10 Latihan yang Dapat Anda Lewati - dan Apa yang Harus Dilakukan, Menurut Pelatih

Isi

• Squat Mesin Smith
• Ekstensi Kaki Mesin
• Mesin Ab
• Pull-Down Lat di Belakang Kepala
• Elips
• Mesin Penculik/Aduktor
• Trisep Dips
• manusia super
• Halter Sangat Ringan
• Apapun Yang Menyakitkan
• Ulasan untuk

Lihatlah di sekitar gym Anda: Anda mungkin akan melihat beberapa orang yang berolahraga di gym melakukan latihan ini, tetapi itu tidak berarti Anda juga harus melakukannya. Latihan gym yang umum ini bisa jadi tidak efektif (alias ada cara yang lebih cepat untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan) atau terkadang bahkan membuat Anda berisiko cedera. Singkat cerita, gerakan dan mesin ini tidak membantu tubuh Anda. Pelajari apa yang pelatih katakan seharusnya Anda lakukan.

Squat Mesin Smith

Jongkok di mesin Smith mungkin terlihat seperti alternatif yang aman untuk rak jongkok. Kenyataannya tidak begitu jelas. Saat Anda berjongkok menggunakan mesin Smith, punggung Anda tetap lurus dan hampir tegak lurus dengan tanah, yang menekan dan menekan tulang belakang, kata Lou Schuler, C.S.C.S., rekan penulis Aturan Baru Mengangkat Supercharged. Juga, karena menggunakan mesin Smith membutuhkan bersandar ke bar, Anda terlalu menekankan lutut Anda, tidak pernah sepenuhnya mengontrak glutes atau paha belakang Anda, dan tidak melatih inti Anda.

Coba sebagai gantinya: Squat tertimbang

Selamatkan diri Anda dari risiko dan pelajari cara melakukan barbel jongkok tanpa mesin. Baik bodyweight maupun weighted squat (mis., variasi goblet, barbell, dan dumbbell) melatih seluruh tubuh bagian bawah Anda secara fungsional, efektif, dan tanpa membebani sendi Anda, kata Schuler. Plus, karena Anda tidak mengandalkan stabilitas mesin, latihan ini juga melatih inti Anda. (Terkait: Cara Melakukan Bodyweight Squat dengan Benar Sekali dan Untuk Semua)

Ekstensi Kaki Mesin

Seberapa sering Anda hanya duduk dan menendang kaki Anda? Mungkin tidak sering - jika pernah. Jadi mengapa melakukannya di gym? "Tidak ada manfaat fungsional untuk ekstensi kaki," kata pelatih kekuatan dan pelatih pribadi Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Latihan fungsional menggunakan gerakan alami tubuh Anda dengan cara yang berlaku untuk gerakan dunia nyata.) Selain itu, lutut Anda tidak dirancang untuk membawa beban dari sudut itu, yang dapat menyebabkan cedera. Meskipun risiko cedera Anda rendah jika Anda memiliki lutut yang sehat, mengapa mengambil risiko jika latihan bahkan tidak berfungsi sejak awal?

Coba sebagai gantinya: Squat, Deadlift, Step-Up, dan Lunges

Semua gerakan ini bagus untuk melatih paha depan Anda. Belum lagi, mereka secara bersamaan memperkuat glutes, paha belakang, dan otot penstabil yang lebih kecil. Karena ini semua adalah latihan fungsional, mengetuk pola gerakan alami tubuh Anda, lutut Anda dirancang untuk menahan beratnya, katanya.

Mesin Ab

Tentu, mesin ab jauh lebih nyaman daripada sit-up lengan di belakang kepala, tetapi mereka dapat membuat canggung untuk mengaktifkan otot inti Anda dengan benar, kata Jessica Fox, pelatih Kekuatan Awal bersertifikat di CrossFit South Brooklyn.

Coba Sebagai gantinya: papan

Kebanyakan orang hanya bisa melakukan sit-up penuh. Bahkan lebih baik? Jatuh ke papan: Ini lebih efektif untuk mengencangkan perut Anda daripada crunch yang dibantu (atau mesin apa pun), dan biasanya aman untuk orang yang tidak bisa melakukan sit-up karena sakit leher. (Tingkatkan permainan ab Anda dengan latihan papan bertenaga ini yang HIITs inti Anda dengan keras.)

Pull-Down Lat di Belakang Kepala

Saat melakukan pulldown lat, bilah harus selalu berada di depan tubuh Anda. Seperti, selalu. "Jika tidak, cedera bahu menunggu untuk terjadi," kata ahli kekuatan wanita Holly Perkins, C.S.C.S. Menarik palang ke bawah dan di belakang kepala dan leher Anda menempatkan tekanan dan ketegangan yang ekstrem di bagian depan sendi bahu.

Coba sebagai gantinya: Pull-Down Lat Pegangan Lebar (di depan)

Pulldown masih merupakan langkah utama perangkap Anda - hanya fokus pada mengarahkan bar ke tulang selangka Anda. Anda tidak perlu membawa palang sepenuhnya ke dada, tetapi Anda harus bergerak ke arah itu, kata Perkins.

