14 Cara Sederhana untuk Mendobrak Dataran Tinggi Penurunan Berat Badan

Isi

• 1. Kurangi Karbohidrat
• 2. Tingkatkan Frekuensi atau Intensitas Latihan
• 3. Lacak Semua yang Anda Makan
• 4. Jangan Menghemat Protein
• 5. Kelola Stres
• 6. Cobalah Puasa Intermiten
• 7. Hindari Alkohol
• 8. Makan Lebih Banyak Serat
• 9. Minum Air, Kopi atau Teh
• 10. Sebarkan Asupan Protein Sepanjang Hari
• 11. Dapatkan Banyak Tidur
• 12. Jadilah Seaktif Mungkin
• 13. Makan Sayuran di Setiap Makan
• 14. Jangan Mengandalkan Skala Sendiri
• Garis bawah

Mencapai berat tujuan Anda bisa jadi sulit.

Meskipun berat badan cenderung turun cukup cepat pada awalnya, pada titik tertentu sepertinya berat badan Anda tidak akan bergerak.

Ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan ini dikenal sebagai penurunan atau penurunan berat badan, dan ini bisa membuat frustasi dan mengecilkan hati.

Namun, beberapa strategi dapat membantu Anda mulai menurunkan berat badan lagi. Berikut adalah 14 tip untuk memecahkan dataran tinggi penurunan berat badan.

1. Kurangi Karbohidrat

Penelitian telah mengkonfirmasi bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Faktanya, satu ulasan besar dari 13 studi dengan tindak lanjut yang berlangsung setidaknya satu tahun menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 50 gram atau kurang karbohidrat per hari kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang mengikuti diet penurunan berat badan tradisional ().

Mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu mengembalikan berat badan Anda ke arah yang benar lagi saat Anda merasa sangat terhenti.

Apakah pembatasan karbohidrat mengarah pada "keuntungan metabolik" yang menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori adalah pertanyaan yang terus diperdebatkan di kalangan ahli nutrisi dan obesitas.

Beberapa studi terkontrol telah menemukan bahwa diet sangat rendah karbohidrat meningkatkan pembakaran lemak dan mendorong perubahan metabolisme lain yang mendukung penurunan berat badan, sementara studi lain belum menunjukkan efek ini (,,,).

Namun, diet sangat rendah karbohidrat secara konsisten terbukti mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang lebih dari diet lainnya. Selain itu, mereka menyebabkan tubuh Anda memproduksi keton, yang telah terbukti mengurangi nafsu makan (,,).

Hal ini dapat membuat Anda secara tidak sadar makan lebih sedikit, sehingga lebih mudah untuk menurunkan berat badan lagi tanpa rasa lapar atau ketidaknyamanan.

Penelitian telah menemukan bahwa diet rendah karbohidrat membantu mengontrol rasa lapar, memberikan perasaan kenyang, dan mendorong penurunan berat badan dalam jangka panjang.

2. Tingkatkan Frekuensi atau Intensitas Latihan

Meningkatkan rejimen olahraga Anda dapat membantu membalikkan penurunan berat badan.

Ini karena, sayangnya, laju metabolisme Anda melambat saat Anda menurunkan berat badan.

Satu studi yang melibatkan lebih dari 2.900 orang menemukan bahwa untuk setiap pon (0,45 kg) berat badan yang mereka turunkan, mereka rata-rata membakar 6,8 kalori lebih sedikit.

Saat berat badan menurun, penurunan progresif dalam laju metabolisme dapat membuat penurunan berat badan menjadi sangat sulit.

Kabar baiknya adalah bahwa olahraga telah terbukti membantu melawan efek ini.

Latihan ketahanan meningkatkan retensi massa otot, yang merupakan faktor utama yang memengaruhi jumlah kalori yang Anda bakar selama aktivitas dan saat istirahat. Faktanya, latihan ketahanan tampaknya menjadi jenis latihan yang paling efektif untuk menurunkan berat badan (,).

