Mengapa Berat Badan Kami Bertambah & Bagaimana Menghentikannya Sekarang

Isi

• Ulasan untuk

Dalam hal berat badan, kita adalah bangsa yang tidak seimbang. Di satu sisi skala adalah 130 juta orang Amerika -- dan yang lebih penting, setengah dari wanita berusia antara 20 dan 39 tahun -- yang kelebihan berat badan atau obesitas. Di sisi lain adalah kemampuan kolektif kita untuk mengabaikan kemungkinan bahwa masalah tersebut berlaku untuk kita (dan ya, bahkan mungkin Anda) secara individu. Semua orang tahu kita berada di tengah krisis obesitas; kami hanya tidak berpikir kami bisa menjadi bagian dari itu. Dalam survei terbaru oleh International Food Information Council Foundation, sepertiga orang yang kelebihan berat badan (artinya mereka memiliki indeks massa tubuh, atau BMI, 25-29), mengatakan bahwa mereka memiliki berat badan ideal. Yang lebih mengejutkan lagi, hampir tiga perempat dari mereka yang sesuai dengan klasifikasi obesitas (BMI 30 atau lebih) percaya bahwa mereka hanya kelebihan berat badan.

Tidak mengakui masalah berat badan ini dapat menimbulkan masalah besar: "Obesitas menyebabkan diabetes, penyakit kardiovaskular dan kanker, untuk menyebutkan beberapa kekhawatiran kesehatan yang penting," kata Thomas Wadden, Ph.D., presiden NAASO, The Obesity Society, organisasi ilmiah terkemuka yang didedikasikan untuk studi obesitas. Faktanya, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) di Atlanta, obesitas dengan cepat menyalip merokok sebagai penyebab utama kematian yang dapat dicegah.

Mengapa kita menjadi begitu gemuk?

Ketika Shape mengajukan pertanyaan itu kepada para peneliti obesitas terkemuka di negara itu, mereka menguraikan delapan alasan utama, di bawah ini, bahwa skala kami mencapai rekor tertinggi. Bahkan lebih baik, mereka memberi kami kurus tentang apa yang harus dilakukan untuk membalikkan tren. Apakah Anda ingin turun 10 pon atau 50 pon, cetak biru Anda untuk sukses ada di enam halaman ini. Namun, sebelum terburu-buru menerapkan strategi ahli ini, luangkan beberapa menit untuk mengerjakan kuis di halaman 187. Dengan mengidentifikasi kepribadian penurunan berat badan Anda, Anda akan meningkatkan peluang Anda untuk mengikuti program penurunan berat badan yang sehat. Dan, ketika harus menurunkan berat badan ekstra untuk selamanya, itulah hal yang paling penting.

1. Kami menggunakan gen kami sebagai alasan.

Kebanyakan orang menyalahkan kenaikan berat badan pada DNA mereka, dan itu ada manfaatnya -- tapi itu bukan satu-satunya, atau bahkan alasan utama. "Gen memang berperan dalam bagaimana tubuh Anda membakar kalori dan menyimpan lemak, dan karena itu membantu menentukan kerentanan Anda untuk menjadi kelebihan berat badan atau obesitas," kata Wadden, yang juga direktur Pusat Gangguan Berat dan Makan di University of Pennsylvania School. Kedokteran. Namun penyebab yang lebih besar daripada kromosom kita, kata para ahli, adalah perilaku kita, khususnya pilihan gaya hidup tidak sehat yang kita buat. "Ini seperti mewarisi sebuah rumah. Anda diberi bangunan dan tanah, tetapi Anda dapat memutuskan bagaimana Anda ingin mendekorasi ulang," jelas Linda Spangle, RN, pelatih penurunan berat badan di Broomfield, Colorado, dan penulis buku 100 Hari Penurunan Berat Badan (Sunquest Media, 2006). "Demikian pula, bahkan jika Anda mewarisi kecenderungan untuk menambah berat badan, Andalah yang membuat pilihan tentang bagaimana Anda akan makan dan berolahraga."

