Apa itu Bawang Merah? Nutrisi, Manfaat, dan Pengganti

Isi

• Asal bawang merah dan nutrisi
• Manfaat kesehatan bawang merah
• Tinggi antioksidan
• Dapat meredakan gejala alergi
• Mengandung senyawa antimikroba
• Dapat mendukung kesehatan dan sirkulasi jantung
• Manfaat potensial lainnya
• Cara menambahkan bawang merah ke dalam diet Anda
• Pengganti bawang merah
• Garis bawah

Bawang merah adalah jenis bawang yang kecil dan memanjang dengan rasa yang sering digambarkan sebagai campuran halus antara bawang merah tradisional dan bawang putih.

Mereka tumbuh dalam kelompok, mengandung lebih sedikit air, dan memiliki kulit lebih tipis dari bawang tradisional tetapi dapat membuat air mata Anda sama.

Penuh dengan nutrisi dan senyawa tanaman, bawang merah menawarkan banyak manfaat kesehatan.

Namun, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana bawang ini berbeda dari varietas lain dan cara terbaik menggunakannya dalam memasak.

Artikel ini mengulas manfaat dan penggunaan bawang merah, serta cara mengganti bawang merah dengan resep.

Asal bawang merah dan nutrisi

Bawang Merah (Allium ascalonicum L.) milik keluarga Allium, bersama daun bawang, daun bawang, daun bawang, bawang putih, dan varietas bawang lainnya, seperti Vidalia, bawang putih, kuning, dan bawang manis.

Meskipun mereka tampak mirip dengan bawang merah di luar, mereka terlihat sangat berbeda di dalam. Ketika Anda mengupas bawang merah, Anda akan menemukan 3–6 siung atau umbi - seperti bawang putih - alih-alih cincin seperti bawang lainnya (1).

Nutrisi, mereka memiliki sedikit menawarkan, dengan 3,5 ons (100 gram atau sekitar 10 sendok makan) bawang merah cincang menyediakan (2):

• Kalori: 75
• Protein: 2,5 gram
• Lemak: 0 gram
• Karbohidrat: 17 gram
• Serat: 3 gram
• Kalsium: 3% dari Nilai Harian (DV)
• Besi: 7% dari DV
• Magnesium: 5% dari DV
• Fosfor: 5% dari DV
• Kalium: 7% dari DV
• Seng: 4% dari DV
• Folat: 9% dari DV

Dibandingkan dengan bawang biasa, bawang merah merupakan sumber protein, serat, dan zat gizi mikro yang lebih terkonsentrasi, termasuk kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, seng, tembaga, folat, vitamin B, dan vitamin A dan C (2).

Terlebih lagi, bawang merah dan sayuran lain dalam keluarga Allium dikemas dengan antioksidan kuat dan senyawa organosulfur - yang semuanya bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya (3, 4, 5, 6).

Salah satu senyawa kuat ini adalah allicin. Ini terbentuk ketika bawang merah dihancurkan atau dipotong, yang melepaskan antioksidannya (7).

Bawang merah adalah jenis bawang yang ringan dan bergizi tinggi. Mereka penuh dengan serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa organosulfur, yang semuanya bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya.

Manfaat kesehatan bawang merah

Senyawa organosulfur dan antioksidan dalam bawang merah terikat dengan sebagian besar manfaat kesehatannya.

Tinggi antioksidan

Antioksidan adalah senyawa yang membantu melindungi sel Anda dari kerusakan oleh zat yang disebut radikal bebas.

Terlalu banyak radikal bebas dapat menyebabkan stres oksidatif dalam tubuh Anda, yang dapat menyebabkan peradangan, serta kondisi kronis seperti kanker, penyakit jantung, dan diabetes (8, 9, 10).

Bawang merah kaya akan senyawa dengan aktivitas antioksidan, seperti quercetin, kaempferol, dan allicin.

Satu studi yang menganalisis aktivitas antioksidan dari 11 varietas bawang populer menemukan bahwa bawang merah mengandung jumlah tertinggi (11).

