Belanja bahan makanan sehat Healthy

Langkah kunci untuk menurunkan berat badan, menjaga berat badan, dan tetap sehat adalah mempelajari cara membeli makanan yang tepat di toko. Ini akan memastikan Anda memiliki pilihan yang sehat di rumah. Hindari membawa keripik atau kue ke dalam rumah secara teratur. Sebaliknya, harus pergi keluar untuk membeli makanan yang tidak sehat memberi Anda lebih banyak waktu untuk membuat keputusan sadar tentang makan makanan itu. Tidak apa-apa untuk memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda, tetapi Anda tidak ingin memakannya tanpa berpikir.

Jika Anda membeli makanan ringan dalam jumlah besar atau dalam jumlah besar, bagilah menjadi ukuran porsi yang lebih kecil dan simpan apa yang tidak akan Anda gunakan segera.

PROTEIN

Saat Anda membeli protein, pilih:

• Kalkun giling tanpa lemak atau ayam dan kalkun tanpa kulit atau dada ayam.
• Daging tanpa lemak, seperti bison (kerbau) dan potongan daging babi dan sapi tanpa lemak (seperti bundar, sirloin atas, dan tenderloin). Carilah daging giling yang setidaknya 97% tanpa lemak.
• Ikan, seperti salmon, bandeng, Hering, sarden, herring, nila, dan cod.
• Produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.
• Telur.
• Kacang-kacangan, seperti kacang pinto, kacang hitam, kacang merah, lentil, dan kacang garbanzo. Kacang kalengan memang nyaman, tetapi jika Anda punya waktu untuk menyiapkannya dari awal, kacang kering jauh lebih murah. Carilah makanan kaleng rendah sodium.
• Protein kedelai, seperti tahu atau tempe.

BUAH-BUAHAN DAN SAYUR-SAYURAN

Beli banyak buah dan sayuran. Mereka akan mengisi Anda dan menyediakan vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh Anda. Beberapa tips membeli:

• Satu apel berukuran sedang hanya memiliki 72 kalori.
• 1 cangkir (130 gram) wortel hanya memiliki 45 kalori.
• 1 cangkir (160 gram) potongan melon melon hanya mengandung 55 kalori.
• Untuk buah kalengan, pilih yang dikemas dalam air atau jus, bukan sirup, dan tidak ditambahkan gula.

Buah dan sayuran beku bisa menjadi pilihan yang baik selama tidak ada tambahan gula atau garam. Beberapa manfaat buah dan sayuran beku antara lain:

• Bisa sama bergizinya atau terkadang lebih bergizi daripada yang segar selama tidak mengandung saus tambahan.
• Tidak akan menjadi buruk secepat segar.
• Mudah disiapkan. Kantong sayuran beku yang dikukus dalam microwave dapat siap dalam waktu kurang dari 5 menit.

roti dan biji-bijian

Pilih roti, sereal, dan pasta yang sehat, seperti:

• Roti gandum utuh dan roti gulung (baca label untuk memastikan bahan pertama adalah gandum utuh/gandum utuh.)
• Semua dedak, dedak 100%, dan sereal gandum parut (cari sereal dengan setidaknya 4 gram serat per porsi.)
• Gandum utuh atau pasta gandum utuh lainnya.
• Biji-bijian lain seperti millet, quinoa, bayam, dan bulgur.
• Oat gulung (bukan oatmeal instan).

Batasi produk biji-bijian olahan atau "tepung putih". Mereka jauh lebih mungkin untuk:

• Tinggi gula dan lemak, yang menambah kalori.
• Jadilah rendah serat dan protein.
• Kekurangan vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya.

Sebelum Anda membeli makanan untuk seminggu, pikirkan jadwal Anda:

• Kapan dan di mana Anda akan makan minggu depan?
• Berapa banyak waktu yang Anda miliki untuk memasak?

Kemudian, rencanakan makanan Anda sebelum berbelanja. Ini memastikan bahwa Anda memiliki apa yang Anda butuhkan untuk membuat pilihan yang sehat sepanjang minggu.

