Apa Magnesium Lakukan untuk Tubuh Anda?
Isi
- Menjaga Fungsi Otak yang Sehat
- Menjaga Detak Jantung Sehat
- Membantu Mengatur Kontraksi Otot
- Keuntungan sehat
- Dapat Menurunkan Tekanan Darah
- Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
- Dapat Meningkatkan Kontrol Gula Darah pada Diabetes Tipe 2
- Dapat Meningkatkan Kualitas Tidur
- Dapat Membantu Memerangi Migrain
- Dapat Membantu Mengurangi Gejala Depresi
- Sumber Makanan
- Garis bawah
Magnesium adalah mineral paling melimpah keempat di tubuh Anda.
Ini terlibat dalam lebih dari 600 reaksi seluler, mulai dari pembuatan DNA hingga membantu otot Anda berkontraksi ().
Terlepas dari pentingnya, hingga 68% orang dewasa Amerika tidak memenuhi asupan harian yang direkomendasikan ().
Kadar magnesium yang rendah telah dikaitkan dengan banyak hasil kesehatan negatif, termasuk kelemahan, depresi, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
Artikel ini menjelaskan manfaat magnesium bagi tubuh Anda, manfaat kesehatannya, cara menambah asupan, dan konsekuensi jika terlalu sedikit.
Menjaga Fungsi Otak yang Sehat
Magnesium memainkan peran penting dalam menyampaikan sinyal antara otak dan tubuh Anda.
Bertindak sebagai penjaga gerbang untuk reseptor N-methyl-D-aspartate (NMDA), yang ditemukan pada sel saraf Anda dan membantu perkembangan otak, memori dan pembelajaran ().
Pada orang dewasa yang sehat, magnesium berada di dalam reseptor NMDA, mencegahnya dipicu oleh sinyal lemah yang dapat merangsang sel saraf Anda secara tidak perlu.
Ketika kadar magnesium Anda rendah, lebih sedikit reseptor NMDA yang diblokir. Ini berarti mereka cenderung dirangsang lebih sering dari yang diperlukan.
Stimulasi berlebihan semacam ini dapat membunuh sel saraf dan dapat menyebabkan kerusakan otak ().
RingkasanMagnesium bertindak sebagai penjaga gerbang untuk reseptor NMDA, yang terlibat dalam perkembangan otak yang sehat, memori dan pembelajaran. Ini mencegah sel-sel saraf menjadi terlalu terstimulasi, yang dapat membunuh mereka dan dapat menyebabkan kerusakan otak.
Menjaga Detak Jantung Sehat
Magnesium penting untuk menjaga detak jantung yang sehat.
Ini secara alami bersaing dengan kalsium, yang penting untuk menghasilkan kontraksi jantung.
Ketika kalsium memasuki sel otot jantung Anda, itu merangsang serat otot untuk berkontraksi. Magnesium melawan efek ini, membantu sel-sel ini rileks (,).
Pergerakan kalsium dan magnesium di seluruh sel jantung Anda menjaga detak jantung yang sehat.
Ketika kadar magnesium Anda rendah, kalsium dapat merangsang sel otot jantung Anda secara berlebihan. Salah satu gejala umum dari ini adalah detak jantung yang cepat dan / atau tidak teratur, yang mungkin mengancam nyawa ().
Terlebih lagi, pompa natrium-kalium, enzim yang menghasilkan impuls listrik, membutuhkan magnesium agar berfungsi dengan baik. Impuls listrik tertentu dapat memengaruhi detak jantung Anda ().
RingkasanMagnesium membantu sel otot jantung Anda rileks dengan melawan kalsium, yang merangsang kontraksi. Mineral ini bersaing satu sama lain untuk memastikan sel jantung berkontraksi dan rileks dengan baik.
Membantu Mengatur Kontraksi Otot
Magnesium juga berperan dalam mengatur kontraksi otot.
Sama seperti di jantung, magnesium bertindak sebagai penghambat kalsium alami untuk membantu otot rileks.
Di otot Anda, kalsium mengikat protein seperti troponin C dan miosin. Proses ini mengubah bentuk protein ini, yang menghasilkan kontraksi ().
Magnesium bersaing dengan kalsium untuk mendapatkan titik pengikat yang sama ini untuk membantu mengendurkan otot Anda.
Jika tubuh Anda tidak memiliki cukup magnesium untuk bersaing dengan kalsium, otot Anda dapat berkontraksi terlalu banyak, menyebabkan kram atau kejang.
