Kalsium, vitamin D, dan tulang Anda

Mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D dalam makanan Anda dapat membantu menjaga kekuatan tulang dan mengurangi risiko terkena osteoporosis.

Tubuh Anda membutuhkan kalsium untuk menjaga tulang Anda tetap padat dan kuat. Kepadatan tulang yang rendah dapat menyebabkan tulang Anda menjadi rapuh dan rapuh. Tulang yang lemah ini lebih mudah patah, bahkan tanpa cedera yang jelas.

Vitamin D membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Makan makanan yang menyediakan jumlah kalsium, vitamin D, dan protein yang tepat. Jenis diet ini akan memberikan tubuh Anda blok bangunan yang dibutuhkan untuk membuat dan mempertahankan tulang yang kuat.

Selain mendapatkan kalsium dan vitamin D yang cukup, Anda dapat mengurangi risiko terkena osteoporosis dengan berolahraga secara teratur dan menghindari merokok dan penggunaan alkohol yang berlebihan.

Jumlah kalsium diberikan dalam miligram (mg), dan vitamin D diberikan dalam satuan internasional (IU).

Semua anak usia 9 hingga 18 tahun harus memiliki:

• 1300 mg kalsium setiap hari
• 600 IU vitamin D setiap hari

Semua orang dewasa di bawah usia 50 tahun harus memiliki:

• 1000 mg kalsium setiap hari
• 400 hingga 800 IU vitamin D setiap hari

Orang dewasa berusia 51 tahun ke atas harus memiliki:

• Wanita: 1200 mg kalsium setiap hari
• Pria: 1000 mg kalsium setiap hari

Pria dan wanita: 800 hingga 1000 IU vitamin D setiap hari. Orang yang kekurangan vitamin D atau kekurangan vitamin D akan membutuhkan suplemen vitamin D dalam jumlah yang lebih tinggi.

Terlalu banyak kalsium atau vitamin D dapat menyebabkan masalah seperti peningkatan risiko batu ginjal.

• Total kalsium tidak boleh melebihi 2000 mg per hari
• Total vitamin D tidak boleh melebihi 4000 IU per hari

Susu dan produk susu adalah sumber kalsium terbaik. Mereka mengandung bentuk kalsium yang dapat diserap tubuh Anda dengan mudah. Pilih yogurt, keju, dan buttermilk.

Orang dewasa harus memilih susu bebas lemak (skim) atau susu rendah lemak (2% atau 1%), dan produk susu rendah lemak lainnya. Menghilangkan sebagian lemak tidak menurunkan jumlah kalsium dalam produk susu.

• Yogurt, sebagian besar keju, dan buttermilk tersedia dalam versi bebas lemak atau rendah lemak.
• Vitamin D membantu tubuh Anda menggunakan kalsium, itulah sebabnya vitamin D sering ditambahkan ke susu.

Jika Anda makan sangat sedikit atau tidak sama sekali produk susu, Anda dapat menemukan kalsium dalam makanan lain. Ini sering ditambahkan ke jus jeruk, susu kedelai, tahu, sereal siap saji, dan roti. Periksa label pada makanan ini untuk tambahan kalsium.

Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, sawi, kangkung, sawi, lobak, dan bok choy (kol Cina), merupakan sumber kalsium yang baik.

Makanan sumber kalsium yang baik lainnya adalah:

• Salmon dan sarden yang diawetkan dengan tulangnya (Anda bisa memakan tulang lunak ini)
• Almond, kacang Brazil, biji bunga matahari, tahini (pasta wijen), dan kacang kering
• Molase blackstrap

Tips lain untuk memastikan tubuh Anda dapat menggunakan kalsium dalam diet Anda:

• Masak sayuran berkalsium tinggi dalam sedikit air untuk waktu sesingkat mungkin. Mereka akan mempertahankan lebih banyak kalsium dengan cara ini.
• Berhati-hatilah dengan apa yang Anda makan dengan makanan kaya kalsium. Serat tertentu, seperti dedak gandum dan makanan dengan asam oksalat (bayam dan rhubarb), dapat mencegah tubuh Anda menyerap kalsium.

Dokter Anda mungkin merekomendasikan suplemen kalsium atau vitamin D untuk kalsium dan vitamin D yang Anda butuhkan. Namun, keseimbangan antara manfaat dan bahaya suplemen ini tidak jelas.

Osteoporosis - kalsium; Osteoporosis - kepadatan tulang yang rendah

• Sumber kalsium
• Osteoporosis
• Osteoporosis
• Sumber vitamin D
• Manfaat kalsium

Coklat C. Vitamin, kalsium, tulang. Dalam: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Farmakologi klinis. edisi ke-12. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, dkk. Panduan klinisi untuk pencegahan dan pengobatan osteoporosis. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Institut Kesehatan Nasional, situs web Office of Dietary Supplements. Lembar fakta untuk profesional kesehatan: Kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Diperbarui 26 Maret 2020. Diakses 17 Juli 2020.

Gugus Tugas Layanan Pencegahan AS; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, dkk. Suplementasi vitamin D, kalsium, atau kombinasi untuk pencegahan utama patah tulang pada orang dewasa yang tinggal di komunitas: pernyataan rekomendasi Gugus Tugas Layanan Pencegahan AS. JAMA. 2018;319(15):1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalsium
• Osteoporosis
• Vitamin D