Mengapa Pantat Anda Terlihat Sama Tidak Peduli Berapa Banyak Squat yang Anda Lakukan

Isi

• Formulir Anda adalah C (paling baik)
• Otot Lutut Anda Tidak Menembak
• Anda Tidak Cukup Berat
• Anda Tidak Memvariasikan Tempo
• Jongkok Anda Kurang Dalam
• Anda Hanya Melakukan Air Squat atau Back Squat
• Kamu *Hanya* Jongkok
• Anda Tidak Mengisi Bahan Bakar dengan Benar
• Anda Terlalu Banyak Berjongkok, atau Tidak Cukup
• Ulasan untuk

Anda mengejar buah persik lebih keras daripada Amy Schumer mengejar body-shamer.Anda jongkok, dan jongkok, dan jongkok, dan masih ... tidak ada keuntungan glute. Apa yang memberi?

Untuk satu, Anda tidak bisaBetulkah selektif melatih satu bagian tubuh. "Squat tidak hanya melatih glutes," kata terapis fisik Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., pendiri Movement Vault, sebuah perusahaan mobilitas dan gerakan. "Mereka juga melatih paha depan, paha belakang, inti, fleksor pinggul, dan punggung Anda."

Jadi, jika Anda mencoba membangun glutes Anda, bersiaplah untuk lebih banyak otot di seluruh tubuh bagian bawah Anda. Konon, hasil pembentukan otot lambat, sehingga beberapa wanita berkecil hati ketika mereka tidak segera mulai melihat keuntungan rampasan. (BTW, inilah Mengapa Penting untuk Memiliki Bokong yang Kuat—Selain Terlihat Bagus).

"Genetika memainkan peran besar dalam bentuk tubuh dan anatomi Anda juga," kata Wickham—tetapi bahkan itu tidak berarti Anda tidak dapat mengembangkan bokong yang bulat dan kuat dengan keras,pintar bekerja, katanya.

Kata kuncinya di sini adalah "pintar". Ada beberapa kesalahan umum yang mungkin membuat latihan glute Anda tidak seefisien atau seefektif mungkin dan seharusnya. Di bawah ini, pakar kekuatan membagikan kesalahan pelatihan tersebut, ditambah apa yang dapat Anda lakukan untuk memperbaikinya.

Formulir Anda adalah C (paling baik)

Para ahli mengatakan bentuk yang buruk mungkin adalah alasan # 1 Anda tidak melihat hasil. "Squat adalah salah satu latihan terbaik dan memiliki begitu banyak manfaat... tetapi harus dilakukan dengan benar," kata Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., chiropractor dan ahli kebugaran untuk DrAxe.com dan Ancient Nutrition.

"Kecelakaan paling umum yang saya lihat adalah orang-orang memulai gerakan jongkok dengan menekuk lutut alih-alih mengayunkan pinggul ke belakang," kata Axe. Pikirkan seperti ini: Ketika Anda memiliki kursi di belakang Anda, Anda tidak menekuk lutut Anda untuk membawa pantat Anda lurus ke bawah ke kursi. Anda secara alami bergantung pada pinggul Anda terlebih dahulu untuk duduk kembali ke kursi karena terletak di belakang Anda. (Terkait: Terapi Squat Adalah Trik Jenius untuk Belajar Bentuk Jongkok yang Benar)

"Ini harus menjadi gerakan yang sama ketika Anda melakukan jongkok," katanya. "Engsel pinggul Anda ke belakang dan pikirkan tentang mencapai pantat Anda kembali di belakang Anda." Jika Anda memulai gerakan dengan lutut, tidak hanya otot-otot di sisi depan tubuh Anda (seperti paha depan), kata Wickham, tetapi Anda meningkatkan risiko cedera. (Lihat lebih lanjut: Panduan Melakukan Barbell Back Squat dengan Benar).

