Kelola berat badan Anda dengan makan sehat

Isi

• Protein (daging dan kacang-kacangan)
• Susu (susu dan produk susu)
• Biji-bijian, sereal, dan serat
• Minyak dan lemak
• Buah-buahan dan sayur-sayuran
• Tips Makan Sehat

Makanan dan minuman yang Anda pilih penting untuk menjaga berat badan yang sehat. Artikel ini menawarkan saran untuk membuat pilihan makanan yang baik untuk mengatur berat badan Anda.

Untuk diet seimbang, Anda perlu memilih makanan dan minuman yang menawarkan nutrisi yang baik. Ini membuat tubuh Anda tetap sehat.

Ketahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari. Ahli diet dapat membantu Anda menentukan kebutuhan kalori berdasarkan:

• Usia
• Seks
• Ukuran
• Tingkat aktifitas
• Kondisi medis

Ketahui berapa banyak porsi susu, buah dan sayuran, protein, dan biji-bijian dan pati lain yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari.

Diet seimbang juga termasuk menghindari terlalu banyak makanan tertentu dan memastikan Anda mendapatkan cukup makanan lain.

Persediaan pada makanan sehat seperti produk segar, protein tanpa lemak, susu rendah lemak, dan biji-bijian. Batasi makanan dengan "kalori kosong." Makanan ini rendah nutrisi sehat dan tinggi gula, lemak, dan kalori, dan termasuk item seperti keripik, permen, dan soda biasa. Alih-alih, fokuslah memilih makanan ringan dengan serat dan protein seperti wortel dan paprika dengan hummus, apel dan sepotong keju, atau yogurt dengan buah segar.

Pilih makanan sehat yang berbeda dari setiap kelompok makanan. Makanlah makanan dari setiap kelompok setiap kali makan. Setiap kali Anda duduk untuk makan, buah-buahan dan sayuran harus mengambil setengah dari piring Anda.

Protein (daging dan kacang-kacangan)

Hindari pilihan gorengan; dipanggang, dikukus, dipanggang, direbus, atau dipanggang lebih rendah kalori dan lemak jenuh.

Sumber protein tanpa lemak yang baik termasuk kalkun daging putih dan ayam dengan kulit dihilangkan. Daging kerbau juga merupakan pilihan tanpa lemak.

Makan potongan daging sapi atau babi tanpa lemak. Pangkas semua lemak yang terlihat.

Makan banyak ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon dan sarden, minimal 2 kali seminggu. Batasi varietas yang mengandung merkuri tinggi, seperti:

• Hiu
• Ikan todak
• Ikan Ubin
• makarel raja

Batasi juga ikan kakap merah dan tuna seminggu sekali atau kurang.

Protein nabati adalah bagian dari diet seimbang dan seringkali merupakan sumber serat tambahan yang baik. Contohnya adalah kacang-kacangan dan biji-bijian, kedelai (termasuk edamame, tahu, dan tempe). Sumber lain yang baik adalah kacang-kacangan dan polong-polongan, termasuk:

• kacang pinto
• Kacang hitam
• Kacang merah
• kacang-kacangan
• Pisahkan kacang polong
• Kacang garbanzo

Telur juga merupakan sumber protein yang baik. Bagi kebanyakan orang sehat, tidak apa-apa untuk makan 1 sampai 2 telur utuh per hari. Kuning telur adalah tempat sebagian besar vitamin dan mineral berada.

Susu (susu dan produk susu)

Selalu pilih produk susu yang bebas lemak (skim) atau rendah lemak (1%) dan usahakan untuk mengonsumsi total 3 cangkir (0,72 liter) per hari. Hati-hati dengan susu rasa yang mungkin mengandung tambahan gula. Yogurt paling baik jika bebas lemak atau rendah lemak. Yoghurt polos yang Anda campur dengan buah segar atau kering lebih baik daripada yogurt rasa buah, yang dapat mengandung gula tambahan.

Krim keju, krim, dan mentega tinggi lemak jenuh dan harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Biji-bijian, sereal, dan serat

Produk biji-bijian terbuat dari gandum, beras, oat, tepung jagung, barley, atau biji-bijian lainnya seperti millet, bulgur, dan bayam. Makanan yang dibuat dengan biji-bijian meliputi:

• Semacam spageti
• Havermut
• roti
• Sereal sarapan
• Tortilla
• Bubur jagung

Ada 2 jenis biji-bijian: biji-bijian utuh dan biji-bijian olahan. Pilih sebagian besar makanan gandum utuh. Mereka lebih sehat untuk Anda karena mereka memiliki biji-bijian utuh dan memiliki lebih banyak protein dan serat daripada biji-bijian olahan. Ini termasuk:

• Roti dan pasta yang dibuat dengan tepung gandum utuh
• Bulgur (gandum pecah-pecah), bayam, dan biji-bijian lainnya
• Havermut
• Jagung meletus
• beras merah

Periksa daftar bahan dan beli roti dan pasta yang mencantumkan "gandum utuh" atau "gandum utuh" sebagai bahan pertama.

Biji-bijian olahan diubah untuk membuatnya bertahan lebih lama. Mereka juga memiliki tekstur yang lebih halus. Proses ini menghilangkan serat, protein, zat besi, dan banyak vitamin B. Makanan-makanan ini tidak hanya memiliki nilai gizi yang lebih rendah, tetapi juga seringkali kurang mengenyangkan sehingga Anda mungkin merasa lapar lagi lebih cepat. Biji-bijian olahan termasuk tepung putih, nasi putih, atau tepung jagung yang sudah dibersihkan. Makan lebih sedikit makanan yang mengandung biji-bijian olahan, seperti tepung putih dan pasta.

