Mengapa Diet Rendah Karbohidrat Bekerja? Mekanisme Dijelaskan

Isi

• Pembatasan Karbohidrat Menurunkan Tingkat Insulin
• Berat Air Turun dengan Cepat di Awal
• Diet Rendah Karbohidrat Tinggi Protein
• Diet Rendah Karbohidrat Memiliki Keuntungan Metabolik
• Diet Rendah Karbohidrat Tidak Bervariasi, dan Lebih Rendah dalam "Hadiah Makanan"
• Diet Rendah Karbohidrat Secara Signifikan Menurunkan Nafsu Makan Anda, Menuju Pengurangan Otomatis dalam Asupan Kalori
• Efek Jangka Panjang Terhadap Penurunan Berat Badan Tidak Sangat Mengesankan
• Terima Pesan Rumah

Diet rendah karbohidrat berhasil.

Itu fakta ilmiah yang cukup banyak pada saat ini.

Setidaknya 23 penelitian berkualitas tinggi pada manusia telah menunjukkan ini benar.

Dalam banyak kasus, diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak standar yang masih harus kita ikuti (1, 2).

Diet rendah karbohidrat juga tampaknya memiliki profil keamanan yang luar biasa. Tidak ada efek samping serius yang dilaporkan.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa diet ini menyebabkan utama perbaikan dalam banyak faktor risiko penting (3).

Trigliserida turun dan HDL naik. Tekanan darah dan kadar gula darah juga cenderung menurun secara signifikan (4, 5, 6, 7).

Sebagian besar lemak yang hilang karena diet rendah karbohidrat berasal dari daerah perut dan hati. Ini adalah lemak visceral berbahaya yang menumpuk di dalam dan di sekitar organ, mendorong peradangan dan penyakit (8, 9, 10).

Diet ini sangat efektif untuk orang dengan sindrom metabolik dan / atau diabetes tipe 2. Buktinya sangat banyak.

Namun, ada banyak kontroversi tentangnya Mengapa diet ini berhasil.

Orang suka memperdebatkan mekanisme, hal-hal yang sebenarnya terjadi di organ dan sel kita yang membuat berat badan turun.

Sayangnya, ini tidak sepenuhnya diketahui, dan kemungkinan itu multifaktorial - seperti pada, ada banyak alasan berbeda mengapa diet ini sangat efektif (11).

Pada artikel ini, saya akan melihat beberapa penjelasan paling meyakinkan untuk efektivitas diet rendah karbohidrat.

Pembatasan Karbohidrat Menurunkan Tingkat Insulin

Insulin adalah hormon yang sangat penting dalam tubuh.

Ini adalah hormon utama yang mengatur kadar gula darah dan penyimpanan energi.

Salah satu fungsi insulin adalah untuk memberitahu sel-sel lemak untuk memproduksi dan menyimpan lemak, dan untuk mempertahankan lemak yang sudah mereka bawa.

Ini juga memberitahu sel-sel lain dalam tubuh untuk mengambil glukosa (gula darah) dari aliran darah, dan membakar itu bukan lemak.

Jadi, insulin merangsang lipogenesis (produksi lemak) dan menghambat lipolisis (pembakaran lemak).

Sebenarnya sudah diketahui bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan kadar insulin secara drastis dan hampir seketika (12, 13).

Berikut ini adalah grafik dari satu penelitian tentang diet rendah karbohidrat (14).

Sumber foto: Dokter Diet.

Menurut banyak ahli diet rendah karbohidrat, termasuk Gary Taubes dan almarhum Dr. Atkins, kadar insulin yang lebih rendah adalah alasan utama untuk efektivitas diet rendah karbohidrat.

Mereka mengklaim bahwa, ketika karbohidrat dibatasi dan kadar insulin turun, lemak tidak "terkunci" lagi dalam sel-sel lemak dan menjadi mudah diakses oleh tubuh untuk digunakan sebagai energi, yang mengarah pada berkurangnya kebutuhan makan.

Namun, saya ingin menunjukkan bahwa banyak peneliti obesitas yang dihormati tidak percaya ini benar, dan tidak berpikir hipotesis karbohidrat-insulin dari obesitas didukung oleh bukti.

Intinya: Kadar hormon insulin dalam darah menurun ketika asupan karbohidrat berkurang. Kadar insulin yang tinggi berkontribusi pada penyimpanan lemak, dan kadar insulin yang rendah memfasilitasi pembakaran lemak.

Berat Air Turun dengan Cepat di Awal

Dalam 1-2 minggu pertama makan rendah karbohidrat, orang cenderung menurunkan berat badan dengan sangat cepat.

Alasan utama untuk ini adalah pengurangan berat air.

