Latihan di Keto: Inilah yang Harus Anda Ketahui

Isi

• Manfaat
• Dapat meningkatkan daya tahan
• Dapat meningkatkan pembakaran lemak
• Dapat mempercepat pemulihan otot
• Kerugian potensial
• Dapat menurunkan tingkat energi
• Dapat mengganggu pertumbuhan otot
• Latihan terbaik untuk diet ketogenik
• Garis bawah

Diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak, protein sedang telah dikaitkan dengan daftar panjang manfaat kesehatan potensial, mulai dari peningkatan kontrol gula darah hingga penurunan tingkat kelaparan (1, 2).

Namun, pengaruhnya terhadap kinerja atletik tetap menjadi subjek kontroversi.

Sementara beberapa mengklaim bahwa keto dapat meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan daya tahan tubuh, yang lain mencatat bahwa keto dapat mengeringkan tingkat energi dan membuat pertumbuhan otot lebih menantang.

Artikel ini mengulas beberapa cara diet ketogenik dapat memengaruhi latihan Anda.

Manfaat

Studi menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat meningkatkan beberapa aspek kinerja atletik.

Dapat meningkatkan daya tahan

Meskipun diet ketogenik mungkin tidak cocok untuk aktivitas berintensitas tinggi, beberapa penelitian telah menemukan bahwa itu dapat meningkatkan kinerja untuk atlet yang memiliki daya tahan tinggi.

Sebagai contoh, satu penelitian pada 39 atlet mencatat bahwa berada dalam keadaan metabolik ketosis meningkatkan daya tahan fisik karena kemampuan tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi alternatif (3).

Namun, ini diamati dalam konteks menyediakan suplemen keton - tidak melalui mengikuti diet ketogenik.

Studi lain pada 20 atlet ketahanan memiliki temuan serupa, melaporkan bahwa mengikuti diet ketogenik selama 12 minggu meningkatkan kinerja, komposisi tubuh, dan pembakaran lemak selama latihan (4).

Terlebih lagi, satu ulasan melaporkan bahwa peningkatan kadar tubuh keton dari suplemen dapat mempercepat pemulihan otot dan mengurangi pemecahan protein setelah latihan ketahanan (5).

Di sisi lain, beberapa penelitian telah menemukan bahwa hal itu dapat memengaruhi kinerja atlet ketahanan secara negatif dengan mengganggu pemanfaatan energi dan mempercepat waktu hingga kelelahan (6, 7).

Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah diet ketogenik menawarkan manfaat tambahan dibandingkan diet lain untuk atlet yang memiliki daya tahan tinggi.

Dapat meningkatkan pembakaran lemak

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet ketogenik dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak selama berolahraga.

Faktanya, satu studi kecil dalam lomba pejalan kaki yang kompetitif menunjukkan bahwa diet meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak saat berolahraga, bahkan selama berbagai intensitas aktivitas fisik yang berbeda (6).

Namun, diet ketogenik akhirnya mengganggu kinerja olahraga pada atlet ini.

Studi lain pada 22 atlet menemukan bahwa beralih ke diet ketogenik meningkatkan pembakaran lemak selama periode 4 minggu (8).

Tentu saja, penting untuk diingat bahwa diet ketogenik sebagian besar terdiri dari lemak, yang dapat menjelaskan mengapa lebih banyak lemak yang terbakar selama berolahraga.

Selain itu, perhatikan bahwa lemak mengandung jumlah kalori per gram yang jauh lebih tinggi daripada karbohidrat atau protein (9).

Karena itu, sama seperti diet lainnya, membuat defisit kalori dengan menyesuaikan asupan Anda untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar masih diperlukan jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan diet ketogenik (10).

Dapat mempercepat pemulihan otot

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa diet ketogenik dapat membantu mempercepat pemulihan otot setelah latihan.

Sebagai contoh, satu studi kecil melaporkan bahwa diet ketogenik menyebabkan perbaikan pemulihan dan peradangan setelah latihan pada lima atlet (7).

Namun, penting untuk dicatat bahwa mereka juga mengalami pengurangan dalam ukuran kinerja lain, dan tidak ada kelompok kontrol, yang dapat membelokkan hasil (7).

Studi lain pada pengendara sepeda off-road mencatat bahwa diet ketogenik mengurangi tingkat creatine kinase dan lactate dehydrogenase - dua enzim yang digunakan untuk mengukur kerusakan otot (11).

