Mana yang Lebih Baik: Berlari Lebih Cepat atau Lebih Lama?

Isi

• Jawaban Cepat
• Ilmu
• Rencana Lari Get-Fit Anda
• Ulasan untuk

Jika Anda menganggap diri Anda seorang pelari yang serius, Anda mungkin merasa menetap di salah satu dari dua kubu: kecepatan atau jarak. Anda mungkin bisa mengayunkan semua orang di trek, atau mungkin Anda memiliki lebih banyak oto maraton daripada yang bisa Anda hitung. Atau Anda bisa menjadi pemula yang benar-benar baru dalam berlari, dan tidak tahu cara terbaik untuk mengatasi latihan Anda (selain itu, meletakkan satu kaki di depan yang lain). (Di mana pun Anda berada dalam permainan lari, cobalah Tantangan Lari 30 Hari kami.)

Tapi disana adalah jawaban atas perdebatan kuno tentang mana yang lebih baik: berlari lebih cepat atau lebih lama? Kami menghubungi ahli lari Danny Mackey, pelatih Brooks Beast Track Club dengan gelar Master dalam Fisiologi Latihan dan Biomekanik, untuk mengetahui apakah Anda harus mendedikasikan waktu Anda di jalan, treadmill, atau lintasan untuk meningkatkan kecepatan atau memperpanjang jarak Anda untuk semua -sekitar manfaat fit.

Penafian: Jika Anda berlatih untuk perlombaan jarak jauh tertentu (yaitu setengah maraton atau maraton) atau lomba kecepatan (seperti menantang teman gym Anda untuk lari 100m), latihan Anda harus disesuaikan dengan acara itu. Tetapi jika Anda rata-rata, pelari rekreasi, mencatat mil terutama untuk manfaat kebugaran, dan ingin tahu ke mana sebaiknya mengarahkan upaya Anda, saran Mackey akan memberi tahu Anda.

Jawaban Cepat

Lakukan saja keduanya. Variabilitas adalah kuncinya, kata Mackey. Tetapi jika Anda hanya berlari beberapa kali seminggu, berlari dengan kecepatan tinggi akan memberi Anda lebih banyak keuntungan dalam hal manfaat kebugaran - selama Anda memberi waktu bagi tubuh Anda untuk pulih di antaranya.

Saat Anda berlari lima atau enam hari seminggu, Anda membutuhkan lari yang lama dan lambat agar tubuh Anda pulih, kata Mackey. "Ketika Anda bekerja lebih keras, Anda mencapai semua tingkat dan intensitas metabolisme," katanya. "Tubuh kita tidak dibangun dengan sakelar; tidak ada on atau off. Dan jika Anda berusaha keras, Anda menggunakan segalanya. Tetapi konsekuensinya adalah Anda harus pulih darinya, atau Anda akan terluka. " (Ini membantu untuk memastikan teknik lari Anda tepat sasaran juga.) Jika Anda berlari sekitar tiga hari seminggu, hari-hari libur itu dapat bertindak sebagai pemulihan Anda.

Tetapi ketahuilah bahwa meningkatkan frekuensi lari Anda dan hanya berjalan lama dan lambat untuk setiap lari juga bukan pilihan yang bagus. "Jika Anda santai sepanjang waktu, Anda benar-benar membatasi semua tingkat intensitas lain yang diperlukan untuk mendapatkan manfaat atau olahraga penuh," kata Mackey. "Tentu saja lebih baik daripada tidak berolahraga, tapi itu jelas bukan satu-satunya hal yang ingin Anda lakukan. Ini tidak bagus untuk komposisi tubuh dan untuk penyimpanan lemak."

Ilmu

Berlari hanya lama dan mudah tidak akan berhasil karena banyak alasan. Salah satunya adalah fakta bahwa itu tidak membakar karbohidrat. "Ketika Anda berjalan lebih lambat, kebutuhan energi lebih rendah, dan tubuh Anda akan sangat bergantung pada lemak untuk mendorong latihan itu," kata Mackey. "Kami tidak benar-benar menggunakan karbohidrat untuk lari ringan karena kami tidak membutuhkan energi secepat itu. Anda menggunakan karbohidrat ketika Anda melakukan dengan intensitas yang lebih keras, karena mendapatkan energi dari karbohidrat adalah proses yang lebih cepat. Jika Anda akan lebih intens. , kebutuhan energi akan meningkat sedikit, dan tubuh Anda akan mulai menggunakan lemak dan karbohidrat."