Buat daftar belanja. Memiliki daftar mengurangi pembelian impulsif dan memastikan bahwa Anda akan membeli semua bahan yang Anda butuhkan.

Cobalah untuk tidak pergi berbelanja makanan saat Anda lapar. Anda akan membuat pilihan yang lebih baik jika Anda berbelanja setelah makan atau camilan sehat.

Pikirkan tentang berbelanja di sepanjang lorong luar toko. Di sinilah Anda akan menemukan produk (segar dan beku), daging, dan susu. Lorong bagian dalam umumnya memiliki makanan yang kurang bergizi.

Pelajari cara membaca label Fakta Gizi pada kemasan makanan. Ketahui ukuran porsi dan jumlah kalori, lemak, protein, dan karbohidrat per porsi. Jika satu tas berisi 2 porsi dan Anda memakan seluruh tas, Anda perlu mengalikan jumlah kalori, lemak, protein, dan karbohidrat dengan 2. Orang dengan kebutuhan kesehatan khusus perlu memberikan perhatian ekstra pada bagian-bagian tertentu dari label. Misalnya, jika Anda menderita diabetes, Anda harus memperhatikan gram karbohidrat dalam makanan. Orang yang menjalani diet sehat jantung perlu memperhatikan jumlah natrium dan lemak jenuh. Label nutrisi juga sekarang menyertakan jumlah gula tambahan. Gunakan pengetahuan ini untuk membuat pilihan yang sehat. Dua kata pada label makanan yang bisa menyesatkan adalah "alami" dan "murni". Tidak ada standar yang seragam untuk menggunakan kata-kata ini untuk menggambarkan makanan.

Dua kata pada label makanan yang bisa menyesatkan adalah "alami" dan "murni".

Beberapa tips lain untuk membaca label dan membeli makanan sehat adalah:

• Pilih tuna dan ikan kaleng lainnya yang dikemas dalam air, bukan minyak.
• Periksa label untuk kata-kata "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi sebagian" dalam daftar bahan. Ini adalah lemak trans yang tidak sehat. Semakin dekat ke awal daftar kata-kata ini, semakin banyak kandungan makanannya. Label akan memberikan total kandungan lemak trans, dan Anda ingin ini menjadi nol. Bahkan makanan yang terdaftar memiliki nol gram lemak trans mungkin memiliki jejak sehingga Anda juga harus memastikan untuk melihat daftar bahannya.
• Baca dengan cermat label makanan apa pun yang mengklaimnya sebagai produk penurun berat badan. Meskipun kata-kata ini digunakan, makanan tersebut mungkin bukan pilihan yang sehat untuk Anda.
• Ketahui apa arti "lite" dan "light". Kata "lite" bisa berarti lebih sedikit kalori, tetapi terkadang tidak jauh lebih sedikit. Tidak ada standar baku untuk kata itu. Jika suatu produk mengatakan "ringan", produk tersebut harus memiliki setidaknya 1/3 kalori lebih sedikit daripada makanan biasa, tetapi itu mungkin masih bukan pilihan rendah kalori atau sehat.

Obesitas - belanja bahan makanan; Kegemukan - belanja bahan makanan; Penurunan berat badan - belanja bahan makanan; Diet sehat - belanja bahan makanan

• Panduan label makanan untuk roti gandum utuh
• Diet sehat

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, dkk. Pedoman praktik klinis untuk makan sehat untuk pencegahan dan pengobatan penyakit metabolik dan endokrin pada orang dewasa: disponsori oleh American Association of Clinical Endocrinologists/American College of Endocrinology dan Obesity Society. Praktek Endokr. 2013;19(Suppl 3):1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Antarmuka nutrisi dengan kesehatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Situs web Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA). Pelabelan & nutrisi makanan. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Diperbarui 18 September 2020. Diakses 30 September 2020.

Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diperbarui Desember 2020. Diakses 30 Desember 2020.

• Nutrisi