Studi lain membandingkan kekuatan antioksidan dari enam sayuran Allium, mencatat bahwa bawang merah memiliki kekuatan tertinggi kedua setelah daun bawang (12).

Dapat meredakan gejala alergi

Selama reaksi alergi, sel-sel dalam tubuh Anda melepaskan histamin, yang memicu gejala seperti pembengkakan jaringan, mata berair, dan gatal-gatal.

Bawang merah mengandung quercetin, flavonoid tanaman yang dapat membantu mengurangi dan mengelola gejala mata dan hidung yang berkaitan dengan alergi musiman (13).

Quercetin dapat bertindak sebagai antihistamin alami dengan mencegah pelepasan histamin dan mengurangi keparahan reaksi peradangan dan pernapasan seperti asma alergi, bronkitis, dan alergi musiman (14, 15).

Faktanya, ini adalah bahan utama dalam banyak obat alergi musiman dan suplemen yang digunakan untuk mengelola gejala alergi ringan yang memengaruhi mata dan hidung (6).

Mengandung senyawa antimikroba

Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa senyawa organosulfur dalam sayuran Allium seperti bawang merah memiliki sifat antibakteri, antijamur, dan antivirus (5).

Dengan demikian, Alliums telah lama digunakan dalam pengobatan tradisional untuk membantu mengobati pilek, demam, dan batuk, serta flu (16).

Satu studi 4 minggu pada 16 orang dewasa dengan alergi musiman mengamati pengambilan itu
200 mcg / mL ekstrak bawang merah setiap hari mengurangi gejala pada 62,5% peserta, dibandingkan dengan 37,5% pada kelompok kontrol (13).

Studi lain dalam 60 orang menemukan bahwa menerapkan larutan ekstrak bawang merah 0,5% setiap jam untuk luka dingin baru secara signifikan mengurangi durasi mereka (17).

Cold sores diselesaikan dalam waktu 6 jam untuk 30% dari mereka yang diberikan ekstrak bawang merah dan 24 jam untuk sisa kelompok bawang merah, dibandingkan dengan 48-72 jam untuk kelompok plasebo (17).

Terlebih lagi, bilas mulut tunggal 15 detik dengan ekstrak bawang merah dan air telah terbukti lebih efektif daripada chlorhexidine, desinfektan medis, dalam menghambat bakteri di dalam mulut hingga 24 jam (5).

Dapat mendukung kesehatan dan sirkulasi jantung

Penelitian menunjukkan bahwa senyawa organosulfur dan antioksidan dalam bawang merah dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan sirkulasi darah dalam beberapa cara, berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung (18, 19, 20).

Bawang merah mengandung tiosulfinat dalam jumlah tinggi, sejenis senyawa organosulfur yang dapat mencegah pembentukan gumpalan darah yang berbahaya (21).

Allicin, senyawa organosulfur lain dalam bawang merah, telah terbukti mengurangi kekakuan pembuluh darah dengan melepaskan oksida nitrat, meningkatkan sirkulasi dan menurunkan tekanan darah. Ini juga dapat meningkatkan kolesterol total (22).

Lebih lanjut, satu penelitian yang membandingkan 11 anggota keluarga Allium menemukan bahwa bawang merah dan bawang putih memiliki aktivitas pencegahan gumpalan terbesar, yang dikaitkan dengan kuersetin dan konten allicin mereka (23).

Bawang merah juga dapat membantu mengurangi kadar lemak berbahaya yang dapat menumpuk di sistem darah Anda dan berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung.

Satu studi mencatat bahwa wanita dengan diabetes tipe 2 yang makan bawang merah dengan yogurt mengalami penurunan total kolesterol, kolesterol LDL, dan trigliserida, dibandingkan dengan wanita yang makan yogurt dengan sendirinya (24).

Studi lain menentukan bahwa pemberian allicin setiap hari menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida tinggi pada tikus, melindungi terhadap aterosklerosis - penumpukan plak di arteri yang dapat menyebabkan penyakit jantung (25).

