Latihan Beban 101

Isi

• Ulasan untuk

Mengapa bobot?

Tiga alasan untuk meluangkan waktu untuk latihan kekuatan

1. Mencegah osteoporosis. Latihan ketahanan meningkatkan kepadatan tulang, yang dapat mencegah keropos akibat usia.

2. Jaga metabolisme Anda tetap hidup. Otot mengalahkan lemak untuk pembakaran kalori-tambahkan lebih banyak, bakar lebih banyak.

3. Terlihat lebih ramping. Pound untuk pound, otot membutuhkan lebih sedikit ruang daripada lemak. Tingkatkan otot dan Anda akan terlihat lebih kurus.

Bicara Gym

Baru mengangkat? Pelajari istilahnya dan Anda akan merasa seperti di rumah sendiri di ruang angkat beban.

Bekerja di: Untuk bergantian set dengan seseorang pada peralatan. Jika seseorang menggunakan mesin, Anda mungkin meminta untuk "bekerja di". Ini paling efisien pada mesin dengan tumpukan berat karena Anda dapat mengubah berat pon hanya dengan memindahkan pin ke lubang lain. Jika Anda harus memasang dan mematikan pelat, lebih baik menunggu sampai pengguna selesai.

Pengaturan super: Melakukan dua atau tiga latihan berbeda tanpa istirahat di antara set.

Pelatihan sirkuit: Melakukan seluruh "sirkuit" latihan dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara set, lalu ulangi sirkuit. Sirkuit sangat bagus karena menghemat waktu dan membuat otot pulih saat Anda melatih otot yang berbeda. Namun, Anda mungkin tidak akan maju untuk mengangkat beban lebih banyak kecuali Anda melakukan beberapa set latihan.

Rutinitas terpisah: Program kekuatan di mana Anda melatih beberapa kelompok otot pada satu hari dan yang lain pada hari lain.

Memisahkan: Untuk memilih kelompok otot tertentu.

Hipertrofi: Sederhananya, peningkatan ukuran otot.

Pengerahan: Bagian otot yang dirangsang selama latihan tertentu.

Cara Ruang Berat

Meskipun klub kesehatan memiliki kode etik, setiap gym juga memiliki aturan tidak tertulis.

1. Berbagi peralatan. Saat Anda beristirahat di antara set, jangan berkemah di atas mesin. Biarkan orang lain melakukan satu set di antaranya. Jika Anda berada di set terakhir dan siap untuk menyelesaikannya, silakan. Jika seseorang berdiri di dekat mesin, tanyakan apakah dia menggunakannya sebelum Anda naik.

2. Jangan berkerumun. Beri ruang bagi orang di sebelah Anda untuk mengangkat tangannya ke segala arah.

3. Jangan menghalangi cermin. Cobalah untuk tidak menghalangi pandangan orang lain.

4. Selalu bawa handuk. Bersihkan keringat Anda dari bangku yang Anda gunakan.

5. Jangan memonopoli air mancur minum. Sebelum Anda mengisi botol Anda, biarkan semua orang dalam antrean minum.

6. Amankan dumbel. Silangkan atau berdiri tegak di antara set sehingga tidak berguling ke jari kaki seseorang.

7. Jangan turunkan bebanmu. Sebagai gantinya, letakkan di lantai saat Anda selesai dengan satu set.

8. Kembalikan beban ke tempatnya. Bersihkan semua pelat beban dari barbel dan mesin, dan kembalikan dumbel ke tempat yang ditentukan di rak. Jangan tempelkan 10 pon ke tempat 40 pon.

9. Jangan membawa tas olahraga kemana-mana.

4 Tip Mengencangkan

Strategi sederhana untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan kekuatan

Angkat seperti yang Anda maksudkan. Jika Anda dapat melakukan jumlah maksimum repetisi yang disarankan (biasanya 10-12) tanpa merasa lelah, tambahkan pound (10-15 persen sekaligus). Jika Anda tidak dapat menyelesaikan jumlah minimum repetisi yang disarankan (biasanya 8), kurangi beban dengan penambahan 10 persen sampai Anda bisa. 1 atau 2 repetisi terakhir Anda harus selalu terasa sulit, tetapi bisa dilakukan.

Seimbangkan tubuh Anda. Untuk menghindari cedera, buat tampilan yang lebih simetris dan pastikan Anda memiliki kekuatan untuk aktivitas favorit Anda, lakukan latihan untuk kelompok otot lawan. Selama rutinitas mingguan Anda, jika Anda melatih paha depan, misalnya, lakukan latihan untuk paha belakang Anda juga. Hal yang sama berlaku untuk bisep dan trisep, dada dan punggung serta punggung bawah dan perut.

Cobalah mencampurkan sesuatu lebih sering. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, subjek yang memvariasikan jumlah set dan repetisi dari latihan ke latihan melihat peningkatan kekuatan yang lebih besar selama 12 minggu daripada mereka yang melakukan tweak bulanan.

Ledakan kalori dengan sirkuit. Lakukan satu set setiap gerakan dalam latihan Anda, tanpa istirahat di antara latihan. Ulangi sirkuit sekali atau dua kali dan Anda akan membakar hingga 300 kalori dalam waktu setengah jam dibandingkan dengan 150 kalori dari rutinitas berat biasa.

Strategi Keamanan

Tindakan pencegahan yang harus Anda ketahui sebelum latihan kekuatan.

Perhatikan baik-baik bentuk Bentuk yang baik sangat penting untuk hasil yang maksimal dan untuk pencegahan cedera. Turunkan resistensi atau lakukan lebih sedikit repetisi jika Anda tidak dapat mempertahankan keselarasan yang tepat atau Anda menggunakan momentum untuk memindahkan beban.

Istirahat yang cukup Semakin intens Anda berlatih, semakin banyak waktu pemulihan yang Anda butuhkan; istirahat 48 jam di antara latihan. Menekan otot secara berlebihan dapat memperlambat kemajuan Anda atau, lebih buruk lagi, menyebabkan cedera. Jika Anda masih sakit setelah satu hari libur, istirahatlah satu atau dua hari lagi sebelum melakukan latihan beban.

Berhenti jika Anda merasa sakit Otot Anda seharusnya merasa tertantang oleh pengulangan terakhir, tetapi Anda seharusnya tidak merasakan sakit pada persendian Anda.

Ulasan untuk