Dalam studi 12 minggu, wanita muda gemuk yang mengikuti diet rendah kalori dan angkat beban selama 20 menit setiap hari mengalami penurunan rata-rata 13 pon (5,9 kg) dan 2 inci (5 cm) dari lingkar pinggang mereka ().

Jenis aktivitas fisik lainnya juga telah terbukti melindungi terhadap penurunan metabolisme, termasuk latihan aerobik dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) (,,,).

Jika Anda sudah berolahraga, berolahraga 1-2 hari ekstra per minggu atau meningkatkan intensitas latihan dapat membantu meningkatkan laju metabolisme Anda.

Melakukan olahraga, terutama latihan kekuatan, dapat membantu mengimbangi penurunan laju metabolisme yang terjadi selama penurunan berat badan.

3. Lacak Semua yang Anda Makan

Kadang-kadang, Anda tampak seolah-olah tidak makan terlalu banyak, namun Anda masih kesulitan menurunkan berat badan.

Secara keseluruhan, para peneliti telah melaporkan bahwa orang cenderung meremehkan jumlah makanan yang mereka makan (,).

Dalam sebuah penelitian, orang gemuk dilaporkan mengonsumsi sekitar 1.200 kalori per hari. Namun, analisis rinci tentang asupan mereka selama periode 14 hari menunjukkan bahwa mereka sebenarnya mengonsumsi rata-rata hampir dua kali lipat jumlah itu ().

Melacak kalori dan makronutrien Anda - protein, lemak, dan karbohidrat - dapat memberikan informasi konkret tentang seberapa banyak yang Anda konsumsi. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengubah diet jika diperlukan.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa tindakan mencatat asupan makanan Anda sendiri dapat meningkatkan upaya penurunan berat badan Anda (,).

Berikut adalah ulasan tentang beberapa aplikasi dan situs web yang ramah pengguna untuk melacak asupan nutrisi Anda.

Melacak asupan kalori dan makronutrien Anda dapat memberikan pertanggungjawaban dan membantu Anda melihat apakah Anda perlu melakukan beberapa penyesuaian pola makan untuk mulai menurunkan berat badan lagi.

4. Jangan Menghemat Protein

Jika penurunan berat badan Anda terhenti, meningkatkan asupan protein Anda dapat membantu.

Pertama, protein meningkatkan laju metabolisme lebih dari lemak atau karbohidrat.

Ini ada hubungannya dengan efek termis makanan (TEF), atau peningkatan metabolisme yang terjadi karena pencernaan makanan. Pencernaan protein meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 20-30%, yang lebih dari dua kali lipat lemak atau karbohidrat ().

Dalam sebuah penelitian, wanita muda yang sehat mengikuti diet yang menyediakan 30% atau 15% kalori dari protein pada dua hari terpisah. Tingkat metabolisme mereka meningkat dua kali lipat setelah makan pada hari yang berprotein tinggi ().

Kedua, protein merangsang produksi hormon, seperti PYY, yang membantu mengurangi nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang dan puas (,).

Selain itu, mempertahankan asupan protein yang tinggi dapat membantu melindungi dari hilangnya massa otot dan penurunan laju metabolisme, yang keduanya biasanya terjadi selama penurunan berat badan (,,).

Meningkatkan asupan protein dapat membantu membalikkan penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme, mengurangi rasa lapar, dan mencegah hilangnya massa otot.

5. Kelola Stres

Stres sering kali dapat menghambat penurunan berat badan.

Selain meningkatkan kenyamanan makan dan memicu mengidam makanan, ini juga meningkatkan produksi kortisol tubuh Anda.

Kortisol dikenal sebagai "hormon stres". Selain membantu tubuh Anda merespons stres, ini juga dapat meningkatkan penyimpanan lemak perut. Terlebih lagi, efek ini tampaknya lebih kuat pada wanita (,).

Oleh karena itu, memproduksi terlalu banyak kortisol dapat membuat penurunan berat badan menjadi sangat sulit.

Tampaknya Anda hanya memiliki sedikit kendali atas stres dalam hidup, tetapi penelitian menunjukkan bahwa belajar mengelola stres dapat membantu mendorong penurunan berat badan (,).

