Latihan dan aktivitas untuk menurunkan berat badan

Gaya hidup aktif dan olahraga rutin, bersama dengan makan makanan sehat, adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Kalori yang digunakan dalam latihan > kalori yang dimakan = penurunan berat badan.

Ini berarti bahwa untuk menurunkan berat badan, jumlah kalori yang Anda bakar dengan hidup sehari-hari dan berolahraga harus lebih besar daripada jumlah kalori dari makanan yang Anda makan dan minum. Bahkan jika Anda banyak berolahraga, jika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, berat badan Anda akan bertambah.

Cara lain untuk melihat ini adalah bahwa seorang wanita berusia 30 hingga 50 tahun yang tidak berolahraga membutuhkan sekitar 1.800 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan normalnya. Seorang pria berusia 30 hingga 50 tahun yang tidak berolahraga membutuhkan sekitar 2.200 kalori untuk mempertahankan berat badan normalnya.

Untuk setiap jam latihan yang mereka lakukan, mereka akan membakar:

• 240 hingga 300 kalori melakukan aktivitas ringan seperti membersihkan rumah atau bermain baseball atau golf.
• 370 hingga 460 kalori melakukan aktivitas seperti jalan cepat (3,5 mph), berkebun, bersepeda (5,5 mph), atau menari.
• 580 hingga 730 kalori melakukan aktivitas seperti jogging dengan kecepatan 9 menit per mil, bermain sepak bola, atau berenang putaran.
• 740 hingga 920 kalori melakukan aktivitas seperti berlari dengan kecepatan 7 menit per mil, bermain bola raket, dan bermain ski.

Bahkan jika Anda tidak mengubah jumlah kalori dalam diet Anda, tetapi Anda menambahkan aktivitas ke kehidupan sehari-hari Anda, Anda akan menurunkan berat badan atau menambah berat badan lebih sedikit.

Program penurunan berat badan olahraga yang berhasil harus menyenangkan dan membuat Anda tetap termotivasi. Ini membantu untuk memiliki tujuan tertentu. Tujuan Anda mungkin mengelola kondisi kesehatan, mengurangi stres, meningkatkan stamina, atau bisa membeli pakaian dalam ukuran yang lebih kecil. Program latihan Anda juga bisa menjadi cara bagi Anda untuk bersama orang lain. Kelas olahraga atau berolahraga dengan seorang teman adalah saluran sosial yang baik.

Anda mungkin mengalami kesulitan memulai rutinitas olahraga, tetapi begitu Anda melakukannya, Anda akan mulai melihat manfaat lainnya. Peningkatan kualitas tidur dan harga diri mungkin adalah beberapa di antaranya. Manfaat lain yang mungkin tidak Anda perhatikan termasuk peningkatan kekuatan tulang dan otot dan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Anda tidak perlu bergabung dengan gym untuk berolahraga. Jika Anda sudah lama tidak berolahraga atau beraktivitas, pastikan untuk memulainya secara perlahan untuk mencegah cedera. Berjalan lambat 10 menit dua kali seminggu adalah awal yang baik. Kemudian membuatnya lebih cepat dari waktu ke waktu.

Anda juga dapat mencoba mengikuti kelas tari, yoga, atau karate. Anda juga bisa bergabung dengan tim bisbol atau bowling, atau bahkan grup jalan-jalan di mal. Aspek sosial dari kelompok-kelompok ini dapat bermanfaat dan memotivasi.

Yang paling penting adalah Anda melakukan latihan yang Anda sukai.

Perubahan gaya hidup sederhana dapat membuat perbedaan besar dari waktu ke waktu.

• Di tempat kerja, cobalah naik tangga daripada lift, berjalan menyusuri lorong untuk berbicara dengan rekan kerja daripada mengirim email, atau menambahkan 10 hingga 20 menit berjalan kaki saat makan siang.
• Saat Anda menjalankan tugas, cobalah parkir di ujung tempat parkir atau di ujung jalan. Lebih baik lagi, cobalah berjalan ke toko.
• Di rumah, cobalah melakukan pekerjaan umum seperti menyedot debu, mencuci mobil, berkebun, menyapu daun, atau menyekop salju.
• Jika Anda naik bus, turunlah dari bus satu atau lebih perhentian sebelum perhentian Anda yang biasa dan berjalanlah sepanjang sisa perjalanan.

Perilaku menetap adalah hal-hal yang Anda lakukan saat Anda duduk diam. Mengurangi perilaku menetap Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Bagi kebanyakan orang, cara terbaik untuk mengurangi perilaku menetap adalah dengan mengurangi waktu yang mereka habiskan untuk menonton TV dan menggunakan komputer serta perangkat elektronik lainnya. Semua aktivitas ini disebut "waktu layar".

Beberapa cara untuk mengurangi bahaya terlalu banyak waktu layar adalah:

• Pilih 1 atau 2 program TV untuk ditonton dan matikan TV setelah selesai.
• Jangan menyalakan TV sepanjang waktu untuk kebisingan latar belakang -- Anda mungkin akan duduk dan menontonnya. Nyalakan radio sebagai gantinya. Anda bisa bangun melakukan hal-hal di sekitar rumah dan masih mendengarkan radio.
• Jangan makan sambil menonton TV.
• Sebelum Anda menyalakan TV, ajak anjing Anda jalan-jalan. Jika Anda akan melewatkan acara favorit Anda, rekamlah.
• Temukan aktivitas untuk menggantikan menonton TV. Baca buku, mainkan permainan papan dengan keluarga atau teman, atau ikuti kelas malam.
• Berolahraga di atas matras sambil menonton TV. Anda akan membakar kalori.
• Naik sepeda stasioner atau gunakan treadmill sambil menonton TV.

Jika Anda suka bermain video game, cobalah game yang mengharuskan Anda menggerakkan seluruh tubuh, bukan hanya ibu jari.

Bertujuan untuk berolahraga sekitar 2,5 jam seminggu atau lebih. Lakukan aktivitas aerobik dan penguatan otot dengan intensitas sedang. Tergantung pada jadwal Anda, Anda bisa berolahraga 30 menit 5 hari seminggu atau 45 sampai 60 menit 3 hari seminggu.

Anda tidak harus melakukan total latihan harian sekaligus. Jika tujuan Anda adalah berolahraga selama 30 menit, Anda dapat membaginya menjadi periode waktu yang lebih singkat yang ditambah hingga 30 menit.

Saat Anda menjadi lebih bugar, Anda dapat menantang diri sendiri dengan meningkatkan intensitas latihan Anda dengan beralih dari aktivitas ringan ke aktivitas sedang. Anda juga dapat meningkatkan jumlah waktu Anda berolahraga.

Penurunan berat badan - aktivitas; Penurunan berat badan - olahraga; Obesitas - aktivitas

• Penurunan berat badan

Apovian CM, Istfan NW. Obesitas: pedoman, praktik terbaik, penelitian baru. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obesitas: Masalah dan Penanganannya. Dalam: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, dkk, eds. Endokrinologi: Dewasa dan Anak. edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 26.

Jensen MD. Kegemukan. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 207.

Gugus Tugas Layanan Pencegahan AS; Curry SJ, Krist AH, dkk. Intervensi penurunan berat badan perilaku untuk mencegah morbiditas dan mortalitas terkait obesitas pada orang dewasa: Pernyataan Rekomendasi Satuan Tugas Layanan Pencegahan AS. JAMA. 2018;320(11):1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.