Latihan Punggung Atas untuk Mengencangkan dan Mengencangkan Area yang Sulit Dicapai

Isi

• Deadlift ke Baris
• Tekan Kincir Angin
• RDL Kaki Tunggal + Baris
• Selamat Pagi + Tekan Horisontal
• Alternating Plank Row Press
• Baris Anjing Bawah
• Berat badan I-T-Y
• Super Duper Superman
• Ulasan untuk

Ucapkan selamat tinggal pada lemak punggung dan tonjolan bra (jangan benci kalimat itu?) selamanya. Latihan punggung atas yang cepat dan efektif ini akan mengencangkan dan mengencangkan area yang sulit dijangkau hanya dalam 10 menit. Latihan ini menggabungkan gerakan kekuatan tubuh total dan latihan punggung yang ditargetkan untuk mengencangkan dan menentukan punggung Anda sambil membakar kalori dan juga memberi inti Anda latihan yang solid. Lakukan gerakan ini untuk latihan yang berfokus pada punggung, atau lakukan latihan booty band 10 menit dan latihan trisep untuk mendapatkan luka bakar yang lebih besar.

Kamu akan membutuhkan: Satu set dumbel sedang dan matras olahraga

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap gerakan dalam video. Jika Anda ingin lebih banyak berkeringat, ulangi sirkuit ini satu atau dua kali lagi untuk serangan balik selama 20 hingga 30 menit.

Deadlift ke Baris

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dumbel di depan pinggul, telapak tangan saling berhadapan.

B. Engsel di pinggul untuk menurunkan dumbel di depan tulang kering. Pastikan inti tetap bergerak dan punggung lurus sepanjang gerakan.

C. Angkat batang tubuh untuk kembali berdiri sambil memutar telapak tangan menghadap ke atas. Letakkan dumbel ke belakang, tekan bilah bahu ke bawah dan ke belakang.

D. Turunkan dumbel dan engsel ke depan untuk memulai deadlift berikutnya.

Ulangi selama 1 menit.

Tekan Kincir Angin

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, kedua kaki diputar sekitar 45 derajat ke kanan. Pegang dumbel di tangan kiri, ditekuk setinggi bahu. Tangan kanan di depan paha kanan, telapak tangan ke depan, untuk memulai.

B. Sambil mencoba menjaga kaki kiri tetap lurus (dengan tekukan lembut di lutut), dorong pinggul kiri keluar. Engsel di pinggul sambil secara bersamaan menekan dumbbell ke langit-langit. Biarkan tangan kanan menelusuri sepanjang bagian dalam kaki kanan.

C. Cobalah menyentuh tanah dengan tangan kanan dengan tubuh bagian atas sejajar dengan lantai.

D. Gerakan mundur untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 1 menit, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.

RDL Kaki Tunggal + Baris

A. Berdiri dengan kaki kiri, dengan jari kaki kanan menyentuh lantai, dan dumbbell di tangan kanan di depan pinggul, telapak tangan menghadap ke dalam untuk memulai.

B. Bergantung di pinggul, turunkan ke deadlift Rumania satu kaki, tendang kaki kanan ke belakang sambil menurunkan dumbbell ke ketinggian tulang kering. Jaga pinggul dan bahu tetap lurus sepanjang gerakan.

C. Setelah batang tubuh sejajar dengan lantai, dorong dumbbell setinggi dada.

D. Turunkan dumbbell, lalu balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 1 menit, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.

Selamat Pagi + Tekan Horisontal

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dumbel di masing-masing tangan, ditumpuk setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.

B. Engsel di pinggul dan dorong pantat ke belakang untuk menurunkan batang tubuh sejajar dengan lantai. Jaga agar inti tetap bergerak dan punggung lurus sepanjang gerakan.

C. Setelah sejajar, tekan dumbbell ke depan, bisep di dekat telinga.

D. Tarik beban ke belakang, remas tulang belikat, lalu bangkit kembali ke posisi awal.

Lanjutkan selama 1 menit.

Alternating Plank Row Press

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan dumbel di masing-masing tangan, kaki lebih lebar dari lebar bahu.

B. Tarik lengan kanan ke belakang menjadi satu baris, sambil memutar kaki untuk mengarahkan jari kaki ke kanan, dan membuka dada ke atas ke kanan.

C. Tekan dumbbell kanan ke langit-langit, telapak tangan menghadap ke kanan.

D. Balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal, dengan hati-hati letakkan kembali dumbbell di lantai. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Lanjutkan bergantian selama 1 menit.

Baris Anjing Bawah

A. Mulai dalam posisi merangkak beruang (posisi meja dengan posisi merangkak dengan lutut terangkat). Halter berada di lantai di antara tangan.

B. Geser pinggul ke belakang dan luruskan kaki untuk bergerak ke posisi anjing ke bawah.

C. Lompat kaki ke depan untuk mendarat di luar tangan dalam jongkok rendah.

D. Dengan batang tubuh sejajar dengan tanah dan punggung rata, ambil dumbel dan lakukan barisan membungkuk.

E. Letakkan beban kembali di lantai, lalu letakkan tangan kembali di tanah. Lompat kaki ke belakang untuk menanggung posisi merangkak untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 1 menit.

Berat badan I-T-Y

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut lembut, pinggul ke belakang, dan lengan di samping. Jaga agar punggung tetap rata dan berengsel ke depan sekitar 45 derajat.

B. Angkat lengan ke depan, bisep dengan telinga, angkat jempol, membentuk "I" dengan batang tubuh. Turunkan kembali ke posisi awal.

C. Angkat lengan ke samping, jempol ke atas, membentuk "T" dengan batang tubuh. Turunkan kembali ke posisi awal.

D. Rentangkan lengan ke belakang secara diagonal, jempol ke atas, membentuk huruf "Y" terbalik dengan batang tubuh. Turunkan kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 1 menit.

Super Duper Superman

A. Berbaring telungkup di lantai, lengan terentang ke depan, bisep di dekat telinga.

B. Lakukan superman, angkat lengan dan kaki dari lantai, kepala dan leher netral.

C. Tahan posisi ini, tarik siku ke bawah dan tangan kembali ke bahu, tekan tulang belikat ke bawah dan ke belakang.

D. Tahan posisi ini, rentangkan lengan sehingga tangan menjangkau ke samping, di samping pinggul.

E. Membalikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 1 menit.

Jangan lupa untuk berlangganan saluran YouTube Mike untuk latihan mingguan gratis. Temukan lebih banyak tentang Mike di Facebook, Instagram, dan situs webnya. Dan jika Anda mencari latihan 30+ menit berdurasi penuh, lihat situs langganannya yang baru diluncurkan MIKEDFITNESSTV.

Ulasan untuk