Rencana Pelatihan Maraton Mental Anda

Isi

• Jalankan untuk Alasan yang Tepat
• Perdagangkan Positif untuk Isyarat Fokus Kinerja
• Visualisasikan Bagian yang Sulit
• Renungkan Meditasi
• Sebutkan Ketakutan Anda
• Manfaatkan Kesulitan
• Ulasan untuk

Setelah mencatat semua mil yang ditentukan pada rencana latihan Anda, kaki Anda mungkin akan siap untuk berlari maraton. Tetapi pikiran Anda adalah otot yang sama sekali berbeda. Kebanyakan orang mengabaikan persiapan mental yang dapat membuat hidup selama pelatihan (dan 26,2 mil) jauh lebih mudah. Tahun lalu, sebuah penelitian di Staffordshire University di Inggris mengamati 706 pelari ultramaraton dan menemukan bahwa ketangguhan mental menyumbang 14 persen dari kesuksesan balapan—jumlah yang cukup besar ketika balapan Anda membutuhkan waktu berjam-jam untuk diselesaikan. Tingkatkan cadangan mental Anda sekarang sehingga Anda dapat memanfaatkannya pada hari perlombaan dan mencapai garis finis dengan saran dari psikolog olahraga yang telah bekerja dengan pelari Olimpiade dan pemula maraton ini.

Jalankan untuk Alasan yang Tepat

Gambar Getty

Kesalahan mental terbesar yang dapat Anda lakukan sebagai seorang atlet adalah mengaitkan apa yang Anda lakukan dengan harga diri Anda. Mengukur kesuksesan dengan apakah Anda mencapai waktu atau tempat tertentu dengan baik dalam kelompok usia Anda menumpuk pada tekanan negatif sejak awal. Saat Anda memulai pelatihan, alih-alih tujuan berbasis hasil, tetapkan tujuan yang lebih memuaskan diri sendiri, seperti menantang diri sendiri atau mencoba meningkatkan kebugaran. Kemudian, di hari-hari ketika Anda sedang berjuang, dorong diri Anda dengan mengingat alasan Anda berlari.

Lari karena suatu alasan? Itu hebat; pertimbangkan saja ini: "Banyak pelari yang bekerja dengan saya berlari 'untuk menghormati' seseorang, dan mereka menjadi takut tidak melewati garis finis dan mengecewakan orang itu dalam hidup mereka," kata Jeff Brown, Ph.D., seorang Psikolog Boston Marathon, asisten profesor klinis di departemen psikiatri di Universitas Harvard, dan penulis buku Pemenang klinis. "Orang-orang perlu ingat bahwa mereka mengenali dan menghormati orang itu saat mereka melangkah ke garis start."

Perdagangkan Positif untuk Isyarat Fokus Kinerja

Gambar Getty

"Biasanya ketika kita mencoba untuk bersikap positif saat berlari atau balapan, kita tahu bahwa kita sedang mempermalukan diri sendiri," kata psikolog olahraga Steve Portenga, Ph.D., CEO iPerformance Psychology dan ketua Psychological Services Subkomite untuk Track & Field USA. "Rasanya menyenangkan untuk mengatakan pada diri sendiri, 'Saya hebat,' tapi itu cara yang mengerikan untuk melatih diri sendiri, karena kita tahu itu mungkin belum tentu benar pada saat itu."

Dia menyarankan untuk fokus pada sesuatu yang memiliki bobot lebih mental: seperti apa rasanya tubuh Anda. Setiap kali Anda menyadari bahwa Anda sedang berlari dengan baik, pikirkan alasannya: Apakah bahu Anda rileks? Apakah Anda berlari ringan di kaki Anda? Apakah Anda menemukan ritme yang baik? Pilih favorit Anda. Kemudian, ketika Anda berada di tengah-tengah jangka panjang dan mulai kehilangan tenaga, kembalikan perhatian Anda untuk menjaga bahu tetap rileks (atau apa pun isyarat Anda). Ini secara fisik akan meningkatkan cara Anda berlari, dan itu akan diterjemahkan ke dalam pola pikir yang lebih baik dengan menjaga fokus Anda pada faktor kinerja yang dapat Anda kendalikan.