Lebih lanjut, sebuah studi tikus menunjukkan bahwa mengikuti diet ketogenik selama 8 minggu meningkatkan pemulihan otot setelah latihan yang melelahkan (12).

Penelitian terbatas menunjukkan bahwa diet keto dapat menguntungkan ketahanan, pembakaran lemak, dan pemulihan otot tetapi dapat mengganggu aspek kinerja lainnya. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah mungkin lebih bermanfaat daripada diet lain dalam hal ini.

Kerugian potensial

Meskipun ada beberapa manfaat potensial dari diet ketogenik untuk kinerja olahraga, ada beberapa kelemahan yang perlu dipertimbangkan juga.

Dapat menurunkan tingkat energi

Diet ketogenik sangat membatasi asupan karbohidrat Anda, yang merupakan sumber energi utama tubuh Anda.

Oleh karena itu, beralih ke diet ketogenik dapat memengaruhi kinerja atletik dan tingkat energi secara negatif, terutama ketika tubuh Anda mulai beradaptasi untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar, bukan karbohidrat.

Satu studi kecil pada lima orang mengevaluasi efek dari diet ketogenik terhadap kinerja atletik selama 10 minggu. Pada awal penelitian, atlet mengalami penurunan tingkat energi, yang secara bertahap meningkat kembali normal dari waktu ke waktu.

Meskipun mereka juga mengalami penurunan berat badan dan perbaikan yang dirasakan sendiri dalam pemulihan dan peradangan, mereka mengalami kesulitan melakukan aktivitas berintensitas tinggi selama penelitian (7).

Terlebih lagi, penelitian lain menunjukkan bahwa peningkatan kadar keton dalam darah dapat meningkatkan perasaan kelelahan dan mengurangi keinginan untuk berolahraga (13, 14).

Dapat mengganggu pertumbuhan otot

Meskipun diet ketogenik mungkin baik-baik saja jika Anda ingin mempertahankan massa otot, memaksimalkan pertumbuhan otot mungkin sedikit lebih menantang.

Ini sebagian karena pertumbuhan otot membutuhkan jumlah protein yang baik, yang diperlukan untuk meningkatkan sintesis otot dan perbaikan jaringan (15).

Meskipun rasio makronutrien yang tepat dapat bervariasi pada diet ketogenik, beberapa versi diet mungkin melibatkan pembatasan asupan protein.

Selain itu, diet ketogenik seringkali rendah kalori, yang dapat membuatnya lebih sulit untuk mengkonsumsi protein yang cukup dan membangun massa otot.

Mengkonsumsi jumlah kalori yang lebih tinggi daripada yang Anda habiskan sepanjang hari diperlukan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot (16).

Diet ketogenik bisa rendah kalori, yang bisa membuat lebih sulit untuk meningkatkan massa otot Anda. Ini juga dapat menurunkan tingkat energi, terutama saat pertama kali memulai.

Latihan terbaik untuk diet ketogenik

Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk kegiatan intensitas tinggi, seperti lari cepat, tinju, lap renang, atau lompat tali (17).

Oleh karena itu, mengikuti diet ketogenik rendah karbohidrat mungkin tidak cocok untuk jenis aktivitas ini.

Sebagai gantinya, cobalah memasukkan berbagai aktivitas berintensitas rendah dan berintensitas rendah ke dalam rutinitas latihan Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari diet ketogenik Anda.

Jogging, bersepeda, mendayung, dan melakukan yoga hanyalah beberapa contoh aktivitas fisik yang mungkin sangat bermanfaat bagi keto.

Meskipun Anda juga dapat memasukkan kegiatan lain yang Anda nikmati sebagai bagian dari rutinitas latihan Anda, Anda mungkin menemukan beberapa latihan intensitas tinggi sedikit lebih sulit pada diet ketogenik.

Diet ketogenik mungkin lebih cocok untuk intensitas rendah, bentuk aktivitas fisik yang mantap daripada olahraga intensitas tinggi.

Garis bawah

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat mempercepat pemulihan otot, meningkatkan pembakaran lemak, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Di sisi lain, itu dapat mengganggu pertumbuhan otot dan mengurangi tingkat energi, terutama selama serangan intensitas tinggi aktivitas fisik.

Berpegang pada intensitas rendah, aktivitas tunak selama latihan Anda adalah strategi sederhana yang dapat membantu memaksimalkan banyak manfaat potensial dari diet ketogenik.