Apa yang harus dilakukan sekarang?

Jangan biarkan faktor keturunan menghalangi Anda untuk menyesuaikan pola makan dan kebiasaan olahraga agar Anda bisa langsing. Memang benar bahwa Anda mungkin tidak pernah menjadi ukuran 2, tetapi Anda dapat menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa hanya menurunkan 5-10 persen dari berat badan Anda saat ini dapat menurunkan tekanan darah Anda dan memiliki dampak yang signifikan pada risiko penyakit jantung dan diabetes. Itu adalah 9-18 pound yang dapat dikelola untuk seorang wanita yang memiliki berat 180 pound.

2. Kita terlalu sering makan.

Belum lama ini apotek adalah tempat Anda mengambil resep dan pom bensin adalah tempat Anda mengisi bahan bakar mobil Anda. Hari ini Anda bisa mendapatkan M&M dengan obat Anda dan memberi makan perut Anda ketika Anda mengisi tangki Anda. "Makan telah menjadi hiburan rekreasi. Ia telah kehilangan kekuatannya untuk menandai acara khusus, memuaskan rasa lapar yang sebenarnya atau melayani tujuan nutrisi," kata Wadden. Plus, banyak dari apa yang kita ambil saat bepergian adalah makanan kemasan, yang cenderung tinggi lemak, gula dan kalori dan merupakan kontributor besar untuk penambahan berat badan."Sebagian besar makanan ini kekurangan nilai gizi atau serat, sehingga Anda tidak merasa puas kecuali Anda makan dalam porsi besar," kata Lisa Young, Ph.D., RD, profesor nutrisi di New York University, dan penulis The Bagian Teller (Morgan Road Books, 2005).

Apa yang harus dilakukan sekarang?

Asupan makanan harian Anda harus terdiri dari tiga kali makan dan dua kali snack, per-iod. Untuk seorang wanita yang berusaha mempertahankan berat badannya, itu sekitar 2.000 kalori per hari. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, kurangi jumlah itu sebanyak 300-500 kalori. Cara sederhana untuk mengurangi kalori: "Makan lebih sedikit makanan olahan (pikirkan biskuit, biskuit, dan kue) - yang cenderung lebih tinggi lemak dan gula - dan lebih banyak buah dan sayuran segar dan biji-bijian," kata Young. Strategi penting lainnya yang berhasil bagi mereka yang telah kehilangan berat badan dan mempertahankannya untuk selamanya: Pastikan untuk memiliki makanan ringan yang sehat seperti yogurt, seporsi kecil kacang atau sepotong buah di tangan sehingga Anda tidak pernah kelaparan; junk food sepertinya selalu memanggil nama Anda lebih keras saat Anda kelaparan.

3. Kami makan dengan porsi yang lebih besar.

Sejak tahun 1970-an, ukuran porsi untuk setiap makanan kemasan kecuali roti telah meningkat -- beberapa sampai 100 persen. "Porsi restoran juga jauh lebih besar, dan kami makan di luar lebih sering untuk kenyamanan," kata Young. Penelitian menunjukkan bahwa kita sekarang menghabiskan hampir 50 persen dari anggaran makanan kita untuk makan di luar rumah dibandingkan dengan 30 persen sekitar 20 tahun yang lalu. Makan dengan porsi lebih besar berarti kita mengonsumsi lebih banyak kalori -- 400 kalori ekstra per orang per hari sejak tahun 1980-an, sebenarnya. Sayangnya, kebanyakan dari kita tidak melacak kalori harian kita. Akibatnya, kita mengambil lebih banyak kalori daripada yang kita kerjakan dan menambah berat badan dalam prosesnya. "Ada formula sederhana untuk mengontrol berat badan: Jika Anda tidak ingin menambah berat badan, jangan makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar melalui olahraga dan aktivitas sehari-hari," kata Young.

