Apa yang dieja, dan apakah itu baik untuk Anda?

Isi

• Apa yang Dieja?
• Fakta Gizi yang Dieja
• Ejaan Seluruhnya Tinggi Karbohidrat dan Serat
• Apakah Dieja Memiliki Manfaat Kesehatan?
• Dieja Mungkin Berbahaya Bagi Sebagian Orang
• Intoleransi Gluten dan Alergi Gandum
• Sindrom iritasi usus
• Antinutrien dalam Ejaan
• Asam Phytic
• Lektin
• Apakah Dieja Lebih Bergizi Daripada Gandum?
• Cara Menambahkan Ejaan ke Diet Anda
• Terima Pesan Rumah

Eja adalah biji-bijian utuh kuno yang tumbuh di banyak bagian dunia.

Ini menurun popularitasnya selama abad ke-19, tetapi sekarang kembali sebagai makanan kesehatan.

Biji-bijian kuno seperti ejaan diklaim lebih bergizi dan lebih sehat daripada biji-bijian modern.

Artikel ini membahas secara terperinci tentang ejaan dan dampak kesehatannya, baik dan buruk.

Apa yang Dieja?

Ejaan adalah jenis biji-bijian yang sangat terkait dengan gandum. Nama ilmiahnya adalah Triticum spelta (1).

Bahkan, ejaan dianggap sebagai jenis gandum yang berbeda. Jenis gandum lain termasuk gandum einkorn, gandum khorasan dan gandum semi-kerdil modern.

Karena mereka kerabat dekat, ejaan dan gandum memiliki profil gizi yang sama dan keduanya mengandung gluten. Karenanya ejaan harus dihindari pada diet bebas gluten (2, 3).

Intinya: Dieja adalah sejenis gandum. Kandungan nutrisinya sangat mirip dengan gandum, dan tinggi gluten.

Fakta Gizi yang Dieja

Berikut adalah rincian nutrisi untuk 1 gelas, atau 194 gram, dari ejaan yang dimasak (4):

• Kalori: 246.
• Karbohidrat: 51 gram.
• Serat: 7,6 gram.
• Protein: 10,6 gram.
• Lemak: 1,7 gram.
• Mangan: 106% dari RDI.
• Fosfor: 29% dari RDI.
• Vitamin B3 (Niasin): 25% dari RDI.
• Magnesium: 24% dari RDI.
• Seng: 22% dari RDI.
• Besi: 18% dari RDI.

Selain itu, ejaannya mengandung sejumlah kecil kalsium, selenium, dan vitamin B1, B6, dan E. Seperti kebanyakan biji-bijian utuh, ia juga tinggi karbohidrat dan sumber serat makanan yang sangat baik.

Nutrisi, sangat mirip dengan gandum. Namun, perbandingan menunjukkan seng dan protein sedikit lebih tinggi. Sekitar 80% protein dalam ejaan adalah gluten (1).

Intinya: Dieja tinggi karbohidrat. Ini juga merupakan sumber serat makanan yang sangat baik, dan mengandung beberapa vitamin dan mineral.

Ejaan Seluruhnya Tinggi Karbohidrat dan Serat

Ejaan terutama terdiri dari karbohidrat, yang sebagian besar adalah pati, atau rantai panjang molekul glukosa (1).

Ejaan utuh juga merupakan sumber serat yang baik.Serat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan, mengurangi lonjakan gula darah.

Asupan serat yang tinggi juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas, penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (5, 6, 7).

Kandungan serat seluruh ejaan sebenarnya sedikit lebih rendah dari gandum, tetapi mereka memiliki jumlah serat larut yang sama (1, 8).

Baik gandum utuh dieja dan gandum utuh memiliki efek moderat pada gula darah, ketika peringkat pada indeks glikemik (GI).

Di sisi lain, dieja halus dan gandum keduanya makanan GI tinggi, karena mereka menyebabkan lonjakan besar dan cepat dalam kadar gula darah (9, 10).

Intinya: Seluruh ejaannya tinggi karbohidrat dan serat, dan pengaruhnya terhadap gula darah mirip dengan gandum. Namun, ejaan olahan rendah serat dan dapat menyebabkan lonjakan besar dalam gula darah.

Apakah Dieja Memiliki Manfaat Kesehatan?

Biji-bijian utuh, seperti ejaan utuh, dianggap sangat sehat bagi kebanyakan orang.

Mereka adalah sumber penting karbohidrat, protein, serat dan nutrisi penting seperti zat besi dan seng.

