asupan kalori dan penurunan disiplin diri (9).

Untuk hasil terbaik, timbang diri Anda tepat ketika Anda bangun. Lakukan setelah menggunakan kamar mandi dan sebelum Anda makan atau minum apa pun.

Selain itu, ingatlah bahwa berat badan Anda dapat berfluktuasi setiap hari dan dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor. Fokus pada gambaran besar dan cari tren penurunan berat badan secara keseluruhan, alih-alih terpaku pada perubahan kecil sehari-hari.

Ringkasan Penelitian telah menemukan bahwa penimbangan berat badan setiap hari dapat dikaitkan dengan lebih banyak penurunan berat badan dan peningkatan pengendalian diri.

4. Dapatkan Sun

Membuka tirai untuk membiarkan sinar matahari masuk atau menghabiskan beberapa menit di luar setiap pagi dapat membantu memulai penurunan berat badan Anda.

Satu studi kecil menemukan bahwa paparan bahkan tingkat cahaya moderat pada waktu-waktu tertentu dalam sehari dapat memiliki pengaruh pada berat badan (10).

Selain itu, sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa paparan radiasi ultraviolet membantu menekan kenaikan berat badan pada tikus yang diberi diet tinggi lemak (11).

Paparan sinar matahari juga merupakan cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa memenuhi persyaratan vitamin D Anda dapat membantu menurunkan berat badan dan bahkan mencegah penambahan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, 218 wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas mengonsumsi suplemen vitamin D atau plasebo selama satu tahun. Pada akhir penelitian, mereka yang memenuhi kebutuhan vitamin D mereka kehilangan rata-rata 7 pound (3,2 kg) lebih banyak daripada mereka yang kadar vitamin D-nya tidak memadai (12).

Studi lain mengikuti 4.659 wanita yang lebih tua selama empat tahun dan menemukan bahwa kadar vitamin D yang lebih tinggi dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih sedikit (13).

Jumlah paparan sinar matahari yang Anda butuhkan dapat bervariasi berdasarkan jenis kulit Anda, musim dan lokasi Anda. Namun, membiarkan di bawah sinar matahari atau duduk di luar selama 10-15 menit setiap pagi mungkin memiliki efek menguntungkan pada penurunan berat badan.

Ringkasan Paparan sinar matahari mungkin memiliki pengaruh pada berat badan. Sinar matahari juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D Anda, yang dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan mencegah penambahan berat badan.

5. Berlatih Perhatian Penuh

Mindfulness adalah praktik yang melibatkan pemfokusan penuh pada saat ini dan membawa kesadaran pada pikiran dan perasaan Anda.

Latihan ini telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan kebiasaan makan yang sehat.

Misalnya, analisis 19 studi menemukan bahwa intervensi berbasis kesadaran meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi perilaku makan yang berhubungan dengan obesitas (14).

Ulasan lain memiliki temuan serupa, mencatat bahwa pelatihan mindfulness menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan pada 68% dari studi yang ditinjau (15).

Berlatih perhatian adalah sederhana. Untuk memulai, cobalah menghabiskan lima menit setiap pagi duduk dengan nyaman di ruang yang tenang dan terhubung dengan indera Anda.

Ringkasan Beberapa penelitian telah menemukan bahwa perhatian dapat meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan perilaku makan yang sehat.

6. Peras dalam Beberapa Latihan

Terlibat dalam aktivitas fisik hal pertama di pagi hari dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.

Satu studi pada 50 wanita kelebihan berat badan mengukur efek latihan aerobik pada waktu yang berbeda dalam sehari.

Sementara tidak ada banyak perbedaan yang dicatat dalam mengidam makanan tertentu antara mereka yang berolahraga di pagi hari dan sore hari, berolahraga di pagi hari dikaitkan dengan tingkat rasa kenyang yang lebih tinggi (16).

Berolahraga di pagi hari juga dapat membantu menjaga kadar gula darah stabil sepanjang hari. Gula darah rendah dapat menyebabkan banyak gejala negatif, termasuk rasa lapar yang berlebihan.

Satu studi di 35 orang dengan diabetes tipe 1 menunjukkan bahwa berolahraga di pagi hari dikaitkan dengan peningkatan kontrol gula darah (17).

Namun, studi-studi ini berfokus pada populasi yang sangat spesifik dan menunjukkan hubungan, bukan hubungan sebab akibat. Diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek olahraga pagi pada populasi umum.

Ringkasan Beberapa penelitian telah menemukan bahwa berolahraga di pagi hari dapat dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang dan peningkatan kontrol gula darah.

7. Kemasi Makan Siang Anda

Membuat upaya untuk merencanakan dan mengemas makan siang Anda di muka dapat menjadi cara sederhana untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik dan meningkatkan penurunan berat badan.