Mintalah seorang pelatih melihat bentuk tubuh Anda atau merekam diri Anda untuk memastikan bahwa tumit Anda tertanam, punggung bawah Anda tidak membulat, lutut Anda tidak menyerah, dan bahwa Anda memulai jongkok dengan engsel pinggul. (Perhatian: Itu hanya salah satu dari banyak cara Anda mungkin salah jongkok. Berikut adalah 6 lagi, ditambah cara memperbaikinya.)

Otot Lutut Anda Tidak Menembak

Sindrom pantat mati adalah ungkapan yang menakutkan, kata Wickham. "Gluteus sebenarnya tidak 'mati' seperti yang disiratkan oleh ungkapan itu ... jika glutes Anda mati, Anda tidak akan bisa berdiri!" Tetapiadalah mungkin glutes Anda tidak aktif secara maksimal. Anda dapat berterima kasih kepada gaya hidup modern yang menetap untuk itu. "Saat Anda duduk, glutes Anda tidak digunakan. Semakin banyak Anda duduk, semakin sedikit Anda menggunakan otot glute Anda. Ini bisa membuatnya lebih sulit untuk mengaktifkannya selama latihan," jelasnya.

Faktanya, "mungkin saja Anda berjongkok tanpa benar-benar mengaktifkan glutes Anda," katanya, dan jika glutes Anda tidak aktif, mereka tidak menjadi lebih kuat.

Melakukan latihan aktivasi glute sebagai bagian dari pemanasan jongkok Anda — atau bahkan setiap pagi ketika Anda bangun — dapat membantu tubuh Anda mempelajari kembali cara menyalakan bagian belakang Anda. "Saya pikir jembatan glute berat badan adalah salah satu gerakan terbaik untuk aktivasi glute jika Anda menekan glutes Anda dengan sangat keras di bagian atas," kata Wickham. (Sebagai bonus: tambahkan juga latihan aktivasi glute ini.)

Anda Tidak Cukup Berat

Kebanyakan wanita lebih kuat dan mampu mengangkat beban lebih berat dari yang mereka sadari, kata Axe. Jika Anda telah mencapai dataran tinggi persik, menaikkan berat badan adalah cara terbaik untuk melewatinya. (Boom: Inilah yang Sebenarnya Terjadi Saat Wanita Angkat Berat)

"Setiap kali seseorang berhenti melihat kemajuan, saya membuat mereka menjadi sangat berat selama enam minggu karena ini menantang otot dan merangsang pertumbuhan," kata Pete McCall, pelatih pribadi bersertifikat, juru bicara American Council on Exercise, dan pencipta All About Fitness siniar.

Ini tidak berarti melakukan satu repetisi maksimal setiap hari. Sebagai gantinya, Axe merekomendasikan untuk melakukan tiga hingga empat set enam hingga 10 repetisi, dengan waktu istirahat dua hingga tiga menit di antaranya, seberat mungkin (AHAP). "Anda harus melakukannya dengan sangat berat sehingga secara fisik Anda tidak akan mampu melakukan repetisi lain dengan benar," kata Axe.

Anda Tidak Memvariasikan Tempo

Anda mungkin terbiasa melakukan down-up sederhana dengan setiap repetisi, tetapi Anda dapat melakukan hal-hal menakjubkan dengan memvariasikan tempo atau kecepatan jongkok Anda. Squat memiliki tiga fase: eksentrik (gerakan ke bawah), tahan isometrik (jeda di bagian bawah), dan konsentris (gerakan ke atas). Pelatihan tempo melibatkan memvariasikan durasi masing-masing fase ini untuk #gain, kata Wickham.

"Bagian eksentrik dari pengangkatan paling banyak menyebabkan kerusakan mikro pada jaringan otot karena saat itulah otot berada di bawah tekanan paling besar," jelas Wickham. "Itu berarti ketika ia tumbuh kembali, ia tumbuh kembali lebih tebal, lebih besar, dan lebih kuat." Sarannya: Turunkan dalam hitungan tiga sampai lima detik, berhenti sejenak di bagian bawah selama satu sampai dua detik, lalu bangkit kembali untuk berdiri.

