6 Latihan Perut Tertimbang untuk Inti yang Kuat dan Terpahat

Isi

• Tolak peluru
• Kincir Angin ke Oblique Crunch
• Pembelahan Jackknife
• Lulus Berat
• Sepeda yang Diperpanjang
• Kipas kaca mobil
• Ulasan untuk

Meskipun aman untuk mengatakan bahwa sebagian besar pelatih akan memiliki tubuh yang luar biasa, beberapa memang dikenal karena lengan mereka yang terpahat, pantat mereka yang kencang, atau, dalam kasus pelatih selebriti Astrid Swan, perut yang keras dan tegas.

Apakah Anda bermimpi memiliki six-pack atau hanya ingin meningkatkan kekuatan inti Anda untuk papan yang lebih baik dan mengurangi sakit punggung (bersama Anda 100 persen), latihan perut Swan akan membantu Anda mencapainya. Di sini, dia mendemonstrasikan beberapa gerakan inti favoritnya yang dia kerjakan ke dalam rutinitasnya sendiri. Dan aman untuk mengatakannya kerja.

Yang Anda perlukan: Sebuah dumbbell seberat 8 hingga 10 pon

Bagaimana itu bekerja: Anda akan bergerak melalui setiap latihan, menyelesaikan jumlah repetisi yang ditentukan. Ketika Anda mencapai akhir sirkuit, Anda akan mulai dari atas. Selesaikan total 3 putaran.

Tolak peluru

A. Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul, pegang dumbbell di tangan kanan.

B. Tekuk lutut sedikit, putar tubuh ke kanan, dan bawa beban kembali ke belakang pinggul kanan.

C. Balikkan putaran dan berdirilah saat Anda meninju atau melempar lengan kanan ke atas dan ke depan, seolah-olah sedang melakukan tembakan.

Repetisi: 15 di setiap sisi

Kincir Angin ke Oblique Crunch

A. Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul, semua 10 jari kaki mengarah ke sudut kiri, dan dumbbell di tangan kanan.

B. Tongkat pinggul kanan keluar, rentangkan lengan kanan lurus di atas kepala tetapi di depan bahu. Lihatlah halter saat Anda meregangkan tangan kiri ke lantai di dalam kaki kiri Anda (pikirkan: segitiga terbalik dalam yoga). Kedua kaki harus tetap lurus.

C. Biarkan beban membawa Anda kembali ke posisi awal. Turunkan siku kanan saat Anda mengangkat lutut kanan ke atas dan ke samping, lakukan crunch miring berdiri.

D. Kembalikan kaki kanan ke lantai dan ulangi pola gerakan.

Repetisi: 15 di setiap sisi

Pembelahan Jackknife

A. Berbaring telentang dengan kaki menyatu dan terentang panjang, lengan terentang panjang di belakang kepala, memegang dumbbell di kedua tangan.

B. Gunakan kekuatan inti untuk mengangkat tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah ke posisi V-up dengan keseimbangan tubuh pada tulang ekor, memotong dumbbell melalui bagian tengah.

repetisi: 20

Lulus Berat

A. Berbaring telentang dengan kaki terentang, tangan kiri di samping, dan tangan kanan memegang dumbbell lurus ke atas.

B. Duduk, pimpin beban di udara, raih dan letakkan di sebelah kaki kiri.

C. Gulung kembali ke posisi awal, lalu duduk, lalu raih lagi dan ambil beban.

Repetisi: 20 di setiap sisi

Sepeda yang Diperpanjang

A. Berbaring telentang dengan tangan di bawah punggung bawah atau, untuk membuatnya lebih sulit, pegang dengan longgar di belakang kepala dengan siku keluar. Angkat kepala, leher, dan bahu dari matras (tetap terangkat selama latihan).

B. Tekuk lutut ke posisi atas meja, gulung pinggul ke atas, lalu tembak kaki kanan keluar seperti yang Anda lakukan jika melakukan sepeda.

C. Kembalikan kaki kanan ke atas meja, lalu ulangi ekstensi di sisi kiri.

Repetisi: 15 di setiap sisi

Kipas kaca mobil

A. Berbaring telentang dengan kaki terentang dan lengan ke bawah di sisi tubuh Anda.

B. Angkat kedua kaki ke atas, jaga agar tetap lurus dan menyatu langsung di atas pinggul.

C. Angkat pinggul ke atas, putar ke kanan, lalu turunkan pinggul ke kanan. Angkat pinggul, lalu putar ke atas dan ke samping kiri, turunkan pinggul.

Repetisi: 20 (1 kiri + 1 kanan = 1 repetisi)

Ulasan untuk