Menurunkan berat badan setelah hamil

Anda harus merencanakan untuk kembali ke berat badan sebelum hamil 6 sampai 12 bulan setelah melahirkan. Sebagian besar wanita kehilangan setengah dari berat bayi mereka pada 6 minggu setelah melahirkan (pasca melahirkan). Sisanya paling sering hilang selama beberapa bulan ke depan.

Diet sehat dengan olahraga setiap hari akan membantu Anda menurunkan berat badan. Menyusui juga dapat membantu menurunkan berat badan pascapersalinan.

Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pulih dari persalinan. Jika Anda menurunkan berat badan terlalu cepat setelah melahirkan, Anda akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. Beri diri Anda waktu hingga pemeriksaan 6 minggu sebelum mencoba langsing. Jika Anda menyusui, tunggu sampai bayi Anda berusia minimal 2 bulan dan suplai ASI Anda sudah normal sebelum mengurangi kalori secara drastis.

• Bertujuan untuk penurunan berat badan sekitar satu pon setengah minggu. Anda dapat melakukan ini dengan makan makanan sehat dan menambahkan olahraga setelah Anda diizinkan oleh penyedia layanan kesehatan Anda untuk aktivitas fisik secara teratur.
• Wanita yang menyusui secara eksklusif membutuhkan sekitar 500 kalori lebih banyak per hari daripada sebelum hamil. Dapatkan kalori ini dari pilihan sehat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
• JANGAN turun di bawah jumlah minimum kalori yang Anda butuhkan.

Jika Anda sedang menyusui, Anda pasti ingin menurunkan berat badan secara perlahan. Penurunan berat badan yang terjadi terlalu cepat bisa membuat produksi ASI lebih sedikit. Kehilangan sekitar satu setengah pon (670 gram) seminggu seharusnya tidak mempengaruhi suplai ASI atau kesehatan Anda.

Menyusui membuat tubuh Anda membakar kalori yang membantu Anda menurunkan berat badan. Jika Anda sabar, Anda mungkin akan terkejut melihat berapa banyak berat badan yang turun secara alami saat menyusui.

Tips makan sehat ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman.

• JANGAN melewatkan makan. Dengan bayi baru, banyak ibu baru lupa makan. Jika Anda tidak makan, Anda akan memiliki lebih sedikit energi, dan itu tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan.
• Makanlah 5 sampai 6 makanan kecil sehari dengan camilan sehat di antaranya (daripada 3 kali makan besar).
• Makan sarapan. Bahkan jika Anda biasanya tidak makan di pagi hari, biasakan untuk sarapan. Ini akan memberi Anda energi untuk memulai hari Anda dan menghentikan Anda dari rasa lelah nanti.
• Pelan - pelan. Ketika Anda meluangkan waktu untuk makan, Anda akan melihat bahwa lebih mudah untuk mengatakan bahwa Anda sudah kenyang. Sangat menggoda untuk melakukan banyak tugas, tetapi jika Anda fokus pada makanan Anda, Anda akan cenderung tidak makan berlebihan.
• Saat Anda meraih camilan cobalah untuk memasukkan makanan dengan serat dan protein untuk membantu Anda tetap kenyang (seperti paprika mentah atau wortel dengan saus kacang, irisan apel dengan selai kacang, atau sepotong roti gandum dengan telur rebus. ). Minumlah setidaknya 12 gelas cairan sehari.
• Simpan botol air di dekat tempat Anda biasanya memberi makan bayi, sehingga Anda akan ingat untuk minum ketika mereka melakukannya.
• Batasi minuman seperti soda, jus, dan cairan lain dengan tambahan gula dan kalori. Mereka dapat menambah dan mencegah Anda menurunkan berat badan. Hindari produk dengan pemanis buatan.
• Pilih buah utuh daripada jus buah. Jus buah harus dikonsumsi dalam jumlah sedang karena dapat menyumbang kalori ekstra. Buah utuh memberi Anda vitamin dan nutrisi dan mengandung lebih banyak serat, yang membantu Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori.
• Pilih makanan yang dipanggang atau dipanggang daripada digoreng.
• Batasi makanan manis, gula, lemak jenuh, dan lemak trans.

JANGAN melakukan diet ketat (tidak makan cukup) atau diet mode (diet populer yang membatasi jenis makanan dan nutrisi tertentu). Mereka mungkin akan membuat Anda menurunkan berat badan pada awalnya, tetapi beberapa kilogram pertama yang Anda hilangkan itu cair dan akan kembali.

Berat badan lain yang Anda turunkan dengan diet ketat mungkin adalah otot, bukan lemak. Anda akan mendapatkan kembali lemak yang hilang pada diet ketat setelah Anda kembali ke pola makan normal.

Anda mungkin tidak dapat kembali ke bentuk persis seperti sebelum hamil. Bagi banyak wanita, kehamilan menyebabkan perubahan yang berlangsung lama dalam tubuh. Anda mungkin memiliki perut yang lebih lembut, pinggul yang lebih lebar, dan lingkar pinggang yang lebih besar. Buat tujuan Anda tentang tubuh baru Anda realistis.

Diet sehat yang dikombinasikan dengan olahraga teratur adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Olahraga akan membantu Anda menghilangkan lemak, bukan otot.

Setelah Anda siap untuk mulai menurunkan berat badan, makan sedikit lebih sedikit dan bergerak sedikit lebih banyak setiap hari. Mungkin tergoda untuk memaksakan diri ke dalam rutinitas yang sulit untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Tetapi penurunan berat badan yang cepat tidak sehat dan berat bagi tubuh Anda.

Jangan berlebihan. Hanya berjalan cepat di sekitar blok dengan bayi Anda di kereta dorong adalah cara yang bagus untuk mulai menambahkan olahraga ke rutinitas harian Anda.

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Tinjauan sistematis tentang efek intervensi nutrisi dan olahraga individu dan gabungan pada berat badan, hasil adipositas dan metabolisme setelah melahirkan: bukti untuk mengembangkan pedoman perilaku untuk pengendalian berat badan pascamelahirkan. BMC Kehamilan dan Melahirkan. 2014;14:319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Perawatan pascapersalinan dan pertimbangan kesehatan jangka panjang. Dalam: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, dkk, eds. Kebidanan: Kehamilan Normal dan Bermasalah. edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 23.

Lawrence RA, Lawrence RM. Nutrisi ibu dan suplemen untuk ibu dan bayi. Dalam: Lawrence RA, Lawrence RM, eds. Menyusui: Panduan Profesi Medis. edisi ke-8. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016:bab 9.

Newton ER. Laktasi dan menyusui. Dalam: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, dkk, eds. Kebidanan: Kehamilan Normal dan Bermasalah. edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 24.

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS dan Departemen Pertanian AS. 2015 - 2020 Pedoman Diet untuk Orang Amerika. Edisi ke-8. Desember 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Diakses pada 8 November 2019.

• Perawatan Pascapersalinan
• Pengendalian berat