Elips

Tidak ada yang "salah" dengan elips - sebenarnya, ada banyak manfaat bagi pemula dan mereka yang baru pulih dari cedera, tetapi mesin kardio umum ini menyisakan banyak ruang untuk kesalahan pengguna. Karena Anda bergerak melalui rentang gerakan yang relatif kecil, sangat mudah untuk mengendurkan bentuk dan aktivasi otot pada elips, kata Christian Fox, pelatih Kekuatan Mulai bersertifikat di CrossFit South Brooklyn. (Baca selengkapnya: Mana yang Lebih Baik: Treadmill, Elliptical, atau Bike?)

Coba sebagai gantinya: Mesin dayung

Mesin dayung adalah pilihan yang lebih baik untuk meningkatkan detak jantung Anda. "Mendayung menggabungkan banyak massa otot ke dalam gerakan, dan dengan sedikit teknik dapat memberikan pukulan keras," kata Christian Fox. Skeptis? Cobalah sprint 250 meter dengan upaya maksimal, dan Anda tidak akan pernah ingin menginjak elips lagi. (Tidak yakin harus mulai dari mana? Inilah cara menggunakan mesin dayung untuk latihan kardio yang lebih baik.)

Mesin Penculik/Aduktor

Seperti banyak mesin di gym, ini menargetkan satu area tubuh tertentu - yang merupakan cara yang tidak efisien untuk berolahraga ketika ada begitu banyak gerakan yang akan melatih banyak otot sekaligus, kata Jessica Fox.

Coba sebagai gantinya: Jongkok

Lewati mesin dan turun ke jongkok. Jongkok yang tepat merekrut lebih banyak otot (termasuk iklan/penculik) dan merupakan gerakan fungsional, yang berarti akan lebih mempersiapkan otot Anda untuk tantangan kehidupan nyata, seperti menaiki tangga dan mengambil barang. (Ingin lebih banyak gerakan multi-otot? Lihat tujuh latihan kebugaran fungsional ini.)

Trisep Dips

Ini dimaksudkan untuk melatih trisep Anda, tetapi dapat dengan mudah berakhir dengan membebani otot-otot kecil yang membentuk manset rotator bahu Anda. "Adalah risiko untuk mengangkat berat badan Anda ketika lengan atas Anda berada di belakang tubuh Anda," kata Schuler. Merusak otot-otot itu dan bahkan tugas sehari-hari—seperti mencuci rambut—bisa menjadi menyakitkan.

Coba sebagai gantinya: Pushdown Kabel, Push-Up Triceps, dan Bench Press Close-Grip

Tentukan trisep Anda sambil menjaga lengan Anda di depan tubuh Anda dengan salah satu gerakan ini, saran Schuler.

manusia super

"Jumlah kekuatan dan kompresi yang ditempatkan pada tulang belakang punggung bawah tidak nyata," kata Donavanik. "Ya, Anda melatih erektor tulang belakang dan banyak otot yang menstabilkan di seluruh punggung dan inti, tetapi Anda menempatkan banyak kekuatan dan tekanan pada area yang sangat sensitif dan spesifik di tubuh."

Coba sebagai gantinya: Burung anjing

Dapatkan merangkak dengan latihan burung-anjing, saran Donavanik. Pokok yoga memperkuat otot yang sama, sambil mengurangi kekuatan pada tulang belakang. Selamat pagi, deadlift, dan jembatan lantai juga merupakan alternatif yang bagus, katanya.

Halter Sangat Ringan

Bobot ringan memiliki tempatnya di kelas barre atau spin, tetapi jika Anda mengangkat terlalu ringan, Anda bisa kehilangan beberapa pahatan yang serius. (BTW, berikut adalah lima alasan mengapa mengangkat beban berat tidak akan membuat Anda menjadi lebih besar.) Ya, Anda akan ingin memulai dengan ringan jika Anda belum pernah mengangkat. Tetapi seiring waktu Anda harus mengangkat beban yang semakin berat untuk mendapatkan kekuatan dan definisi, Jessica Fox menjelaskan.

Coba sebagai gantinya: 5+ pon

Seberapa berat Anda harus pergi? Bergantung pada latihannya, bobotnya harus cukup berat sehingga dua repetisi terakhir dari setiap set sangat menantang. (Perlu lebih meyakinkan? Baca 11 manfaat kesehatan dan kebugaran utama dari angkat beban.)

Apapun Yang Menyakitkan

Ada sesuatu yang bisa dikatakan untuk mendorong kelelahan dan ketidaknyamanan otot. Tetapi ketika ketidaknyamanan berubah menjadi rasa sakit, yang terjadi adalah sebaliknya. "Rasa sakit adalah cara tubuh Anda untuk mengatakan, 'Berhenti! Jika Anda terus melakukan ini, saya akan robek, patah, atau tegang,'" kata Perkins. Apa bedanya, tepatnya? Sementara ketidaknyamanan terasa seperti nyeri tumpul atau terbakar pada otot, nyeri akut cenderung tajam dan tiba-tiba, dan paling sering menyerang dekat sendi, katanya.

Coba sebagai gantinya: Ada langkah alternatif untuk setiap latihan di luar sana apakah Anda memodifikasi untuk cedera, untuk kehamilan, atau hanya karena Anda lelah AF di kelas boot-camp Anda dan khawatir tentang mengorbankan bentuk. Pastikan untuk meminta pelatih Anda untuk gerakan yang cocok untuk Anda.

Ulasan untuk