Berjalan dengan kecepatan yang mudah juga menggunakan lebih sedikit serat otot, yang melibatkan lebih sedikit sistem saraf Anda; Mackey mengatakan itu sekitar 60 persen versus 80 persen selama pelatihan intensitas tinggi. Plus, mendorong diri Anda untuk bergerak lebih cepat membutuhkan akselerasi, yang memberi banyak tekanan pada otot Anda. Ini adalah jenis stres yang baik, jenis yang mendorong tubuh Anda untuk beradaptasi dan melakukan perbaikan.

Dan, yang tak kalah pentingnya, Anda membakar lebih banyak kalori per mil saat Anda berlari lebih cepat—bahkan jika itu berarti Anda berlari untuk waktu yang lebih singkat.

Semua ini mungkin membuat Anda memasang paku sprint Anda, siap untuk menyelesaikan beberapa latihan yang sangat cepat. Tapi tunggu sebentar. Ada alasan mengapa Anda tidak bisa habis-habisan sepanjang waktu. Bahkan ketika dia melatih atlet profesional, Mackey mengatakan mereka akan melakukan dua, mungkin tiga, latihan yang sangat intens per minggu. "Lebih dari itu, dan Anda bisa terbakar, mulai menyimpan kalori, melihat penurunan suasana hati Anda, dan berhenti tidur nyenyak," jelas Mackey.

"Lari lebih cepat selalu ideal jika Anda dapat memulihkan diri dengan sangat baik, seperti jika Anda hanya memiliki beberapa hari dalam seminggu untuk berolahraga," katanya. "Jika Anda hanya memiliki, misalnya, tiga hari seminggu untuk berolahraga, itu berarti Anda pulih pada empat hari lainnya. Jadi jika Anda bisa melakukan itu dan tidak terluka, itulah cara yang harus dilakukan." (P.S. Ada lebih banyak alasan mengapa berlari baik untuk tubuh, pikiran, dan suasana hati Anda.)

Rencana Lari Get-Fit Anda

Jadi bagi siapa pun yang menjaga skor, pelari cepat mendapatkan poin untuk semua manfaat kesehatan cepat, tetapi pelari jarak jauh mendapatkan poin karena cukup lembut untuk dilakukan setiap hari. Tapi skenario kasus terbaik? Lakukan keduanya. Cobalah campuran jenis pelatihan berikut yang digunakan Mackey dalam pelatihannya untuk mendapatkan manfaat terbaik dan mengurangi risiko cedera.

Interval bisa menjadi fartleks (kata Swedia untuk "permainan cepat;" misalnya, lari selama 40 menit dan lakukan 8 putaran dengan 2 menit pada intensitas keras diselingi dengan 2 menit pada intensitas mudah). Mackey merekomendasikan untuk menjaga interval antara satu dan lima menit sebagai aturan umum. Peringkat pengerahan tenaga (RPE) Anda harus sekitar 8 hingga 9 dari 10. Dia biasanya merekomendasikan melakukan ini seminggu sekali.

Tempo berjalan biasanya dijalankan selama 20 hingga 25 menit pada 6 atau 7 RPE. Mackey biasanya merekomendasikan melakukan ini seminggu sekali.

lari cepat dapat dilakukan pada hari-hari yang lebih mudah atau hari-hari jarak jauh yang lambat. Mereka terdiri dari 10 detik atau di bawah pertarungan sprint habis-habisan. Manfaat terbesar mereka adalah untuk sistem saraf dan koordinasi Anda, kata Mackey. Coba tambahkan ini ke pelatihan Anda seminggu sekali.

Lari jarak jauh dan lambat cukup jelas-itu berarti berlari jarak yang lebih jauh dengan kecepatan yang mudah. Detak jantung Anda harus tetap di bawah 150, dan kemungkinan besar Anda dapat melakukan percakapan.

Latihan kekuatan (secara konsisten) adalah kunci untuk mencegah cedera, bahkan jika Anda tidak sering melakukannya atau cukup keras untuk menambah massa otot. Hanya menambahkan beberapa latihan kekuatan dua kali seminggu selama dua puluh menit, kata Mackey, akan membantu mencegah Anda terluka.

Sekarang bersiaplah untuk melakukan setengah maraton, maraton, atau hanya memotong waktu 5K Anda seperti orang gila.

Ulasan untuk