Oleh karena itu, magnesium biasanya direkomendasikan untuk mengatasi kram otot ().
Namun, penelitian menunjukkan hasil yang beragam mengenai kemampuan magnesium untuk meredakan kram - beberapa bahkan tidak menemukan manfaat sama sekali ().
RingkasanMagnesium bertindak sebagai penghambat kalsium alami, membantu sel otot Anda rileks setelah berkontraksi. Ketika kadar magnesium rendah, otot Anda mungkin berkontraksi terlalu banyak dan menyebabkan gejala seperti kram atau kejang otot.
Keuntungan sehat
Diet kaya magnesium telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan mengesankan lainnya.
Dapat Menurunkan Tekanan Darah
Tekanan darah tinggi adalah masalah kesehatan yang mempengaruhi satu dari tiga orang Amerika ().
Menariknya, penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi magnesium dapat menurunkan tekanan darah Anda (,).
Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi 450 mg magnesium setiap hari mengalami penurunan nilai tekanan darah sistolik (atas) dan diastolik (bawah) masing-masing sebesar 20,4 dan 8,7 ().
Analisis dari 34 studi menemukan bahwa dosis median 368 mg magnesium secara signifikan mengurangi nilai tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang dewasa yang sehat dan mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.
Namun, dampaknya secara signifikan lebih tinggi pada orang dengan tekanan darah tinggi yang ada ().
Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
Beberapa penelitian telah mengaitkan kadar magnesium yang rendah dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.
Misalnya, satu studi menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar magnesium terendah memiliki risiko kematian tertinggi, terutama karena penyakit jantung ().
Sebaliknya, meningkatkan asupan dapat menurunkan risiko ini. Itu karena magnesium memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat, dapat mencegah pembekuan darah dan dapat membantu pembuluh darah Anda rileks untuk menurunkan tekanan darah Anda ().
Analisis terhadap 40 studi dengan lebih dari satu juta peserta menemukan bahwa mengonsumsi 100 mg lebih banyak magnesium setiap hari mengurangi risiko stroke dan gagal jantung masing-masing sebesar 7% dan 22%. Ini adalah dua faktor risiko utama penyakit jantung ().
Dapat Meningkatkan Kontrol Gula Darah pada Diabetes Tipe 2
Orang dengan diabetes tipe 2 sering kali memiliki kadar magnesium yang rendah, yang dapat memperburuk kondisi, karena magnesium membantu mengatur insulin dan memindahkan gula dari darah ke dalam sel untuk disimpan ().
Misalnya, sel Anda memiliki reseptor untuk insulin, yang membutuhkan magnesium agar berfungsi dengan baik. Jika kadar magnesium rendah, sel Anda tidak dapat menggunakan insulin secara efektif, menyebabkan kadar gula darah tinggi (,,).
Meningkatkan asupan magnesium dapat menurunkan gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Analisis terhadap delapan studi menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium secara signifikan mengurangi kadar gula darah puasa pada peserta dengan diabetes tipe 2 ().
Namun, efek menguntungkan magnesium pada kontrol gula darah hanya ditemukan dalam penelitian jangka pendek. Studi jangka panjang diperlukan sebelum rekomendasi yang jelas dapat dibuat.
Dapat Meningkatkan Kualitas Tidur
Tidur yang buruk adalah masalah kesehatan utama di seluruh dunia.
Mengonsumsi magnesium dapat meningkatkan kualitas tidur dengan membantu pikiran dan tubuh Anda rileks. Relaksasi ini membantu Anda tertidur lebih cepat dan dapat meningkatkan kualitas tidur Anda ().
Dalam sebuah penelitian pada 46 orang dewasa yang lebih tua, mereka yang mengonsumsi suplemen magnesium setiap hari tertidur lebih cepat. Mereka juga memperhatikan peningkatan kualitas tidur dan penurunan gejala insomnia ().
Terlebih lagi, penelitian pada hewan menemukan bahwa magnesium dapat mengatur produksi melatonin, yang merupakan hormon yang memandu siklus tidur-bangun tubuh Anda (,).
Magnesium juga telah terbukti mengikat reseptor gamma-aminobutyric (GABA). Hormon GABA membantu menenangkan aktivitas saraf, yang dapat memengaruhi tidur (,).
Dapat Membantu Memerangi Migrain
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar magnesium yang rendah dapat menyebabkan migrain.