Visualisasikan Bagian yang Sulit

Gambar Getty

Menderita tentang jalur yang sulit atau pendakian yang sulit seperti Heartbreak Hill di Boston tidak akan banyak membantu Anda melewatinya. Sebaliknya, Brown menyarankan untuk mengambil tindakan. Jika balapan sudah dekat, jalankan bagian yang mengintimidasi Anda sebelumnya; jika itu adalah balapan di luar kota, berjalanlah di bagian yang sulit sehari sebelumnya. Jika Anda tidak punya waktu untuk melakukannya, gunakan peta Google untuk mensurvei bagian tersebut. Kuncinya adalah memperhatikan lingkungan sekitar dengan semua indra Anda dan memilih penanda visual. "Misalnya, jika Anda memilih hidran kebakaran di tengah bukit sebagai penanda, Anda akan tahu bahwa Anda sudah setengah jalan saat mencapainya," jelas Brown.

Jadikan penanda sebagai sumber kepositifan, kekuatan, atau hanya isyarat visual untuk seberapa jauh Anda harus melangkah. Duduklah sebelum balapan dan visualisasikan menjalankan bagian yang sulit dan melihat penanda Anda. "Anda akan menanamkan ke dalam otak proaktif Anda bahwa Anda telah melakukan ini sebelumnya," kata Brown. "Kemudian Anda dapat menggunakan penanda tersebut sebagai pemicu untuk membuat Anda rileks saat Anda menemukannya pada hari perlombaan," kata Brown.

Renungkan Meditasi

Gambar Getty

Tetap pada saat ini sangat penting untuk berjalan dengan baik, karena meminimalkan gangguan negatif seperti bertanya-tanya berapa banyak mil 23 mungkin sakit atau bagaimana Anda akan mencapai garis finish. Tapi itu butuh latihan. Menurut Portenga, selama meditasi 20 menit, seseorang membutuhkan waktu 15 menit untuk menyadari bahwa fokusnya telah bergeser dari pernapasannya sebelum dia beralih kembali. "Bayangkan dalam pengaturan kinerja apa yang bisa terjadi dalam jumlah waktu itu," katanya. "Meditasi bukan tentang mencegah pikiran Anda mengembara, tetapi membangun kesadaran ketika itu terjadi."

Untuk berlatih, duduklah di ruangan yang tenang dan fokus pada napas Anda dan perasaan perut Anda saat masuk dan keluar. Ketika Anda melihat pikiran Anda mengembara ke sesuatu yang lain, kembalikan pikiran Anda ke isyarat fokus seperti pernapasan, langkah kaki, atau hal lain yang dapat Anda kendalikan pada saat itu.

Sebutkan Ketakutan Anda

Gambar Getty

Pikirkan tentang semua hal yang bisa salah dalam 26,2 mil dan terima bahwa itu bisa terjadi. Ya, lari maraton mungkin akan menyakitkan di beberapa titik. Ya, Anda mungkin malu jika harus berhenti atau berjalan. Ya, Anda mungkin akan dipukuli oleh orang yang 20 tahun lebih tua dari Anda. Begini masalahnya: Maraton yang sebenarnya jarang seburuk yang Anda kira. "Jika Anda mempertimbangkan semua ketakutan itu sebelumnya, Anda meminimalkan kejutan," kata Portenga, yang menyarankan agar pemula berbicara dengan pelari maraton berpengalaman. Tanyakan kepada mereka apa yang paling mereka khawatirkan dan, dalam retrospeksi, apa membuang-buang waktu untuk khawatir?

Manfaatkan Kesulitan

Gambar Getty

Hari-hari hujan dan hari-hari ketika berlari terasa seperti bekerja keras adalah waktu yang tepat untuk berlatih memfokuskan kembali, menurut Brown, karena Anda tidak tahu kondisi apa yang akan Anda hadapi untuk maraton Anda. "Ada bagian otak yang bertanggung jawab untuk beradaptasi dengan situasi unik dan baru sehingga kita lebih cenderung untuk menavigasi mereka dengan lebih baik ketika kita melihatnya lagi."

Jangan tunda lari Anda di hari hujan-karena mungkin hujan sangat deras selama balapan Anda. Keluar dengan hanya satu bilah daya tersisa di iPod Anda untuk melihat bagaimana rasanya kehabisan jus di tengah jalan. Lewati pasta biasa Anda malam sebelum lari besar-atau gel dan bar normal Anda hari itu-untuk melihat bagaimana perut Anda menangani hal yang tidak terduga. Berlatih menarik diri Anda keluar dari hari pelatihan yang buruk. Jika Anda bisa berlari dengan kepala dingin atau hujan rintik-rintik, tidak banyak yang akan mengintimidasi Anda pada hari perlombaan.

Ulasan untuk