Dalam satu studi delapan minggu terhadap 34 wanita kelebihan berat badan dan obesitas, program manajemen stres yang mencakup relaksasi otot dan pernapasan dalam menyebabkan penurunan berat badan rata-rata 9,7 pon (4,4 kg) ().

Peningkatan produksi kortisol yang terkait dengan stres dapat mengganggu penurunan berat badan. Strategi pengurangan stres dapat membantu mendorong penurunan berat badan.

6. Cobalah Puasa Intermiten

Puasa intermiten menjadi sangat populer akhir-akhir ini.

Ini melibatkan pergi untuk waktu yang lama tanpa makan, biasanya antara 16-48 jam.

Praktik tersebut telah dikreditkan dengan mempromosikan hilangnya lemak dan berat badan, di samping manfaat kesehatan lainnya.

Sebuah tinjauan dari beberapa studi puasa intermiten menemukan bahwa hal itu menyebabkan penurunan berat badan 3–8% dan penurunan lingkar pinggang 3–7% dalam waktu 3–24 minggu ().

Puasa bergantian hari adalah bentuk puasa intermiten di mana orang bergantian antara makan sangat sedikit kalori pada satu hari dan sebanyak yang mereka inginkan pada hari berikutnya.

Satu ulasan menemukan bahwa cara makan ini membantu melindungi dari kehilangan massa otot lebih dari pembatasan kalori harian ().

Untuk mempelajari tentang enam metode puasa berselang, baca artikel ini.

Puasa intermiten dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, mempertahankan massa otot, dan mempertahankan laju metabolisme selama penurunan berat badan.

7. Hindari Alkohol

Alkohol dapat merusak upaya penurunan berat badan Anda.

Meskipun satu minuman beralkohol (4 ons anggur, 1,5 ons minuman keras atau 12 ons bir) hanya mengandung sekitar 100 kalori, minuman ini tidak memberikan nilai gizi. Selain itu, banyak orang minum lebih dari satu minuman sekaligus.

Masalah lainnya adalah alkohol melonggarkan hambatan, yang dapat membuat Anda makan berlebihan atau membuat pilihan makanan yang buruk. Ini mungkin sangat bermasalah bagi mereka yang mencoba mengatasi perilaku impulsif terkait makanan.

Satu studi terhadap 283 orang dewasa yang menyelesaikan program penurunan berat badan perilaku menemukan bahwa mengurangi asupan alkohol menyebabkan penurunan makan berlebihan dan penurunan berat badan yang lebih besar di antara mereka yang memiliki tingkat impulsif yang tinggi.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa alkohol menekan pembakaran lemak dan dapat menyebabkan penumpukan lemak perut ().

Jika penurunan berat badan Anda terhenti, sebaiknya hindari alkohol atau hanya mengkonsumsinya sesekali dalam jumlah kecil.

Alkohol dapat mengganggu penurunan berat badan dengan memberikan kalori kosong, sehingga lebih mudah untuk makan berlebihan dan meningkatkan penyimpanan lemak perut.

8. Makan Lebih Banyak Serat

Memasukkan lebih banyak serat dalam makanan Anda dapat membantu Anda menembus dataran tinggi penurunan berat badan.

Hal ini terutama berlaku untuk serat larut, jenis yang larut dalam air atau cairan.

Pertama-tama, serat larut memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda, yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan kenyang ().

Meskipun penelitian menunjukkan bahwa semua jenis serat mungkin bermanfaat untuk menurunkan berat badan, tinjauan besar dari beberapa penelitian menemukan bahwa serat larut yang dikenal sebagai serat kental paling efektif untuk menjaga nafsu makan dan asupan makanan terkendali (,).

Cara lain agar serat dapat membantu menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda serap dari makanan lain.

Berdasarkan sebuah studi yang menganalisis penyerapan kalori di antara makanan dengan jumlah serat yang bervariasi, para peneliti memperkirakan bahwa meningkatkan asupan serat harian dari 18 menjadi 36 gram dapat menyebabkan 130 lebih sedikit kalori yang diserap dari makanan campuran (38).

