Pergantian yang sederhana dan cerdas hati

Diet jantung sehat adalah rendah lemak jenuh. Lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol jahat dan menyumbat arteri Anda. Diet jantung sehat juga membatasi makanan dengan tambahan garam, yang dapat meningkatkan tekanan darah Anda, dan tambahan gula, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Membuat pilihan makanan yang menyehatkan jantung bukan berarti Anda harus mengorbankan rasa. Kuncinya adalah memasukkan lebih banyak produk segar, biji-bijian, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, ikan, dan produk susu rendah lemak.

Kurangi jumlah lemak dalam produk susu Anda. Produk susu dengan lemak utuh mengandung lemak jenuh yang tinggi. Tetapi ada pilihan yang lebih sehat.

• Alih-alih mentega, masak dengan minyak zaitun, canola, jagung, atau safflower.
• Ganti krim kental dengan susu skim evaporasi.
• Ganti keju susu, yogurt, dan susu dengan versi rendah lemak.

Percobaan. Jika sebuah resep membutuhkan susu murni, Anda biasanya dapat mengganti sebagian besar atau seluruh volumenya dengan susu skim atau susu rendah lemak tanpa mengurangi kualitas akhir.

Pilih daging tanpa lemak. Mereka memiliki lebih sedikit lemak dan lebih baik untuk jantung Anda. Saat memilih dan memasak daging tanpa lemak:

• Lepaskan kulit dari ayam dan kalkun sebelum disajikan.
• Pilih potongan daging babi tanpa lemak, seperti tenderloin atau loin chops.
• Cari potongan daging sapi berlabel "pilihan" atau "pilih".
• Hindari potongan daging sapi seperti marmer, atau potongan bertanda "prime".
• Potong lemak yang terlihat sebelum dimasak.
• Alih-alih menggoreng, memanggang, memanggang, memanggang, atau menggoreng daging.
• Jika kelebihan lemak menggenang di wajan, tuangkan sebelum menyajikan daging.

Siapkan daging hanya sebagai bagian dari makanan, bukan sebagai daya tarik utama. Misalnya, tumis daging babi dengan brokoli dan sajikan di atas nasi merah. Seiring dengan daging, Anda mendapatkan satu porsi sayuran dan gandum utuh.

Anda juga dapat mencoba pengganti daging dengan makanan Anda.

• Kacang sangat enak untuk sup, salad, dan di atas nasi.
• Kacang menghidupkan salad, makanan tumis, dan sayuran.
• Telur membuat makan malam yang lezat, seperti omelet dan frittatas.
• Jamur menambahkan tekstur daging pada saus, casserole, dan stroganoff.
• Tahu cocok dengan kari dan tumis hidangan goreng.
• Makan lebih banyak ikan, terutama ikan yang tinggi asam lemak omega-3. Ini termasuk herring, sarden, salmon, tuna, trout, dan mackerel.

Untuk mengurangi garam, isi dapur Anda dengan saus, sup, makanan kalengan, atau campuran makanan kalengan atau tanpa garam. Alih-alih garam, bumbui makanan Anda dengan:

• Jeruk, lemon, atau air jeruk nipis
• Rempah-rempah dan rempah-rempah
• Cuka
• Campuran ramuan bebas garam

Tepung putih, nasi putih, dan biji-bijian olahan lainnya telah kehilangan nutrisinya. Anda sering menemukannya dalam makanan yang tinggi gula, natrium, dan lemak.

Biji-bijian utuh sarat dengan serat dan nutrisi. Mereka dapat membantu menurunkan kolesterol dalam darah Anda dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Saat Anda berbelanja makanan, baca label untuk kandungan lemak dan gula. Waspada untuk:

• Roti gandum utuh, sereal, dan biskuit yang mencantumkan gandum utuh sebagai bahan pertama pada labelnya
• Tepung gandum utuh bukan tepung putih
• Nasi merah atau nasi liar bukan nasi putih white
• Jelai gandum utuh
• Havermut
• Biji-bijian lain seperti quinoa, bayam, soba, dan millet

Perhatikan bahwa produk yang digambarkan sebagai "multi-butir" mungkin mengandung biji-bijian utuh atau tidak.