McCall juga penggemar latihan kekuatan eksentrik yang lambat. "Karena waktu di bawah ketegangan itu lama, Anda benar-benar akan merasakan otot-otot Anda bergetar setelah beberapa repetisi lambat," kata McCall. Setimpal? Tanpa keraguan.

Jongkok Anda Kurang Dalam

Dari CrossFit ke kamp pelatihan, "jongkok di atau di bawah paralel" adalah isyarat umum. "Ini berarti bahwa di bagian bawah jongkok, lipatan pinggul Anda sejajar dengan atau di bawah lutut Anda," jelas Axe. Namun, banyak orang tidak mencapai rentang gerak ini, katanya.

Ini dapat membuat perbedaan besar dalam perolehan glute Anda: "Untuk benar-benar memperkuat kelompok otot, Anda perlu melatih otot melalui seluruh rentang gerak mereka," jelas Wickham.

Ada dua alasan utama mengapa seseorang tidak bisa berjongkok sedalam ini, menurut Axe: Anda mengatur kaki Anda terlalu sempit atau memiliki mobilitas pinggul yang terbatas. Cara mengatasinya: "Cobalah melebarkan posisi berdiri Anda sehingga tumit Anda selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit miring ke luar," kata Axe. Kemudian, dorong pantat Anda ke belakang dan terus turunkan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Jika Anda masih belum cukup rendah, mobilitas adalah masalah Anda; mulailah memasukkan latihan mobilitas pinggul, lutut, dan pergelangan kaki ke dalam rutinitas Anda. Latihan mobilitas favorit Axe adalah pose terjang dan merpati pelari, tetapi ada banyak latihan peningkatan mobilitas efektif yang dapat Anda coba. (P.S. Mobilitas pergelangan kaki juga dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berjongkok.)

PSA Ramah: Rentang gerak penuh itu penting, tetapi bentuk lebih penting. Hanya turun sejauh yang Anda bisa dengan nyaman tanpa mengorbankan bentuk. (Coba juga terapi jongkok, trik untuk mempelajari bentuk jongkok yang benar.)

Anda Hanya Melakukan Air Squat atau Back Squat

"Hasil tidak akan datang dari satu latihan saja," kata Karena Dawn, pelatih pribadi bersertifikat, pelatih nutrisi, dan salah satu pendiri Tone It Up. Untuk mengembangkan bokong yang lebih kuat dan penuh, mereka mengatakan bahwa penting untuk melatih otot dari berbagai sudut.

"Ada begitu banyak variasi squat yang bisa dipilih—squat belakang, squat depan, goblet squat, plié squats, squat jumps, dll.—tambahkan ini untuk melatih otot secara berbeda," kata Katrina Scott, pelatih pribadi bersertifikat, pelatih nutrisi , dan pendiri Tone It Up lainnya. (Coba lebih banyak variasi latihan dalam Tantangan Squat 30 Hari.)

Kamu *Hanya* Jongkok

Squat memang bagus, tetapi itu bukan *satu-satunya* latihan yang dapat membantu mengembangkan rantai posterior (alias otot-otot di bagian belakang tubuh Anda). Itu sebabnya para ahli merekomendasikan untuk menambahkan latihan glute yangbukan hanya squat dasar juga: Cobalah sumo squat, deadlift, lunges, dan banded hip abductions atau clams untuk memukul bagian yang berbeda dari glutes, pinggul, dan paha belakang Anda. (Terkait: 20 Pelatih Top Mengungkapkan Latihan Bokong Favorit Mereka)

Pertimbangkan untuk menambahkan variasi dorongan pinggul dan latihan unilateral ke dalam campuran, saran Esther Avant, pelatih pribadi bersertifikat ACE dan pelatih nutrisi bersertifikat di Esther Avant Wellness Coaching. "Hip thrusts diketahui mengaktifkan glutes lebih baik daripada squat," katanya. Mencoba variasi banded, body-weight, dan weighted dari gerakan penargetan glute. (BTW: Inilah perbedaan antara jembatan glute dan dorong pinggul).