Produk dengan dedak tambahan, seperti dedak gandum atau sereal dedak, merupakan sumber serat yang baik. Ingat saja, mereka mungkin bukan produk gandum utuh.

Minyak dan lemak

Lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Ini adalah jenis lemak yang paling sehat. Banyak minyak sehat berasal dari tanaman, kacang-kacangan, zaitun, atau ikan. Mereka cair pada suhu kamar.

Pilihan yang sehat meliputi:

• Kanola
• Jagung
• biji kapas
• Zaitun
• bunga safflower
• Kedelai
• Minyak bunga matahari

Lemak jenuh. Ini adalah lemak yang sebagian besar ditemukan dalam produk hewani seperti mentega dan lemak babi. Mereka juga ditemukan dalam minyak kelapa. Lemak jenuh berbentuk padat pada suhu kamar. Yang terbaik adalah mencoba dan mengurangi jumlah lemak jenuh dalam makanan Anda.

Anda dapat membatasi asupan lemak ini dengan hanya makan sedikit:

• Produk susu murni
• Krim
• Es krim
• mentega
• Makanan jajanan seperti cookies, cake, dan kerupuk yang mengandung bahan-bahan tersebut

Lemak trans dan lemak terhidrogenasi. Jenis lemak ini sering ditemukan pada makanan yang digoreng dan makanan olahan seperti donat, cookies, keripik, dan kerupuk. Banyak margarin juga memilikinya. Rekomendasinya adalah untuk membatasi asupan lemak trans sebanyak mungkin.

Hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans yang tidak sehat meliputi:

• Batasi makanan yang digoreng. Makanan yang digoreng menyerap lemak dari minyak goreng. Ini meningkatkan asupan lemak Anda. Jika Anda menggoreng, masak dengan minyak tak jenuh ganda. Cobalah untuk menumis makanan dengan sedikit minyak alih-alih menggoreng dengan lemak.
• Rebus, panggang, rebus, dan panggang ikan, ayam, dan daging tanpa lemak.
• Baca label makanan. Cobalah untuk menghindari makanan yang memiliki lemak terhidrogenasi parsial atau lemak trans. Batasi makanan yang tinggi lemak jenuh.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Banyak buah dan sayuran rendah kalori dan juga dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral, dan air. Asupan buah dan sayuran yang cukup dapat membantu Anda mengontrol berat badan. Ini juga dapat mengurangi risiko kanker dan penyakit lainnya.

Serat dan air dalam buah-buahan dan sayuran membantu mengisi Anda. Memasukkan lebih banyak buah dan sayuran dalam diet Anda dapat menurunkan kalori dan lemak dalam diet Anda tanpa membuat Anda merasa lapar.

Batasi jus buah hingga satu cangkir 8 ons (0,24 liter) atau kurang per hari. Buah dan sayuran utuh adalah pilihan yang lebih baik daripada jus karena jus tidak memiliki serat untuk membantu Anda kenyang. Mereka juga sering menambahkan gula.

Bagilah piring makan Anda. Isi setengah piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran. Isi setengah lainnya dengan biji-bijian dan daging.

Ganti setengah keju di omelet Anda dengan bayam, bawang, tomat, atau jamur. Ganti 2 ons (56 gram) keju dan 2 ons (56 gram) daging dalam sandwich Anda dengan selada, tomat, mentimun, atau bawang.

Anda dapat mengurangi porsi nasi atau pasta dengan mengaduk brokoli, paprika cincang, labu matang, atau sayuran lainnya. Banyak toko sekarang menjual kembang kol "nasi" dan brokoli yang dapat digunakan bersama atau sebagai pengganti nasi untuk menambah asupan sayuran Anda. Gunakan sayuran beku jika Anda tidak memiliki yang segar. Orang yang menjalani diet rendah natrium mungkin perlu membatasi asupan sayuran kaleng.

Tips Makan Sehat

Batasi camilan yang tidak memiliki manfaat gizi, seperti kue kering, kue kering, keripik, atau permen.

Pastikan Anda minum cukup air, minimal 8 gelas (2 liter) per hari. Batasi minuman manis seperti soda dan teh manis.

Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi www.choosemyplate.gov.

Obesitas - mengelola berat badan Anda; Kegemukan - mengelola berat badan Anda; Diet sehat - mengelola berat badan Anda; Penurunan berat badan - mengelola berat badan Anda

• Protein
• piringku
• Diet sehat

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akademi Nutrisi dan Dietetika. Posisi akademi nutrisi dan dietetik: pendekatan diet total untuk makan sehat. Nutrisi dan Dietetika J Acad. 2013;113(2):307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Antarmuka nutrisi dengan kesehatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Situs web Institut Jantung, Paru-Paru dan Darah Nasional. Intervensi gaya hidup untuk mengurangi risiko kardiovaskular: tinjauan bukti sistematis dari kelompok kerja gaya hidup, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Diakses pada 29 September 2020.

Ramu A, Neild P. Diet dan nutrisi. Dalam: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Ilmu Medis. edisi ke-3 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 16.

Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diperbarui Desember 2020. Diakses 29 September 2020.

• Cara Menurunkan Kolesterol
• Nutrisi
• Pengendalian berat