Satu studi menemukan bahwa peserta dengan migrain memiliki kadar magnesium yang jauh lebih rendah daripada orang dewasa yang sehat ().
Meningkatkan asupan magnesium Anda bisa menjadi cara sederhana untuk memerangi migrain (,).
Dalam satu studi 12 minggu, orang dengan migrain yang mengonsumsi suplemen magnesium 600 mg mengalami migrain 42% lebih sedikit daripada sebelum mengonsumsi mineral tersebut.
Konon, sebagian besar studi ini hanya menemukan manfaat jangka pendek dari mengonsumsi magnesium untuk mengatasi migrain. Diperlukan lebih banyak penelitian jangka panjang sebelum membuat rekomendasi kesehatan.
Dapat Membantu Mengurangi Gejala Depresi
Kadar magnesium yang rendah juga dikaitkan dengan gejala depresi.
Faktanya, satu penelitian di lebih dari 8.800 orang menemukan bahwa di antara orang dewasa berusia 65 tahun ke bawah, mereka dengan asupan magnesium terendah memiliki risiko 22% lebih besar dari kondisi ini ().
Salah satu alasannya adalah magnesium membantu mengatur fungsi otak dan suasana hati Anda.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat mengurangi gejala depresi. Beberapa penelitian bahkan menemukan itu sama efektifnya dengan obat antidepresan (,).
Meskipun hubungan antara magnesium dan depresi cukup menjanjikan, banyak ahli masih percaya bahwa diperlukan lebih banyak penelitian di bidang ini sebelum memberikan rekomendasi ().
RingkasanAsupan magnesium yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti penurunan risiko penyakit jantung, lebih sedikit migrain, pengurangan gejala depresi dan peningkatan tekanan darah, kadar gula darah dan tidur.
Sumber Makanan
Beberapa orang memenuhi asupan harian yang direkomendasikan (RDI) 400–420 mg untuk pria dan 310–320 mg untuk wanita (38).
Namun, mineral ini ditemukan di banyak makanan lezat (39):
Jumlah | RDI (berdasarkan 400 mg / hari) | |
Biji labu | 0,25 cangkir (16 gram) | 46% |
Bayam, rebus | 1 cangkir (180 gram) | 39% |
Lobak Swiss, rebus | 1 cangkir (175 gram) | 38% |
Kacang hitam, dimasak | 1 cangkir (172 gram) | 30% |
Biji rami | 1 ons (28 gram) | 27% |
Sayuran bit, rebus | 1 cangkir (144 gram) | 24% |
kacang almond | 1 ons (28 gram) | 20% |
Kacang mete | 1 ons (28 gram) | 20% |
Coklat hitam | 1 ons (28 gram) | 16% |
Alpukat | 1 sedang (200 gram) | 15% |
Tahu | 3,5 ons (100 gram) | 13% |
Ikan salmon | 3,5 ons (100 gram) | 9% |
Jika Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan magnesium harian Anda melalui makanan saja, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Mereka tersedia secara luas dan dapat ditoleransi dengan baik.
Suplemen yang terserap dengan baik termasuk magnesium glycinate, gluconate dan citrate. Hindari mengonsumsi magnesium dengan seng karena dapat mengurangi penyerapan.
Sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi magnesium, karena magnesium dapat berinteraksi dengan obat umum untuk tekanan darah tinggi, antibiotik, atau diuretik.
RingkasanMagnesium ditemukan di banyak makanan lezat, yang memudahkan untuk meningkatkan asupan harian Anda. Suplemen juga dapat ditoleransi dengan baik. Namun, jika Anda minum obat, bicarakan dengan dokter Anda untuk menghindari interaksi yang merugikan.
Garis bawah
Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam ratusan reaksi seluler.
Ini penting untuk membuat DNA dan menyampaikan sinyal antara otak dan tubuh Anda.
Ini bersaing dengan kalsium, memastikan jantung dan otot Anda berkontraksi dan rileks dengan benar, dan bahkan dapat memperbaiki migrain, depresi, tekanan darah, kadar gula darah dan kualitas tidur.
Namun, hanya sedikit orang yang memenuhi asupan harian yang direkomendasikan yaitu 400–420 mg untuk pria dan 310–320 mg untuk wanita.
Untuk menambah asupan, konsumsilah makanan yang kaya magnesium seperti biji labu, bayam, kacang mete, almond dan dark chocolate.
Suplemen dapat menjadi pilihan praktis, tetapi pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda sedang mengonsumsi obat lain.