Bagaimana Melakukan Situp dan Variasi Tertimbang

Isi

• Apa itu situp tertimbang?
• Otot-otot bekerja
• Cara melakukan situp tertimbang
• Kiat untuk melakukan situp berbobot
• Variasi untuk situp tertimbang
• Beralih ke situp tertimbang di atas kepala
• Gunakan bangku miring
• Alternatif dan gerakan lainnya
• Tambahkan sentuhan miring
• Lakukan crunch tertimbang sebagai gantinya
• Campur
• Dibawa pulang

Bahkan ketika situp adalah bagian dari latihan rutin yang teratur, perkembangan otot dapat melambat setelah beberapa waktu. Otot perut Anda dapat membiasakan diri dengan latihan tertentu, dan sebagai hasilnya, Anda harus menemukan cara baru untuk menantang otot-otot ini.

Beralih ke situp tertimbang adalah cara sederhana untuk mengubah latihan Anda dan menambahkan stimulus baru.

Apa itu situp tertimbang?

Situp adalah latihan sederhana namun efektif untuk mengencangkan dan memperkuat otot inti Anda tanpa peralatan khusus. Meskipun situp biasa dapat mengencangkan perut Anda, Anda mungkin memiliki hasil yang lebih baik dan lebih cepat dengan situp yang tertimbang.

Anda dapat melakukan situp tertimbang dengan cara yang sama seperti versi non-tertimbang. Perbedaannya dengan latihan ini adalah Anda akan memegang piring atau dumbbell yang tertimbang di tangan Anda.

Situp berbobot bekerja dengan kelompok otot yang sama dengan situp yang tidak berbobot. Namun, resistensi tambahan dari berat meningkatkan intensitas latihan, menghasilkan otot yang lebih kuat.

Otot-otot bekerja

Otot-otot primer yang diaktifkan selama situp termasuk rektus abdominis, yang merupakan serat otot di depan batang tubuh.

Otot-otot lain yang berhasil termasuk obliques, otot-otot paha depan, dan fleksor pinggul, yang merupakan otot-otot yang menghubungkan tulang paha Anda ke panggul Anda.

Cara melakukan situp tertimbang

Untuk melakukan situp berbobot:

1. Ambil dumbbell atau piring berbobot dan duduk di lantai.
2. Pegang beban di dada Anda dan berbaring telentang. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat, dan jaga agar kaki Anda tetap kuat di lantai.
3. Sambil memegang beban, kontraksikan inti Anda secara perlahan dan angkat tubuh bagian atas ke arah lutut hingga lengan Anda menyentuh paha Anda. Pinggul dan kaki Anda harus tetap di lantai.
4. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi jumlah pengulangan yang diinginkan.

Kiat untuk melakukan situp berbobot

• Hindari cedera dengan menambahkan beban pada waktu yang tepat. Sementara resistensi ekstra menantang otot-otot perut Anda, berat ekstra juga dapat menyebabkan cedera pada punggung dan tulang belakang Anda. Oleh karena itu, hanya sertakan situp tertimbang jika Anda berada pada tingkat kebugaran lanjut, dan hanya jika Anda memiliki inti yang terlatih. Modifikasi ini bukan untuk pemula.
• Mulai cahaya. Setelah Anda merasa siap untuk menambah situp yang tertimbang dan membangun kekuatan inti yang lebih kuat, mulailah dengan yang ringan, mungkin 5 atau 10 pound. Tingkatkan berat secara bertahap seiring inti Anda menjadi lebih kuat.
• Dapatkan pegangan yang nyaman. Selain itu, gunakan beban yang nyaman Anda pegang selama situp. Beberapa orang merasa nyaman dengan piring berat, sementara yang lain lebih nyaman memegang halter. Anda juga bisa menyelesaikan latihan ini dengan bola obat tertimbang.
• Pergi untuk membantu untuk tetap stabil. Untuk menjaga tubuh Anda stabil, letakkan kaki Anda di bawah bar atau suruh seseorang memegangi kaki Anda.