Latihan unilateral—latihan apa pun yang membuat Anda melatih setiap sisi secara individual—juga akan membantu memperkuat bokong sekaligus membantu memperbaiki ketidakseimbangan di antara kedua sisi. "Dengan latihan unilateral, Anda akan merasakan serat otot yang tidak Anda sadari sebelumnya," kata McCall. Plus, gerakan seperti squat split belakang (atau Bulgaria), deadlift Rumania satu kaki, lunge terbalik, dan step-up berbobot juga melibatkan inti Anda.

Anda Tidak Mengisi Bahan Bakar dengan Benar

Anda tidak dapat membuat roti baja tanpa diet yang tepat: "Memikirkan dengan sengaja memakan kelebihan kalori bisa sangat menakutkan, tetapi seringkali itulah yang diperlukan untuk benar-benar menambah massa otot," kata Avant. "Tambahan 100 hingga 300 kalori mungkin yang Anda butuhkan untuk membangun glutes berotot yang kuat tanpa menambah lemak berlebihan."

Nutrisi sebelum dan sesudah latihan juga penting. Sebelum berolahraga, Anda ingin makan dan minum cukup untuk memberi tenaga melalui latihan Anda tanpa makan terlalu banyak sehingga Anda bisa merasakannya meluncur atau duduk di sana. (NS terburuk, amiright?). "Jika makan lebih dekat dengan latihan Anda, pilih karbohidrat yang mudah dicerna," kata ahli gizi olahraga bersertifikat Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., pemilik To The Pointe Nutrition. "Tetapi jika Anda memiliki waktu dua hingga empat jam sebelum berolahraga, makanlah makanan yang seimbang dengan karbohidrat kompleks dan protein." (Cobalah salah satu camilan ini sebelum berolahraga berikutnya.)

Selama berolahraga, tubuh Anda menggunakan simpanan glikogen untuk energi, jadi setelah berolahraga, Anda ingin mengisi kembali simpanan tersebut dengan mengurangi karbohidrat—yang dipecah tubuh Anda menjadi glikogen, kata Fine. Anda juga ingin mengonsumsi protein tanpa lemak, yang dibutuhkan otot Anda untuk pulih, kata Avant. "Bertujuan untuk 1g protein per pon berat badan per hari adalah tujuan yang baik." (BTW, inilah yang sebenarnya terlihat seperti mengonsumsi protein dalam jumlah yang tepat per hari.)

Anda Terlalu Banyak Berjongkok, atau Tidak Cukup

Jongkok mengikuti prinsip Goldilocks: Anda tidak ingin jongkok terlalu sedikit, dan Anda tidak ingin jongkok terlalu banyak.

Ini mungkin terdengar kontra-intuitif, tetapi jongkok terlalu sering dapat membuat Anda tidak melihat hasil—terutama jika Anda berjongkok berat. "Saat melatih kelompok otot apa pun, Anda pasti ingin memberi diri Anda waktu pemulihan 48 jam di antara lift. Setiap kali Anda melatih kekuatan, Anda mematahkan otot Anda sehingga mereka bisa kembali lebih kuat," kata Dawn. Betapapun bersemangatnya Anda untuk menumbuhkan barang rampasan itu, Anda seharusnya tidak melatih otot bokong Anda dengan keras dua hari berturut-turut. (Lihat: Seberapa Sering Anda Harus Mengangkat Berat?)

"Mencoba berjongkok saat Anda belum pulih seperti mencoba menonton video di ponsel Anda dengan energi hanya 10 persen," kata McCall. (Cobalah metode yang terbukti secara ilmiah ini untuk mempercepat pemulihan.)

Yang mengatakan, Anda juga tidak bisa jongkok dua kali sebulan dan mengharapkan hasil rampasan. Untuk hasil, konsistensi adalah ratu, kata Wickham. Bertujuan untuk memukul glutes Anda setidaknya sekali atau dua kali seminggu. (Dan jangan hanya melatih glutes Anda: Melakukan latihan bokong dalam jumlah yang tidak proporsional dapat memiliki beberapa efek negatif juga.)

Siap untuk membangun barang rampasan? Cobalah latihan bokong tersulit sepanjang masa.

Ulasan untuk