Rencana makan penurunan berat badan Anda yang baru

Isi

• Ulasan untuk

3 SARAPAN

1 1/2 cangkir sereal All-Bran dicampur dengan 1/2 cangkir Total sereal dan di atasnya dengan 1/2 cangkir susu tanpa lemak dan 1/2 cangkir irisan stroberi

1 iris roti gandum utuh dengan 2 sendok teh selai kacang rendah lemak

Skor Nutrisi: 352 kalori, 15% lemak (6 g; 1 g jenuh), 68% karbohidrat (60 g), 17% protein (15 g), 17 g serat, 531 mg kalsium, 18 mg zat besi, 631 mg natrium.

2 2 wafel gandum utuh beku dengan 1 sendok makan sirup maple

1 buah pepaya iris

Skor Nutrisi: 455 kalori, 10% lemak (5 g; 1 g jenuh), 84% karbohidrat (96 g), 6% protein (7 g), 13 g serat, 139 mg kalsium, 1 mg zat besi, 421 mg natrium.

3 Aprikot-Cinnamon Oatmeal: Campurkan dalam mangkuk tahan microwave 3/4 cangkir oatmeal mentah, 1 1/2 cangkir susu tanpa lemak, 1 aprikot yang diadu dan potong dadu, dan 1/2 sendok teh kayu manis; microwave pada tinggi 2 menit, sampai cairan diserap.

1 cangkir melon potong dadu

Nilai Nutrisi: 437 kalori, 10% lemak (5 g; 1 g jenuh), 68% karbohidrat (74 g), 22% protein (24 g), 9 g serat, 521 mg kalsium, 4 mg zat besi, 207 mg natrium.

3 makan siang

1 Hummus Sandwich: Campurkan dalam blender 15 ons kaleng kacang garbanzo (dikeringkan), setengah dari 15 ons kaleng kacang putih (dikeringkan dan dibilas untuk menghilangkan garam), 2 sendok makan tahini, 1 siung bawang putih, 1/4 cangkir air dan 1 sendok makan jus lemon segar; haluskan sampai halus. Oleskan 1/4 cangkir campuran pada 1 potong roti gandum; taburi dengan 2 irisan tomat, 2 lembar daun selada merah dan roti lapis kedua (simpan sisa hummus dalam wadah tertutup di lemari es).

1/3 cangkir kedelai rebus (edamame), dikupas dan dibumbui dengan 1/4 sendok teh garam

2 jeruk mandarin atau 1 jeruk

Skor Nutrisi: 513 kalori, 21% lemak (12 g; 2 g jenuh), 55% karbohidrat (71 g), 24% protein (31 g), 18 g serat, 387 mg kalsium, 10 mg zat besi, 932 mg natrium.

2 Salad Kacang Pinto Dengan Tuna: Campurkan dalam mangkuk 15 ons kaleng kacang pinto (dibilas dan dikeringkan),

8 ons kaleng kacang hijau (dibilas dan dikeringkan), tuna kaleng 6 ons (dikeringkan), 2 sendok makan cabai merah panggang cincang (dari toples 7 ons), 1 sendok makan cuka anggur merah, dan garam dan lada hitam secukupnya . Bagi menjadi dua; cadangan setengah untuk hari lain.

Keripik Jagung Panggang Dengan Guacamole: Potong 1 tortilla jagung menjadi empat irisan dan pindahkan irisan ke loyang; panggang pada suhu 400 ° F selama 5 menit, sampai renyah dan keemasan; menyisihkan. Campurkan dalam blender atau food processor 1 buah alpukat yang sudah dikupas dan diadu, setengah dari 15 ons kaleng kacang putih (dikeringkan), 1 sendok makan air jeruk nipis segar dan 1 siung bawang putih. Haluskan sampai hampir halus; aduk dalam 1 sendok makan ketumbar segar cincang; bumbui dengan garam dan merica sesuai selera. Sajikan 1/4 cangkir guacamole dengan keripik dan sisakan 3/4 cangkir guacamole untuk makan siang kantong cokelat King Mackerel atau Trout Enchilada di halaman 164 (simpan dalam wadah tertutup di lemari es).