Variasi untuk situp tertimbang

Variasi dan modifikasi dapat membuat latihan ini lebih mudah atau lebih sulit untuk dilakukan. Jika Anda kesulitan menyelesaikan situp berbobot, mengurangi berat badan dapat membuatnya lebih mudah untuk menaikkan tubuh Anda. Ini juga mengurangi stres pada inti dan punggung Anda.

Jika Anda merasa nyaman dengan berat dan ingin membuat latihan lebih sulit, berikut adalah dua cara yang baik untuk melakukannya.

Beralih ke situp tertimbang di atas kepala

Anda akan melakukan situp ini dengan beban di atas kepala Anda. Langkah ini dapat memberikan tekanan ekstra pada punggung Anda, jadi Anda mungkin perlu menggunakan beban yang lebih ringan.

Selain perut, paha depan, dada, dan punggung bagian bawah, situp yang membebani juga melatih lengan dan bahu Anda.

Gunakan bangku miring

Melakukan situp tertimbang di bangku miring juga dapat meningkatkan intensitas.

Beberapa orang menyebut latihan khusus ini sebagai "situp penurunan tertimbang" karena dilakukan dengan kepala lebih rendah dari pinggul. Yang lain, bagaimanapun, menyebutnya sebagai "situp miring tertimbang" karena itu dilakukan di bangku miring. Meskipun terminologi berbeda, ini adalah latihan yang sama.

Untuk memulai, Anda hanya perlu bangku miring dan berat.

1. Berbaringlah telentang dengan pandangan ke atas. Pinggul, dada, dan kepala Anda harus rata di bangku, dan kaki Anda diamankan di bawah penyangga kaki.
2. Dengan beban diletakkan di dada atau di atas kepala Anda, mulailah mengangkat tubuh Anda ke arah lutut.
3. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum menurunkan ke posisi awal.

Situp tertimbang di bangku miring memungkinkan untuk rentang gerak yang lebih besar. Dan karena Anda berada di tanjakan, Anda bekerja melawan gravitasi, sehingga meningkatkan daya tahan.

Otot-otot perut Anda dan kelompok otot lainnya harus bekerja lebih keras, menghasilkan perut yang lebih kencang dan inti yang lebih kuat.

Jika Anda seorang pemula, atur bangku miring pada sudut rendah dan mulai dengan bobot rendah.

Alternatif dan gerakan lainnya

Situp tertimbang adalah langkah efektif untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut Anda. Tapi Anda bisa memasukkan gerakan lain juga.

Tambahkan sentuhan miring

Untuk mengencangkan dan mengencangkan otot miring Anda, sertakan satu set gerakan memutar.

Setiap kali Anda mengangkat tubuh dari lantai ke arah lutut, putar batang tubuh Anda hingga siku menyentuh lutut yang berlawanan. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan siku dan lutut lainnya.

Lakukan crunch tertimbang sebagai gantinya

Jika situp tertimbang terlalu banyak secara fisik, lakukan crunch berbobot sebagai gantinya. Beberapa orang menggunakan istilah crunch dan situp secara bergantian, tetapi latihan ini berbeda.

Sementara situp mengangkat seluruh tubuh dari lantai, sit-up hanya mengangkat kepala, leher, dan bahu. Jadi mereka tidak bekerja sebanyak kelompok otot. Crunch hanya berfungsi untuk otot perut, sedangkan situp juga berfungsi untuk otot di dada, punggung, dan kaki.

Campur

Latihan lain untuk inti yang kuat termasuk papan, tendangan gunting, dan angkat kaki.

Dibawa pulang

Mendapatkan perut sekeras batu melibatkan lebih dari sekadar kardio dan diet. Meskipun aktivitas fisik dan makan dengan benar dapat membantu Anda mengurangi lemak, Anda perlu menambahkan latihan perut untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot ini.

Situp yang tidak berbobot normal dapat mengubah perut Anda. Tetapi jika Anda mencari lebih banyak definisi dan otot yang lebih besar, situp yang tertimbang memberikan cara baru untuk menantang bagian tengah tubuh Anda.