Apa yang harus dilakukan sekarang?

Makan lebih sedikit tidak berarti Anda harus kelaparan atau merasa kekurangan. Ada beberapa cara tanpa rasa sakit untuk mengurangi porsi:

Tuliskan apa yang Anda makan.

Studi menunjukkan bahwa kita secara rutin meremehkan asupan kalori sebanyak 20-50 persen. Membuat jurnal makanan adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesadaran tentang apa dan berapa banyak yang Anda makan -- dan untuk membuat Anda bertanggung jawab atas apa yang masuk ke dalam mulut Anda. Tidak ada yang membuat Anda berpikir dua kali untuk meraih donat berlapis kedua itu selain harus mengakui secara tertulis bahwa Anda melakukannya. (Anda dapat memasukkan makanan yang Anda makan dan melacak kalori Anda di ishape.com/diary/MealsViewAction, di mana Anda akan menemukan informasi nutrisi untuk lebih dari 16.000 makanan generik dan bermerek.)

Makan lebih sedikit. “Kebanyakan orang dapat menjaga dirinya tetap ramping jika mereka hanya mengurangi jumlah makanan yang mereka makan,” kata Phil Wood, Ph.D., direktur divisi genomik di University of Alabama di Birmingham dan penulis How Fat Works (Harvard Pers Universitas, 2006). Menyiapkan lebih banyak makanan Anda di rumah, daripada mengandalkan takeout, memberi Anda lebih banyak kontrol. Cukup isi mangkuk atau piring Anda dengan sedikit makanan setiap kali makan. Untuk mendapatkan gambaran yang lebih akurat tentang porsi yang wajar, gunakan gelas ukur dan timbangan makanan: Misalnya, porsi nasi yang disarankan adalah setengah cangkir; porsi daging sapi, babi atau ayam adalah 3 ons.

Jadilah ahli restoran. Makanan di restoran terkenal terlalu besar dan sering mengandung banyak minyak atau mentega, yang mengandung banyak kalori. Pada saat-saat ketika Anda makan di luar, jangan takut untuk membuat permintaan khusus: Mintalah pelayan untuk menyajikan saus atau saus sebagai pelengkap atau mengganti salad atau sayuran dengan kentang goreng. Untuk mengurangi godaan untuk membersihkan piring Anda, bawalah setengah dari hidangan utama Anda ke dalam tas doggie bahkan sebelum dibawa ke meja. Jika memungkinkan, putuskan terlebih dahulu apa yang akan Anda pesan untuk menghindari tergoda oleh pemandangan dan aroma makanan yang sulit ditolak. Untuk rantai restoran, periksa situs web mereka untuk info nutrisi; untuk restoran yang lebih kecil, telepon dulu dan tanyakan tentang menu (mereka bahkan mungkin mengirimkan salinannya melalui faks).

Jaga agar camilan tetap kecil Jangan memotong makanan favorit berkalori tinggi; melakukan hal itu hanya akan membuat siklus di mana Anda menghilangkan diri sendiri, lalu memanjakan diri secara berlebihan. Sebaliknya, makanlah dalam porsi kecil lebih jarang. Daripada berpikir "Saya tidak akan pernah bisa makan es krim adonan kue lagi", rencanakan untuk makan es krim ukuran anak seminggu sekali. Dengan begitu ketika ngidam melanda, Anda akan tahu cara yang tepat untuk memanjakan diri.