Orang yang makan biji-bijian utuh memiliki risiko lebih rendah terkena stroke, serangan jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa kanker (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Mereka juga lebih cenderung mempertahankan berat badan yang lebih sehat dan memiliki kesehatan pencernaan yang lebih baik (20, 21, 22).

Satu studi dari 247.487 orang menemukan bahwa mereka yang makan biji-bijian paling banyak adalah 14% lebih kecil kemungkinannya untuk terserang stroke (11).

Demikian pula, analisis terbaru lebih dari 14.000 orang menemukan asupan tertinggi dari biji-bijian terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung 21% (12).

Ulasan lain menunjukkan bahwa mereka yang makan biji-bijian paling banyak memiliki risiko 32% lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Biji-bijian olahan tidak menunjukkan manfaat yang sama (23).

Meskipun sebagian besar studi ini bersifat observasional, manfaat dari biji-bijian utuh mulai didukung oleh uji klinis manusia juga (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Intinya: Mengkonsumsi biji-bijian yang dieja atau gandum utuh lainnya secara teratur dapat membantu melindungi Anda dari obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Dieja Mungkin Berbahaya Bagi Sebagian Orang

Meskipun manfaat kesehatan dari biji-bijian utuh, ejaan mungkin berbahaya bagi sebagian orang. Ini termasuk mereka yang tidak toleran gluten atau memiliki sindrom iritasi usus besar.

Intoleransi Gluten dan Alergi Gandum

Gluten adalah nama untuk campuran protein gliadin dan glutenin yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, ejaan, jelai dan gandum hitam.

Ini dapat menyebabkan masalah bagi orang-orang yang tidak toleran terhadap gluten, seperti orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac (31, 32, 33).

Bagi penderita penyakit celiac, gluten akan memicu reaksi autoimun, yang menyebabkan peradangan di usus kecil. Kondisi serius ini hanya dapat diobati dengan diet bebas gluten seumur hidup.

Jika tidak diobati, penyakit celiac dapat menyebabkan kekurangan zat besi, kalsium, vitamin B12 dan folat. Ini juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker usus, skizofrenia dan epilepsi (34, 35, 36, 37).

Orang dengan sensitivitas gluten non-celiac mungkin mengalami efek negatif ketika mereka makan gluten, biasanya dalam bentuk masalah pencernaan (38).

Diperkirakan sekitar 1 dari 141 orang di AS memiliki penyakit seliaka. Sejumlah orang yang sama diperkirakan memiliki sensitivitas gluten non-celiac (39, 40).

Orang yang memiliki alergi gandum mungkin juga sensitif terhadap ejaan. Alergi gandum terjadi ketika ada respon imun terhadap protein dalam gandum (41, 42).

Intinya: Dieja mengandung gluten. Ini tidak cocok untuk orang dengan penyakit celiac, sensitivitas gluten atau alergi gandum.

Sindrom iritasi usus

Irritable bowel syndrome (IBS) adalah gangguan usus yang dapat menyebabkan sakit perut, gas, kembung, diare dan sembelit. Sekitar 14% dari populasi AS memiliki IBS (43).

Salah satu pemicu IBS yang dikenal adalah sekelompok karbohidrat rantai pendek yang dikenal sebagai FODMAP. Seperti gandum, ejaan mengandung sejumlah besar FODMAP, yang dapat memicu gejala IBS pada orang yang rentan (44, 45, 46, 47).

Cara makanan diproses juga dapat memengaruhi jumlah FODMAP yang ada.

Misalnya, pembuatan roti tradisional dengan fermentasi dapat mengurangi FODMAP. Dalam pembuatan roti modern, konten FODMAP tetap sama (48).

Namun, tepung yang dieja sebenarnya lebih rendah dalam FODMAPS daripada tepung gandum modern (49).

Beberapa produk yang dieja, termasuk roti penghuni pertama, telah diberi label "aman" oleh sistem Monash Low-FODMAP.

Berikut adalah beberapa tips untuk memasukkan ejaan dalam diet Anda jika Anda memiliki IBS:

• Baca label: Pastikan labelnya menyebutkan 100% tepung yang dieja atau roti yang dieja.
• Pilih penghuni pertama: Pilih roti penghuni pertama untuk dimakan.
• Batasi ukuran penyajian: Jangan makan lebih dari 3 iris (masing-masing 26 gram) per duduk.

Intinya: Dieja berisi FODMAPs, yang dapat menyebabkan masalah bagi orang dengan IBS. Fermentasi yang dieja untuk membuat roti penghuni pertama dapat menurunkan jumlah FODMAP yang ada.