Mekanisme di belakangnya ada dua:

1. Insulin: Ketika insulin turun, ginjal mulai mengeluarkan kelebihan natrium dari tubuh. Ini juga menurunkan tekanan darah (15).
2. Glikogen: Tubuh menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, yang mengikat air di otot dan hati. Ketika asupan karbohidrat turun, kadar glikogen dalam tubuh turun, dan air mengikutinya.

Ini tidak terjadi pada tingkat yang hampir sama pada diet karbohidrat yang lebih tinggi, bahkan jika kalori berkurang secara signifikan.

Meskipun beberapa orang menggunakan ini sebagai argumen terhadap diet rendah karbohidrat, mengurangi berat air harus dianggap sebagai keuntungan.

Maksud saya, siapa yang ingin membawa kelebihan lemak dan air sepanjang waktu?

Bagaimanapun, meskipun mengklaim sebaliknya, ini masih jauh dari keuntungan utama penurunan berat badan dari diet rendah karbohidrat.

Studi jelas menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat mengarah ke lebih banyak lemak hilang juga, terutama lemak perut "berbahaya" yang ditemukan di rongga perut (8, 16).

Begitu, bagian dari keuntungan penurunan berat badan dari diet rendah karbohidrat dijelaskan oleh pengurangan berat air, tetapi masih ada keuntungan penurunan lemak yang utama juga.

Intinya: Ketika orang menjadi rendah karbohidrat, mereka kehilangan sejumlah besar kelebihan air dari tubuh mereka. Ini menjelaskan penurunan berat badan yang cepat terlihat pada minggu pertama atau kedua.

Diet Rendah Karbohidrat Tinggi Protein

Dalam kebanyakan studi di mana karbohidrat rendah dan diet rendah lemak dibandingkan, kelompok karbohidrat rendah akhirnya makan lebih banyak protein.

Ini karena orang mengganti banyak makanan rendah protein (biji-bijian, gula) dengan makanan berprotein tinggi seperti daging, ikan, dan telur.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa protein dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan metabolisme, dan membantu meningkatkan massa otot, yang aktif secara metabolik dan membakar kalori sepanjang waktu (17, 18, 19, 20).

Banyak ahli gizi percaya bahwa kandungan protein tinggi dari diet rendah karbohidrat adalah alasan utama efektivitasnya.

Intinya: Diet rendah karbohidrat cenderung jauh lebih tinggi protein daripada diet rendah lemak. Protein dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan metabolisme dan membantu orang mempertahankan massa otot meskipun membatasi kalori.

Diet Rendah Karbohidrat Memiliki Keuntungan Metabolik

Meskipun ini kontroversial, banyak ahli percaya bahwa diet rendah karbohidrat memiliki kelebihan metabolisme.

Dengan kata lain, diet rendah karbohidrat meningkatkan pengeluaran energi Anda, dan orang-orang kehilangan lebih banyak berat daripada yang bisa dijelaskan dengan mengurangi asupan kalori saja.

Sebenarnya ada beberapa penelitian untuk mendukung ini.

Sebuah studi yang dilakukan pada 2012 menemukan bahwa diet karbohidrat yang sangat rendah meningkatkan pengeluaran energi dibandingkan dengan diet rendah lemak, selama periode pemeliharaan berat badan (21).

Peningkatannya sekitar 250 kalori, yang setara dengan satu jam olahraga intensitas sedang per hari!

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa itu mungkin bagian protein tinggi (tetapi bukan karbohidrat rendah) yang menyebabkan peningkatan kalori yang terbakar (22).

Yang sedang berkata, ada mekanisme lain yang dapat menyebabkan keuntungan metabolisme tambahan.

Pada karbohidrat yang sangat rendah, diet ketogenik, ketika asupan karbohidrat dijaga sangat rendah, banyak protein diubah menjadi glukosa pada awalnya, sebuah proses yang disebut glukoneogenesis (23).

Ini adalah proses yang tidak efisien, dan dapat menyebabkan ratusan kalori "terbuang sia-sia." Namun, ini sebagian besar bersifat sementara karena keton harus mulai menggantikan sebagian glukosa tersebut sebagai bahan bakar otak dalam beberapa hari (24).

Intinya: Diet rendah karbohidrat tampaknya memiliki keunggulan metabolisme, tetapi sebagian besar disebabkan oleh peningkatan asupan protein. Pada awal diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat, sejumlah kalori terbuang saat glukosa diproduksi.

Diet Rendah Karbohidrat Tidak Bervariasi, dan Lebih Rendah dalam "Hadiah Makanan"

Diet rendah karbohidrat secara otomatis mengecualikan beberapa makanan sampah yang paling menggemukkan di dunia.