Terlalu banyak gula dalam diet Anda biasanya berarti banyak kalori tanpa banyak nutrisi. Untuk menjaga berat badan Anda tetap terkendali dan jantung Anda sehat, batasi gula yang Anda makan.

• Potong gula dalam resep dengan sepertiga atau lebih. Anda sering tidak akan melihat perbedaan.
• Dalam resep, gunakan saus apel tanpa pemanis dalam jumlah yang sama sebagai pengganti gula.
• Gunakan jahe, allspice, atau kayu manis dalam oatmeal.
• Batasi konsumsi minuman manis seperti teh manis, minuman olahraga, dan soda.

Dijon Salmon Panggang

• 1 cangkir (240 mililiter, mL) krim asam bebas lemak
• 2 sendok teh (sdt), atau 10 mL, adas kering
• 3 sendok makan (sdm), atau 45 mL, daun bawang, cincang halus
• 2 sdm (30 mL) mustard Dijon
• 2 sdm (30 mL) jus lemon
• 1 lbs (680 g) fillet salmon dengan kulit dipotong di tengah
• sdt (2,5 mL) bubuk bawang putih
• sdt (2,5 mL) lada hitam
• Sesuai kebutuhan, semprotan memasak bebas lemak

1. Kocok krim asam, dill, bawang bombay, mustard, dan jus lemon dalam mangkuk kecil untuk berbaur.
2. Tempatkan salmon, dengan sisi kulit menghadap ke bawah, di atas lembaran yang sudah disiapkan. Taburi dengan bubuk bawang putih dan merica. Oleskan dengan saus.
3. Panggang salmon hingga bagian tengahnya buram, sekitar 20 menit.

Sumber: Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional.

Saus Spageti Vegetarian Vegetarian

• 2 sdm (30 mL) minyak zaitun
• 2 bawang bombay kecil, cincang
• 3 siung bawang putih, cincang
• 1 cangkir (300 mL) zucchini, iris
• 1 sdm (15 mL) oregano, keringkan
• 1 sdm (15 mL) kemangi, keringkan
• 8 oz (227 g) kaleng saus tomat rendah sodium
• 6 ons (170 g) kaleng pasta tomat rendah sodium
• 2 tomat sedang, cincang
• 1 gelas (240 mL) air

1. Dalam wajan sedang, panaskan minyak. Tumis bawang bombay, bawang putih, dan zucchini dalam minyak selama 5 menit dengan api sedang.
2. Tambahkan sisa bahan dan didihkan tertutup selama 45 menit. Sajikan di atas pasta gandum utuh, dimasak tanpa garam.

Sumber: Panduan Anda untuk Menurunkan Tekanan Darah Anda dengan DASH, Layanan Kesehatan dan Kemanusiaan AS.

Penyakit arteri koroner - substitusi pintar jantung; Aterosklerosis - substitusi pintar jantung; Kolesterol - substitusi pintar jantung; Penyakit jantung koroner - substitusi pintar jantung; Diet sehat - substitusi cerdas jantung; Kesehatan - substitusi cerdas hati

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, dkk. Pedoman AHA/ACC 2013 tentang manajemen gaya hidup untuk mengurangi risiko kardiovaskular: laporan dari American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Kardiol. 2014;63(25 Pt B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Situs web National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Singkatnya: panduan Anda untuk menurunkan tekanan darah dengan DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Diperbarui Agustus 2015. Diakses 21 Juli 2020.

Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025. edisi ke-9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diperbarui Desember 2020. Diakses 25 Januari 2021.

• Penyakit Jantung
• Cara Menurunkan Kolesterol dengan Diet
• Nutrisi