Antinutrien dalam Ejaan

Seperti kebanyakan makanan nabati, biji-bijian juga mengandung beberapa antinutrien.

Antinutrien adalah zat yang dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrisi lain (50).

Asam Phytic

Asam fitat mengurangi penyerapan mineral seperti besi dan seng (51).

Bagi kebanyakan orang yang melakukan diet seimbang, ini bukan masalah. Namun itu bisa menjadi perhatian bagi vegetarian dan vegan, yang mendapatkan sebagian besar mineral mereka dari makanan nabati.

Seperti gandum, ejaannya mengandung sejumlah besar asam fitat. Namun, cara itu diproses dapat mempengaruhi kadar asam fitat.

Metode tradisional seperti merendam, tumbuh dan memfermentasi dapat secara signifikan mengurangi kandungan asam fitat biji-bijian (52).

Intinya: Dieja mengandung asam fitat, yang dapat mengurangi penyerapan mineral. Merendam, menumbuhkan dan memfermentasi biji-bijian dapat mengurangi kandungan asam fitat.

Lektin

Lektin adalah sekelompok protein yang ditemukan dalam banyak makanan, termasuk biji-bijian (53).

Beberapa orang berpikir lektin harus dihindari, karena asupan tinggi telah dikaitkan dengan kerusakan lapisan usus, ketidaknyamanan pencernaan dan penyakit autoimun (54).

Namun, sebagian besar lektin dihancurkan selama memasak dan pemrosesan (55, 56).

Seperti halnya asam fitat, pemrosesan biji-bijian secara tradisional melalui perendaman, kecambah dan fermentasi secara signifikan mengurangi kandungan lektin (57).

Jumlah lektin yang terkena dari ejaan Anda tidak akan menyebabkan kerusakan.

Intinya: Semua biji-bijian mengandung jumlah lektin yang tinggi. Namun, sebagian besar lektin ini dihilangkan selama memasak atau pemrosesan.

Apakah Dieja Lebih Bergizi Daripada Gandum?

Gabah utuh dan gandum utuh memiliki profil nutrisi yang sangat mirip.

Kedua biji-bijian menyediakan karbohidrat, protein, serat, vitamin, mineral dan nutrisi penting lainnya (1).

Namun, beberapa penelitian telah menunjukkan perbedaan halus di antara mereka.

Misalnya, kandungan mineral yang dieja lebih tinggi dari gandum. Dieja mengandung lebih banyak mangan, seng dan tembaga (58, 59).

Satu studi juga menemukan bahwa ejaan mengandung lebih sedikit asam fitat antinutrien (60).

Intinya: Ejaan dan gandum memiliki profil nutrisi yang sangat mirip. Namun, ejaan mungkin mengandung sedikit lebih banyak mineral dan lebih sedikit asam fitat.

Cara Menambahkan Ejaan ke Diet Anda

Anda bisa menambahkan ejaan pada diet Anda menggunakan biji-bijian utuh atau tepung ejaan. Jika Anda menggunakan biji-bijian utuh, pastikan untuk mencucinya secara menyeluruh dan rendam semalaman.

Anda kemudian dapat menggunakannya sebagai pengganti karbohidrat lain, seperti nasi atau kentang, di banyak hidangan. Beberapa ide populer adalah risotto yang dieja, atau kaldu dan semur yang dieja.

Mengganti tepung terigu dengan tepung terigu juga mudah dilakukan di sebagian besar resep, karena sangat mirip. Jika Anda membuat kue, Anda dapat mengganti sekitar setengah tepung yang biasa Anda gunakan untuk tepung yang dieja dan mendapatkan hasil yang serupa.

Anda dapat membeli tepung yang dieja di toko atau online.

Intinya: Ejaan dapat digunakan sebagai pengganti karbohidrat lainnya. Anda bisa mencoba memasak biji-bijian utuh atau menggunakan tepung yang dieja alih-alih tepung terigu.

Terima Pesan Rumah

Eja adalah biji-bijian utuh kuno yang bisa menjadi tambahan bergizi untuk diet.

Namun, mengandung gluten, dan bukan pilihan yang baik untuk orang-orang dengan intoleransi gluten atau alergi gandum.

Juga tidak jelas apakah ada manfaat untuk mengkonsumsi ejaan gandum.

Yang sedang berkata, itu selalu merupakan ide yang baik untuk memilih biji-bijian daripada rekan-rekan mereka.