Serat meningkatkan penurunan berat badan dengan memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda, mengurangi nafsu makan, dan mengurangi jumlah kalori yang diserap tubuh Anda dari makanan.

9. Minum Air, Kopi atau Teh

Meskipun minuman manis menyebabkan penambahan berat badan, beberapa minuman dapat membantu membalikkan penurunan berat badan. Penelitian telah menemukan bahwa air putih dapat meningkatkan metabolisme sebesar 24-30% selama 1,5 jam setelah minum porsi 17 ons (500 ml) (,).

Hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu, terutama pada mereka yang mengonsumsi air sebelum makan, yang dapat membantu mengurangi asupan makanan.

Dalam studi 12 minggu orang dewasa yang lebih tua yang mengikuti diet penurunan berat badan, kelompok yang mengkonsumsi satu porsi air sebelum makan kehilangan berat badan 44% lebih banyak daripada kelompok non-air ().

Kopi dan teh juga dapat bermanfaat bagi upaya penurunan berat badan Anda.

Minuman ini biasanya mengandung kafein, yang telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan laju metabolisme hingga 13%. Namun, efek ini tampaknya paling kuat pada individu kurus (,,,).

Selain itu, teh hijau mengandung antioksidan yang dikenal sebagai EGCG (epigallocatechin gallate), yang dapat meningkatkan pembakaran lemak sebesar 17% dalam sebuah penelitian ().

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman berkafein dapat secara signifikan meningkatkan efek olahraga yang meningkatkan metabolisme dan membakar lemak (, 47).

Minum air putih, kopi atau teh dapat membantu meningkatkan laju metabolisme Anda dan membantu menurunkan berat badan. Kafein dan EGCG telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak.

10. Sebarkan Asupan Protein Sepanjang Hari

Terkait protein, yang penting bukan hanya asupan total Anda untuk hari itu.

Mengkonsumsi protein sepanjang hari memberi Anda beberapa peluang untuk meningkatkan metabolisme Anda melalui efek termik makanan (TEF).

Ada juga peningkatan penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi protein setiap kali makan bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan retensi massa otot (,).

Para ahli dalam metabolisme protein menganjurkan agar orang dewasa mengonsumsi minimal 20-30 gram protein per makanan, berdasarkan tiga kali makan per hari ().

Berikut adalah daftar 20 makanan lezat berprotein tinggi yang dapat membantu Anda mencapai tujuan ini.

Untuk meningkatkan laju metabolisme Anda dan mendorong penurunan berat badan, sertakan setidaknya 20 gram protein setiap kali makan.

11. Dapatkan Banyak Tidur

Tidur sangat penting untuk kesehatan mental, emosional, dan fisik yang baik.

Juga menjadi jelas bahwa kurang tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan dengan menurunkan laju metabolisme dan mengubah tingkat hormon untuk mendorong nafsu makan dan penyimpanan lemak (,,,).

Faktanya, kurang tidur dapat menjadi faktor penyebab dalam kasus penurunan berat badan yang terhenti.

Satu studi menemukan bahwa orang dewasa sehat yang tidur empat jam per malam selama lima malam berturut-turut mengalami penurunan rata-rata 2,6% dalam tingkat metabolisme istirahat, yang kembali ke tingkat awal setelah mereka tidur selama 12 jam ().

Untuk mendukung penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan, usahakan untuk tidur selama 7-8 jam setiap malam.

Tidur yang tidak cukup dapat mengganggu penurunan berat badan dengan mengurangi laju metabolisme dan mengubah kadar hormon untuk meningkatkan rasa lapar dan penyimpanan lemak.

12. Jadilah Seaktif Mungkin

Meski berolahraga itu penting, faktor lain juga memengaruhi jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.

Misalnya, laju metabolisme Anda meningkat sebagai respons terhadap kegelisahan, perubahan postur tubuh, dan jenis aktivitas fisik serupa.