Skor Nutrisi: 469 kalori, 25% lemak (13 g; 3 g jenuh), 45% karbohidrat (53 g), 30% protein (35 g), 17 g serat, 185 mg kalsium, 7 mg zat besi, 89 mg natrium.

3 Sandwich Kalkun Vegetarian: 1 potong roti gandum dengan 1 sendok teh mustard madu atau mustard Dijon, 2 ons kalkun kedelai, 3 irisan mentimun, 1 daun selada merah dan irisan roti kedua.

8 ons wadah yogurt rendah lemak (rasa apa saja)

1 buah kiwi iris

Skor Nutrisi: 462 kalori, 8% lemak (4 g; 2 g jenuh), 67% karbohidrat (77 g), 25% protein (29 g), 9 g serat, 623 mg kalsium, 2 mg zat besi, 748 mg natrium.

3 MAKAN MALAM

1 Kasha dan Pasta Dengan Lemon Pesto (lihat resep terkait)

1 cangkir daun bayam bayi dengan 2 irisan tomat dan 1 sendok makan saus Italia bebas lemak

Skor Nutrisi: 467 kalori, 30% lemak (16 g; 3 g jenuh), 56% karbohidrat (65 g), 14% protein (16 g), 8 g serat, 160 mg kalsium, 4 mg zat besi, 775 mg natrium.

2 Salmon Jahe Dengan Quinoa dan Swiss Chard (lihat resep terkait)

Kukus Acorn Squash: Belah 1 acorn squash dan buang bijinya; tempatkan 1 sendok teh minyak zaitun di setiap setengah dan gosok untuk melapisi; bumbui bagian dalam dengan garam dan merica; tempatkan dua bagian, potong menghadap ke atas, dalam piring tahan microwave dan tutup dengan bungkus plastik; microwave dengan kecepatan tinggi 5 menit, sampai empuk; diamkan 5 menit sebelum disajikan. Cadangan salah satu bagian untuk makan siang besok.

Skor Nutrisi: 461 kalori, 25% lemak (13 g; 2 g jenuh), 49% karbohidrat (56 g), 26% protein (30 g), 12 g serat, 152 mg kalsium, 3 mg zat besi, 256 mg natrium.

3 King Mackerel atau Trout Enchilada (lihat resep terkait)

Nasi jinten: Campurkan dalam mangkuk tahan microwave 1/2 cangkir beras merah masak cepat, 1/2 cangkir air dan 1/2 sendok teh jinten tanah. Tutup dengan plastik dan microwave pada tinggi 5 menit; diamkan 5 menit; haluskan dengan garpu.

1 cangkir raab brokoli kukus atau kuntum brokoli

Skor Nutrisi: 645 kalori, 31% lemak (22 g; 5 g jenuh), 44% karbohidrat (71,5 g), 25% protein (40 g), 20 g serat, 231 mg kalsium, 3 mg zat besi, 1.958 mg natrium.

3 SNACK

1 7 Triscuits Rendah Lemak dengan 2 ons keju kedelai, 10 wortel bayi

Skor Nutrisi: 232 kalori, 12% lemak (3 g; 0,5 g jenuh), 57% karbohidrat (33 g), 31% protein (18 g), 5 g serat, 437 mg kalsium, 3 mg zat besi, 679 mg natrium.

2 6 ons yogurt kedelai wadah, 1 ons almond pucat

Skor Nutrisi: 299 kalori, 39% lemak (13 g; 1 g jenuh), 46% karbohidrat (34,5 g), 15% protein (11 g), 6 g serat, 100 mg kalsium, 3 mg zat besi, 40 mg natrium.

3 1/2 cangkir es krim vanila rendah lemak atau yogurt beku, 1 cangkir anggur merah

Skor Nutrisi: 273 kalori, 10% lemak (3 g; 2 g jenuh), 77% karbohidrat (52,5 g), 13% protein (9 g), 2 g serat, 251 mg kalsium, 1 mg zat besi, 60 mg natrium.

Ulasan untuk