Mengubah kebiasaan tidur Anda

Pola tidur sering dipelajari sejak kecil. Ketika kita mengulangi pola-pola ini selama bertahun-tahun, itu menjadi kebiasaan.

Insomnia adalah kesulitan untuk tertidur atau tetap tertidur. Dalam banyak kasus, Anda dapat meredakan insomnia dengan melakukan beberapa perubahan gaya hidup sederhana. Tapi, mungkin perlu waktu jika Anda memiliki kebiasaan tidur yang sama selama bertahun-tahun.

Orang yang mengalami insomnia sering khawatir tentang mendapatkan tidur yang cukup. Semakin mereka mencoba untuk tidur, semakin frustrasi dan kesal mereka, dan semakin sulit untuk tidur.

• Sementara 7 hingga 8 jam malam dianjurkan untuk kebanyakan orang, anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak.
• Orang tua cenderung baik-baik saja dengan kurang tidur di malam hari. Tetapi mereka mungkin masih membutuhkan sekitar 8 jam tidur selama periode 24 jam.

Ingat, kualitas tidur dan seberapa istirahat yang Anda rasakan setelahnya sama pentingnya dengan berapa banyak tidur yang Anda dapatkan.

Sebelum Anda pergi tidur:

• Tuliskan semua hal yang membuat Anda khawatir dalam jurnal.Dengan cara ini, Anda dapat mentransfer kekhawatiran Anda dari pikiran ke kertas, membuat pikiran Anda lebih tenang dan lebih cocok untuk tertidur.

Pada siang hari:

• Lebih aktif. Berjalan atau berolahraga setidaknya selama 30 menit hampir setiap hari.
• Jangan tidur siang atau malam hari.

Berhenti atau kurangi kebiasaan merokok dan minum alkohol. Dan kurangi asupan kafein Anda.

Jika Anda mengonsumsi obat-obatan, pil diet, herbal, atau suplemen apa pun, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda tentang efeknya terhadap tidur Anda.

Temukan cara untuk mengelola stres.

• Pelajari tentang teknik relaksasi, seperti imajinasi terpandu, mendengarkan musik, atau berlatih yoga atau meditasi.
• Dengarkan tubuh Anda ketika ia memberi tahu Anda untuk memperlambat atau beristirahat.

Tempat tidur Anda untuk tidur. Jangan melakukan hal-hal seperti makan atau bekerja saat di tempat tidur.

Kembangkan rutinitas tidur.

• Jika memungkinkan, bangunlah pada waktu yang sama setiap hari.
• Tidurlah pada waktu yang sama setiap hari, tetapi tidak lebih dari 8 jam sebelum Anda memulai hari Anda.
• Hindari minuman yang mengandung kafein atau alkohol di malam hari.
• Hindari makan makanan berat minimal 2 jam sebelum tidur.

Temukan aktivitas yang menenangkan dan santai untuk dilakukan sebelum tidur.

• Baca atau mandi agar Anda tidak memikirkan masalah yang mengkhawatirkan.
• Jangan menonton TV atau menggunakan komputer di dekat waktu Anda ingin tertidur.
• Hindari aktivitas yang meningkatkan detak jantung Anda selama 2 jam sebelum tidur.
• Pastikan area tidur Anda tenang, gelap, dan pada suhu yang Anda suka.

Jika Anda tidak bisa tertidur dalam waktu 30 menit, bangun dan pindah ke ruangan lain. Lakukan aktivitas yang tenang sampai Anda merasa mengantuk.

Bicaralah dengan penyedia Anda jika:

• Anda merasa sedih atau tertekan
• Rasa sakit atau ketidaknyamanan membuat Anda tetap terjaga
• Anda meminum obat apa pun yang mungkin membuat Anda tetap terjaga
• Anda telah minum obat untuk tidur tanpa berbicara dengan penyedia Anda terlebih dahulu

Insomnia - kebiasaan tidur; Gangguan tidur - kebiasaan tidur; Masalah tertidur; Kebersihan tidur

Situs web American Academy of Sleep Medicine. Insomnia - ikhtisar dan fakta. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Diperbarui 4 Maret 2015. Diakses 9 April 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Tidur dan gangguannya. Dalam: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Neurologi Bradley dalam Praktik Klinis. edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Perawatan psikologis dan perilaku untuk insomnia II: implementasi dan populasi tertentu. Dalam: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prinsip dan Praktek Obat Tidur. edisi ke-6 Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 86.

Vaughn BV, Basner RC. Gangguan tidur. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 377.

• Tidur Sehat
• Insomnia
• Gangguan tidur