Sebuah studi besar termasuk 40.554 orang menemukan bahwa perencanaan makan dikaitkan dengan kualitas makanan yang lebih baik, lebih banyak variasi makanan dan risiko obesitas yang lebih rendah (18).

Studi lain menemukan bahwa makan makanan buatan rumah lebih sering dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet dan penurunan risiko kelebihan lemak tubuh.

Bahkan, mereka yang makan makanan buatan rumah setidaknya lima kali per minggu adalah 28% lebih kecil kemungkinannya untuk kelebihan berat badan dibandingkan mereka yang hanya makan makanan buatan rumah tiga kali atau kurang per minggu (19).

Cobalah menyisihkan beberapa jam satu malam dalam seminggu untuk merencanakan dan menyiapkan makanan Anda sehingga di pagi hari Anda bisa makan siang dan pergi.

Ringkasan Studi menunjukkan bahwa perencanaan makan dan makan makanan buatan rumah berhubungan dengan peningkatan kualitas diet dan risiko obesitas yang lebih rendah.

8. Tidur Lebih Lama

Tidur lebih awal atau menyetel jam alarm di lain waktu untuk tidur lebih lama dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa kurang tidur dapat dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan (20, 21).

Satu studi kecil menemukan bahwa pembatasan tidur meningkatkan rasa lapar dan mengidam, terutama untuk makanan tinggi kalori dan tinggi kalori (22).

Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan asupan kalori.

Dalam satu studi, 12 peserta mengkonsumsi rata-rata 559 kalori lebih banyak setelah hanya tidur empat jam, dibandingkan dengan ketika mereka mendapat delapan jam penuh (23).

Membuat jadwal tidur yang sehat adalah komponen penting dari penurunan berat badan, bersamaan dengan makan dengan baik dan berolahraga. Untuk memaksimalkan hasil Anda, usahakan tidur setidaknya delapan jam per malam.

Ringkasan Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan dan mengidam, serta asupan kalori.

9. Ganti Komuter Anda

Walaupun mengemudi mungkin merupakan salah satu cara yang paling nyaman untuk mulai bekerja, itu mungkin tidak terlalu bagus untuk ukuran pinggang Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa berjalan, bersepeda atau menggunakan transportasi umum dapat dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah dan mengurangi risiko kenaikan berat badan.

Satu studi diikuti 822 orang selama empat tahun dan menemukan bahwa mereka yang bepergian dengan mobil cenderung menambah berat badan daripada penumpang non-mobil (24).

Demikian pula, sebuah penelitian termasuk 15.777 orang menunjukkan bahwa menggunakan transportasi umum atau metode transportasi aktif, seperti berjalan atau bersepeda, dikaitkan dengan indeks massa tubuh yang secara signifikan lebih rendah dan persentase lemak tubuh, dibandingkan dengan menggunakan transportasi pribadi (25).

Mengubah perjalanan Anda bahkan beberapa kali per minggu mungkin merupakan cara sederhana untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Ringkasan Berjalan, bersepeda, dan menggunakan transportasi umum semuanya dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih sedikit dan berat badan serta lemak tubuh yang lebih rendah, dibandingkan dengan berkendara ke tempat kerja.

10. Mulai Lacak Asupan Anda

Menyimpan buku harian makanan untuk melacak apa yang Anda makan bisa menjadi cara yang efektif untuk membantu meningkatkan penurunan berat badan dan membuat diri Anda bertanggung jawab.

Satu studi melacak penurunan berat badan pada 123 orang selama satu tahun dan menemukan bahwa melengkapi jurnal makanan dikaitkan dengan jumlah penurunan berat badan yang lebih besar (26).

Studi lain menunjukkan bahwa peserta yang secara teratur menggunakan sistem pelacakan untuk memonitor diri sendiri diet mereka dan berolahraga menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang tidak secara teratur menggunakan sistem pelacakan (27).

Demikian pula, penelitian terhadap 220 wanita gemuk menemukan bahwa penggunaan alat pemantauan diri yang sering dan konsisten membantu meningkatkan manajemen berat badan jangka panjang (28).

Coba gunakan aplikasi atau bahkan hanya pena dan kertas untuk mencatat apa yang Anda makan dan minum, dimulai dengan makanan pertama Anda hari itu.

Ringkasan Penelitian telah menemukan bahwa menggunakan buku harian makanan untuk melacak asupan Anda dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.

Garis bawah

Melakukan sedikit perubahan pada kebiasaan pagi Anda bisa menjadi cara yang mudah dan efektif untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Mempraktikkan perilaku sehat di pagi hari juga bisa membuat hari Anda dimulai dengan kaki kanan dan membuat Anda siap untuk sukses.

Untuk hasil terbaik, pastikan Anda menggabungkan kebiasaan pagi ini dengan diet yang lengkap dan gaya hidup sehat.