Apakah Kacang Putih Baik untuk Anda? Nutrisi dan Banyak Lagi

Isi

• Ada beberapa jenis kacang putih
• Nutrisi dalam kacang putih
• Manfaat kacang putih
• Penuh dengan protein
• Berikan banyak serat
• Dapat mempromosikan berat badan yang sehat
• Cara menyiapkan dan memakannya
• Garis bawah

Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?

Kacang putih adalah salah satu dari banyak varietas kacang biasa yang didomestikasi di Amerika Utara dan Selatan.

Ada beberapa jenis, meskipun yang paling umum adalah kacang cannellini, yang juga disebut kacang merah putih.

Lembut, dengan rasa yang bersahaja dan pedas, mereka membuat tambahan yang bagus untuk sup, semur, cabai, dan hidangan lainnya.

Artikel ini mengulas profil nutrisi, manfaat, dan penggunaan kacang putih.

Ada beberapa jenis kacang putih

Meskipun kacang cannellini adalah jenis kacang putih yang paling umum, beberapa kacang lainnya patut disebutkan.

Kacang navy, juga disebut kacang polong, adalah kacang putih kecil berbentuk oval. Rasa sedikit lebih ringan dan paling umum digunakan untuk kacang panggang dan sup tertentu.

Kacang utara yang besar lebih kecil dari kacang cannellini tetapi lebih besar dari kacang navy. Dikenal karena rasanya yang lembut dan pedas, biasanya ditambahkan ke casserole dan sup.

Kacang lima, atau kacang kecil, berukuran kecil dengan tekstur yang kaya dan lembut. Seperti kacang putih lainnya, mereka adalah bahan umum dalam casserole, sup, dan semur.

Karena semua kacang putih memiliki rasa yang serupa, Anda dapat menggunakannya secara bergantian dalam resep.

Kacang putih memiliki ukuran dan profil rasa yang berbeda, meskipun kacang cannellini cenderung yang paling populer.

Nutrisi dalam kacang putih

Kacang putih adalah sumber nutrisi, karena dikemas dengan serat dan protein dan sumber nutrisi mikro yang baik, termasuk folat, magnesium, dan vitamin B6.

1 cangkir (170 gram) sajian kacang putih matang menyediakan (1):

• Kalori: 242
• Protein: 17 gram
• Lemak: 0,6 gram
• Karbohidrat: 44 gram
• Serat: 11 gram
• Tembaga: 55% dari Nilai Harian (DV)
• Folat: 36% dari DV
• Besi: 36% dari DV
• Kalium: 21% dari DV
• Tiamin: 17% dari DV
• Fosfor: 28% dari DV
• Magnesium: 26% dari DV
• Seng: 22% dari DV
• Kalsium: 16% dari DV
• Vitamin B6: 12% dari DV
• Riboflavin: 6% dari DV
• Selenium: 4% dari DV

Seperti yang Anda lihat, kacang putih sangat kaya akan tembaga, folat, dan zat besi.

Tembaga terutama membantu produksi energi dan metabolisme zat besi, sementara folat digunakan dalam sintesis DNA. Zat besi memiliki banyak fungsi penting, termasuk memproduksi hemoglobin, yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda.

Terlebih lagi, kacang putih mengandung antioksidan polifenol yang tinggi, yang memerangi stres oksidatif dalam tubuh Anda. Pada gilirannya, ini dapat melindungi Anda dari penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan kanker tertentu (2).

Kacang putih menyediakan sumber protein yang baik, sumber serat yang sangat baik, dan beberapa nutrisi penting.

Manfaat kacang putih

Kacang putih dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan karena kandungan nutrisi yang kaya.

Penuh dengan protein

Kacang putih adalah sumber protein yang baik. Ketika dipasangkan dengan rejimen olahraga yang tepat dan diet bergizi, mereka dapat meningkatkan massa otot yang sehat.

Asam amino, yang merupakan bahan pembangun protein, memainkan peran utama dalam banyak proses tubuh, termasuk pembentukan otot, transportasi nutrisi, dan produksi hormon (3, 4, 5).

Institute of Medicine mengaitkan asupan protein harian setidaknya 0,36 gram per pon (0,8 gram per kg) dengan massa otot yang sehat. Itu sama dengan 54 gram protein untuk seseorang yang memiliki berat 150 pound (68 kg) (6).

Legum, termasuk kacang putih, dapat berfungsi sebagai salah satu sumber protein utama bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan (7).

