Tren makanan sehat -- quinoa

Quinoa (diucapkan "keen-wah") adalah biji yang kaya protein, yang dianggap oleh banyak orang sebagai biji-bijian utuh. Sebuah "gandum utuh" mengandung semua bagian asli dari biji-bijian atau biji-bijian, menjadikannya makanan yang lebih sehat dan lebih lengkap daripada biji-bijian olahan atau olahan. Quinoa berada dalam keluarga tanaman yang sama dengan lobak Swiss, bayam, dan bit gula.

Quinoa bebas gluten, dan tepungnya merupakan pengganti tepung terigu yang baik. Rasa ringan dan pedas, quinoa dapat dinikmati dengan berbagai cara.

MENGAPA ITU BAIK UNTUK ANDA

Quinoa kaya akan protein. Ini memiliki hampir dua kali jumlah protein yang ditemukan dalam gandum, serta sedikit lebih banyak serat dan zat besi. Quinoa adalah protein lengkap. Ini berarti mengandung sembilan asam amino esensial (bahan penyusun protein) yang dibutuhkan tubuh Anda tetapi tidak dapat dibuat sendiri.

Anda membutuhkan protein dalam diet Anda untuk membantu tubuh Anda memperbaiki sel dan membuat yang baru. Protein juga penting untuk pertumbuhan dan perkembangan selama masa kanak-kanak, remaja, dan kehamilan. Kandungan protein tinggi quinoa menjadikannya pilihan yang baik sebagai pengganti nasi dan biji-bijian tinggi karbohidrat dan rendah protein lainnya, terutama untuk penderita diabetes.

Quinoa juga merupakan sumber potasium yang baik, yang Anda butuhkan untuk membangun otot dan protein, menjaga detak jantung yang teratur, dan banyak fungsi tubuh lainnya. Ini menawarkan banyak vitamin dan mineral lainnya juga.

Quinoa memiliki beberapa antioksidan, seperti yang ditemukan dalam buah beri. Antioksidan membantu mencegah kerusakan sel. Ini penting untuk penyembuhan, serta pencegahan penyakit dan penuaan.

Jika Anda memiliki penyakit celiac, atau mengikuti diet bebas gluten, quinoa adalah pilihan yang bagus. Itu tidak mengandung gluten.

Quinoa mengandung lemak sehat untuk jantung yang dapat membantu meningkatkan "kolesterol baik" Anda. Itu mengisi dan mengemas pukulan bergizi dalam jumlah kecil.

BAGAIMANA PERSIAPANNYA

Quinoa bisa dimasak dan dimakan dengan berbagai cara. Anda perlu merebusnya dalam air seperti nasi. Tambahkan 1 bagian quinoa ke dalam 2 bagian air atau kaldu dan didihkan sampai lunak, selama sekitar 15 menit.

Untuk menambahkan quinoa ke dalam diet Anda:

• Tambahkan quinoa yang sudah dimasak ke salad, sup, atau hidangan pasta Anda.
• Jadikan lauk pauk. Pikirkan quinoa sebagai nasi baru Anda. Campurkan quinoa yang dimasak dengan bumbu, kacang-kacangan, sayuran, dan bumbu dan sajikan dengan makanan Anda. Tambahkan protein sehat seperti ayam atau ikan jika Anda mau.
• Gunakan tepung quinoa sebagai pengganti tepung terigu di muffin, panekuk, kue, atau kapan pun Anda memanggang.

Saat quinoa selesai dimasak, Anda akan melihat benang keriting di sekitar setiap butir. Buat quinoa matang dalam jumlah besar dan simpan di lemari es hingga seminggu. Ini memanas dengan baik. Bawa keluar untuk beberapa kali makan sesuai kebutuhan.

DIMANA MENEMUKAN QUINOA

Sebagian besar toko kelontong besar membawa kantong quinoa di bagian nasi mereka atau di bagian makanan alami atau organik mereka. Anda juga dapat membeli tepung quinoa, pasta, dan produk sereal. Quinoa juga dapat dibeli secara online atau di toko makanan kesehatan mana pun.