Ini termasuk gula, minuman manis, jus buah, pizza, roti putih, kentang goreng, kue kering, dan camilan paling tidak sehat.

Ada juga pengurangan yang jelas dalam variasi ketika Anda menghilangkan sebagian besar makanan tinggi karbohidrat, terutama mengingat bahwa gandum, jagung, dan gula ada di hampir semua makanan olahan.

Diketahui bahwa peningkatan variasi makanan dapat mendorong peningkatan asupan kalori (25).

Banyak dari makanan ini juga sangat bermanfaat, dan nilai hadiah makanan dapat berdampak pada berapa banyak kalori yang kita makan (26).

Jadi, mengurangi variasi makanan dan mengurangi asupan makanan cepat saji yang baik harus berkontribusi pada pengurangan asupan kalori.

Intinya: Diet rendah karbohidrat tidak termasuk banyak makanan yang sangat bermanfaat dan sangat menggemukkan. Diet ini juga memiliki lebih sedikit variasi makanan, yang dapat menyebabkan berkurangnya asupan kalori.

Diet Rendah Karbohidrat Secara Signifikan Menurunkan Nafsu Makan Anda, Menuju Pengurangan Otomatis dalam Asupan Kalori

Mungkin penjelasan tunggal terbesar untuk efek penurunan berat badan dari diet rendah karbohidrat, adalah efek kuatnya pada nafsu makan.

Sudah dapat dipastikan bahwa ketika orang menjadi rendah karbohidrat, nafsu makannya turun dan mereka mulai makan lebih sedikit kalori secara otomatis (27).

Bahkan, penelitian yang membandingkan karbohidrat rendah dan diet rendah lemak biasanya membatasi kalori pada kelompok rendah lemak, sedangkan kelompok rendah karbohidrat diizinkan untuk makan sampai kenyang (28).

Meskipun begitu, kelompok karbohidrat rendah masih biasanya menurunkan berat badan lebih banyak.

Ada banyak penjelasan yang mungkin untuk efek pengurangan nafsu makan ini, beberapa di antaranya telah kita bahas.

Peningkatan asupan protein adalah faktor utama, tetapi ada juga bukti bahwa ketosis dapat memiliki efek yang kuat (29).

Banyak orang yang melakukan diet ketogenik merasa bahwa mereka hanya perlu makan 1 atau 2 kali sehari. Mereka tidak merasa lapar lebih sering.

Ada juga beberapa bukti bahwa diet rendah karbohidrat dapat memiliki efek menguntungkan pada hormon pengatur nafsu makan seperti leptin dan ghrelin (30).

Intinya: Diet rendah karbohidrat menyebabkan pengurangan asupan kalori secara otomatis, sehingga orang makan lebih sedikit kalori tanpa harus memikirkannya.

Efek Jangka Panjang Terhadap Penurunan Berat Badan Tidak Sangat Mengesankan

Meskipun diet rendah karbohidrat sangat efektif dalam jangka pendek, hasil jangka panjang tidak terlalu bagus.

Sebagian besar penelitian yang berlangsung selama 1-2 tahun menunjukkan bahwa perbedaan antara kelompok rendah karbohidrat dan rendah lemak sebagian besar menghilang.

Ada banyak penjelasan yang mungkin untuk ini, tetapi yang paling masuk akal adalah bahwa orang cenderung meninggalkan diet dari waktu ke waktu, dan mulai menambah berat badan kembali.

Ini tidak spesifik untuk diet rendah karbohidrat, dan merupakan masalah yang diketahui dalam sebagian besar studi penurunan berat badan jangka panjang. Kebanyakan "diet" sangat sulit untuk dipertahankan.

Terima Pesan Rumah

Beberapa orang menolak untuk menerima bahwa diet rendah karbohidrat dapat bekerja, dan bahwa orang dapat makan sebanyak yang mereka inginkan, karena itu harus melanggar kalori dalam, model kalori keluar.

Namun, ketika Anda memahami mekanisme di balik diet rendah karbohidrat, Anda dapat melihat bahwa model CICO tidak dilanggar, dan hukum-hukum termodinamika masih berlaku.

Yang benar adalah, diet rendah karbohidrat berhasil kedua sisi persamaan kalori.

Mereka meningkatkan metabolisme Anda (meningkatkan kalori keluar) dan menurunkan nafsu makan Anda (mengurangi kalori), yang mengarah ke pembatasan kalori otomatis.

Kalori masih dihitung, hanya saja diet rendah karbohidrat mengotomatiskan proses dan membantu mencegah efek samping terbesar dari pembatasan kalori sadar, yaitu kelaparan.