Namun, kacang putih bukan sumber protein lengkap sendiri, artinya mereka tidak mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.

Dengan demikian, pasangkan mereka (baik pada makanan yang sama atau pada hari yang sama) dengan biji-bijian seperti nasi, barley, jagung, dan gandum, yang menyediakan asam amino esensial lainnya. Kombinasi kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kacang-kacangan dan beras, sering disebut sebagai protein pelengkap (8).

Berikan banyak serat

Kacang putih dikemas dengan serat.

Rekomendasi harian untuk serat setidaknya 25 gram per hari untuk wanita dan 38 gram per hari untuk pria, menurut Institute of Medicine (9).

Dengan demikian, 1 cangkir (170 gram) porsi kacang putih - yang menawarkan 11 gram serat - mengandung hampir setengah dari kebutuhan harian untuk wanita dan sekitar sepertiga untuk pria.

Diet tinggi serat dikaitkan dengan peningkatan kesehatan pencernaan dan dapat membantu meningkatkan keteraturan usus dengan meningkatkan curah tinja dan mengurangi waktu antara buang air besar (10, 11).

Selain itu, kacang-kacangan mengandung pati yang resisten tinggi, yang difermentasi di usus besar Anda untuk menghasilkan senyawa bermanfaat yang disebut asam lemak rantai pendek (SCFA) (12).

Pada gilirannya, SCFA memberi makan sel-sel usus besar dan memainkan peran dalam metabolisme karbohidrat, lemak, energi, dan vitamin tertentu (12, 13).

Terakhir, diet tinggi serat dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan kolesterol LDL (buruk) (10, 14).

Dapat mempromosikan berat badan yang sehat

Kacang putih memiliki kepadatan nutrisi yang tinggi dan jumlah kalori yang cukup rendah. Dikombinasikan dengan kandungan serat dan protein yang tinggi, atribut ini dapat meningkatkan berat badan yang sehat.

Makanan tinggi serat dan protein telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang, membuat Anda cenderung makan terlalu sedikit (15, 16, 17).

Selain itu, makanan kaya protein dikaitkan dengan penurunan kadar ghrelin, hormon kelaparan. Dalam jangka panjang, mengonsumsi makanan kaya protein secara alami dapat membuat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori (18, 19).

Penelitian jangka panjang menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur memiliki kemungkinan 22% lebih kecil mengalami obesitas dan 23% lebih sedikit memiliki lemak perut berlebih dibandingkan mereka yang tidak memakannya (15, 20).

Mengkonsumsi kacang putih secara teratur dapat meningkatkan berat badan yang sehat, meningkatkan massa otot, dan mendukung kesehatan pencernaan.

Cara menyiapkan dan memakannya

Karena rasanya yang ringan, kacang putih adalah bahan serbaguna yang dapat ditambahkan ke banyak resep, termasuk rebusan, sup, cabai, dan casserole. Mereka tersedia kering atau kalengan.

Jika Anda menggunakan kacang kering, Anda harus merendamnya dalam air selama sekitar 6-8 jam sebelum dimasak. Untuk alternatif cepat, rebus selama 2 menit, tutup dengan tutupnya, dan biarkan selama 1 jam.

Proses perendaman memungkinkan mereka melunak dan dapat mengurangi beberapa efek samping pencernaan mereka, seperti gas dan kembung - walaupun data tentang ini terbatas (21, 22, 23).

Perlu diingat bahwa kacang kaleng dapat mengandung garam tambahan, jadi Anda harus memeriksa label produk - atau mencari opsi rendah sodium atau bebas garam. Anda juga dapat mengurangi konten natrium dengan membilasnya sebelum digunakan.

Belanja kacang putih secara online.

Jika Anda membeli kacang kering, pastikan untuk merendamnya sebelum dimasak, dan jika Anda membelinya dalam kalengan, cari garam yang berlebih.

Garis bawah

Kacang putih berfungsi sebagai bahan pokok dalam masakan di seluruh dunia. Meskipun mereka datang dalam beberapa varietas, kacang cannellini cenderung menjadi yang paling populer.

Karena kandungan serat dan proteinnya yang tinggi, mereka dapat membantu mendukung berat badan yang sehat, massa otot, dan pencernaan. Secara khusus, mereka adalah sumber protein yang bagus untuk vegan dan vegetarian.

Pastikan untuk merendam kacang kering sebelum dimasak dan perhatikan kandungan garamnya saat membeli kacang kaleng.