Ada lebih dari seratus varietas quinoa. Tapi kemungkinan besar Anda akan melihat quinoa kuning/gading, merah, atau hitam di toko.

Mentah, Anda dapat menyimpannya di dapur Anda selama beberapa bulan. Gunakan wadah atau tas kedap udara untuk penyimpanan.

RESEP

Ada banyak resep lezat menggunakan quinoa. Inilah salah satu yang bisa Anda coba.

Tomat Berisi Quinoaoa

(Menghasilkan 4 porsi. Ukuran porsi: 1 tomat, ¾ cangkir (180 mililiter, mL) isian)

Bahan

• 4 tomat sedang (2½ inci, atau 6 sentimeter), dibilas
• 1 sendok makan (sdm), atau 15 mL, minyak zaitun
• 2 sdm (30 mL) bawang merah, kupas dan cincang
• 1 cangkir (240 mL) campuran sayuran yang dimasak -- seperti paprika, jagung, wortel, atau kacang polong (bisa sisa)
• 1 cangkir (240 mL) quinoa, dibilas*
• 1 cangkir (240 mL) kaldu ayam rendah sodium
• buah alpukat matang, kupas dan potong dadu (lihat tip)
• sendok teh (1 mL) lada hitam bubuk
• 1 sdm (15 mL) peterseli segar, dibilas, dikeringkan, dan dicincang (atau 1 sendok teh, atau 5 mL, dikeringkan)

instruksi

1. Panaskan oven hingga 350ºF (176.6ºC).
2. Potong bagian atas tomat dan lubangi bagian dalamnya. (Buburnya bisa disimpan untuk digunakan dalam sup atau saus tomat, atau salsa.) Sisihkan tomat.
3. Panaskan minyak dalam panci di atas api sedang-tinggi. Tambahkan bawang bombay, dan masak hingga mulai melunak, selama sekitar 1 hingga 2 menit.
4. Tambahkan sayuran matang, dan panaskan, sekitar 1 hingga 2 menit lagi.
5. Tambahkan quinoa, dan masak perlahan sampai baunya harum, sekitar 2 menit.
6. Tambahkan kaldu ayam dan didihkan. Kecilkan api dan tutup panci. Masak sampai quinoa menyerap semua cairan dan matang sepenuhnya, sekitar 7 hingga 10 menit.
7. Saat quinoa matang, buka tutupnya dan tepuk-tepuk quinoa dengan garpu. Campur perlahan alpukat, merica, dan peterseli.
8. Masukkan dengan hati-hati sekitar cangkir (180 mL) quinoa ke dalam setiap tomat.
9. Tempatkan tomat di atas loyang, dan panggang selama sekitar 15 sampai 20 menit, atau sampai tomat panas seluruhnya (tomat dapat diisi terlebih dahulu dan dipanggang kemudian).
10. Sajikan segera.

Fakta nutrisi

• Kalori: 299
• Jumlah lemak: 10 g
• Lemak jenuh: 1 g
• Natrium: 64 mg
• Jumlah serat: 8 g
• Protein: 10 gram
• Karbohidrat: 46 g

Sumber: Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional. Makanan keluarga sehat yang nikmat. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Tren makanan sehat - kaki angsa; Camilan sehat - quinoa; Penurunan berat badan - quinoa; Diet sehat - quinoa; Kesehatan - quinoa

Troncone R, penyakit Auricchio S. Celia. Dalam: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Penyakit Gastrointestinal dan Hati Pediatrik. edisi ke-5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Definisi HEALTHGRAIN dari 'gandum utuh'. Makanan Nutr Res. 2014;58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Efek gastrointestinal dari makan quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) pada pasien celiac. Am J Gastroenterol?. 2014;109(2):270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Nutrisi