Jenis aktivitas ini dikenal sebagai, atau NEAT.

Penelitian telah menunjukkan bahwa NEAT dapat berdampak besar pada tingkat metabolisme Anda, meskipun jumlahnya sangat bervariasi dari orang ke orang (,,).

Satu studi menemukan bahwa dibandingkan dengan berbaring, tingkat metabolisme orang meningkat rata-rata 54% saat gelisah saat duduk dan 94% kekalahan saat gelisah sambil berdiri ().

Cara mudah untuk meningkatkan NEAT adalah dengan lebih sering berdiri, termasuk menggunakan standing desk.

Studi lain menemukan orang-orang yang berdiri daripada duduk selama porsi sore hari kerja mereka rata-rata membakar hampir 200 kalori tambahan ().

Meningkatkan aktivitas fisik non-olahraga harian Anda dapat membantu meningkatkan laju metabolisme Anda dan mendorong penurunan berat badan.

13. Makan Sayuran di Setiap Makan

Sayuran adalah makanan yang ideal untuk menurunkan berat badan.

Sebagian besar sayuran rendah kalori dan karbohidrat, tinggi serat, dan kaya nutrisi.

Faktanya, penelitian telah menemukan bahwa pola makan yang menyertakan banyak sayuran cenderung menghasilkan penurunan berat badan terbesar (,).

Sayangnya, banyak orang tidak merasa cukup dengan makanan ramah penurunan berat badan ini.

Namun, mudah untuk menambahkan sayuran hijau atau mentah, tomat atau sayuran lainnya pada makanan apa pun, termasuk sarapan.

Berikut ini daftar sayuran sehat rendah karbohidrat untuk disertakan pada waktu makan.

Sayuran sarat dengan nutrisi penting, namun rendah kalori dan karbohidrat. Memasukkannya setiap kali makan dapat membantu Anda membalikkan penurunan berat badan.

14. Jangan Mengandalkan Skala Sendiri

Saat mencoba menurunkan berat badan, naik timbangan kemungkinan merupakan bagian dari rutinitas harian Anda.

Namun, penting untuk disadari bahwa pembacaan skala mungkin tidak mencerminkan kemajuan Anda secara akurat, seperti perubahan komposisi tubuh Anda.

Alih-alih menurunkan berat badan, tujuan Anda sebenarnya adalah menghilangkan lemak. Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda mungkin membangun otot, yang lebih padat daripada lemak dan memakan lebih sedikit ruang di tubuh Anda.

Jadi jika timbangan tidak bergerak, Anda bisa membangun otot dan menghilangkan lemak, namun tetap mempertahankan berat yang stabil.

Selain itu, Anda mungkin menahan air karena sejumlah alasan, termasuk pilihan makanan Anda. Namun, penyebab paling umum adalah perubahan kadar hormon yang memengaruhi keseimbangan cairan, terutama pada wanita ().

Untungnya, ada beberapa strategi yang dapat Anda lakukan untuk membantu menurunkan berat badan air.

Selain itu, alih-alih hanya berfokus pada angka pada skala, nilai bagaimana perasaan Anda dan bagaimana pakaian Anda cocok. Ada baiknya juga mengukur diri Anda setiap bulan untuk membantu Anda tetap termotivasi saat penurunan berat badan tampaknya terhenti.

Berat timbangan Anda mungkin tidak mencerminkan hilangnya lemak tubuh, terutama jika Anda berolahraga atau mengalami retensi cairan. Evaluasi bagaimana perasaan Anda, bagaimana pakaian Anda pas, dan apakah ukuran Anda malah berubah.

Garis bawah

Dataran tinggi penurunan berat badan bisa membuat frustrasi dan menurunkan semangat.

Namun, ini adalah bagian normal dari proses penurunan berat badan. Faktanya, hampir semua orang mengalami kemacetan di beberapa titik dalam perjalanan penurunan berat badan mereka.

Untungnya, ada beberapa strategi yang dapat Anda lakukan untuk mulai menurunkan berat badan lagi dan mencapai target berat badan dengan aman.