4. Kita makan terlalu banyak gula.

"Salah satu perubahan besar dalam pasokan makanan kita selama 40 tahun terakhir adalah pengenalan sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS)," kata Wood. Saat ini, HFCS mewakili lebih dari 40 persen pemanis kalori yang ditambahkan ke makanan dan minuman -- dan ada dalam segala hal mulai dari soda dan yogurt beku hingga roti dan saus tomat. Masalah? HFCS mendorong makan berlebihan karena gagal memicu pembawa pesan kimia yang diperlukan yang memberi tahu otak bahwa perut sudah kenyang, jelas Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, ahli gizi olahraga dan pemilik Nutrisi Kinerja Tinggi di Pulau Mercer, Washington. "Tanpa pembawa pesan ini, nafsu makan Anda tidak memiliki mekanisme penghentian. Anda dapat mengambil sebanyak 300 kalori, dan tubuh Anda hampir tidak akan mengakui bahwa Anda telah mengonsumsi kalori sama sekali." Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa peningkatan penggunaan HFCS di negara ini -- pada tahun 1970, kami masing-masing makan sekitar setengah pon per tahun dan pada tahun 2001, kami mengonsumsi hampir 63 pon per tahun (itu adalah 313 kalori per hari!) -- sebenarnya mencerminkan peningkatan pesat dalam obesitas. Tidak ada keraguan dalam pikiran para ahli bahwa HFCS berperan.

Apa yang harus dilakukan sekarang?

Baca label untuk menjaga makanan dengan konsentrasi tinggi HFCS keluar dari keranjang belanja Anda - dan mulut Anda. Jika HFCS tercantum pertama atau kedua pada label, lihat bagan yang menyertai bahan untuk melihat berapa banyak gula dalam makanan. Jika hanya satu atau dua gram, jangan khawatir. "Tetapi jika mengandung 8 gram gula atau lebih dan HFCS termasuk di antara tiga bahan pertama, belilah yang lain," kata Kleiner. Karena sekitar dua pertiga dari semua HFCS yang dikonsumsi di Amerika Serikat berasal dari minuman, itulah tempat pertama yang harus Anda kurangi (kaleng soda 12 ons mengandung 13 sendok teh HFCS).

5. Kami tidak cukup bergerak.

"Dalam 25-30 tahun terakhir, kami telah beralih dari ekonomi jasa [berjalan, bergerak, mengangkat] menjadi ekonomi informasi [berbasis di meja kami] -- dan dengan setiap kemajuan kami menjadi lebih tidak bergerak," Wadden menjelaskan. Perangkat hemat tenaga kerja seperti remote control, elevator, dan trotoar bergerak di bandara hanyalah sebagian dari masalah. "Jika Anda adalah sekretaris penuh waktu pada tahun 1960, dan Anda beralih dari mesin tik manual ke pengolah kata, Anda akan mendapatkan 10 pound dalam setahun hanya dari satu perubahan itu," kata Wadden. Komputer bukan satu-satunya alasan kita membakar lebih sedikit kalori; kami juga menghabiskan lebih banyak waktu di mobil daripada berjalan untuk melakukan tugas jarak pendek. "Banyak kota tidak dirancang untuk ramah pejalan kaki atau membuat kita tetap aktif," kata Eric Ravussin, Ph.D., seorang profesor di Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, La. Hasilnya: Kita menghabiskan lebih banyak waktu di kursi dan lebih sedikit waktu di kaki kita.

Apa yang harus dilakukan sekarang?

Keluar dan berolahraga. Menurut CDC, lebih dari 60 persen dari kita tidak berolahraga secara teratur dan 25 persen tidak berolahraga sama sekali. Untuk menebus kurangnya aktivitas di dunia kita yang dioperasikan dengan baterai dan komputerisasi, aktivitas teratur sangat penting. Latihan kardiovaskular membakar lemak dan kalori tubuh; latihan pembentukan otot, seperti latihan kekuatan, membantu meningkatkan metabolisme yang lamban. Untuk setiap pon otot yang Anda bangun, tubuh Anda akan membakar sekitar 50 kalori ekstra per hari.

Alasan terbesar kami tidak pindah: kurangnya waktu. Ironisnya, meskipun komputer telah membuat hidup kita lebih nyaman, kita sekarang mencatat lebih banyak jam di tempat kerja dan menyulap segala sesuatu yang lain -- keluarga, tugas dan olahraga -- di sekitarnya.

