Memahami diet DASH

Diet DASH rendah garam dan kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, susu rendah lemak, dan protein tanpa lemak. DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet ini pertama kali diciptakan untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Ini juga merupakan cara yang sehat untuk menurunkan berat badan.

Diet DASH membantu Anda makan makanan bergizi.

Ini bukan hanya diet rendah garam tradisional. Diet DASH menekankan makanan tinggi kalsium, potasium, dan magnesium, dan serat, yang bila digabungkan, membantu menurunkan tekanan darah.

Untuk mengikuti diet DASH untuk menurunkan berat badan, Anda makan banyak:

• Sayuran dan buah non-tepung

Anda makan porsi sedang dari:

• Produk susu bebas lemak atau rendah lemak
• Biji-bijian utuh
• Daging tanpa lemak, unggas, kacang-kacangan, makanan kedelai, kacang-kacangan, dan telur dan pengganti telur
• Ikan
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Lemak yang menyehatkan jantung, seperti minyak zaitun dan canola atau alpukat

Anda harus membatasi:

• Permen dan minuman manis
• Makanan tinggi lemak jenuh seperti susu penuh lemak, makanan berlemak, minyak tropis, dan sebagian besar makanan ringan kemasan
• Asupan alkohol

Penyedia layanan kesehatan Anda dapat membantu Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk makan setiap hari. Kebutuhan kalori Anda dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, kondisi medis, dan apakah Anda sedang berusaha menurunkan atau mempertahankan berat badan. "A Day With the DASH Eating Plan" membantu Anda melacak berapa porsi setiap jenis makanan yang dapat Anda makan. Ada rencana untuk 1.200; 1.400; 1.600; 1.800; 2.000; 2.600; dan 3.100 kalori per hari. DASH menyarankan porsi yang lebih kecil dan pertukaran makanan sehat untuk membantu penurunan berat badan.

Anda dapat mengikuti rencana makan yang memungkinkan 2.300 miligram (mg) atau 1.500 mg garam (natrium) per hari.

Saat mengikuti rencana DASH, Anda harus membatasi seberapa banyak Anda makan makanan ini:

• Makanan dengan tambahan garam (natrium) dan menambahkan garam ke makanan
• Alkohol
• Minuman yang dimaniskan dengan gula
• Makanan tinggi lemak jenuh, seperti susu berlemak utuh dan makanan yang digoreng
• Camilan kemasan, yang seringkali tinggi lemak, garam, dan gula

Sebelum Anda meningkatkan kalium dalam makanan Anda atau menggunakan pengganti garam (yang sering mengandung kalium), tanyakan kepada penyedia Anda. Orang yang memiliki masalah ginjal atau yang mengonsumsi obat-obatan tertentu harus berhati-hati dengan jumlah potasium yang mereka konsumsi.

DASH merekomendasikan setidaknya 30 menit latihan sehari, hampir setiap hari dalam seminggu. Yang penting adalah total setidaknya 2 jam dan 30 menit per minggu aktivitas pada tingkat intensitas sedang. Lakukan latihan yang membuat jantung Anda terpompa. Untuk membantu mencegah kenaikan berat badan, berolahraga selama 60 menit sehari.

Diet DASH telah dipelajari secara luas dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Mengikuti rencana diet ini dapat membantu:

• Menurunkan tekanan darah tinggi
• Mengurangi risiko penyakit jantung, gagal jantung, dan stroke
• Membantu mencegah atau mengontrol diabetes tipe 2
• Meningkatkan kadar kolesterol
• Mengurangi kemungkinan batu ginjal

Institut Jantung, Darah, dan Paru Nasional membantu mengembangkan diet DASH. Ini juga direkomendasikan oleh:

• Asosiasi Jantung Amerika
• Pedoman Diet 2015-2020 untuk Orang Amerika
• Pedoman AS untuk pengobatan tekanan darah tinggi

Mengikuti diet ini akan memberikan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Ini aman untuk orang dewasa dan anak-anak. Ini rendah lemak jenuh dan tinggi serat, gaya makan yang direkomendasikan untuk semua orang.

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai ini atau rencana diet apa pun untuk menurunkan berat badan.

Pada rencana makan diet DASH, Anda kemungkinan akan makan lebih banyak buah, sayuran, dan biji-bijian. Makanan ini tinggi serat dan meningkatkan asupan serat terlalu cepat dapat menyebabkan ketidaknyamanan GI. Perlahan-lahan tingkatkan jumlah serat yang Anda makan setiap hari dan pastikan untuk minum banyak cairan.

Secara umum, diet ini mudah diikuti dan akan membuat Anda merasa puas. Anda akan membeli lebih banyak buah dan sayuran daripada sebelumnya, yang mungkin lebih mahal daripada makanan siap saji.

Diet ini cukup fleksibel untuk diikuti jika Anda vegetarian, vegan, atau bebas gluten.

Anda dapat memulai dengan membuka halaman web Institut Jantung, Darah, dan Paru Nasional "Apa Itu Rencana Makan DASH?" -- www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Anda juga dapat membeli buku tentang diet DASH yang menyertakan tips dan resep diet.

Hipertensi - diet DASH; Tekanan darah - diet DASH

Mengurangi DM, Rakel D. Diet DASH. Dalam: Rakel D, ed. Kedokteran Integratif. edisi ke-4 Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 89.

Situs web Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional. Rencana makan DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Diakses 10 Agustus 2020.

Victor RG, Libby P. Hipertensi sistemik: manajemen. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Ajar Kedokteran Kardiovaskular. edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 47.

• Rencana Makan DASH