Manfaat potensial lainnya

Senyawa kuat dalam bawang merah menawarkan sejumlah manfaat kesehatan tambahan:

• Dapat mendukung berat badan yang sehat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa dalam bawang merah dapat membantu mencegah akumulasi lemak berlebih dan menurunkan persentase lemak tubuh total (26, 27).
• Dapat menurunkan gula darah. Senyawa tanaman dalam bawang merah dapat membantu mengurangi kadar gula darah. Tikus dengan resistensi insulin yang diberi ekstrak bawang merah setiap hari selama 8 minggu menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam resistensi insulin dan pengurangan gula darah (29).

Bawang merah mengandung antioksidan dan dapat meningkatkan kadar gula darah, sirkulasi, alergi musiman, dan kesehatan jantung dan tulang. Mereka juga dapat membantu melawan kuman dan meningkatkan pemeliharaan berat badan.

Cara menambahkan bawang merah ke dalam diet Anda

Kelembutan bawang merah menjadikannya ideal untuk resep yang membutuhkan rasa yang lebih lembut.

Beberapa cara populer untuk makan bawang merah meliputi:

• memanggang siung dan menyajikannya dengan saus
• memanggangnya bersama sayuran, tahu, atau daging lainnya
• memotong dan menambahkannya ke tumisan, sup, atau quiches
• mencelupkannya dan menaburkannya mentah di atas salad, bruschetta, atau hidangan pasta
• menyebarkannya di atas pizza buatan sendiri
• cincang dan menambahkannya ke saus atau saus

Pengganti bawang merah

Jika Anda tidak memiliki bawang merah di tangan, pengganti terbaik adalah bawang merah umum ditambah sejumput bawang putih cincang atau kering. Perlu diingat bahwa bawang merah dan bawang merah tradisional menawarkan rasa yang berbeda.

Substitusi ini bekerja paling baik ketika resep membutuhkan bawang merah matang, karena bawang mentah dan bawang merah mentah tidak terasa sama.

Di sisi lain, jika Anda mengganti bawang merah sebagai pengganti satu bawang penuh, umumnya disarankan untuk menggunakan tiga bawang merah untuk setiap bawang yang diminta dalam resep. Sekali lagi, bawang merah tidak menawarkan gigitan yang sama seperti bawang biasa.

Terkadang membingungkan untuk mengetahui berapa banyak bawang merah untuk digunakan dalam resep. Jika sebuah resep membutuhkan satu bawang merah, Anda biasanya dapat berasumsi bahwa itu berarti semua siung dalam satu bawang merah - bukan hanya satu siung bawang merah.

Bawang merah memiliki rasa ringan yang dapat menjadi tambahan yang sangat baik untuk berbagai hidangan, seperti sup, salad, dan dressing. Dalam banyak resep, bawang merah dapat diganti dengan bawang bombai yang dicampur dengan bawang putih.

Garis bawah

Bawang merah adalah jenis bawang yang sangat bergizi yang menawarkan banyak manfaat kesehatan.

Mereka kaya akan senyawa tanaman dengan aktivitas antioksidan tinggi, yang membantu mengurangi peradangan dan mencegah stres oksidatif yang dapat menyebabkan penyakit.

Selain itu, senyawa dalam bawang merah telah dipelajari dengan baik untuk manfaat kesehatan potensial mereka, seperti mendukung kesehatan jantung, meningkatkan kontrol gula darah, dan menurunkan risiko obesitas dan penyakit seperti kanker dan diabetes tipe 2.

Untuk memasukkan rasa bawang merah yang lembut ke dalam makanan Anda, cukup gunakan dalam resep apa pun yang memerlukan bawang tradisional.

Ingatlah bahwa beberapa penelitian yang ditinjau menggunakan ekstrak bawang merah pekat, sehingga sulit untuk menentukan dengan tepat berapa banyak bawang merah utuh yang akan Anda perlu konsumsi untuk mencapai manfaat yang sama.