Namun, bukan berarti Anda tidak dapat menambahkan gerakan kembali ke kehidupan sehari-hari Anda. Triknya adalah menyelinap masuk dengan membuat tweak kecil. Hal termudah untuk dilakukan adalah berjalan kaki atau bersepeda daripada mengemudi kapan pun Anda bisa. Coba juga mengembalikan keranjang belanjaan Anda ke toko (daripada meninggalkannya di tempat parkir), mengambil barang-barang di lantai atas setiap kali Anda perlu daripada menumpuknya untuk satu perjalanan besar, menutup telepon nirkabel setelah setiap panggilan alih-alih meninggalkannya di meja kopi untuk akses mudah dan, saran umum yang harus diulang, naik tangga alih-alih lift atau eskalator. "Hari demi hari, perubahan kecil ini membakar kalori yang dapat menyelamatkan Anda dari penambahan berat badan selama bertahun-tahun," kata Wood.

Penurunan berat badan tidak memerlukan berjam-jam di gym atau di lintasan lari. Glenn Gaesser, Ph.D., direktur program kinesiologi di University of Virginia di Charlottesville, menyarankan untuk melakukan setidaknya 150-200 menit kardio seminggu -- yang dipecah menjadi hanya 20-30 menit sehari -- dan kekuatan pelatihan tiga kali seminggu. (Cobalah latihan 20 menit pembakaran kalori kami di halaman 190, cocok untuk waktu yang terbatas karena Anda dapat melakukannya di rumah.)

6. Kita makan saat kita tidak lapar.

Menggunakan makanan untuk memuaskan perasaan daripada perut yang keroncongan sangat umum. Faktanya, 75 persen dari makan berlebihan dipicu oleh emosi - dan, tidak mengherankan, wanita sangat rentan, menurut Spangle. "Kami makan saat sedih, bosan, lelah, atau stres," katanya. "Akibatnya, kita kehilangan kontak dengan rasa lapar yang sebenarnya."

Apa yang harus dilakukan sekarang?

Langkah pertama dalam mengatasi makan emosional adalah mengenalinya. Cobalah latihan ini: Sebelum menggigit apa pun, biasakan untuk mempertanyakan mengapa Anda memakannya, saran Ann Kearney-Cooke, Ph.D., seorang psikolog dan direktur Institut Psikoterapi Cincinnati. "Tanyakan pada diri sendiri: 'Apakah saya lapar secara fisik atau apakah saya makan karena alasan lain?'" Jika Anda benar-benar lapar, lanjutkan dan makan. Tetapi jika itu karena Anda marah pada suami atau stres karena tenggat waktu kerja, katakan pada diri sendiri bahwa Anda harus menunggu 15 menit sebelum makan camilan itu. Biasanya keinginan untuk makan akan hilang saat itu juga. Jika tidak, biarkan diri Anda memiliki sesuatu. Kemungkinannya adalah, pada saat itu, Anda akan makan lebih sedikit karena masa tunggu membuat Anda tidak memasukkan apa pun ke dalam mulut Anda. Trik lain saat Anda membutuhkan camilan: Manjakan diri Anda dengan cara selain makan, seperti membaca novel atau majalah favorit Anda. Anda bahkan dapat menyimpan bahan bacaan di mana Anda menyimpan makanan, jadi ketika Anda membuka lemari Anda diingatkan untuk meraihnya dan bukan keripiknya.

7. Tingkat stres kita sangat tinggi.

"Perempuan saat ini lebih cemas dari sebelumnya karena kita terus-menerus diberi pesan bahwa semakin banyak kita melakukannya, semakin baik hidup kita," kata Kearney-Cooke. "Akibatnya, banyak dari kita berlarian tanpa henti dan mengambil terlalu banyak untuk satu hari." Sebuah survei baru-baru ini oleh Pew Research Center, sebuah jajak pendapat publik dan pusat penelitian ilmu sosial di Washington, D.C., menemukan bahwa 21 persen orang yang sering merasa stres mengatakan mereka sering makan berlebihan dan 25 persen lainnya mengatakan mereka cenderung makan junk food. Anda tidak hanya kehilangan kemampuan untuk membuat pilihan yang sehat ketika Anda lelah, tetapi ketika Anda tergelincir, Anda mencaci-maki diri sendiri dan kemudian lebih mungkin untuk menyimpulkan bahwa usaha Anda tidak sepadan sama sekali. Plus, hormon yang diproduksi saat Anda sedang stres menyebabkan tubuh menyimpan lemak, terutama di bagian tengah tubuh.

Apa yang harus dilakukan sekarang?

Ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi cobalah melakukan hal-hal lain ketika dorongan stres untuk makan melanda: Berjalan di sekitar blok, menonton tayangan ulang Teman atau menggali di kebun -- apa pun yang memberi Anda kesenangan. "Anda harus memiliki hal lain untuk dinanti selain makanan," kata Kearney-Cooke. Konon, jika sudah waktunya untuk camilan, Anda harus memilih kudapan yang tepat. Para peneliti di Massachusetts Institute of Technology di Cambridge, Mass. menemukan bahwa Anda dapat meningkatkan serotonin, hormon yang membuat tubuh merasa baik, tetap tenang, dengan mengonsumsi makanan ringan bertepung yang mengandung sedikit atau tanpa protein. "Tanpa serotonin, Anda bisa merasa sedih, mudah tersinggung, dan rewel," jelas Judith Wurtman, Ph.D., peneliti utama studi tersebut. Pilihan terbaik Anda termasuk gulungan sushi vegetarian, kue beras, ubi jalar panggang, atau keripik kedelai.

8. Kami kurang tidur.

Dengan kehidupan go-go-go kita, kita sering berhemat tidur untuk memeras segalanya. "Studi menunjukkan bahwa durasi tidur pada populasi kita telah menurun selama 30 tahun terakhir ke titik di mana kita gagal. lebih dari satu jam semalam," kata Ravussin, yang mempelajari dasar genetik dan molekuler obesitas. Satu studi baru-baru ini yang dilakukan di Case Western Reserve University di Cleveland menemukan bahwa, rata-rata, wanita yang tidur lima jam atau kurang setiap malam, 32 persen lebih mungkin untuk menambah berat badan dan 15 persen lebih mungkin untuk mengalami obesitas daripada mereka yang tidur setidaknya tujuh jam. . Studi baru lainnya dari Laval University di Quebec, Kanada, menunjukkan bahwa lebih banyak tidur sangat membantu. Para peneliti mempelajari hampir 750 orang selama 10 tahun dan menemukan bahwa wanita yang tidur enam sampai tujuh jam semalam memiliki berat badan 11 pon lebih gemuk daripada mereka yang tidur tujuh sampai delapan jam. Plus, penelitian sebelumnya menunjukkan hubungan antara waktu tidur yang lebih sedikit dan asupan makanan yang lebih banyak.

Apa yang harus dilakukan sekarang?

Dapatkan lebih banyak tutup mata dengan tidur lebih awal. Pada awalnya mungkin tampak sulit untuk tertidur sebelum waktu normal Anda, tetapi setelah sekitar satu minggu tubuh Anda akan terbiasa. Untuk membantu Anda mengantuk, hilangkan kafein atau alkohol setidaknya empat jam sebelum tidur. Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari (bahkan di akhir pekan), pastikan kamar tidur Anda sejuk dan gelap, dan lakukan sesuatu yang menenangkan -- seperti mandi air hangat atau mendengarkan musik lembut -- sebelum masuk. orang membutuhkan zona penyangga dua hingga tiga jam untuk bersantai di antara bagian aktif hari mereka dan waktu mereka pergi tidur sehingga mereka dapat tertidur.

Ulasan untuk